我們都知道堅(jiān)果有營養(yǎng)，巴旦木、腰果、核桃、夏威夷果、瓜子……種類這么多的堅(jiān)果，最有營養(yǎng)的是哪種呢？

今天我們就來比比，13種常見的堅(jiān)果中，到底哪種堅(jiān)果更營養(yǎng)！

核桃，又稱胡桃。營養(yǎng)價(jià)值豐富，有“萬歲子”、“養(yǎng)生之寶”的美譽(yù)。研究發(fā)現(xiàn)，核桃含有較多的褪黑激素，有助于改善睡眠質(zhì)量，特別適合褪黑激素分泌能力不足、影響睡眠的老人。

核桃中的抗氧化成分在堅(jiān)果類里是最高的，研究表明，經(jīng)常吃核桃仁能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、對抗糖尿病以及某些癌癥。

核桃富含歐米伽3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇，有助降低膽固醇。核桃仁也是鋅和葉酸的良好來源，可幫助抗壓，增加血清素水平以及增強(qiáng)腦力。

美國飲食協(xié)會(huì)建議人們，每周最好吃兩三次核桃，尤其中老年人和絕經(jīng)期婦女。因?yàn)楹颂抑兴木彼帷⒂退?、抗氧化物質(zhì)等對保護(hù)心血管，預(yù)防冠心病、中風(fēng)、老年癡呆等是頗有裨益的。

夏威夷果又名“澳洲堅(jiān)果”被認(rèn)為是世界上最好的桌上堅(jiān)果之一，以果肉質(zhì)脆，奶油味著稱。

其富含單不飽和脂肪酸油酸，有助降低膽固醇；并富含維生素B1，可促進(jìn)糖分轉(zhuǎn)化成能量，能消除疲勞，恢復(fù)精力。夏威夷果還有調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防中風(fēng)及認(rèn)知障礙癥的效果，尤其適合老年人。

長期食用夏威夷果還可以預(yù)防風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，但是因其能量高，所以吃的時(shí)候一定要控制好量。

在中醫(yī)里，栗子對輔助治療腎虛有益，故又稱“腎之果”。栗子的B族維生素含量豐富，B2的含量至少是大米的4倍，維生素C的含量是24毫克/100克。

研究人員發(fā)現(xiàn)，在所有的堅(jiān)果當(dāng)中，栗子所含的碳水化合物最多。因此，在吃栗子時(shí)，要避免吃得太多，尤其是糖尿病人，以免影響血糖的穩(wěn)定。

每天吃一把葵花子，就能滿足人體一天所需的維生素E。維生素E在維持人體正常生育功能、促進(jìn)發(fā)育，特別對兒童智力發(fā)育和延緩衰老有重要的生理功能。

葵花子所含的蛋白質(zhì)可與各種肉類媲美，特別是含有制造精液不可缺少的精氨酸。

常嗑食葵花子對預(yù)防冠心病、中風(fēng)、降低血壓、保護(hù)血管彈性有一定作用。醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，葵花子能治失眠，增強(qiáng)記憶力，對預(yù)防癌癥、高血壓和神經(jīng)衰弱有一定作用。

美洲山核桃在國內(nèi)俗稱碧根果，是維生素E的良好來源。

研究證明可預(yù)防認(rèn)知障礙癥、癌癥、心臟病。山核桃富含植物甾醇和抗氧化成分，有助預(yù)防動(dòng)脈硬化。山核桃還富含維生素B3即煙酸，失眠和精力不濟(jì)者可以多吃點(diǎn)。

數(shù)據(jù)顯示，山核桃中的鋅含量非常豐富。鋅是兒童生長發(fā)育的必需元素，有助于改善食欲，有助于皮膚健康、調(diào)節(jié)機(jī)體免疫力。

松子能有效預(yù)防高血壓、老年慢性支氣管炎、支氣管哮喘、便秘、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)衰弱和頭暈眼花等。而且松子維生素K含量之高在堅(jiān)果中獨(dú)一無二，有助骨骼和動(dòng)脈健康。松子的鎂鉀含量也不少，有助降血壓和保持心臟健康。

