耐力運(yùn)動(dòng)員必須熟悉許多訓(xùn)練概念。一個(gè)常見(jiàn)的例子是最大攝氧量。

對(duì)于跑步者、自行車(chē)手、鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員和其他耐力運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，另一個(gè)重要的生理指標(biāo)是無(wú)氧閾值。 

那么，什么是無(wú)氧閾呢？你如何提高你的無(wú)氧閾值，為什么它很重要？

在本文中，我們解釋了無(wú)氧閾值的定義、測(cè)量方法以及無(wú)氧閾值訓(xùn)練示例，以提高您的耐力表現(xiàn)。 

我們將涵蓋： 

• 什么是無(wú)氧閾值？

• 如何測(cè)量你的無(wú)氧閾值

• 無(wú)氧閾值和乳酸閾值有什么區(qū)別？

• 如何提高無(wú)氧閾值：無(wú)氧閾值訓(xùn)練

讓我們跳進(jìn)去吧！

什么是無(wú)氧閾值？

我們先看一下無(wú)氧閾定義，清楚地了解它是什么：

無(wú)氧閾值是指您的身體從主要通過(guò)有氧代謝途徑產(chǎn)生能量轉(zhuǎn)變?yōu)樾枰ㄟ^(guò)無(wú)氧糖酵解產(chǎn)生更多能量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，調(diào)節(jié)血乳酸的顯著積累、代謝性酸中毒和增加呼出過(guò)量二氧化碳的呼吸速率。

據(jù)研究人員稱(chēng)，無(wú)氧閾值是耐力運(yùn)動(dòng)中最重要的生理變量之一。它也可以稱(chēng)為乳酸閾值、通氣無(wú)氧閾值、血乳酸積累開(kāi)始、血漿乳酸積累開(kāi)始、心率拐點(diǎn)和最大乳酸穩(wěn)態(tài)。

從實(shí)用的角度來(lái)看，所有這些基本上都是指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或速度的同一點(diǎn)，但在這一點(diǎn)上的變化的生理測(cè)量略有不同。

最終，當(dāng)你越過(guò)無(wú)氧閾值時(shí)，你的血乳酸濃度會(huì)顯著上升，所以你通常只能在短時(shí)間內(nèi)保持高于這個(gè)閾值的努力，然后就會(huì)出現(xiàn)明顯的疲勞。

通常，對(duì)于大多數(shù)耐力運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、自行車(chē)和鐵人三項(xiàng)，你的無(wú)氧閾值是你表現(xiàn)潛力的關(guān)鍵預(yù)測(cè)因素，因?yàn)槟憧梢跃S持在或略低于無(wú)氧閾值的配速是你在耐力比賽中能夠保持的配速。

超過(guò)這個(gè)速度，當(dāng)你越過(guò)無(wú)氧閾值時(shí)，會(huì)導(dǎo)致快速而明顯的疲勞，導(dǎo)致你“崩潰”或失去動(dòng)力，雙腿燃燒，身體尖叫著停止或減速。

根據(jù)研究，無(wú)氧閾值是 Karlman Wasserman 提出的一個(gè)概念，它被確定為在進(jìn)行性運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)中血乳酸濃度急劇增加以及肺部二氧化碳輸出過(guò)多的拐點(diǎn)。

無(wú)氧閾值背后的生理原理是，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加到某個(gè)點(diǎn)時(shí)，您將無(wú)法以肌肉需要的速度吸收和輸送足夠的氧氣給工作中的肌肉。

這種相對(duì)缺氧需要肌肉提高無(wú)氧糖酵解的速度。

這反過(guò)來(lái)又增加了乳酸鹽和氫離子的產(chǎn)生率，以及隨后在肌肉中的濃度。

氫離子的存在會(huì)降低肌肉和血液中的pH值，這需要更多的血液緩沖和二氧化碳釋放。

當(dāng)二氧化碳濃度增加時(shí)，必須呼出更多的二氧化碳，所以你必須更用力、更快地呼吸。

如何測(cè)量你的厭氧閾值

有幾種不同的方法來(lái)測(cè)量你的厭氧閾值或乳酸閾值，其中一些是估計(jì)值，而另一些是更直接的實(shí)驗(yàn)室評(píng)估。

這里有一些最常見(jiàn)的方法來(lái)評(píng)估你的厭氧閾值:

穩(wěn)態(tài)心率

如果您是一名訓(xùn)練有素的耐力運(yùn)動(dòng)員，估算無(wú)氧閾值的更好方法之一是在較長(zhǎng)時(shí)間的比賽中（例如 10 公里或半程馬拉松賽跑或 30 公里賽跑）獲取平均心率或平均心率自行車(chē)比賽。

分級(jí)運(yùn)動(dòng)測(cè)試

測(cè)量無(wú)氧（乳酸）閾值的黃金標(biāo)準(zhǔn)是在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行分級(jí)運(yùn)動(dòng)測(cè)試，測(cè)量血乳酸。這是一種侵入性手術(shù)，涉及在跑步機(jī)上以更高的強(qiáng)度跑步，同時(shí)以不同的時(shí)間間隔采集血液樣本。

然后，將血液中的乳酸濃度繪制在與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相關(guān)的圖表上。

血乳酸濃度不再呈線性增加而是呈指數(shù)級(jí)上升的點(diǎn)將被視為您的乳酸閾值，或者就所有意圖和目的而言，被視為您的無(wú)氧閾值。

此協(xié)議的變體，例如 Mader 測(cè)試，也存在于您的乳酸閾值自動(dòng)“達(dá)到”的地方，并在您的血乳酸水平達(dá)到 4 mmol/L 時(shí)確定。

