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健康飲食可以幫助您預(yù)防、控制甚至逆轉(zhuǎn)糖尿病。有了這些提示，您仍然可以享受食物而不會感到饑餓或被剝奪。
糖尿病的最佳飲食是什么？無論您是想預(yù)防還是控制糖尿病，您的營養(yǎng)需求幾乎與其他人相同，因此不需要特殊的食物。但你確實(shí)需要注意你的一些食物選擇——最值得注意的是你吃的碳水化合物。雖然遵循地中?；蚱渌幸嫘呐K健康的飲食可以幫助解決這個問題，但你能做的最重要的事情就是減肥。 僅減掉總體重的 5% 到 10% 可以幫助您降低血糖、血壓和膽固醇水平.減肥和吃得更健康也會對你的情緒、精力和幸福感產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。糖尿病患者患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)幾乎是其兩倍，患抑郁癥等精神健康障礙的風(fēng)險(xiǎn)更大。 但大多數(shù)2型糖尿病病例是可以預(yù)防的，有些甚至可以逆轉(zhuǎn)。即使您已經(jīng)患上了糖尿病，現(xiàn)在做出積極的改變還為時不晚。通過吃得更健康、更活躍和減肥，你可以減輕癥狀。采取措施預(yù)防或控制糖尿病并不意味著生活在貧困中;這意味著吃美味、均衡的飲食，這也將增強(qiáng)你的能量并改善你的情緒。你不必完全放棄甜食，也不必屈服于一生的平淡無奇的食物。 糖尿病的最大風(fēng)險(xiǎn)：腹部脂肪超重或肥胖是2型糖尿病的最大危險(xiǎn)因素。但是，如果您傾向于將重量放在腹部而不是臀部和大腿上，則風(fēng)險(xiǎn)會更高。腹部器官和肝臟周圍有很多腹部脂肪，與胰島素抵抗密切相關(guān)。如果您符合以下條件，您患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會增加：
從果糖（存在于含糖飲料中，如蘇打水、能量和運(yùn)動飲料、咖啡飲料以及甜甜圈、松餅、麥片、糖果和格蘭諾拉麥片棒等加工食品）獲得的卡路里更有可能增加腹部周圍的重量.減少含糖食物可能意味著更苗條的腰圍以及降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。 計(jì)劃糖尿病飲食糖尿病飲食不一定很復(fù)雜，你也不必放棄所有你最喜歡的食物。做出更明智選擇的第一步是將神話與有關(guān)飲食的事實(shí)分開，以預(yù)防或控制糖尿病。 關(guān)于糖尿病和飲食的神話和事實(shí) 誤解：你必須不惜一切代價避免吃糖。 事實(shí)：只要您計(jì)劃得當(dāng)并限制隱藏的糖分，您就可以享受自己喜歡的美食。甜點(diǎn)不一定是禁區(qū)，只要它是健康膳食計(jì)劃的一部分。 誤解：你必須減少碳水化合物的攝入。 事實(shí)：您吃的碳水化合物類型以及份量是關(guān)鍵。專注于全谷物碳水化合物而不是淀粉碳水化合物，因?yàn)樗鼈兏缓w維并且消化緩慢，保持血糖水平更均勻. 誤解：您需要特殊的糖尿病餐。 事實(shí)：健康飲食的原則是一樣的——無論你是否患有糖尿病。昂貴的糖尿病食品通常沒有特別的好處。 誤解：高蛋白飲食是最好的。 事實(shí)：研究表明，吃太多蛋白質(zhì)，尤其是動物蛋白，實(shí)際上可能會導(dǎo)致胰島素抵抗，這是糖尿病的關(guān)鍵因素。健康的飲食包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。我們的身體需要這三者才能正常運(yùn)作。關(guān)鍵是均衡飲食。 與任何健康飲食計(jì)劃一樣，糖尿病飲食更多的是關(guān)于您的整體飲食模式，而不是沉迷于特定食物。旨在多吃天然、未加工的食物，少吃包裝和方便食品。 多吃
少吃
選擇高纖維、緩釋碳水化合物碳水化合物對你的血糖水平有很大的影響——比脂肪和蛋白質(zhì)更重要——所以你需要聰明地選擇你吃什么類型的碳水化合物。限制精制碳水化合物，如白面包、意大利面和米飯，以及蘇打水、糖果、包裝食品和休閑食品.專注于高纖維復(fù)合碳水化合物——也稱為緩釋碳水化合物。它們的消化速度更慢，從而防止您的身體產(chǎn)生過多的胰島素。 升糖指數(shù)呢？ 高血糖指數(shù) （GI） 食物會迅速使您的血糖飆升，而低 GI 食物對血糖的影響最小.雖然GI長期以來一直被推廣為幫助管理血糖的工具，但也有一些明顯的缺點(diǎn)。
