?堅(jiān)果有很多種類，常見的有：核桃、榛子、杏仁、松子、夏威夷果、花生、開心果、腰果、扁桃仁、栗子等。盡管堅(jiān)果的某些成分在現(xiàn)代研究中具有一定作用，不過有效含量和效果都有限，但也需要適當(dāng)補(bǔ)充。

堅(jiān)果的功效：

堅(jiān)果是植物的精華部分，一般都營養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素較高，冬天正是吃堅(jiān)果的好季節(jié)。大部分堅(jiān)果都含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、氨基酸、各種微量元素、礦物質(zhì)和維生素等，對(duì)人體生長發(fā)育和提高免疫力都有功效，其含有的不飽和脂肪酸，有利于提高血清中高密度脂蛋白的含量，具有降低血液中甘油三酯的功效，利于防治動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、冠心病等疾病。

堅(jiān)果各種類的營養(yǎng)價(jià)值及功效：

1、核桃—護(hù)腦標(biāo)兵

核桃又稱胡桃其果實(shí)為堅(jiān)果，圓形或橢圓形，外果皮肉質(zhì)，淺綠色到深綠色（也有人稱這一層綠色果皮叫做青龍衣）；內(nèi)果皮為骨質(zhì)硬殼，表面有刻溝或淺坑，種仁為可食部，形似腦狀。核桃仁含有豐富的營養(yǎng)素，每百克含蛋白質(zhì)15~20克，但是其中氨基酸比例蛋氨酸和賴氨酸不足，脂肪較多，碳水化合物10克，并含有人體必需的鈣、磷、鐵、鉀、鋅等多種微量元素和礦物質(zhì)，以及胡蘿卜素、核黃素等多種維生素。核桃脂肪含量非常高，高達(dá)60%之多，且47%～73%為亞油酸。具有降低血膽固醇的作用。同時(shí)，核桃還含有大量維生素E，B族維生素。核桃，又稱胡桃，羌桃，有“萬歲子”、“養(yǎng)生之寶”的美譽(yù)。美國飲食協(xié)會(huì)建議，每周吃兩三次核桃，可以提高記憶，預(yù)防冠心病、中風(fēng)、老年癡呆等疾病。此外，核桃還有消除老年斑、烏發(fā)的功效。研究發(fā)現(xiàn)，核桃含有較多的褪黑激素，有助于改善睡眠質(zhì)量，特別適合褪黑激素分泌能力不足的老人。核桃還可以用來健身。又叫“文玩核桃”、“手療核桃”、“健身核桃”或者“掌珠”。清乾隆皇帝不僅是鑒賞核桃的大家，據(jù)傳還曾賦詩贊美核桃：掌上旋日月，時(shí)光欲倒流，周身氣血涌，何年是白頭。核桃藥膳食療：核桃荸薺鴨子煲一補(bǔ)腎益肺。原料:核桃仁I00克，荸薺15個(gè)，鴨子1只，香菇50克、紹酒7克、味精7克，雞精7克，姜7克，蔥7克，鹽7克，. 上湯2000毫升。做法:鴨子宰殺后清洗去爪;核桃仁清洗干凈;荸薺洗凈去皮;香菇洗凈，一切兩半;姜切片，蔥切段。將鴨、核桃仁、荸薺、香菇一起放入鍋內(nèi)，再放入各種調(diào)料,加入上湯，置旺火上燒沸，再用小火煲至鴨肉熟爛即可。養(yǎng)生提示:補(bǔ)腎，益肺，潤燥?？捎糜谀I虧腰疼、腿腳軟弱無力、肺虛久咳、氣短喘促、慢性便秘、小便不爽、尿路結(jié)石、更午期綜合征等。陰虛火旺、疫熱咳嗽及便滾者禁食。鴨子宰殺前先灌少量白酒，鴨毛容易拔掉。