康康尼測(cè)試

這種分級(jí)運(yùn)動(dòng)測(cè)試不直接測(cè)量無(wú)氧或乳酸閾值，因?yàn)闆](méi)有采集血乳酸樣本。當(dāng)然，這使得測(cè)試的侵入性小得多，也更容易執(zhí)行，但結(jié)果會(huì)不太準(zhǔn)確。

Conconi 測(cè)試并不依賴于實(shí)際的血乳酸濃度數(shù)據(jù)，而是隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加在不同的時(shí)間間隔測(cè)量您的心率?！盁o(wú)氧閾值”是在將您的心率與工作負(fù)荷繪制在圖表上并選擇趨勢(shì)從線性關(guān)系切換到具有更顯著斜率的關(guān)系的拐點(diǎn)后確定的。

估算公式

通過(guò)取最大心率的 85-90%，可以非常粗略地估計(jì)您的無(wú)氧閾值。

從理論上講，這種方法效果很好，因?yàn)闊o(wú)氧閾值對(duì)應(yīng)于大多數(shù)受過(guò)訓(xùn)練的人的心率范圍。 

然而，這種方法的準(zhǔn)確性將真正取決于您如何確定您的最大心率。 

如果您從最大心率現(xiàn)場(chǎng)測(cè)試中獲得了真正的最大心率測(cè)量值，這對(duì)于獲得相當(dāng)準(zhǔn)確的無(wú)氧閾值估計(jì)非常有效。

但是，使用最大心率估計(jì)方法（如 220-age）本質(zhì)上會(huì)不太準(zhǔn)確，因?yàn)檫@些公式存在較大的標(biāo)準(zhǔn)偏差或誤差幅度。

無(wú)氧閾值和乳酸閾值有什么區(qū)別？ 

無(wú)氧閾值和乳酸閾值通常可互換使用，并且強(qiáng)度水平大致相同，它們都代表您在出現(xiàn)明顯疲勞之前可以維持較長(zhǎng)時(shí)間的最大配速。

無(wú)氧閾值和乳酸閾值之間的真正區(qū)別主要在于它們的測(cè)量方式。乳酸閾值專(zhuān)門(mén)關(guān)注分級(jí)運(yùn)動(dòng)期間的血乳酸濃度，而無(wú)氧閾值則關(guān)注耗氧量和二氧化碳呼出量的變化。

大多數(shù)運(yùn)動(dòng)科學(xué)家和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家將乳酸閾值視為血乳酸濃度超過(guò) 4 mmol/L 的點(diǎn)。

如何提高無(wú)氧閾值：無(wú)氧閾值訓(xùn)練

基本上有兩個(gè)手臂需要解決，以幫助提高您的無(wú)氧閾值。

從本質(zhì)上講，您需要減少乳酸的產(chǎn)生——直接增加您的無(wú)氧閾值——并提高身體去除和使用乳酸以及緩沖酸（氫離子）的速度——這是通過(guò)提高您的無(wú)氧適應(yīng)性和效率來(lái)實(shí)現(xiàn)的。

當(dāng)處理第一只手臂時(shí)，即乳酸產(chǎn)生的速度，您需要提高有氧效率，以便在更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中能夠更有效、更快地吸收、輸送和利用氧氣。 

從本質(zhì)上講，這涉及增加您的最大攝氧量或有氧能力。 

如果你能以更快的速度更好地滿足肌肉的氧氣需求，你將能夠通過(guò)有氧代謝途徑繼續(xù)供應(yīng) ATP 或細(xì)胞能量，而不是需要切換到無(wú)氧糖酵解，這反過(guò)來(lái)會(huì)產(chǎn)生氫副產(chǎn)物最終導(dǎo)致疲勞。

在進(jìn)行提高無(wú)氧閾值的訓(xùn)練時(shí)，您應(yīng)該將大約 85-90% 的訓(xùn)練重點(diǎn)放在提高有氧能力上，將大約 10-15% 的訓(xùn)練重點(diǎn)放在無(wú)氧訓(xùn)練上。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是激烈的，包括重復(fù)相同長(zhǎng)度的運(yùn)動(dòng)（而不是梯子或金字塔），中間要充分休息。這些鍛煉應(yīng)側(cè)重于隨著時(shí)間的推移增加無(wú)氧耐力，但增加您可以以最大能力鍛煉的持續(xù)時(shí)間。

為了確保你只針對(duì)無(wú)氧系統(tǒng)而不是在陰暗的中間或“灰色地帶”玩耍，這些應(yīng)該是超高強(qiáng)度、快速、短速的間歇訓(xùn)練。

例如，提高無(wú)氧耐力的一個(gè)很好的鍛煉是找一個(gè)短而陡的山坡。熱身后，以最大的努力沖刺 10 秒上山。在間隔結(jié)束時(shí)標(biāo)記您在山上結(jié)束的位置。

完全恢復(fù)，然后再去。

在完全恢復(fù)的情況下繼續(xù)重復(fù)，直到您無(wú)法在 10 秒內(nèi)達(dá)到終點(diǎn)。

這表示您的鍛煉已經(jīng)結(jié)束。

一旦您進(jìn)行了一次可以在您的距離內(nèi)重復(fù) 10 次的鍛煉，您就可以準(zhǔn)備好進(jìn)行下一次鍛煉了。

下一節(jié)課，將沖刺時(shí)間增加到 12 秒，但保持高強(qiáng)度。

同樣，一旦你能夠以最大的努力完成所有10次，并達(dá)到12秒的最大值，你可以將下面的訓(xùn)練增加到14秒。

這些鍛煉至少間隔一周。