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今天瑜伽小編就給大家?guī)硪欢芜m合初學者練習的初級瑜伽，堅持練習，很快你就能練習中高級瑜伽了。

熱身體式練習：

練習步驟：1，選擇一個簡易舒適的坐姿坐立在墊子上，雙手放在雙膝上。2，肩膀由前向后繞動3圈，然后再由后向前繞動3圈。

3，吸氣，向上提拉頸部，讓頭頂?shù)陌贂ㄈふ姨旎ò?。呼氣，頭部向前向下，讓下巴去找尋鎖骨，然后頭部再向后向下后仰，注意不要讓頸部有擠壓感，然后再次向前向下，向后向下。這組動態(tài)動作完成10組。

4，將頭部回到中正位置，保持下巴始終平行于地面，頭部向左側扭轉，直到極限狀態(tài)，回正，然后頭部向右側扭轉，這組動態(tài)練習完成10組。

5，雙手于體前交叉，翻轉手腕向外，讓掌心朝向外側，吸氣，雙手高舉過頭頂，保持雙肩下沉，不要聳肩，雙大臂放置于耳側或者耳旁側，然后左右搖晃一下身體。呼氣，放落雙手。再次于體前交叉雙手，吸氣，上舉，呼氣，放下，這組動態(tài)練習完成8組。

練習收益：靈活肩關節(jié)，拉伸頸部肌肉，熱身體式放在瑜伽練習之前，防止在練習過程中身體受傷。

簡易坐

練習步驟：直角坐姿，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大退下，把左小腿放在右小腿下。雙手合十于胸前，頭、頸、軀干保持在一條直線上。

練習收益：有利于膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養(yǎng)和加強腿部神經系統(tǒng)，緩解或消除風濕或關節(jié)炎。

坐姿舉臂式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立的墊子上。2，雙手于體前交叉，翻轉手腕向外，讓掌心朝向外側，吸氣，雙手高舉過頭頂，讓掌心盡量的朝向天花板，保持雙肩下沉，不要聳肩，雙大臂放置于耳側或者耳旁側。在這個體式上保持5個呼吸。呼氣，解開雙手，放置于體側。

練習收益：打開肩膀。

坐姿扭轉式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立于墊面上。2，左手放于臀部后側，手指尖點地，右手放在左膝外側。3，吸氣并且伸長你的脊椎坐直。4，呼氣，開始慢慢從肚臍開始扭轉，盡量把胸腔轉向左邊，保持骨盆中正。把頭轉到左邊，看向左肩的延長線。保持兩個坐骨都坐向地面，可以再每次呼氣時向后加深一些扭轉。保持5-8次呼吸。退出體式時，吸氣，頭部收回，雙手收回，身體回正回到簡易坐姿。

練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助于我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩(wěn)定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕癥；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫發(fā)有輔助治療作用

注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

坐姿側彎式

練習步驟：1.簡易坐姿坐立于墊子上；2，吸氣，雙臂向上抬，與肩同高，呼氣，向左屈體，左手放在地面上；3，右臂靠近右耳，頭部向左轉，眼睛看向舉起的手掌，在這個體式上保持5個呼吸。吸氣，直立起身體，呼氣，落下手臂。

練習收益：1、消除腰兩側多余脂肪；2、脊柱的彈性得以增強，頸椎的力量增強，常練習此姿勢，能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛；3、加強腿部肌肉的彈性，減少大腿部位多余脂肪；4、加強身體的平衡感。

貓牛式

練習步驟：1，準備姿勢：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。（1）貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。（2）牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。呼氣，回到貓式，吸氣，來到牛式，這組動態(tài)練習完成4組。

練習收益：保養(yǎng)脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

單腿板式動態(tài)練習

練習步驟：1，從四腳板凳式開始。2，撤右腿向后，腳尖蹬地，滾動腳尖向前向后，使身體隨之向前向后移動。注意在習練的時候，保持頭部，肩部，背部，臀部在一條直線上。

練習收益：靈活肩關節(jié)，腕關節(jié)，膝關節(jié)，鍛煉臂力和腹部核心力量。

融心式

練習步驟：1,來到四腳板凳式。雙膝跪地，讓臀部、大腿、膝蓋在一條直線上，大腿與小腿垂直成90度。兩手放在肩膀的正下方，掌心貼緊地面。進入四腳板凳式。2，手慢慢往前移動，上半身輕輕下壓，讓胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻礙了上臂向頭頂方向伸展，可以將兩臂分開得更寬些。柔韌性好的伽人可以將下巴或者額頭放在地板上。3，保持5-10個呼吸。

練習收益：伸展上背部和中背部，打開肩關節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

下犬式

練習步驟：1，從四角板凳式開始。調整雙手雙腳位置，與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方。2，呼氣，雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型,3，在這個體式中，腳后跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳后跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放松雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

