這樣練過(guò)之后，你就能跑得更好

和諧公司胡健 2022-12-13 發(fā)布于內(nèi)蒙古

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想提高跑步成績(jī)
僅僅通過(guò)跑步是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的

由于跑步是一種高度重復(fù)的動(dòng)作模式

它經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致慢性勞損

因此跑步之余

多做下肢訓(xùn)練，強(qiáng)化下肢

也是提高跑步成績(jī)的重要組成部分

護(hù)理得當(dāng)?shù)南掳肷砗蛷?qiáng)健的腿

不僅能讓我們更強(qiáng)壯、更快、動(dòng)作更有效

也會(huì)讓我們遠(yuǎn)離傷病

下面，小編就給大家介紹3套下肢的強(qiáng)化訓(xùn)練動(dòng)作

股四頭肌伸展運(yùn)動(dòng)

目標(biāo)

● 股四頭肌

● 臀屈肌

● 膝伸肌

● 前髖關(guān)節(jié)囊

益處

● 舒緩由于長(zhǎng)期站立造成的腿部僵硬

● 加強(qiáng)大腿、臀部和膝蓋的柔韌性

建議

● 如果有膝蓋或臀部損傷，建議不要做這個(gè)練習(xí)

步驟

①雙腳并攏站立，雙臂放松，垂放于身體兩側(cè)。

②右腿支撐平衡，左腿向后彎曲。用左手握住左腳。

③臀部向前推時(shí)，腳后跟向臀部拉，直到大腿前側(cè)有拉伸的感覺(jué)。雙膝保持并攏和對(duì)齊。

④維持此動(dòng)作15 秒。每條腿重復(fù)3 次。

注意

● 保持雙膝并攏在一起

避免

● 胸部向前傾斜

髂脛束伸展運(yùn)動(dòng)

目標(biāo)

● 髂脛束

益處

● 穩(wěn)定核心

● 強(qiáng)化腹肌

建議

● 如果有頸部問(wèn)題或下背部疼痛，建議不要做這個(gè)練習(xí)

步驟

①雙腿交叉站立，左腿位于右腿前。

②向下彎曲腰部，同時(shí)保持雙腿伸直。雙手伸向地面。

③維持此動(dòng)作15秒，每條腿重復(fù)做3 次。

注意

● 保持雙膝伸展

● 進(jìn)行一個(gè)長(zhǎng)而緩慢的拉伸

避免

● 向地面伸展雙臂時(shí)，身體彈跳起來(lái)；相反，應(yīng)在舒適的范圍內(nèi)進(jìn)行拉伸

前進(jìn)弓箭步

目標(biāo)

● 股四頭肌

● 腘繩肌

● 小腿肌肉

益處

● 強(qiáng)化腿部和手臂

● 拉伸腹股溝

建議

● 如果手臂、肩部或髖部受傷，或者患有高血壓或低血壓，建議不要做這個(gè)練習(xí)

步驟

①雙腳并攏站立，雙臂位于身體兩側(cè)。

②呼氣，右腿向后退一步，右腿與臀部呈一條直線。在進(jìn)行此動(dòng)作時(shí)左腳掌緊貼地面。

③進(jìn)一步向后緩慢伸展右腳，同時(shí)彎曲左膝，左腳踝位于左膝蓋正下方。

④雙手分別放于左腿兩側(cè)的地面上，用手掌或手指觸碰地面，以支撐上半身和頭部重量。

⑤然后抬起頭，眼睛注視前方，同時(shí)上半身向前傾斜，肩部放松下垂。

⑥逐漸使右腳掌著地，收縮大腿肌肉，然后用力往上推，使右腿伸直。

⑦維持此動(dòng)作5秒，然后慢慢回到起始姿勢(shì)。換另一側(cè)重復(fù)此動(dòng)作。

注意

● 保持肩部和整個(gè)上半身姿勢(shì)正確，伸展脊柱

避免

● 向后伸直的腿的膝蓋下沉

變化動(dòng)作

更難的做法：遵循步驟1 到3，右腿向前伸，然后把左手掌放在地面上。右手放在頭部后面，慢慢嘗試用手肘觸碰右腳踝內(nèi)側(cè)。然后回到起始姿勢(shì)。換另一側(cè)重復(fù)此動(dòng)作。

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來(lái)自：和諧公司胡健 > 《健身》

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