通常,訓練中增加運動量、提高運動強度是運動員產生生理適應并提高運動成績的前提。但這里并不是要求大家盲目增加跑量、提高強度,而是要平衡運動量與運動強度的關系。眾所周知,運動量和運動強度呈反相關。比如:運動強度達到最高時,運動量通常最低;運動量最大時,運動強度通常最低。那么,讓很多跑友疑惑的是,如果要提高馬拉松成績,到底是運動量還是運動強度更重要呢? 那么,先來看看運動量、運動強度各自的重要性。 運動量的重要性 馬拉松是一項以有氧代謝為主(占95%以上)的長距離項目,它屬于典型的體能類耐力性項目。有氧代謝為主、肌肉長時間的持續(xù)工作是其最大的特點。要提高馬拉松成績,高水平有氧耐力、機體承受大運量的能力是關鍵。而練就這樣的能力,主要通過大量的有氧訓練。 所以在馬拉松訓練中,“公里數+公里數=冠軍”并不是一個空口號,也是在許多專業(yè)運動員和業(yè)余跑友身上得到了驗證。堅持“大運動量、大強度、高密度”的訓練理念一直是很多專業(yè)中長跑、馬拉松運動員的首要原則。我本人在山東省隊訓練時期,我們的師傅尹老師也是基本堅持這種訓練方法。 而且,“量”的重要性不僅在馬拉松訓練中,在10000米、5000米甚至1500米和800米訓練中也同樣重要。過去我們省隊訓練,平時各距離項目的中長跑運動員基本和馬拉松運動員在一起訓練,運動量很大(周總跑量在230公里以上)。一般只有到了臨近比賽,才會根據每個運動員的主項或比賽項目,分組進行賽前訓練(訓練量減少,強度提高)。這也使我們打下了良好的體能基礎。過去我和竇兆波雖然都是主項1500米,但基本上從800米到馬拉松各個距離都能比賽,而且竇兆波是國內唯一一個從800米到馬拉松全部達到國家健將等級的男運動員。 運動強度的重要性 機體在經受一定的運動負荷后,必然會產生相應的訓練效應,身體也會對負荷產生適應。如果一直沒有增加運動強度,運動員就不會以高于比賽所需的運動強度來進行刺激性訓練,就容易出現瓶頸期。這時,機體所能承受的最大運動強度不高,運動強度變化的空間就很小。這也是為什么很多跑友跑了無數次全馬、平時跑量也很大,成績卻一直在4小時外(男子)。 大強度的間歇訓練就是專業(yè)運動員訓練的重要手段之一。美國的生理學家布克司認為,速度(無氧)耐力訓練對呼吸和循環(huán)系統的刺激強度大于長距離耐力訓練,可以使最大攝氧率增加,還可提高“消除乳酸”的能力。 另外,有氧訓練的強度也很重要。已經有大量研究和實例表明,乳酸閾強度是發(fā)展有氧耐力的最佳強度,這個強度一般在最大攝氧率的80%左右(對于擁有一定訓練基礎的跑者,我們推薦利用連續(xù)30—40分鐘較大強度勻速跑的配速為基數進行估算乳酸閾)。以乳酸閾進行大量有氧訓練也是專業(yè)馬拉松運動員提高成績的重要手段,部分優(yōu)秀運動員的乳酸閾訓練最多可占到總跑量的70%。 馬拉松訓練要先保證量還是先保證強度 耐力性項目的訓練,是發(fā)展以體能為主導的多種競技能力。而在反映體能的速度、力量、耐力中,又特別注重發(fā)展耐力素質。在反映耐力素質的有氧耐力、無氧耐力中,又以有氧耐力為基礎。而發(fā)展有氧耐力,就要以大量持續(xù)有氧跑為主,也就是說中長跑、馬拉松訓練要先保證運動量。 那么,為什么不能反過來先保證強度呢?因為,大強度很多時候就意味著不能保證運動量,使得承受大量運動的能力沒有提高。而低強度、大運動量的有氧訓練中,機體有足夠的時間去適應,神經、肌肉以及各組織的適應性和承受力增強,技術協調性、經濟性提高,且避免了大強度對機體的破壞。這本身就是一個不斷提煉“精華”的訓練過程,為更高強度的無氧訓練打下良好的基礎,對于大部分業(yè)余跑友來說更穩(wěn)定、安全。高強度訓練雖然能短時間取得很大進步,但產生的適應較不穩(wěn)定,穩(wěn)定性越低,越容易產生過度訓練和造成傷病。 關于運動量和運動強度,這里列舉我國優(yōu)秀中長跑隊的兩種典型訓練模式: 1、“先保證量、以量帶動強度”的“山東、遼寧”模式,也是我們98跑的訓練理念。這種模式訓練的運動員,往往體能基礎較好,在比賽中狀態(tài)穩(wěn)定、掌控力強。而且往往是“全能型”運動員,例如男子1500米全國紀錄保持者竇兆波,800米-馬拉松各個項目全部達到國家健將水平。 2、“先保證強度、再看運動量”的“上海、浙江模式”。這類運動員,雖然訓練前期提高很快,但是往往有氧基礎不扎實,主項距離基本局限于800米、1500米,而5000米及以上距離基本沒法比賽。在1500米比賽中也很吃虧,平跑能力差、容易在中途被拖垮,而且穩(wěn)定性和掌控力都不強。最后,由于強度課占比例太多,容易導致身體薄弱環(huán)節(jié)出問題、出現傷病、運動壽命不長。 所以,無論對于專業(yè)運動員還是業(yè)余跑友,我們都提倡首先完成運動量,而強度反而很多時候需要酌情降低,特別是在天氣熱或狀態(tài)不好的時期。 訓練量和強度,都要學會控制 馬拉松運動訓練是一個復雜的工程,要達到提高運動員運動成績的目標,又不發(fā)生過度訓練,就必須要嚴格控制訓練量和訓練強度的變化,一定要掌握一個“度”。普通業(yè)余跑友在訓練次數、訓練量和訓練強度的把握上,個人建議:訓練次數:3~4次/周;運動量:50~70km/周;平均強度:75%/周。 雖然運動量比強度更重要,但即使對于水平比較高、恢復能力強的業(yè)余跑友,也不建議無限增加運動量,否則也容易發(fā)生過度訓練。建議每周跑量最多不超過80公里。 在運動強度的控制上,建議能力一般的跑友乳酸閾訓練盡量控制在總運動量的25%以內。關于間歇跑,如果不是賽前訓練,一般10次訓練課安排1-2次就夠了,而且間歇訓練也最好遵循“量在先、強度在后”的原則。 最后,提醒業(yè)余馬拉松跑友,運動訓練是一個系統而漫長的過程,大家一定不要急于求成,這樣才能跑的更遠、更健康。 |
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