人們常說“高手練背”，因?yàn)楸巢考∪饷娣e較大，同時(shí)訓(xùn)練細(xì)節(jié)太多，對(duì)它的關(guān)注度遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及正面的胸肌和腹肌。

但是背部肌肉屬于大肌肉群，它的強(qiáng)弱直接影響個(gè)人體態(tài)、全身肌肉協(xié)調(diào)度以及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。

許多人練背的動(dòng)作特別多，看似耗時(shí)很長，但是卻沒有效果。

那么該如何高效地訓(xùn)練背部肌肉呢？

1.用徒手的動(dòng)作熱身

訓(xùn)練背部肌肉的關(guān)鍵，就在于肩胛骨的穩(wěn)定性。

針對(duì)上背部斜方肌，需要肩胛骨上提、內(nèi)收和下沉。

針對(duì)背闊肌、豎脊肌以及其它上背肌群，都需要肩胛骨下沉。

如果不做熱身直接訓(xùn)練，很容易含胸弓背，對(duì)脊柱產(chǎn)生很大壓力，不但訓(xùn)練效果不好，而且還會(huì)產(chǎn)生腰背部酸痛感。

因此在訓(xùn)練前，需要通過兩個(gè)徒手動(dòng)作來熱身。

首先做“彈力帶擴(kuò)胸”，雙手握住彈力帶兩端，兩側(cè)手臂向外旋轉(zhuǎn)，將手臂充分向外打開，彈力帶拉至最大幅度即可。

接著做“肩胛引體”，雙手握住單杠，兩側(cè)手臂自然伸直，啟動(dòng)肩胛骨下沉，再回到起始位置即可。

建議彈力帶擴(kuò)胸做4組*16次，肩胛引體做4組*12次。

2.側(cè)重訓(xùn)練3個(gè)器械動(dòng)作

練背動(dòng)作非常多，有純徒手動(dòng)作，還有啞鈴、杠鈴和固定器械動(dòng)作。

如果把這些全部練一遍，會(huì)耽誤太多的時(shí)間，還會(huì)分化你的精力，最后的結(jié)果是：什么都想練，結(jié)果練完沒感覺。

其實(shí)背部肌肉的側(cè)重點(diǎn)要放在三個(gè)部位：斜方肌、背闊肌和豎脊肌。

因此在正式組，你只需要針對(duì)這3個(gè)部位，設(shè)計(jì)出3個(gè)動(dòng)作即可。

針對(duì)斜方肌，選擇做“上斜俯臥劃船”，將啞鈴凳調(diào)節(jié)為上斜45度角，雙手正握啞鈴，上臂略微內(nèi)收，同樣呈現(xiàn)45度夾角，用力向上提拉啞鈴，頂端兩側(cè)肩胛骨充分收緊即可。

針對(duì)背闊肌，選擇做“俯身杠鈴劃船”，雙手正握杠鈴站立，背部挺直并俯身向下，略微屈膝，此時(shí)呈現(xiàn)俯身30-45度夾角，肩胛骨下沉，將杠鈴沿著大腿向上滑動(dòng)至腹部位置即可。

針對(duì)豎脊肌，選擇做“屈腿杠鈴硬拉”，站于杠鈴中間位置，屈膝屈髖，雙手正握杠鈴，收緊背部和下肢后鏈肌群，雙腳用力蹬地，將杠鈴沿著小腿前側(cè)向上拉至大腿前側(cè)鎖定即可。

建議上斜俯臥劃船做5組*12次，俯身杠鈴劃船做5組*10次，屈腿杠鈴硬拉做5組*8次。

3.單邊動(dòng)作連續(xù)做完

背部肌肉被脊柱間隔分成左右兩個(gè)部分，常規(guī)訓(xùn)練都是雙手在做動(dòng)作。

由于每個(gè)人的兩側(cè)上肢力量不一致，長期這樣訓(xùn)練，兩側(cè)肌肉厚度會(huì)不一致，一邊很厚，而另一邊就顯得薄弱，這樣背部肌肉就不太協(xié)調(diào)。

因此在做完正式組之后，還要再加入單邊動(dòng)作，左右交替不間斷連續(xù)訓(xùn)練。

需要做兩個(gè)動(dòng)作，分別是：單臂啞鈴劃船和單手高位下拉。

首先做單臂啞鈴劃船，單手持啞鈴，另一只手支撐于固定物體上，俯身向下、略微屈膝，此時(shí)呈現(xiàn)15度的俯身夾角，從下往上提起啞鈴，直至上臂與身體軀干平齊，做完指定次數(shù)再換另一側(cè)重復(fù)操作。

接著做單手高位下拉，將龍門架滑道調(diào)至最高位，單手握住把手，屈膝跪立于地面，另一手叉腰，收緊腹部，從上往下拉動(dòng)把手，直至把手接近胸肌位置停止，做完指定次數(shù)再換另一側(cè)重復(fù)操作。

建議單臂啞鈴劃船，左右各做4組*12次；單手高位下拉，左右各做4組*15次。

4.末尾高位下拉力竭

上面所有的動(dòng)作做完之后，還有上背小肌群沒有練到位，包括三角肌后束、大圓肌、小圓肌、岡下肌等等，需要采用較寬的握距來訓(xùn)練。

此時(shí)做引體向上是非常困難的，可以選擇寬握高位下拉。

雙手握住橫桿彎曲位置或者橫桿最邊緣位置，拉住橫桿坐立，并用固定泡沫抵住大腿前側(cè)，將橫桿向下拉動(dòng)至下巴位置即可，身體盡量不要晃動(dòng)，注重肩胛骨運(yùn)動(dòng)即可。

建議寬握高位下拉做5組*12次。

寫在最后的：

想要讓背部肌肉完全練到位，至少需要2個(gè)小時(shí)，許多人會(huì)出現(xiàn)前半段訓(xùn)練感受很好，后半段已經(jīng)力竭，只能借力或者隨意練幾下就結(jié)束了。

上面介紹的一套方法，先從熱身開始，接著正式組、單邊動(dòng)作和高位下拉收尾，整個(gè)正式訓(xùn)練只有6個(gè)動(dòng)作。

后面的單邊動(dòng)作和高位下拉都屬于輔助訓(xùn)練，前面的正式組訓(xùn)練非常關(guān)鍵，如果你覺得強(qiáng)度不夠，還可以加入遞增組模式，這樣效果會(huì)更好一些。

還等什么，趕緊練起來吧——悠米愛健身