2、榛子—智慧與知識(shí)的化身

我國榛子栽培已有3000年歷史，是營養(yǎng)及其豐富的堅(jiān)果。榛子富含的維生素E和葉酸，前者是強(qiáng)效抗氧化成分，后者有益孕婦體內(nèi)胎兒健康發(fā)育。據(jù)美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)顯示，榛子也是食物纖維、B族維生素、蛋白質(zhì)、鉀、鈣、鐵、鋅的良好來源。每天吃1/2盎司榛子有助降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。兒童時(shí)期如果多吃榛子，有助于孩子的生長發(fā)育，對(duì)身高有一定促進(jìn)作用。也有補(bǔ)氣健脾明目等功效；每天在電腦前面工作的人群多吃點(diǎn)榛子，對(duì)視力有一定的保健作用。1盎司（約等于28克）榛子約含176千卡熱量。其中鉀、鈣、鐵和鋅等礦物質(zhì)含量遠(yuǎn)高于核桃、花生等堅(jiān)果，為礦物質(zhì)的最佳來源。榛子，又名山板栗、尖栗或棰子，為樺木科榛屬落葉的灌木或小喬木，高約1-7 m。榛子的果實(shí)為黃褐色，接近球形，直徑0.7-1.5 cm，成熟期在9-10月。榛子是國際暢銷的名貴干果，也是世界上四大干果(核桃、杏仁、榛子、腰果)之一，并有“堅(jiān)果之王”的美譽(yù) 。榛子藥膳治療：榛子杞子粥-明目粥。原料:榛子仁30克，枸杞子15克，粳米50克。做法:先將榛子仁搗碎,然后與枸杞子一同加水煎汁，去渣后與粳米一同用文火熬成粥即。養(yǎng)生提示:有養(yǎng)肝益腎，明目豐肌功效;每日1劑，早晚空腹服食;適用于體虛、視昏等。

3、杏仁—抗癌之果，全能冠軍

杏仁的食用部位稱作“仁種”，扁圓形或長心臟形，肉白色，質(zhì)脆。杏仁分為甜杏仁和苦杏仁兩種，一般用于食用的是甜杏仁，而苦杏仁多作為中藥藥材用，其中含有包括杏仁苷、黃酮類、多糖類活性物質(zhì)以及揮發(fā)油、植物鞣質(zhì)等。但也因?yàn)楹行尤受?，因此若多吃?huì)導(dǎo)致氫氰酸中毒。杏仁富含“苦杏仁甙”，能止咳平喘，也能抗腫瘤。它有調(diào)節(jié)胰島素與血糖的作用，也是糖耐量減低與糖尿病的食療品之一；苦杏仁有微毒性（沖泡時(shí)需高溫?zé)衢_水沖泡，以去毒性）甜杏仁中富含維生素E，有良好的抗氧化作用，當(dāng)體內(nèi)因新陳代謝產(chǎn)生活性氧和各種代謝廢物時(shí)，它能夠保護(hù)細(xì)胞不受代謝物質(zhì)的侵蝕，預(yù)防皺紋、色斑的產(chǎn)生，堅(jiān)持適量食用杏仁有助女性美白、抗衰老。杏仁是杏樹的果實(shí)。如果你的體內(nèi)缺少礦物質(zhì)，那么杏仁對(duì)你是最有用的一種干果，它含有豐富的鈣和磷，還有鉀、鎂、銅、錳、鐵等礦物質(zhì)，并適用于開胃。此外，杏仁可提高飽腹感，因此每天吃一把，可幫助控制食欲。1盎司杏仁約含163千卡熱量。杏仁藥膳食療：杏仁粥-止咳平喘。原料:甜杏仁10,粳米50克。做法: 1、將去皮甜杏仁10克研成泥狀，加入到淘洗干凈的50克粳米中;2、加入適量水煮沸，再以慢火煮爛即可。養(yǎng)生提示:宜溫?zé)釙r(shí)服食，日服2次，可作早晚餐。具有止咳平喘之功效。健康人也可常食以強(qiáng)身健體，預(yù)防疾病。

