— 2 —

強(qiáng)度3區(qū):乳酸閾值強(qiáng)度(Threshold zone,簡(jiǎn)稱“T強(qiáng)度') ,計(jì)算公式是(最大心率-靜態(tài)心率) × (84% ~88%) 靜息心率。

喜歡跑步或者力量訓(xùn)練的人大概都聽過“乳酸”這個(gè)詞,乳酸是人體代謝時(shí)生成的產(chǎn)物,運(yùn)動(dòng)時(shí)人體生成的乳酸數(shù)量會(huì)增加,同時(shí)排出乳酸的速度也會(huì)提高,從而保持出入平衡。當(dāng)跑步者以E或M強(qiáng)度跑步時(shí),身體產(chǎn)生的乳酸比較少，不會(huì)在身體里累積。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到一定程度,人體排出乳酸的速度跟不上生成的速度時(shí),乳酸會(huì)大量堆積。濃度迅速提升,而這個(gè)超出平衡點(diǎn)到達(dá)超負(fù)荷范圍的臨界點(diǎn)值就是乳酸閾值。當(dāng)跑步速度高于M強(qiáng)度時(shí),肌肉中的乳酸濃度會(huì)快速提升。充滿乳酸的肌肉無法正常收縮,為了保持運(yùn)動(dòng)能力,必須加快身體的血液循環(huán),促進(jìn)乳酸的轉(zhuǎn)運(yùn)和代謝。這就是“排乳酸”。

T強(qiáng)度訓(xùn)練的首要目的就是增強(qiáng)身體排乳酸的能力,不斷提高乳酸閾值,讓跑者在T強(qiáng)度下的速度(被稱為“臨界速度',簡(jiǎn)稱“T配速”)維持更長(zhǎng)的時(shí)間。

相比E強(qiáng)度和M強(qiáng)度訓(xùn)練來說, T強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)稍微艱苦一點(diǎn),以提升跑者的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)。

世界級(jí)的跑者在T配速下也最多只能堅(jiān)持60分鐘,如果你能以T配速跑60分鐘以上,說明你的配速?gòu)?qiáng)度偏低,需要適當(dāng)增加。

訓(xùn)練類型：

節(jié)奏跑 (Tempo runs) 巡航間歇 (Cruise interval)

注意：

恰當(dāng)?shù)腡配速應(yīng)該是感覺痛快，如果只有痛苦，那么說明已經(jīng)是I配速?gòu)?qiáng)度了；

強(qiáng)度4區(qū):無氧耐力區(qū)間(Anaerobic zone,簡(jiǎn)稱“A強(qiáng)度'),計(jì)算公式是(最大心率一靜態(tài)心率）× （88%～95%) 靜息心率。

T強(qiáng)度訓(xùn)練的目的是不斷提高乳酸閾值,使乳酸產(chǎn)生的量剛好等同于排出的量。當(dāng)跑者以更高等級(jí)的A強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí),這個(gè)乳酸閾值很快就被超過了,導(dǎo)致乳酸快速產(chǎn)生,又不能被快速排出,大量累積在體內(nèi),所以, A強(qiáng)度的訓(xùn)練可以提高身體的耐乳酸能力。此外,由于跑者在A強(qiáng)度等級(jí)訓(xùn)練的時(shí)間更多,對(duì)提升身體有氧代謝能力的效果更好。

對(duì)我們業(yè)余跑友來說，尤其初入門的同學(xué)，倒是可以把A強(qiáng)度代替下面的I強(qiáng)度來提升攝氧量。另外，5~10公里的比賽，基本上就在A強(qiáng)度這個(gè)區(qū)間了。

— 3 —

強(qiáng)度5區(qū):最大攝氧強(qiáng)度(Interval zone,簡(jiǎn)稱'I強(qiáng)度'),計(jì)算公式是(最大心率一靜態(tài)心率) ×（95%~100%) 靜息心率I強(qiáng)度訓(xùn)練的主要目的是提高跑者的最大攝氧量,讓跑者維持更長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。我在前文中說過,最大攝氧量是一個(gè)人有氧運(yùn)動(dòng)的極限值,數(shù)值越大，代表著有氧運(yùn)動(dòng)能力越強(qiáng)。

I配速是指在最大攝氧量下跑出的速度。I強(qiáng)度屬于高訓(xùn)練強(qiáng)度,通常來說,一個(gè)人在I強(qiáng)度下訓(xùn)練時(shí),每次最多維持10~12分鐘,因此, I配速并不適合長(zhǎng)距離的比賽。

I強(qiáng)度訓(xùn)練通常采用間歇式的訓(xùn)練方式。比如3~5分鐘一個(gè)訓(xùn)練回合，每次保證相同的訓(xùn)練強(qiáng)度,這種訓(xùn)練方式可以延長(zhǎng)跑者在此強(qiáng)度區(qū)間的總的訓(xùn)練時(shí)間。

I強(qiáng)度訓(xùn)練是6個(gè)強(qiáng)度中最艱苦的訓(xùn)練,也是鍛煉跑者意志力的最好的方式。經(jīng)過這一階段的訓(xùn)練后,跑者的有氧運(yùn)動(dòng)能力、耐力都會(huì)得到明顯的提升。

訓(xùn)練類型：

間歇跑（亞索800）

訓(xùn)練建議：

要以I配速跑 90-120秒才能達(dá)到刺激最大攝氧量的作用

強(qiáng)度6區(qū)：爆發(fā)力訓(xùn)練區(qū)(Repetitionzone,簡(jiǎn)稱“R強(qiáng)度')I強(qiáng)度訓(xùn)練已經(jīng)達(dá)到了有氧運(yùn)動(dòng)的極限,作為更高等級(jí)的R強(qiáng)度訓(xùn)練就必然屬于無氧運(yùn)動(dòng)了。這時(shí),人體要從無氧系統(tǒng)中尋求更多的能量支持。無氧系統(tǒng)提供能量的效率比有氧系統(tǒng)高很多,所以跑者可以用更高的配速跑步。

進(jìn)行R強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)不需要考慮心率,訓(xùn)練的主要目的是提高無氧運(yùn)動(dòng)能力、跑步速度和跑步效率,可以通過刺激肌肉的神經(jīng)反射、縮短腳掌與地面的接觸時(shí)間、加快步頻達(dá)到提升跑步效率的目的。

R強(qiáng)度訓(xùn)練因?yàn)橛?xùn)練時(shí)間很短,訓(xùn)練時(shí)反而不會(huì)覺得太痛苦。同時(shí), R強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以和E/M強(qiáng)度訓(xùn)練穿插搭配,起到互補(bǔ)的作用。E/M強(qiáng)度訓(xùn)練有很多好處,比如減少受傷概率、增加心肌力量、提高最大攝氧量,但是如果一直保持EM強(qiáng)度的訓(xùn)練,會(huì)引起肌肉伸縮速度變慢的可能。建議E/M強(qiáng)度完成之后,增加幾次短距離的R強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,會(huì)有利于提升運(yùn)動(dòng)效率。

訓(xùn)練類型：

100M，200M，400M間歇 （每趟維持15-20秒）

訓(xùn)練建議：

休息時(shí)間可以用身體感受來判斷，直到完全恢復(fù)才開始下一趟