對甜食要聰明吃糖尿病飲食并不意味著完全消除糖分，但像我們大多數(shù)人一樣，你攝入的糖可能比健康攝入的糖多。如果您患有糖尿病，您仍然可以時不時地享用一小份您最喜歡的甜點(diǎn)。關(guān)鍵是適度。 通過一次慢慢減少飲食中的糖分來減少您對甜食的渴望，讓您的味蕾有時間調(diào)整。 如果你想要甜點(diǎn)，請握住面包（或米飯或意大利面）。在一頓飯中吃甜食會增加額外的碳水化合物，因此在同一頓飯中減少其他碳水化合物含量高的食物。 在甜點(diǎn)中添加一些健康的脂肪。脂肪會減慢消化過程，這意味著血糖水平不會很快飆升。不過，這并不意味著你應(yīng)該伸手去拿甜甜圈。想想健康的脂肪，如花生醬、乳清干酪、酸奶或堅(jiān)果。 在用餐時吃甜食，而不是作為獨(dú)立的零食。當(dāng)單獨(dú)食用時，甜食會導(dǎo)致血糖飆升。但是，如果您將它們與其他健康食品一起食用作為膳食的一部分，您的血糖就不會上升得那么快。 當(dāng)你吃甜點(diǎn)時，真正品嘗每一口。你有多少次盲目地吃了一袋餅干或一大塊蛋糕？你真的能說你喜歡每一口嗎？通過慢慢吃并注意味道和質(zhì)地來計(jì)算您的放縱。你會更享受它，而且你不太可能暴飲暴食。 減少糖分的技巧 減少軟飲料、蘇打水和果汁。每天每喝12盎司的含糖飲料，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會增加約15%。嘗試用檸檬或酸橙代替蘇打水。減少添加到茶和咖啡中的奶精和甜味劑。 不要用糖代替飽和脂肪。我們中的許多人用精制碳水化合物代替飽和脂肪，如全脂牛奶乳制品，認(rèn)為我們正在做出更健康的選擇。當(dāng)脂肪被添加糖取代時，低脂肪并不意味著健康。 自己給食物加糖。例如，購買不加糖的冰茶、原味酸奶或無味燕麥片，并自己添加甜味劑（或水果）。你添加的糖可能會比制造商少得多。 檢查標(biāo)簽并選擇低糖產(chǎn)品，并使用新鮮或冷凍成分代替罐頭食品。特別注意谷物和含糖飲料的含糖量。 避免加工或包裝食品，如罐頭湯、冷凍晚餐或通常含有隱藏糖的低脂食品。在家準(zhǔn)備更多的飯菜。 將食譜中的糖含量減少1/4 到 1/3。你可以用薄荷、肉桂、肉豆蔻或香草精代替糖來增加甜度。 找到健康的方式來滿足您的甜食需求。代替冰淇淋，混合冷凍香蕉制成奶油冷凍食品?；蛘呦碛靡恍K黑巧克力，而不是牛奶巧克力棒。 從你通常吃的一半甜點(diǎn)開始，另一半用水果代替。 小心酒精 人們很容易低估酒精飲料（包括啤酒和葡萄酒）中的卡路里和碳水化合物。與蘇打水和果汁混合的雞尾酒可以加入糖。選擇無卡路里的混合器，只與食物一起飲用，并監(jiān)測你的血糖，因?yàn)榫凭珪蓴_糖尿病藥物和胰島素。
發(fā)現(xiàn)隱藏的糖聰明地對待甜食只是戰(zhàn)斗的一部分。糖也隱藏在許多包裝食品、快餐和雜貨店主食中，如面包、谷物、罐頭食品、意大利面醬、人造黃油、速溶土豆泥、冷凍晚餐、低脂餐和番茄醬。第一步是發(fā)現(xiàn)食品標(biāo)簽上隱藏的糖，這可能需要一些調(diào)查：
明智地選擇脂肪有些脂肪是不健康的，而另一些則對健康有巨大的好處，所以明智地選擇脂肪很重要。 不健康（飽和）脂肪。主要存在于熱帶油、紅肉和乳制品中，無需完全消除飲食中的飽和脂肪，而是適量享用。美國糖尿病協(xié)會建議從飽和脂肪中攝入不超過每日卡路里的10%。 健康（不飽和）脂肪。最健康的脂肪是不飽和脂肪，它們來自魚類和植物來源，如橄欖油、堅(jiān)果和鱷梨.Omega-3脂肪酸可對抗炎癥，支持大腦和心臟健康。良好的來源包括鮭魚、金槍魚和亞麻籽。 減少不健康脂肪和添加健康脂肪的方法：
定期進(jìn)食并記錄食物日記令人鼓舞的是，您只需要減掉 7% 的體重即可將患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低一半。而且您不必癡迷地計(jì)算卡路里或餓死自己。兩個最有用的策略包括遵循規(guī)律的飲食時間表并記錄你吃的東西。 在固定時間進(jìn)食 當(dāng)您保持規(guī)律的進(jìn)餐時間表時，您的身體能夠更好地調(diào)節(jié)血糖水平和體重。每餐的份量適中且一致。 以美味的早餐開始新的一天。它將提供能量以及穩(wěn)定的血糖水平。 定期吃少量膳食——每天最多 6 頓。定期進(jìn)食將幫助您控制自己的份量。 保持卡路里攝入量不變。為了調(diào)節(jié)血糖水平，試著每天吃大致相同的量，而不是一天或一頓飯暴飲暴食，然后在第二天吝嗇。 寫食物日記 最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，寫食物日記的人減掉的體重是沒有的人的兩倍。為什么？書面記錄可以幫助您識別問題區(qū)域 - 例如您的下午點(diǎn)心 - 您獲得的卡路里比您意識到的要多。它還可以提高您對吃什么、為什么和吃多少的意識，這有助于您減少盲目的零食.隨身攜帶筆記本或使用應(yīng)用程序跟蹤您的飲食情況。 更加活躍運(yùn)動可以幫助您控制體重，并可能提高胰島素敏感性。開始鍛煉的一個簡單方法是每天步行 30 分鐘（或者如果這樣更容易，則進(jìn)行三次 10 分鐘的鍛煉）。您還可以嘗試游泳、騎自行車或任何其他中等強(qiáng)度的活動，讓您出汗并呼吸更困難。 參考文獻(xiàn)： |
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