4、松子—減肥高手，堅(jiān)果中的仙品

松子是喬木松的種子，食用部為種仁，味香甜，松子脂肪含量極高，可高達(dá)70%以上。松子也可入藥，傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為：松子味甘、性溫，具有補(bǔ)中益氣，潤燥滑腸的功效。尤其對(duì)于皮膚干燥、體瘦氣短，燥咳無痰、經(jīng)常便秘的人特別適合。松子又名松實(shí)、果松子、海松子，是松科植物紅松等的種子。富含脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物等。久食健身心，滋潤皮膚，有很高的食療價(jià)值。 在中國有巴西松子、東北松子及落水松子，其中落水松子以云貴川大山里的松樹結(jié)的松子為主。滋潤皮膚，延年益壽，是學(xué)生和腦力勞動(dòng)者的健腦佳品，對(duì)老年癡呆也有很好的預(yù)防作用。國外非常推崇松子的減肥作用。松子可促進(jìn)人體分泌“縮膽囊素”，從而抑止食欲，達(dá)到減肥目的。體重超標(biāo)的女性每天早餐前吃一把松子可使一天飯量降低37%。熱量和脂肪含量都不低，1盎司松子熱量≈191千卡，但其所含的脂肪主要是單不飽和脂肪酸。同時(shí)松子是很好的蛋白質(zhì)和食物纖維來源，而且松子維生素K含量之高在堅(jiān)果中獨(dú)一無二，有助骨骼和動(dòng)脈健康。松子的鎂鉀含量也不少，有助降血壓和保持心臟健康。松子藥膳食療：松子粥一養(yǎng)陰潤腸。原料:松子仁20克，粳米60克。做法:松子仁研碎，同梗米煮粥。養(yǎng)生提示:養(yǎng)陰潤腸。每日2次，或隨意食之。面色無華，頭暈?zāi)垦?心悸健忘，或顴紅耳鳴，舌淡，脈細(xì)，或舌紅少苔，脈細(xì)數(shù)。

5、花生—平民貴族，最隨意豪放的堅(jiān)果

花生、瓜子都是人們常吃的干果，排名在前兩位，各種場(chǎng)合都少不了。我們老家滄州，以前都是用沙土炒，沙土炒熱后。利用沙土的熱量“焗”熟?，F(xiàn)在工業(yè)化生產(chǎn)，有很多口味，原味、奶油味、孜然味、五香味、椒鹽味、蜂蜜味等。這些口味同樣也是加入各種調(diào)味品經(jīng)過燜煮、烘干等工藝制作而成。有抗結(jié)核作用；促進(jìn)人的腦細(xì)胞發(fā)育、增強(qiáng)記憶、腫瘤患者最佳食療品?；ㄉ写罅烤彼峒鞍邹继J醇，前者有潛在抗結(jié)核作用，后者能抑制癌細(xì)胞浸潤與擴(kuò)散，因此是結(jié)核病人及腫瘤患者頗佳的食療品。花生紅衣(即花生皮)有補(bǔ)氣、止血的作用。需要補(bǔ)血的人可挑選紅衣更多的小?；ㄉ?，而有血栓風(fēng)險(xiǎn)的人最好去掉紅衣。又名“落花生”，唐人豆。和黃豆一樣被譽(yù)為“植物肉”、“素中之葷”。花生性平味甘，能健脾和胃、養(yǎng)血止血、潤肺止咳、利尿下乳?；ㄉt衣（即花生皮）有補(bǔ)氣、止血的作用。需要補(bǔ)血的人可挑選紅衣更多的小?；ㄉ?，而有血栓風(fēng)險(xiǎn)的人最好去掉紅衣?；ㄉ幧攀朝煟杭t棗花生衣湯-氣血兩虛。原料:紅棗50克，花生米100克，紅糖適量。做法:紅棗洗凈，用溫水浸泡，去核;花生米略煮一下， 冷后剝衣;將紅棗和花生衣放在鍋內(nèi)，加入煮過花生米的水，再加適量的清水，用旺火煮沸后，改為小火炯煮半小時(shí)左右;撈出花生衣，加紅糖溶化，收汁即可。養(yǎng)生提示:本湯具有強(qiáng)體益氣，補(bǔ)血止血的功效。適用于氣血兩虛所致的胃果食少,短氣乏力及各種出血病癥。