練習收益：增強手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)。

懸掛式

練習步驟：1，從下犬式開始，兩腳慢慢靠近雙手，屈雙肘，雙手環(huán)抱雙肘，呼氣身體向前向下折疊，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向，身體可以左右搖晃，在此維持3分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，松開雙手，放下雙臂，全身放松。

練習收益：在放松僵硬的韌帶的同時也放松了每一個關節(jié)，真正的讓我們學會放空和放下。在這個體式當中膀胱經和腎經會得到更好的刺激和疏通 膀胱經是身體當中最長的經絡 也是唯一一條能夠通向人體腦部的經絡，當經絡疏通之后 所連帶的器官也會得到滋養(yǎng)。所以陰瑜伽的練習是更勝層次的療愈！

注意事項：有高血壓避免這個體式；有低血壓, 結束體式時拱背慢慢還原到站立, 或進入蹲式,來避免看到瑜伽幻覺(感到眩暈)；背部不好,的， 一定要彎曲雙腿， 也可以將手肘撐在大腿上。

山式站立動態(tài)練習

練習步驟：山式站立在墊子上，雙手于體前交叉，翻轉手腕向外，讓掌心朝向外側，吸氣，雙手高舉過頭頂，保持雙肩下沉，不要聳肩，雙大臂放置于耳側或者耳旁側，然后左右搖晃一下身體。呼氣，放落雙手。再次于體前交叉雙手，吸氣，上舉，呼氣，放下，這組動態(tài)練習完成8組。

練習收益：打開胸腔，打開雙肩，有助于緩解圓肩駝背。

繞頸動態(tài)練習

練習步驟：1，山式站立在墊子上。雙手放于身體的兩側。2，頭部右前向后轉動一圈，然后再由后向前轉動一圈。練習10組。

練習收益：有助于靈活頸部。

風吹樹式

練習步驟：1，以山式站立，兩臂高舉過頭頂，雙手十指相交，翻轉掌心朝上。2，髖部以下保持不動，從上半身開始彎曲，往右側伸展。手臂往上往后，肩膀下沉，與背部在同一個平面。左腳向下踩，保持髖部的穩(wěn)定，雙腳的重心保持一致。側彎時同時保持脊柱的拉伸，軀干沿著手臂向遠延伸。眼睛看向天花板。在這個體式上保持5個呼吸。吸氣，身體直立，然后換側練習。

練習收益：分別伸展身體兩側，幫助消除身體側面的多余脂肪；分別彎曲身體兩側，也能讓內臟器官依次得到溫柔的擠壓和按摩。值得注意的細節(jié)是，側彎的時候，應該盡量使整個身體保持在一個平面上，肩膀、胸部和骨盆都沒有向前傾，充分打開來。這樣對改善體態(tài)，糾正含胸駝背大有裨益。

戰(zhàn)士一式

練習步驟：山式站立在墊子上，深吸氣，雙腳打開一條腿的距離，腳外側與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側平舉，轉右腳90度，左腳向右轉動60度-70度，右腳腳跟與左腳在一條直線上，骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，向右轉動雙肩、軀干和骨盆，保持身體直立，呼氣，蹬后方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，大腿與地面平行；吸氣，轉回前方，練習左側，然后回到山式。

練習收益：緩解肩頸和背部的疼痛和僵硬，加強腳踝和膝蓋的力量，同時減少臀部脂肪。戰(zhàn)士I式是比較耗費體力的，建議心臟較弱的人不要做這個體式。

完成后換側練習

注意事項：孕婦，體質較弱和有心臟疾病的人，練習時間不宜太長（可在專業(yè)老師指導下完成體式） 。下背部痛的人在這個體式上要小心練習，保持時間不宜過長，避免加重下背的負擔。膝關節(jié)有疾患的人要注意關節(jié)屈度不可過大，動作幅度適當減小。

戰(zhàn)士二式

練習步驟：從戰(zhàn)士一式開始，呼氣，落下手臂側平舉，調整左腳，向外側稍微打開，轉身體向左，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，轉頭看屈膝腿方向手指尖的延長線。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：1，這個體式是瑜伽姿勢中最基本的力量姿勢，也是許多高級動作的基礎。2，鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內收肌。3，打開髖部，鍛煉髖關節(jié)，強健生殖器官，完成后換側練習。

練習瑜伽注意事項

一，屬于這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發(fā)心血管疾??；

2.骨質疏松癥者，不小心易導致骨折；

3.脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發(fā)癲癇發(fā)作；

二，處于這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習瑜伽；

2.飯前飯后一小時內不做瑜伽；

3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：

1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩關節(jié)損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；

3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰(zhàn)士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；

4.造成手與腕關節(jié)損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。