此外，松子可促進(jìn)人體分泌“縮膽囊素”，從而抑止食欲，達(dá)到減肥目的。體重超標(biāo)的女性每天早餐前吃一把松子可使一天飯量降低37%。

開心果成熟后，外殼會(huì)自然裂開，因此得名。中亞國家都叫它“smilingnut”——微笑的堅(jiān)果。

長期以來，開心果被喻為“心臟之友”。開心果富含植物甾醇，能預(yù)防血脂異常和動(dòng)脈粥樣硬化，從而降低患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，適量食用開心果可促進(jìn)代謝、改善血糖水平，且有助于控制體重。

開心果是維生素B6、蛋白質(zhì)、鉀以及硫胺素的良好來源。賓夕法尼亞大學(xué)研究顯示，吃開心果有助于控制血壓水平。

美國的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃50克左右南瓜子，可較有效防止前列腺疾病和前列腺癌。南瓜子含有豐富的泛酸，泛酸可以緩解靜止性心絞痛，并具有降壓作用。

但也要注意一次不要吃得太多，曾有食用南瓜子過量而導(dǎo)致頭暈的報(bào)道。

佛羅里達(dá)大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，花生富含的抗氧化成分可保護(hù)細(xì)胞健康，有助預(yù)防心臟病和癌癥，同時(shí)還能保持良好血糖水平，有助預(yù)防2型糖尿病。

花生的維生素E含量在堅(jiān)果中特別高，對皮膚健康很有好處。

腰果富含鐵，含量是牛肉的2倍之多，尤其適合素食主義者和孕婦食用。腰果還富含鎂，有助維持骨骼健康。

同時(shí)腰果也含有鈣、維生素B、鋅、葉酸、維生素E以及微量歐米伽3脂肪酸。腰果的脂

甜杏仁，也叫做扁桃仁、巴旦木，都是同一種，但和苦杏仁有區(qū)別，甜杏仁是可以當(dāng)作零食吃的，苦杏仁有小毒，不要當(dāng)零食吃，但按醫(yī)囑用作治療無礙。

常食杏仁的冠心病患者，心絞痛發(fā)生的幾率要比不食者減少50％。杏仁有調(diào)節(jié)胰島素與血糖水平的作用，也是糖耐量低減與糖尿病的食療品之一。杏仁富含的硼與鈣質(zhì)，對預(yù)防更年期婦女骨質(zhì)疏松也有一定益處。

每日睡覺前細(xì)嚼十余粒，可改善睡眠，增強(qiáng)抵抗力。

榛子中鈣、磷、鐵含量也高于其他堅(jiān)果。由于其營養(yǎng)豐富，味道甘美，自古以來人們就把它作為珍果，榛子性平味甘，有補(bǔ)氣、健脾、止瀉、明目、驅(qū)蟲等功效。

榛子富含維生素E和葉酸，前者是強(qiáng)效抗氧化成分，后者有益孕婦體內(nèi)胎兒健康發(fā)育、可以幫助高血壓患者降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

據(jù)美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)顯示，榛子也是食物纖維、B族維生素、蛋白質(zhì)、鉀、鈣的良好來源。每天吃1/2盎（約14克）司榛子有助降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

巴西堅(jiān)果，也叫做鮑魚果，在營養(yǎng)價(jià)值上的最大特色是富含硒，這種營養(yǎng)素能夠幫助提高人體的免疫力，對男性生育力、皮膚病、呼吸道疾病都有好處，并對甲狀腺健康也很重要。

同時(shí)，巴西堅(jiān)果也是B族維生素及必需脂肪酸的良好來源。

堅(jiān)果的營養(yǎng)非常豐富，因其含有較多脂肪，同時(shí)熱量較高，過多食用堅(jiān)果易致肥胖?？蒲腥藛T表示，根據(jù)《中國居民膳食指南》建議，每周50克是適宜的。