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第二講：宏量營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)。 你可能在新聞上看過一些生活在非洲食物極度匱乏地區(qū)的孩子們。他們身體消瘦，肚子卻鼓鼓的。這其實是嚴重蛋白質(zhì)缺乏的表現(xiàn)。實際上，蛋白質(zhì)缺乏導致的營養(yǎng)不良，一直是世界上最嚴重的公共健康問題之一。我們現(xiàn)在的飲食條件越來越好了，但我們這一講還是要說說蛋白質(zhì)攝入不足。因為在今天，蛋白質(zhì)攝入不足的情況也并不少，只是很多時候，它在以一種我們難以察覺的形式默默發(fā)生。我們先來看三個情況，你猜猜看它們之間有什么聯(lián)系。第一個情況。老張是個退休老爸，在女兒的支持下開始嘗試每天去健身房健身。這幾天他發(fā)現(xiàn)，健身之后膝關(guān)節(jié)很疼。他去醫(yī)院檢查后，醫(yī)生確認這既不是有炎癥，也不是骨質(zhì)疏松。那到底是怎么回事呢？第二個情況。小李是個準媽媽，在懷孕期間該補的維生素片一樣都沒落下，還常常煲湯補充營養(yǎng)?？墒窃型砥跈z查的時候，醫(yī)生告訴她胎兒發(fā)育偏小。小李想不明白，自己明明很注重營養(yǎng)攝入了，為什么還會這樣呢？第三個情況。小趙是個中學生，他最近很苦惱，因為上課的時候注意力總不能集中，被老師叫起來回答問題，總是反應不過來。媽媽帶他去神經(jīng)內(nèi)科檢查，也沒發(fā)現(xiàn)有什么異常。那問題出在哪兒了呢？你會說，這三種情況完全沒關(guān)系啊，一個膝蓋疼，一個胎兒發(fā)育不好，一個注意力不集中，去醫(yī)院看病都是不同的科室。但從營養(yǎng)科學的角度看，這些情況背后的原因可能是相同的，就是蛋白質(zhì)的攝入不足。我們先來看，蛋白質(zhì)攝入不足，為什么會導致膝蓋疼呢？人體關(guān)節(jié)的疼痛可能不是骨頭的問題，而是肌肉的問題。關(guān)節(jié)的正?；顒右揽恐車∪獾闹魏捅Ｗo，如果肌肉量減少，關(guān)節(jié)得到的保護減少、壓力增加，就會逐漸引發(fā)慢性疼痛。其實，肌肉量減少是中老年人關(guān)節(jié)疼痛的常見原因之一。減少的原因，可能是年齡增加，肌肉量自然減少，還有可能就是蛋白質(zhì)的攝入太少了。人體內(nèi)的大量蛋白質(zhì)都集中在肌肉組織里，蛋白質(zhì)攝入跟不上，肌肉量也就隨著減少了。再來說說第二個情況，很注重營養(yǎng)攝入的準媽媽，在檢查的時候卻發(fā)現(xiàn)胎兒發(fā)育得不好。這是怎么回事兒呢？那位準媽媽煲湯喝湯，攝入的都是脂肪，其實沒多少蛋白質(zhì)的攝入。而蛋白質(zhì)才是胎兒生長發(fā)育的基礎(chǔ)材料，可以促進胎兒的發(fā)育。按照世界衛(wèi)生組織和《中國居民膳食指南》的推薦，對孕婦來說，攝入的蛋白質(zhì)要比懷孕前多50%。這位準媽媽的蛋白質(zhì)攝入太少，當然就會影響寶寶的生長。第三個情況，孩子注意力不集中，這為什么也和蛋白質(zhì)攝入不足有關(guān)呢？在醫(yī)院的時候，醫(yī)生詢問了這個孩子的日常飲食習慣，發(fā)現(xiàn)他特別偏食、不愛吃肉。問題就出在這里。大腦活動時，每一次有效的神經(jīng)沖動都需要神經(jīng)傳導物質(zhì)的幫忙。如果傳導物質(zhì)不足，那大腦的活動就會受到影響，表現(xiàn)出來就是“注意力不集中”“反應慢”。