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張大爺，今年62歲了，前段時間體檢的時候發(fā)現(xiàn)空腹血糖有點高，空腹血糖總是在6.1-6.4mmol/L左右；醫(yī)生建議他先進行飲食治療，平時飲食注意限糖，像稀飯類的食物就盡量不要吃了，聽了醫(yī)生的話，張大爺也改掉了多年來喝稀飯的習慣。  有一天張大爺下樓買早飯，熟識的鄰居看張大爺只買了雞蛋和包子，好奇的問他怎么沒買小米粥；張大爺說自己血糖有點高，醫(yī)生說吃不了粥；鄰居笑著說，喝點小米粥也能降血糖呢。 聽鄰居這一句話，張大爺一時迷茫起來，他也不知道小米粥到底是升血糖的還是降血糖的，想來小米也屬于粗糧，或許也能幫助降血糖，一時之間，張大爺也有點困惑了。  隨著糖尿病患病率的快速升高，越來越多的患者飽受糖尿病的困擾，針對糖尿病的飲食療法在患者當中或是網(wǎng)絡(luò)上也是各說紛紜。 相信生活中也有很多糖友和張大爺有著相同的困惑，小米粥到底是升血糖還是降血糖呢？今天就來全面的介紹一下小米這個生活中常見的食材。 一、小米有哪些作用小米作為粟類作物的代表，早在古書中就記載其有著消渴的功效，書中描述小米味道咸淡，氣質(zhì)偏寒，寒氣常常下滲到腎臟，能夠中和虛熱，可消渴、利尿、泄痢，可養(yǎng)腎氣，除胃熱。  小米的營養(yǎng)成分豐富，有著“代參湯”的美稱。小比大米含有的營養(yǎng)價值更高，小米含有的膳食纖維是大米的2.3倍，同時富含胡蘿卜素和較多的維生素B；小米中含有的鉀、鈉比高達66:1，而且鐵的含量是大米的2.2倍【1】。 小米對人體有著多種作用和功效，大量研究證明其有著潛在的保健功效，中醫(yī)認為小米能夠健脾養(yǎng)胃，其中含有的豐富色氨酸能夠起到調(diào)節(jié)失眠的作用。  小米中的胡蘿卜素能夠護眼明目，而維生素B對小血管能夠起到抑制收縮的作用，所以有利于預防高血壓的發(fā)生，在一定程度上能夠降低血壓。 對于缺鐵性貧血的人群，小米是很好的替代食物。動物肝臟中含鐵豐富，但是因為同時含有較高的膽固醇，所以并不適合糖尿病患者吃；小米的含鐵量雖然比不上動物肝臟，但是長期食用也能起到預防缺鐵性貧血的功效。  另外，在全谷物食物中，小米含有的粗纖維低于其余幾種主要的糧食作物，因而相對更好消化，可以在沒胃口時作為開胃菜，調(diào)動食欲；十分適用于消化不良或胃口欠佳的孕產(chǎn)婦、兒童及老年人作為滋補品食用。 二、小米粥究竟是升血糖還是降血糖 淀粉是人體維持正常生命活動的重要能量來源，小米雖然富含淀粉，但是相較于其他稻米類作物或小麥粉，小米中淀粉含量相對較低，這也意味著，其餐后對于血糖的影響比常見的大米、面條等主食要平緩得多，適合糖尿病患者食用。 值得注意的是，小米雖然對血糖的影響沒有那么劇烈，但這并不能掩蓋喝小米粥后會升高血糖的事實，這是因為，小米粥是一種以淀粉為主要成分、且有一定熱量的食物，只要攝入了糖分和熱量，血糖水平就會相應(yīng)升高。  而且，小米經(jīng)過熬煮之后，淀粉顆粒糊化的更加充分，許多營養(yǎng)成分因高溫而變性，這樣一來，原本大分子的、不易消化的物質(zhì)，被高溫破壞為小分子之后，就變得更加好吸收起來，所以老一輩人說喝粥好消化確實不假，但是好消化的食物升血糖的速度也就更快了。 我們可以用升糖指數(shù)(GI)來客觀描述食物升血糖的速度，用以指導糖尿病患者的食材選擇。小米粥的升糖指數(shù)不算低，小米熬制為小米粥后升糖指數(shù)為93.6，已經(jīng)屬于高GI食物，對于這一類食物，糖尿病人應(yīng)謹慎食用。  無論升糖指數(shù)高還是低，都只是用來指導糖尿病患者的合理飲食的一種客觀參考數(shù)據(jù)，而且食材的軟硬、稀稠以及淀粉顆粒的大小對于同一食材的不同烹飪產(chǎn)物的升糖指數(shù)有極大的影響。一般來講，同樣的食材，切得越細、煮制時間越長、配水越多、淀粉的糊化程度越高的，其升糖指數(shù)也會水漲船高。 對于糖尿病患者來說，高GI值的食物不是不能吃，而是要少吃，要學會搭配；低GI值的食物也不是就可以隨便吃，而是要適量食用，畢竟再好的食物也要講究用量和食用的方式方法。