一直以來(lái)，在我們后臺(tái)收到的用戶留言中，能夠看到世間百態(tài)。引起我們注意的是，的確有一些人存在負(fù)面的固定思維模式。這些不良思維模式，重復(fù)出現(xiàn)在很多人身上，讓ta們出現(xiàn)類似的煩惱——擔(dān)憂未來(lái)、對(duì)自己的生活不滿、放不下過(guò)去的遺憾……等等。

從認(rèn)知心理學(xué)上來(lái)說(shuō)，抑郁情緒和不良的思維模式之間，有著很大的關(guān)聯(lián)性。一些不良思維模式會(huì)在不知不覺(jué)中消耗你的心理能量，讓你感到不安痛苦。臨床上的抑郁癥患者很多也都有著這些不良思維模式而不自知。

今天我們總結(jié)整理了10種會(huì)帶來(lái)抑郁情緒的扭曲思維模式，幫助大家識(shí)別和擺脫認(rèn)知的牢籠——

傷害回避

（Harm Avoidance）

“不靠近任何人，也就不會(huì)被傷害?！?/span>

有一些人在人際中始終難以放松，與其說(shuō)ta們?cè)谏?，不如說(shuō)，ta們一直在回避著想象中可能會(huì)發(fā)生的傷害。因此ta們永遠(yuǎn)處于警惕和自我孤立的狀態(tài)里。

Ta們?cè)谌饲翱赡軙?huì)一直盡力保持“正?！保苊庖?yàn)樽晕冶┞抖屛ｋU(xiǎn)有機(jī)可趁。但這種對(duì)自我暴露的回避，也注定了不可能有其他人能和ta走近。這種為回避傷害所做出的努力同時(shí)也帶來(lái)了獨(dú)處的苦澀（Knightsmith，2015）。

Ta們就像套了一層敏感的防御外殼，對(duì)不舒服的刺激反應(yīng)更激烈。即使在安全的、支持性的環(huán)境中，ta們依然會(huì)感到害怕，這種下意識(shí)的“世界很危險(xiǎn)”的感覺(jué)并不受自己控制。同時(shí)，ta們應(yīng)對(duì)外界刺激時(shí)也會(huì)表現(xiàn)得更消極，更容易感到疲勞，也相對(duì)更不愿意嘗試新的事物。

Ta們無(wú)法享受人與人之間的連接，也無(wú)法投入享受生活。

內(nèi)攝

（Introjective）

“可能我真的就像ta們說(shuō)的那樣糟糕吧，對(duì)不起?！?/span>

內(nèi)攝的思維模式，會(huì)讓人將指責(zé)、貶低與評(píng)判內(nèi)化于自身，認(rèn)為自己就是別人說(shuō)的那般“不堪”，于是將事件的責(zé)任都?xì)w咎于自己。但也正是因?yàn)閠a們經(jīng)常流露出“自己有錯(cuò)”的樣子，反而會(huì)更容易受到他人的批評(píng)，更是經(jīng)常遭受到自己的批評(píng)。

這種抑郁性的認(rèn)知隱蔽、緩慢而持久地浸潤(rùn)于內(nèi)攝型思維的人身上，極大地削弱了ta們的自我價(jià)值感和自尊水平（Laughlin, 1956, 1967）。

情感依附

（Anaclitic）

“沒(méi)有你我活不下去，不要拋棄我?！?/span>

這一類思維模式會(huì)讓人堅(jiān)定地認(rèn)為，依附于親密關(guān)系所帶來(lái)的滿足感是生存的動(dòng)力。在比較常見(jiàn)的情況中，有這種思維傾向的人來(lái)自“無(wú)法脫身的（enmeshed）”家庭，父母有著強(qiáng)烈的控制欲。對(duì)ta們來(lái)說(shuō)，爭(zhēng)取獨(dú)立和分離是困難的（Soenens et al, 2008）。

Ta們渴望穩(wěn)定可靠的關(guān)系，所以最大的擔(dān)心莫過(guò)于害怕自己傷害或冒犯到重要他人，從而失去可依賴的關(guān)系。但事實(shí)上，過(guò)度的擔(dān)心、焦慮和依賴不僅會(huì)讓自己陷入抑郁的情緒，同時(shí)也會(huì)損傷到關(guān)系。

一旦當(dāng)理想化的關(guān)系破滅時(shí)，ta們不得不接受現(xiàn)實(shí)，由此可能會(huì)覺(jué)得生活空虛而無(wú)意義，長(zhǎng)期陷入喪失、被拋棄和孤獨(dú)的感受中。

缺陷 / 羞恥

(Defectiveness / Shame)

“我不知道到底是什么，但我身上一定有著某種缺陷使得別人愛(ài)我成為不可能?！?/span>

「缺陷 / 羞恥感」是與抑郁癥狀強(qiáng)相關(guān)的認(rèn)知圖式之一（Calvete et al., 2005）。

擁有這種思維的人堅(jiān)信自己是有缺陷的、糟糕的、不會(huì)被愛(ài)的，同時(shí)對(duì)批評(píng)、拒絕、責(zé)備過(guò)分敏感——很容易覺(jué)察到他人對(duì)自己的不滿，每次覺(jué)察到又會(huì)進(jìn)一步驗(yàn)證ta們的缺陷感和羞恥感。

由于這樣的認(rèn)知，ta們會(huì)怕自己的“不好”暴露而充滿羞恥感，因此在人際互動(dòng)中很容易感到膽怯、恐懼和不適應(yīng)，并且有著深深的自我厭惡感。“一定是我身上有哪里不對(duì)，所以人們只要了解我，都會(huì)討厭我?！边@就是缺陷/羞恥感的長(zhǎng)期心理狀態(tài)。