而要合成足夠的傳導物質(zhì)，蛋白質(zhì)的攝入就必須充足。普通的魚肉蛋奶就是蛋白質(zhì)的主要來源，而那個孩子幾乎不吃肉，就可能出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入不足的情況，導致他的注意力不集中。這三個例子，只是缺乏蛋白質(zhì)的三種情況。參與人體生命活動的大概有10萬種蛋白質(zhì)，它的功能也涉及生命活動的方方面面。有的蛋白質(zhì)組成了身體組織，完成心臟跳動、肌肉收縮這些基本生命活動；有的蛋白質(zhì)作為功能分子，承擔消化轉(zhuǎn)運、釋放信號等各種職責。所以，蛋白質(zhì)攝入不足的表現(xiàn)可以非常多樣化。你看，蛋白質(zhì)缺乏的表現(xiàn)形式多種多樣，還很容易讓人誤以為是其他的疾病，所以我才說，蛋白質(zhì)缺乏的情況常常難以察覺，默默發(fā)生。既然蛋白質(zhì)的功能涉及生命活動的方方面面，那“怎么補充蛋白質(zhì)”就是很重要的問題了。你可能在很多地方看到過一種說法，說有些蛋白質(zhì)是“優(yōu)質(zhì)蛋白”，要多吃優(yōu)質(zhì)蛋白。要說得學術(shù)一點，那我們得看蛋白質(zhì)內(nèi)部的搭配。我們前面說，參與人體生命活動的有10萬種蛋白質(zhì)，但組成這些蛋白質(zhì)的，只有大概20種氨基酸。在這20種氨基酸中，有近一半是人體沒辦法合成的，一定要從食物中獲取，它們被叫作“必需氨基酸”。如果有一種食物，它的蛋白質(zhì)必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足，我們就叫它“優(yōu)質(zhì)蛋白”。但放在我們平時吃的食物上，優(yōu)質(zhì)蛋白沒什么特別的，普通的魚肉蛋奶和大豆類制品，都是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源。所以在我看來，要補充蛋白質(zhì)，“吃什么”沒那么重要，重要的是“吃足量”。對于普通成年人來說，每天的蛋白質(zhì)攝入量是用體重來折算的，每公斤要攝入0.8到1.2克的蛋白質(zhì)。比如對一個60公斤重的成年人來說，每天要攝入60克左右的蛋白質(zhì)。但你可能想說，這數(shù)算出來沒法直接用啊，怎么才能知道食物里的蛋白含量呢？網(wǎng)上能查到各種食物的營養(yǎng)成分表，在這我就不多說了。我想分享一個簡單的估算方法。你只需要記住三個數(shù)，就能搞定“食物蛋白含量估算”這件事兒。這三個數(shù)分別是20、6和3。100克肉類，大概你手心那么大的一塊牛排，能提供20克左右的蛋白質(zhì)，一個雞蛋能提供6克左右的蛋白質(zhì)，100毫升牛奶提供3克左右的蛋白質(zhì)。肉、蛋、奶，這是三種我們最常見的蛋白質(zhì)攝入來源，分別對應的蛋白質(zhì)含量就是20，6和3。這就能覆蓋我們攝入蛋白質(zhì)大部分的場景了。有人可能還想問蛋白質(zhì)有沒有吃過量的情況。其實只要你平常吃的都是天然食物，基本上不用擔心吃過量的問題。當然，有喜歡健身的人可能會特地補充蛋白粉，我必須提醒，這個補充劑量和頻次，最好和你的營養(yǎng)師確定。咱們剛才說的都是健康人群，但在臨床上有些患者，說自己平時很注意補充蛋白質(zhì)，但還是被診斷出蛋白質(zhì)攝入不足。這是為什么呢？很簡單，不管是健康人群還是臨床患者，在蛋白質(zhì)要吃足量的大原則下，還有兩個需要注意的地方，也就是你要記住兩個“搭配”。第一個搭配，就是要注意蛋白質(zhì)和碳水化合物、脂肪的搭配。