既然小米粥屬于高GI食物，那么糖尿病人應(yīng)當如何食用小米粥，既能發(fā)揮其相應(yīng)的功效，又能吃得更健康呢？ 三、糖尿病人如何合理食用小米粥對于糖尿病患者來說，做糖友餐，應(yīng)該粗糧粗吃，避免粗糧細作。對于像小米這種全谷物食物，如果大家都能注意一些喝小米粥的小技巧，也是能夠限量食用的。  首先，我們先從煮粥的食材選擇開始。 白米粥的血糖指數(shù)為65.3，玉米渣粥為50.9，黑米粥則是42.3，因此我們可以在小米粥中添加其他雜糧，如玉米、燕麥、黑米、薏仁等粗雜糧一起熬制，醫(yī)生推薦粥中雜糧的比例最好占1/3-1/2以上，這樣既可以增加膳食纖維和礦物質(zhì)的含量，又可以減少小米粥對血糖的影響【2】。 大家還要注意的是，在煮粗糧雜糧粥時，很多糖友喜歡加入一些桂圓、大棗來改善口感和風味。認為這些是天然食物，能起到保健的功效。然而殊不知，這些輔料食材往往含有極高的糖分，還是會升高小米粥的升糖指數(shù)。  其次，我們從改良烹調(diào)方式入手。 對于同等重量的小米來說，做成小米粥還是小米飯的血糖指數(shù)是不同的，同等重量的小米做成小米飯GI值為71，遠低于小米粥的93.6，因為同等重量的小米制作出來的小米粥的體積一定比小米飯更大，所以前者的血糖指數(shù)較后者高。  但是我們可以通過改變烹調(diào)方式來減少高溫下小米的糊化反應(yīng)程度，說白了就是，煮粥時間不宜過長。高溫蒸煮時間越長，食材中的淀粉成分的糊化程度越高，淀粉分解得越徹底，更好消化的同時意味著餐后對血糖水平的影響越大。 因此建議，小米粥應(yīng)當急火快煮，在小米煮沸開鍋后，調(diào)小火再繼續(xù)熬制大約10分鐘，只要能夠煮熟就可以了。 再者，盡可能的用生小米煮粥，不要用浸泡過的小米熬粥。因為泡過的小米雖然口感上會更加的松軟，但會提高熬制之后小米的糊化程度，淀粉顆粒會進一步被分解為小分子。這樣煮出來的小米粥升糖指數(shù)更高，升糖速度也更快。 除此以外，我們還可以改變喝小米粥的時機和食用方法。糖尿病患者一定要注意控制喝小米粥的量，不能完全用喝粥來代替主食；喝粥時速度也不宜過快，要小口慢飲，這樣能夠使其中的淀粉少量多次地被分解消化，從而降低對血糖水平的影響。 而且選擇合適的時機喝粥也很重要。小米粥不要每一餐都喝，像上面例子中鄰居說的早餐喝粥其實是不正確的。人體的血糖水平波動最大的時間段在一天中的凌晨2點至中午12點，中午和下午的時候血糖水平逐漸趨于平穩(wěn)【3】，所以推薦可以在午餐或晚餐時喝粥。 同時，糖友們還應(yīng)該注意干稀搭配和進食順序。應(yīng)該先吃干的食物再喝粥，比如在喝粥前先吃些玉米、蔬菜等，既能增加一定的飽腹感，又能減少喝粥的量，有利于延緩粥中淀粉顆粒的消化分解，使其中的糖分緩慢釋放。 如果糖尿病患者們都能注意到以上喝小米粥的小技巧，在控制攝入總量的情況下，適當?shù)暮纫恍┬∶字嘁参磭L不可。 小結(jié)：小米是我們生活中常見的全谷物食物，營養(yǎng)素豐富，營養(yǎng)價值高，有著健脾養(yǎng)胃、護眼明目、預防高血壓等潛在的保健功效。 小米經(jīng)過高溫熬制之后，大分子的淀粉顆粒被充分破壞、水解，變?yōu)樾》肿?、易消化的淀粉顆粒。因此食用小米粥必然會升高血糖，而不是降低血糖。 大家要意識到的一點是，無論小米粥中添加了什么粗雜糧或是高科技的膳食纖維，都還是會起升血糖作用的，只是升糖速度不盡相同而已，畢竟牛牽到北京還是牛，粥怎么搭配也依然還是粥。 盡管從升糖指數(shù)來看，小米粥屬于高GI飲食，但是這并不意味者糖尿病患者不能喝小米粥，在控制攝入量的前提下我們通過改變對小米的烹飪方法和食材搭配來盡可能的降低小米粥的升糖速度。 同時提醒廣大的糖友們要注意喝小米粥的小技巧，每天控制好喝粥的量，也能最大程度的降低喝小米粥對于餐后血糖的影響，達到飲食治療糖尿病的目的。 參考文獻：
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來自： 志存高遠0310 > 《養(yǎng)生保健》
