800米、1000米跑是高中體育課的測試項目，既需要速度又需要耐力，大部分青少年學(xué)生平時運(yùn)動少、速度慢，心肺功能不夠，造成在測試中體力不足，呼吸和心率飆升，非常吃力，更不用說要跑出好成績。

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT）是一種能讓訓(xùn)練者在短時間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式練習(xí)的技術(shù)，可以讓訓(xùn)練者的心率在短期內(nèi)得到提高，且能燃燒更多的熱量，使人體對氧的需求量增加，從而提高心肺功能和耐乳酸能力，進(jìn)而提高800米、1000米跑成績。

間歇訓(xùn)練的關(guān)鍵在于根據(jù)學(xué)生的年齡、練習(xí)水平、項目特點(diǎn)等合理地安排訓(xùn)練中的距離、負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、間歇形式與間歇時間。

訓(xùn)練距離

在體育課上運(yùn)用間歇性訓(xùn)練法，由于訓(xùn)練的負(fù)荷、間歇時間不同，會直接影響學(xué)生體內(nèi)能源物質(zhì)的消耗、恢復(fù)及訓(xùn)練效果。不同的訓(xùn)練距離，可以發(fā)展不同的專項能力：

400米跑的作用在于提高學(xué)生的速度與速度耐力，訓(xùn)練距離為50米～600米，1～8次，學(xué)生做50米×8可以鍛煉其跑步速度，做600米×1可以鍛煉其速度耐力。

800米跑的訓(xùn)練可以提高學(xué)生的速度、速度耐力、乳酸供能能力、消除乳酸能力、混氧供能能力，訓(xùn)練距離為100米～2000米，最佳訓(xùn)練距離是1000米或1500米，且在最后的400米要全力沖刺，當(dāng)身體的乳酸積聚增多，學(xué)生會產(chǎn)生抬不起腳的感受，逼自己完成訓(xùn)練，體力與肌肉抗乳酸能力會形成耐力。

1500米屬于長跑，既要求耐力，又要求技術(shù)，其作用是發(fā)展學(xué)生的乳酸供能及消除能力和發(fā)展混氧供能能力，采用的距離為600米～2000米，可做600米×3或者2000米×1，最佳的訓(xùn)練技巧是分段式練習(xí)，如200米+400米+800米+1000米，培養(yǎng)每一階段的速度感，最后的1000米目的在于鍛煉耐力。

3000米跑鮮少在體育課上進(jìn)行訓(xùn)練，多為運(yùn)動員專項練習(xí)，其作用是發(fā)展學(xué)生的專項耐力和混氧供能能力，因其距離長、時間久，最好使用分段式訓(xùn)練，訓(xùn)練距離40米～5000米，可以首先慢跑200米～400米，調(diào)節(jié)機(jī)體的適應(yīng)能力，調(diào)整呼吸節(jié)奏，掌握呼吸方法；接著可以做40米～60米的加速跑，活動關(guān)節(jié)；然后可以進(jìn)行800米×4或1000米×3或5000米×1的訓(xùn)練，最好要比采用的訓(xùn)練距離多400米或600米，訓(xùn)練學(xué)生的耐力和混氧供能能力。

訓(xùn)練強(qiáng)度

中長跑運(yùn)動機(jī)能的評定標(biāo)準(zhǔn)為心率與最大攝氧量。學(xué)生多無訓(xùn)練基礎(chǔ)，在訓(xùn)練的初始階段，約50%的最大攝氧量速度可以讓學(xué)生的有氧能力得到明顯提升。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，學(xué)生的負(fù)荷接受能力也不斷提升，加大最大攝氧量速度、強(qiáng)度訓(xùn)練是比較合理的，可以采用逐漸遞增的方式，從60%～100%逐漸遞增負(fù)荷，由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度轉(zhuǎn)變的勻速跑可以使學(xué)生保持持久的速度與耐力時間。

教師在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時要把握訓(xùn)練強(qiáng)度，爭取將學(xué)生運(yùn)動時的心率控制在160～180次/min，這樣的運(yùn)動強(qiáng)度才能使學(xué)生運(yùn)動后的10～30s增加心搏量，提高心臟的輸血、供氧功能，幫助學(xué)生發(fā)展有氧耐力。

