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好多人都發(fā)現(xiàn)四柱支撐是拜日式中最難的部分，這個姿勢需要考慮到各種因素，加上精細(xì)的排列和強有力的肌肉參與。除非你掌握了這個體式的動作，否則四柱支撐將很難。
為了掌握四柱支撐，花一點時間單獨練習(xí)它，這個動態(tài)體式經(jīng)常會出現(xiàn)塌陷的臀部，下垂的腹部和張開的肘部。這樣的四柱支撐不僅僅笨拙，還會對肩膀、手肘和手腕造成傷害。
這個姿勢的關(guān)鍵是利用你的手臂力量：運用你的二頭肌和三頭肌，盡你所能將雙肘成直角。當(dāng)你降低高度懸停時，保持居中，避免向側(cè)面移動。嘗試微微前傾臀部，同時鍛煉臀肌和腹肌，保持軀干穩(wěn)固。初學(xué)者可以用抱枕輔助練習(xí)。
肘部向外張開或者肩膀向下傾斜是很常見的。瑜伽帶放在肘部正上方。讓帶子幫助支撐你，保持你的肘部固定在身體兩側(cè)并與肩膀成一直線。
體式詳解斜板式進(jìn)入，吸氣，雙肩向后繞動，注意不要低頭，讓頸部充分向前延展，呼氣，收緊核心，雙手屈肘向內(nèi)，啟動胸肌、背部、核心、臀肌、大腿前側(cè)肌肉身體呈一條直線，沒有塌腰、弓背、翹臀。
提示
變體1，放低膝蓋：如果你還在鍛煉手臂力量，把膝蓋放低到墊子上。保持核心啟動。
2，靠墻：你可以通過站立練習(xí)來感受這個具有挑戰(zhàn)性的姿勢(并減輕肩膀的壓力)。站著面對墻，離墻一小步。雙手緊貼墻壁，略低于肩膀的高度。想象一下，你正試圖將自己推離墻壁，但肩胛骨對背部的穩(wěn)固性阻止了任何移動。將尾骨拉長向腳跟，胸骨頂端向天花板提起。
3，瑜伽帶輔助：如果你的手肘向側(cè)面張開，用一根帶子綁住你的上臂來練習(xí)這個體式。調(diào)整瑜伽帶，使你的肘部不要向外張開。
體式解剖降低身體時，激活胸大肌。使用這塊肌肉的一個提示是試圖將你的手肘拉向彼此。另一種支撐肘部的方法是激活你的三頭肌，這可以防止你的肘部彎曲超過90度，并保持前臂與地板成直角。
在上圖中，粉色肌肉在伸展，藍(lán)色肌肉在收縮。顏色的深淺代表拉伸力和收縮力。更黑=更強。 四頭肌參與伸直你的腿。將膝蓋拉向骨盆。
食指壓入墊子，啟動旋前圓肌和旋前方肌。收縮這些肌肉的力量會穩(wěn)定肩膀和上肢。與此同時，向后壓你的腳，這將激活腓腸肌和比目魚肌，穩(wěn)定腳踝。
當(dāng)降低到四柱支撐時，你的身體會有一點下垂的趨勢。知道這一點，并通過腹直肌和腰肌參與支持你的腹部和骨盆，保持身體像一塊木板。 |
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