#健身前后的瘦子身材差別到底有多大?#

背部肌肉結(jié)構(gòu)

背闊肌小貼士

背闊肌是背部最寬闊的肌肉，它附著點廣泛，其主要的功能是作用肩關(guān)節(jié)，背闊肌是肩關(guān)節(jié)后伸、內(nèi)收和內(nèi)旋主要的肌肉之一，在劃船、攀爬、游泳、引體向上等運動中被較多地用到。

熱 身 練 習(xí)

訓(xùn)練目標：動態(tài)伸展背闊肌

• 跪姿俯撐，收緊核心，背部平直。
• 一側(cè)手臂向頭部方向延伸，使背闊肌得到伸展，保持1秒，然后回到起始位，換另一側(cè)進行。

2組，每組1分鐘。

訓(xùn)練目標：激活核心，提高穩(wěn)定性

• 跪姿俯撐，收緊核心，背部平直。
• 一側(cè)手臂和對側(cè)腿部同時伸直抬高至平行地面，然后同時屈曲至肘膝相觸。
• 重復(fù)以上過程，完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進行。

2組，每側(cè)10個一組。

主 體 練 習(xí)

彈力繩—跪姿弓步拉背

• 將彈力繩一端固定在高于頭部的位置，呈跪姿弓步，身體稍前傾，單手抓把手，伸直手臂。
• 呼氣，屈肘手臂內(nèi)收，肩胛骨后縮下旋，收緊背部肌肉；吸氣，緩慢還原至起始位。

4組，每組15個一組。

啞鈴—俯撐單邊劃船

• 單側(cè)跪撐于平板凳，收緊核心，保持背部平直，另一側(cè)手持啞鈴，手臂自然伸直。
• 呼氣，對抗啞鈴重量，屈肘向后拉，收緊背部肌肉；吸氣，緩慢還原至起始位。

4組，每組12~15個。

彈力繩—輔助引體向上

• 將彈力繩一端固定在引體架上端，雙手握距略寬于肩，雙腳并攏踩住彈力繩，收緊核心，保持身體穩(wěn)定。
• 呼氣，身體向上拉，下頜超過橫桿，收緊背部肌肉；吸氣，離心控制動作還原。
• 注意下放時，肩膀不要完全放松。

4組，數(shù)量遞減，每組力竭。

輔助引體向上機—反握

• 選擇合適的輔助重量，雙手反握抓住橫桿，雙膝跪于墊上。
• 呼氣，身體向上拉，下頜超過橫桿，收緊背部肌肉；吸氣，離心控制動作還原。

4組，輔助重量由輕至重。

S桿杠鈴—平板俯臥劃船

• 選擇合適的重量，俯臥于平板凳，雙手正握杠鈴桿兩側(cè)。
• 呼氣，屈肘對抗阻力上提，肩胛骨后縮收緊背部肌肉；吸氣，緩慢還原至起始位。

4組，每組12~15個。

放 松 練 習(xí)

動作一

動作二

動作三

END

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