當頸部中的一個椎間盤突出附近的神經(jīng)并引起疼痛時，就會發(fā)生頸椎間盤突出癥。在本文中，我們將討論這種情況，并為您提供可以在家中進行的特定練習，以減輕您的疼痛。

　　什么是頸椎間盤突出癥?

　　頸椎間盤突出是指頸部其中一個椎間盤的內(nèi)部物質(zhì)(又名髓核)突出或脫離椎間盤的外保護層(又名纖維環(huán))并擠壓頸部神經(jīng)——這可以引起疼痛癥狀(但并非總是如此)。頸椎間盤突出最常見的水平是C5-6和C6-7。

　　頸椎間盤突出的常見原因包括：

　　● 不良姿勢，姿勢功能障礙。通常這意味著后凸姿勢由圓肩和前傾頭部位置定義——又名文本頸部。

　　● 創(chuàng)傷。當一個人的脊椎承受很大的沖擊力時，就會發(fā)生這種情況?；顒油ǔ０ǎ航佑|性運動、工傷和重復性創(chuàng)傷。這種高沖擊力會導致椎間盤外部纖維“撕裂”或“撕裂”，從而導致突然的突出。

　　下面，我們將重點介紹您可以在家中進行的一些練習和伸展運動。

　　請小心，如果這些練習中的任何一個引起更多疼痛，請停止并嘗試不同的練習方法。手臂疼痛或麻木更令人擔憂，因此如果您發(fā)現(xiàn)這些癥狀有任何增加，請停止并且不要進行該運動。

　　所有這些練習的目標是使癥狀“集中”。這意味著當您進行任何這些練習時——您希望您的癥狀恢復，感覺更靠近脊柱(中心)，而不是在您的肩膀、手臂、手上。這將表明它可能對您有用。

　　5項頸椎間盤突出練習

　　#1 下巴褶皺

　　這項練習將有助于提高深頸屈肌(頸部前部肌肉)的力量，有助于減少前傾頭和圓肩姿勢(上交叉綜合癥)。

　　怎么做：

　　1、以良好的姿勢坐著或站著。

　　2、將頸部向后縮，同時將下巴縮回。

　　3、保持下巴褶皺2-3秒。

　　4、向前松開頸部。

　　5、重復10次。

　　#2 頸部伸展(用毛巾支撐)

　　這種拉伸可以緩解一些疼痛癥狀并將椎間盤材料推回原位。如果此拉伸引起更多疼痛，請繼續(xù)進行下一個拉伸。

　　怎么做：

　　1、以直立姿勢坐在椅背上，同時將毛巾纏在脖子上。

　　2、現(xiàn)在向上伸展脊椎并越過椅背。

　　3、保持毛巾的張力，以支撐您的脖子。

　　4、做5-10個擴展。

　　#3 單臂胸肌伸展-靠墻(兩側做)

　　這將伸展可能緊繃的胸部區(qū)域，并將頸部拉入不良姿勢。放松胸肌將使您處于更好的姿勢，并可以減輕一些疼痛。

　　怎么做：

　　1、靠近墻壁，將一只手臂伸到身后，手掌放在墻上。

　　2、現(xiàn)在身體前傾并稍微遠離伸出的手臂。

　　3、感受胸部區(qū)域的拉伸。

　　4、保持30秒。

　　5、在另一邊重復。

　　● 確保你不僅伸展肩膀，還伸展胸部。調(diào)整您的位置角度以獲得胸部肌肉。

　　● 如果您感到任何疼痛，請停止這項運動并嘗試另一項運動。

　　#4 上斜方肌伸展

　　這種伸展可以幫助緩解一些癥狀，并增加頸部的活動能力。

　　怎么做：

　　1、從站立或坐姿開始。

　　2、將您的一只手放在頭部的另一側。

　　3、現(xiàn)在把頭朝你的耳朵低下。

　　4、用頭頂?shù)氖窒蛳聣翰弊印玫礁畹纳煺?不要太用力)。

　　5、保持30秒，做2-3組。

　　#5 肩胛骨收縮(使用阻力帶)

　　這項運動旨在穩(wěn)定和加強中背部的肌肉，從而改善您的姿勢。

　　怎么做：

　　1、以良好的姿勢開始站立。

　　2、雙手握住阻力帶(您使用的阻力水平取決于您個人的力量水平)，伸直肘部并將手臂伸到您面前。

　　3、在保持肘部鎖定的同時，慢慢地將手臂向外和向后移動到身體后面。您應該感覺到肩胛骨之間的肌肉收縮、擠壓。

　　4、只在舒適的情況下外出。一些肌肉不適(灼痛)是可以的，但手臂或頸部的疼痛不是。

　　5、避免向耳朵聳肩。

　　6、重復2×10，逐漸增加到3×10。

　　7、到第8、9、10次重復時，這應該是具有挑戰(zhàn)性的。如果不是，請增加阻力帶的阻力水平。