依賴 / 無(wú)能

(Dependence / Incompetence）

“這些事情好難，我一個(gè)人是不可能做到的?！?/span>

具有「依賴 / 無(wú)能」認(rèn)知圖式的人通常會(huì)有無(wú)助感，這種感受剝奪了獨(dú)立處事的效能感，阻礙了人們向外探索的動(dòng)力，不相信自己具有創(chuàng)造和產(chǎn)出價(jià)值的能力。

它同樣是抑郁癥狀強(qiáng)相關(guān)的認(rèn)知圖式之一（Harris & Curtin, 2002）。深信“我不夠格，不能勝任；我總是失控，沒(méi)有力量管理好自己”的人，最終也會(huì)在現(xiàn)實(shí)情境的挫敗和依賴中不斷強(qiáng)化信念，失去自我的力量。

Ta們最終深陷于習(xí)得性無(wú)助，認(rèn)為一切事情都“太難了”，是自己無(wú)法企及的；從而難以得到他人的欣賞，也無(wú)法過(guò)好自己的生活。

非黑即白

（All-or-Nothing）

“除了好的，就只有壞的。不能絕對(duì)成功，就是絕對(duì)的失敗。”

“全或無(wú)”的思維方式容易讓人養(yǎng)成二元思維的習(xí)慣——只用極端的錯(cuò)或?qū)?、好或壞的極化標(biāo)準(zhǔn)去評(píng)價(jià)人和事，不留任何灰色地帶。這種思維方式或許在一些場(chǎng)合是簡(jiǎn)單有效的，但若是缺乏變通，會(huì)逐漸喪失完整客觀看待一件事情和一個(gè)人的能力。

有這種思維的人常常為感情而痛苦。因?yàn)橐患氖碌陌l(fā)生，就可能讓ta們對(duì)一個(gè)人的認(rèn)知完全顛覆，從“ta是愛(ài)我的”，到“ta根本不愛(ài)我”，也從“ta值得我去愛(ài)”，到“ta根本不值得我去愛(ài)”。

同樣，令人痛苦的二元思維中往往包含著許多“應(yīng)該”和“必須”，奈何世事經(jīng)常不如人所愿，ta們會(huì)長(zhǎng)期為人事、包括自己沒(méi)有呈現(xiàn)出“應(yīng)該”的樣子而痛苦。

災(zāi)難化

（Catastrophizing）

“糟了。而且一切都只可能變得更糟?！?/span>

這種思維會(huì)讓人失去希望感。任何壞的事情發(fā)生，在ta們眼中都會(huì)比實(shí)際上更嚴(yán)重。

有這種思維的人同樣會(huì)經(jīng)常遭遇情感問(wèn)題：因?yàn)閠a們不相信關(guān)系中的回彈力。一旦關(guān)系變得不好，ta們不認(rèn)為關(guān)系有可能反彈，重新好起來(lái)，而會(huì)悲觀地認(rèn)為一切都已經(jīng)無(wú)法挽救。最后ta們的焦慮、悲觀，反而造成了關(guān)系不好的結(jié)果。

一點(diǎn)點(diǎn)“危險(xiǎn)”的痕跡在ta們眼里都會(huì)是一場(chǎng)災(zāi)難的導(dǎo)火索。一切都來(lái)不及挽救——這種悲觀會(huì)讓ta們?cè)谌魏未煺勖媲爸苯臃艞墥暝?；一方面?dǎo)致了情緒上的過(guò)度抑郁（因?yàn)楦吖懒恕皦摹钡某潭龋?，另一方面也失去了現(xiàn)實(shí)中去戰(zhàn)勝挫折的行動(dòng)和可能性。

心理過(guò)濾器

（Mental Filter）

“我的視角里最顯眼的，永遠(yuǎn)是批評(píng)與不足?！?/span>

還有一種思維方式叫做“心理過(guò)濾”，即在接受信息的時(shí)候，會(huì)自動(dòng)過(guò)濾掉那些積極的信息，反而著眼于那些消極的細(xì)節(jié)。

比如，在工作滿意度反饋的十個(gè)單項(xiàng)評(píng)分中，雖然其余九項(xiàng)都是很不錯(cuò)的分?jǐn)?shù)，但ta們可能會(huì)重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)唯一低分的項(xiàng)目，從而認(rèn)定自己并沒(méi)有很好地完成工作，繼而陷入情緒低谷。

向上反事實(shí)思維

（Upward Counterfactual Thinking）

“如果……就好了。”

當(dāng)我們想象出一個(gè)更好的狀態(tài)去替換現(xiàn)在糟糕的事實(shí)時(shí)，我們就陷入了向上反事實(shí)思維。這種思維一方面會(huì)讓人陷入悔恨，悔恨當(dāng)初不夠明智的自己；另一方面也會(huì)讓人陷入對(duì)外界和他人的怨恨——怨恨ta們沒(méi)有給自己提供更好的條件，讓更好的結(jié)果能夠發(fā)生。

頑固僵化的向上反事實(shí)思維使人陷入思維反芻，產(chǎn)生持續(xù)情緒內(nèi)耗，從而影響我們的心境和精神狀態(tài)。

螺旋向下式抑郁模式

（Downward Spiralof Depression）

“努力讓自己感覺(jué)好一些，卻總是越陷越深。”

曾經(jīng)的抑郁患者Anthony總結(jié)了一種抑郁模式：消極體驗(yàn)-情緒壓抑-消極反芻-軀體壓力-回避行為-不受控制地抑郁循環(huán)。