所在欄目：我是大醫(yī)生 我是大醫(yī)生2022 核心內(nèi)容: 肥胖

本頁提供2022年11月17日北京衛(wèi)視我是大醫(yī)生節(jié)目視頻全集和要點(diǎn)筆記，節(jié)目請(qǐng)到的嘉賓是孟化、王喆。主題是《跳出隱形肥胖陷阱》。主要介紹判斷肥胖與否的金標(biāo)準(zhǔn)，“看不見的肥胖”該怎么減等相關(guān)內(nèi)容。百年養(yǎng)生網(wǎng)提供視頻全集的在線觀看和主要內(nèi)容介紹（節(jié)目要點(diǎn)筆記）。

孟化：中日友好醫(yī)院減重糖尿病健康管理中心主任。

王喆：中日友好醫(yī)院減重糖尿病健康管理中心營養(yǎng)師。

判斷一個(gè)人肥胖與否，不能只看體重，關(guān)鍵還得看體脂率，即體內(nèi)脂肪重量與體重的比值。

體重不高但體脂超標(biāo)，當(dāng)心隱形肥胖。正常情況下，男性體脂率應(yīng)≤18%，女性應(yīng)≤25%。一旦超標(biāo)，即為隱形肥胖。而體重正常的人群中，有39.4%的人都屬于隱形肥胖。

圖：內(nèi)臟脂肪

隱形肥胖的人，脂肪往往更多地堆積在內(nèi)臟周圍、血液中。專家告訴我們，內(nèi)臟脂肪對(duì)心腦血管的風(fēng)險(xiǎn)是最高的。

如果想知道自己的體脂率如何，可以購買一個(gè)體脂稱，它利用“身體脂肪含量越多，電阻越大，電流速度越慢”的原理完成體脂率的測量。相對(duì)來說，8點(diǎn)接觸式的體脂分析儀更為準(zhǔn)確。

在測量的過程中，要注意以下3點(diǎn)，以免影響結(jié)果。

同一時(shí)間：建議早晨起來后測量，此時(shí)基礎(chǔ)代謝率最低，也沒有進(jìn)食，測出來的結(jié)果最接近真實(shí)的體脂率。

腳上不要有水：腳上有水會(huì)使電阻變小，從而導(dǎo)致結(jié)果偏小。

不要在運(yùn)動(dòng)后測：運(yùn)動(dòng)后出汗較多，也會(huì)減小電阻，導(dǎo)致結(jié)果偏小。

想要跳出隱形肥胖的陷阱，飲食上可不能馬虎。專家為大家總結(jié)了一份減脂期間的飲食紅黑榜，包括蔬菜、肉類、主食，吃對(duì)了，讓減脂事半功倍。

經(jīng)過低溫油炸的蔬菜干，含脂量通常高達(dá)15%甚至20%，與薯片（含脂量約25%~30%）相差不多。我們將其放在吸油紙上碾碎也可以發(fā)現(xiàn)，它的含油量真的很高！

專家建議，優(yōu)先選擇新鮮蔬菜，其脂肪含量通常在1%以下，如果確實(shí)想吃蔬菜干，建議選擇真空冷凍干燥的。

辣椒中的辣椒素可以使體內(nèi)的白色脂肪變成棕色脂肪，而棕色脂肪能提高基礎(chǔ)代謝，幫助消耗更多的能量，從而輔助減脂。而且彩椒的熱量很低，只有26千卡/百克，膳食纖維豐富，可以增強(qiáng)飽腹感。

專家建議，每天要吃1斤左右的蔬菜，它體積大，卻只會(huì)提供約90千卡的能量，非常適合減脂期食用。

像常見的綠葉菜，手腕大小的一掐，大約就是100g，每餐吃1~2份即可。

很多人覺得雞爪子沒什么肉，減脂期間吃也不會(huì)長胖。殊不知，雞爪的能量、含脂量與豬蹄差不多。

100g雞爪（約3個(gè)半）的能量是254千卡，大約相當(dāng)于2.5碗（半斤）米飯。

我們用等重量的五花肉和棒骨分別熬煮2小時(shí)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：棒骨湯上層的油脂比五花肉湯更厚！

原來，棒骨含有大量的骨髓，尤其是成熟動(dòng)物骨髓的含脂量可以高達(dá)82%，而且基本都是飽和脂肪酸構(gòu)成的。

另外，豬小排的含脂量約30%；五花肉的含脂量約40%，能量高達(dá)395千卡/百克，減脂期間都要少吃。

雞胸肉的能量約133千卡/百克；豬里脊的能量約155千卡/百克，含脂量約8%。這兩種食物在減脂期間，可以適當(dāng)多吃。

炒米飯是典型的油糖混合物。白米飯的能量約116千卡/百克，但淀粉類食物有一個(gè)共同的特點(diǎn)——間隙非常多，因此非常善于吸油。

與此類似，像糖油餅、炒面片等，都屬于糖油混合物，減脂期間盡量別碰。

主食中，精米白面的量應(yīng)控制在50%~70%，其余的用雜糧來填補(bǔ)。雜糧飯既有豐富的膳食纖維，又比較耐嚼，更適合需要減脂的人群食用。

綜上所述，減脂期間，像油炸蔬菜干、雞爪、棒骨、排骨、炒飯等都要盡量少吃，可以適當(dāng)增加彩椒、雞胸肉、里脊肉、雜糧等的攝入。

減脂也少不了運(yùn)動(dòng)，而且一定要無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，先做3~5組的無氧運(yùn)動(dòng)，把血液中的葡萄糖迅速消耗掉，然后再配合有氧運(yùn)動(dòng)，持續(xù)30分鐘以上，就能起到很好的燃脂作用。

區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，最簡單的方法是看運(yùn)動(dòng)時(shí)能否說話。一般，能說話，往往是有氧運(yùn)動(dòng)；不能則往往是無氧運(yùn)動(dòng)。

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20221117我是大醫(yī)生視頻和筆記:孟化,王喆,體脂率,肥胖,脂肪