6、開心果—心臟之友，微笑的堅(jiān)果

開心果，別名阿月渾子、胡榛子、無名子。開心果成熟后，外殼會(huì)自然裂開，因此得名。中亞國家都叫它“smiling nut”（微笑的堅(jiān)果）。。世界主產(chǎn)國有美國、土耳其、伊朗、希臘、敘利亞、阿富汗等國，我國新疆有種植。在唐代由波斯(伊朗)引入，栽培歷史有1300年左右。其果實(shí)富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化元素，具有低脂肪、低卡路里、高纖維的顯著特點(diǎn)，對(duì)老年人特別好，是世界堅(jiān)果市場(chǎng)十分暢銷的休閑食品，近年來已成為世界第五大堅(jiān)果作物，長期以來，開心果被喻為“心臟之友”。開心果富含植物甾醇，能預(yù)防血脂異常和動(dòng)脈粥樣硬化，從而降低患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，適量食用開心果可促進(jìn)代謝、改善血糖水平，且有助于控制體重。開心果不僅含有豐富的維生素A及B，還含有豐富的維生素E，可以起到增強(qiáng)體質(zhì)的作用；開心果中還含有大量抗氧化的葉黃素，能保護(hù)視力。心臟之友，開心果富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化元素，具有低脂肪、低卡路里、高纖維的顯著特點(diǎn)，是健康的明智選擇。長期以來，開心果被喻為“心臟之友”。開心果富含植物甾醇，能預(yù)防血脂異常和動(dòng)脈粥樣硬化，從而降低患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，適量食用開心果可促進(jìn)代謝、改善血糖水平，且有助于控制體重。注意：生活中對(duì)開心果過敏的人很多，因此過敏體質(zhì)者慎吃。

7、腰果—烹調(diào)明星

腰果又名槚如樹、雞腰果、介壽果。常綠喬木，樹干直立，高達(dá)10米。腰果是一種腎形堅(jiān)果，無患子目漆樹科腰果屬。原產(chǎn)于美洲。腰果有豐富的營養(yǎng)價(jià)值，可炒菜，可烤熟后當(dāng)休閑食品吃，為世界著名四大干果之一。它的食用部分是著生在假果頂端的腎形部分，長約25毫米，由青灰色至黃褐色（如果挑選時(shí)發(fā)現(xiàn)顏色白皙者，可能為漂白，切勿選購），果殼堅(jiān)硬，里面包著種仁，甘甜如蜜，含有較高的熱量，其熱量來源主要是脂肪，其次是碳水化合物和蛋白質(zhì)。潤腸通便，潤膚美容，延緩衰老，不過腰果熱量較高，多吃易致發(fā)胖。需要知道，堅(jiān)果雖然好吃，但也要適量哦。腰果富含鐵元素，是牛肉的兩倍之多，尤其適合孕婦食用。 經(jīng)常食用腰果有增進(jìn)性欲等作用。但腰果中含有多種致敏物質(zhì)，過敏體質(zhì)者慎吃。腰果特別適合烹飪?nèi)氩?，腰果西芹等都是受大眾喜愛的菜肴。腰果中含有大量的蛋白酶抑制劑，有助于控制癌癥病情。腰果藥膳食療：蓮薏腰果羹-安神潤膚。材料:腰果、蓮子、茯苓、薏米、芡實(shí)、藕粉各50克，糯米100克，白糖適量。做法:腰果、蓮子加水煮熟，撈起瀝干;茯苓、薏米、芡實(shí)、糯米加水煮軟，放入果汁機(jī)中打成糊;將腰果、蓮子加入米羹中，加白糖拌勻;藕粉加適量溫水調(diào)勻，加入米羹拌勻即可。早晚食用。養(yǎng)生提示:補(bǔ)潤五臟、安神,適用于神經(jīng)衰弱而失眠者。腰果不適合膽功能嚴(yán)重不良者、腸炎腹瀉患者，肥胖及過敏者也要慎用。