人體內(nèi)含量和人體需求量比較多的營養(yǎng)素，我們叫宏量營養(yǎng)素，包括碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。我們在前面的課程里提到過，這三大宏量營養(yǎng)素都能夠提供能量，但是蛋白質(zhì)生產(chǎn)能量的特性和其他兩個營養(yǎng)素完全不同。碳水化合物的分解高效、直接，是人體供能的主力；脂肪的能量密集，是儲能的主力。而蛋白質(zhì)呢，它既不是供能主力，也不是儲能主力，用它來提供能量特別不劃算。什么意思呢？消化食物本身就是一種生命活動，咀嚼、吞咽、產(chǎn)生消化酶、胃腸道收縮等，這些環(huán)節(jié)都需要消耗能量。消化碳水和脂肪的時候，只損耗它們不到10%的能量就可以了。比如你吃了100克的碳水或者脂肪，那在消化環(huán)節(jié)會損失掉10克，剩下的90克都可以用來供能。而蛋白質(zhì)用在消化吸收環(huán)節(jié)損耗的能量，達到了它總能量的20%到30%，剩下的70%才真正發(fā)揮作用。這么看，在三大營養(yǎng)素中，消化蛋白質(zhì)的能量成本最高，用它提供能量特別不劃算。而且我們前面說了，蛋白質(zhì)的功能涉及生命活動的方方面面，除了提供能量，它還有更多更重要的事情要做。所以，只有碳水化合物和脂肪攝入充足的情況下，蛋白質(zhì)才能主攻它自己的獨有功能。這就是蛋白質(zhì)和其他宏量營養(yǎng)素的搭配。第二個搭配，是蛋白質(zhì)在自己內(nèi)部的搭配。什么叫在自己內(nèi)部搭配呢？蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的，在自己內(nèi)部搭配，其實搭配的就是氨基酸。我們前面提到，蛋白質(zhì)當中必需氨基酸的種類齊全、數(shù)量充足，才是優(yōu)質(zhì)蛋白。雖然魚肉蛋奶都是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源，但總有一些食物，含有的蛋白不那么“優(yōu)質(zhì)”。比如面包、米飯里含有的谷物蛋白，豬蹄、雞爪里的膠原蛋白，氨基酸組成和比例都有缺陷，就沒那么優(yōu)質(zhì)了。但這也不是說，這些東西就最好不吃，“多元組合”就是個出路。只要這些食物巧妙搭配，長短互補，一樣可以組合出“優(yōu)質(zhì)蛋白”。舉個例子，切片面包里頭的谷物蛋白，含有的賴氨酸少，但花生醬里的賴氨酸含量豐富，所以花生醬三明治這個組合就很不錯。豬蹄里的膠原蛋白缺少色氨酸，但黃豆里頭色氨酸充足，那黃豆燉豬蹄這搭配就挺妙的。所以，攝入蛋白質(zhì)可以吃含有“優(yōu)質(zhì)蛋白”的食物，也可以用多元組合的方法，湊出優(yōu)質(zhì)蛋白。這就是蛋白質(zhì)自己內(nèi)部的搭配。總結(jié)： 蛋白質(zhì)缺乏的表現(xiàn)形式多種多樣，很容易讓人誤以為是其他的疾病，所以它常常難以察覺。攝入蛋白質(zhì)，吃什么沒那么重要，重要的是吃足量，日常的魚肉蛋奶就是優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入來源。除此之外，還要注意兩個搭配：第一個，和其他宏量營養(yǎng)素的搭配，碳水和脂肪必須吃；第二個，和其他氨基酸的搭配，多元的食物組合，可以組合出優(yōu)質(zhì)蛋白。
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