如果訓(xùn)練的強(qiáng)度較低，學(xué)生的心率低于130次/min，每分鐘的心臟輸血量會減少，需氧量達(dá)不到較高值，訓(xùn)練效果不理想。若訓(xùn)練的強(qiáng)度過大，學(xué)生的心率高于180次/min，心臟舒張充盈不足，導(dǎo)致心血輸出量降低，同樣不利于訓(xùn)練。

重復(fù)次數(shù)

學(xué)生的運(yùn)動能力、訓(xùn)練強(qiáng)度、中長跑的距離、訓(xùn)練時間、間歇時間共同決定了間歇訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)。如果中長跑的總距離過長，目的在于訓(xùn)練學(xué)生的耐力，教師可以安排較多的重復(fù)次數(shù)；若是訓(xùn)練的目的在于練習(xí)的強(qiáng)度，教師可以安排較少的重復(fù)次數(shù)。

對于訓(xùn)練水平較高、體育神經(jīng)較好的學(xué)生來說，機(jī)體的訓(xùn)練強(qiáng)度不大，教師可以增加這一部分學(xué)生的訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)，提高其抗疲勞能力。若運(yùn)動強(qiáng)度不斷增加，教師安排的重復(fù)次數(shù)過多，休息時間不足，學(xué)生的疲勞感會加劇，身體難以支撐接下來的訓(xùn)練，訓(xùn)練效果就會大打折扣。所以，高強(qiáng)度的間歇性中長跑訓(xùn)練重復(fù)3～5次后，教師應(yīng)至少安排一次較長時間的休息。

為了避免同一訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)過多，如果學(xué)生感到不適，教師可以穿插一些別的運(yùn)動設(shè)計，做一些輕微強(qiáng)度的活動，一方面能提高學(xué)生的訓(xùn)練量，另一方面又能增加休息時間，適應(yīng)接下來的訓(xùn)練。

間歇形式

在高強(qiáng)度中長跑練習(xí)后，休息方法有放松慢跑、輕跳、步行、跨欄跑、擺腿或輕負(fù)荷簡單的輔助跑技術(shù)練習(xí)、各種力量練習(xí)等。

學(xué)生在運(yùn)動間隙開展積極性休息，進(jìn)行一些輕微活動，能讓肌肉與血管摩擦，加速體內(nèi)血液回流，有利于排除體內(nèi)代謝產(chǎn)生的廢物。教師要有意識地將休息的方式與休息的時間相結(jié)合，比如可以將快跑和長距離的放松慢跑結(jié)合，也可以將短距離的慢跑和放松、快速的跑步結(jié)合，采用將間歇跑變?yōu)橄嗨婆c變速、持續(xù)跑的方法，能讓學(xué)生在輕微的運(yùn)動中得到放松休息。

間歇時間

休息時間主要是為了讓學(xué)生快速地將上一次練習(xí)產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物消除。通常來說，間歇的時間不長，當(dāng)學(xué)生進(jìn)行第二次練習(xí)時，其心跳、呼吸均處于較高水平。隨著學(xué)習(xí)練習(xí)水平的不斷提升，教師可以適當(dāng)縮短間歇時間。

當(dāng)運(yùn)動與間歇保持一定的關(guān)系時，學(xué)生的需氧量、耗氧量會達(dá)到平衡，可以讓學(xué)生維持較長的練習(xí)時間，甚至有可能出現(xiàn)耗氧量超過學(xué)生平時最大耗氧量的水平，這有利于提高學(xué)生在運(yùn)動時的呼吸能力。

為了提高學(xué)生對酸性產(chǎn)物（乳酸）的適應(yīng)性，教師要將訓(xùn)練安排在學(xué)生血乳酸含量較多的時候，只有在這個時候進(jìn)行下一步的練習(xí)，才能達(dá)到耐乳酸練習(xí)的目的，當(dāng)血乳酸含量最高值與上一次練習(xí)結(jié)束的水平越接近時，要逐漸縮短間歇的時間，那么下一次練習(xí)的初始也就與上一次練習(xí)結(jié)束的水平越接近。

由于學(xué)生在上一次運(yùn)動結(jié)束后體內(nèi)的代謝產(chǎn)物較多，非乳酸供能機(jī)能得到發(fā)展，學(xué)生會產(chǎn)生強(qiáng)烈的主觀反應(yīng)，比如感到難以忍受酸痛，教師在這個時候安排下一次的中長跑練習(xí)，雖然會增加學(xué)生的負(fù)擔(dān)，但能提高其速度能力與耐乳酸能力。