8、扁桃仁（新疆叫巴旦木）

扁桃，新疆維吾爾語名稱叫巴旦木、巴旦姆、巴達(dá)木，是由波斯語Badam而得名的，其果實(shí)稱巴旦杏，學(xué)名為扁桃。中型喬木或灌木，高3-6米。原產(chǎn)于亞洲西部，生于低至中海拔的山區(qū)，常見于多石礫的干旱坡地。 中國新疆、陜西、甘肅等地區(qū)有少量栽培，產(chǎn)量最多的是新疆喀什、和田地區(qū)。巴旦木營養(yǎng)價(jià)值極高，為不可多得的滋補(bǔ)佳品，有“圣果”之稱。杏仁和巴旦木到底有沒有親戚關(guān)系？杏仁是杏的內(nèi)核，巴旦木是扁桃的內(nèi)核。杏和扁桃在植物學(xué)上來說，是兩種不同的植物。巴旦木的營養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)于等重量牛肉的六倍，能治療高血壓、神經(jīng)衰弱、 皮膚過敏、氣管炎、小兒佝僂病等疾病。每日睡覺前細(xì)嚼十余粒，可改善 睡眠，增強(qiáng)抵抗力。美國一些醫(yī)院常以巴旦木粉治療糖尿病、兒童癲癇、胃病。又制成苦巴旦球蛋白氫氯化物新藥，專治流行性病毒感冒。

9、栗子—腎之果

栗子又稱大栗、板栗、栗等，屬殼斗科栗屬經(jīng)濟(jì)植物，原產(chǎn)地為中國。板栗的栽培至今已有3000多年的歷史，分布較廣。栗子，含淀粉、蛋白質(zhì)、粗纖維和多種維生素，味甘性溫，甜糯爽口，有“千果之王”和“木本糧食”的美譽(yù)。栗子可生食、炒食、加水煮食等。建議每天只吃6～7粒，吃多了容易胃不舒服。板栗能補(bǔ)脾健胃、補(bǔ)腎強(qiáng)筋，故又稱“腎之果”。栗子營養(yǎng)豐富，維生素C含量比西紅柿還要高，更是蘋果的十幾倍，最好在兩餐之間把板栗當(dāng)零食，或做在飯菜里吃。板栗淀粉含量多，多吃容易熱量超標(biāo)，不利于控制體重。板栗藥膳食療：栗子燉母雞一健腦益智。原料:板栗,雞。做法:板栗去外殼;蔥、姜洗凈,姜拍破,蔥打結(jié);雞去內(nèi)臟，洗凈切塊。將鍋置火上，加清水，放入雞燒沸，撇凈浮沫,加紹酒、姜塊、蔥結(jié)、板栗，燉至板栗、雞肉熟透,加精鹽調(diào)味。養(yǎng)生提示:具有補(bǔ)益氣血、強(qiáng)壯身體、健腦益智作用。

10、夏威夷果—漂洋過海的“歪果仁”

夏威夷果（澳洲堅(jiān)果），香港稱之為“夏威夷果”，被認(rèn)為是世界上最好的桌上堅(jiān)果之一。果仁營養(yǎng)豐富，其外果皮青綠色，內(nèi)果皮堅(jiān)硬，呈褐色，單果重15—16克，含油量70%左右，蛋白質(zhì)9%，含有人體必需的8種氨基酸，還富含礦物質(zhì)和維生素。夏威夷果（澳洲堅(jiān)果）果仁香酥滑嫩可口，有獨(dú)特的奶油香味，是世界上品質(zhì)最佳的食用用果，有“干果皇后”，“世界堅(jiān)果之王”之美稱，風(fēng)味和口感都遠(yuǎn)比腰果好。夏威夷果對(duì)血脂有雙相調(diào)節(jié)作用，有預(yù)防血栓形成和控制血壓的作用。經(jīng)常食用夏威夷果可降低癌癥的發(fā)病率，特別是乳腺癌和胃腸系統(tǒng)癌癥。長期食用夏威夷果還可以預(yù)防風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎。

數(shù)據(jù)測(cè)評(píng)：

綜合能量最高:夏威夷果

從營養(yǎng)標(biāo)簽的綜合分析結(jié)果上來看，夏威夷果的蛋白質(zhì)含量、脂肪含量及碳水化合物之和最高，榮登“能量最高堅(jiān)果營養(yǎng)排行榜”的榜首，其次是松子、脆皮核桃、葵花籽和開心果。這些堅(jiān)果均有一定的調(diào)節(jié)血脂和益智等作用，但是因其能量高，容易導(dǎo)致肥胖，建議超重、肥胖人群謹(jǐn)慎選擇。

脂肪含量最高：核桃

此次對(duì)比發(fā)現(xiàn)，脂肪含量最高的五種堅(jiān)果分別是核桃、松子、夏威夷果、巴旦木、葵花籽，脂肪含量可高達(dá)50%至70%。脂肪含量高的堅(jiān)果除了能量高，還有較強(qiáng)的“滑腸”作用。凡是正在發(fā)生腹瀉的人、消化道急性感染者以及脂肪消化不良者，均應(yīng)暫時(shí)避免吃堅(jiān)果。

碳水化合物最高：栗子

研究人員發(fā)現(xiàn)，在所有的堅(jiān)果當(dāng)中，栗子所含的碳水化合物最多，是碳水化合物最低的西瓜子的十幾倍之多。碳水化合物多，表示其含有大量的淀粉和膳食纖維，但同時(shí)糖分也比較高。因此，在吃栗子時(shí)，要避免吃得太多，尤其是糖尿病人，以免影響血糖的穩(wěn)定。不過，值得肯定的是，栗子的B族維生素含量豐富，B2的含量至少是大米的4倍，維生素C的含量是24毫克/100克，這一點(diǎn)是糧食所無法比擬的。

鋅含量最高：山核桃

數(shù)據(jù)顯示，含鋅量最高的五種堅(jiān)果依次是山核桃、西瓜子、葵花籽、松子、腰果。鋅是兒童生長發(fā)育的必需元素，有助于改善食欲，有助于皮膚健康，調(diào)節(jié)機(jī)體免疫力。

減肥：

首選開心果、松子。

好吃不怕胖：

巴旦木、板栗、夏威夷果。

缺乏膳食纖維：

多吃巴旦木、杏仁、開心果。

想要皮膚好：

請(qǐng)選擇杏仁、巴旦木、花生、榛子。

易過敏：

慎吃腰果、花生、開心果。

推薦方法1：早餐搭配谷物吃

這樣不僅能提供豐富的營養(yǎng)，還能增強(qiáng)飽腹感，作為早餐那是極好的。

推薦方法2：正餐搭配蔬菜吃

或者把堅(jiān)果切碎之后，替代油拌蔬菜沙拉都可以。這樣既能讓你多吃蔬菜，也能減輕高鹽堅(jiān)果帶來的干燥不適感，和血壓上升的風(fēng)險(xiǎn)。

推薦方法3：兩餐之間代替零食吃

一天之中，總有那么幾個(gè)時(shí)刻（比如上午10點(diǎn)半、下午4點(diǎn)半），還沒到吃飯的點(diǎn)，肚子卻咕咕叫了。這時(shí)候，你可以用美味又飽腹感很強(qiáng)的堅(jiān)果，代替長胖不健康的餅干、糕點(diǎn)，來滿足你的嘴巴和胃。這樣可以有效推遲饑餓的到來，還可以避免下一餐之前，由于太餓導(dǎo)致食欲旺盛，而無法控制食量。當(dāng)然，如果你說：你的這些方法我都做不到??！那我只能告訴你，盡情得放飛自我吧！肥肉留給你，健康我們帶走。