葉酸，又被稱作維生素B9，是一種有益的維生素，缺乏會對人體正常的生理活動產生影響。據荷蘭瓦赫寧恩大學的一項最新研究表明，適當補充葉酸的中老年人中，其記憶水平、認知速度和思維能力，要優(yōu)于同齡人。

這么看來，葉酸不光是備孕人群所需，中老年人在日常飲食中，也可以考慮多攝入一些富含葉酸的食物。下面分享的這4種食物，葉酸含量高，又被民間稱作“不老菜”，營養(yǎng)好吃還不貴。

建議中老年：若有條件，多吃4種“高葉酸”食物，補足營養(yǎng)體格棒，強身健體好過冬。

一、菠菜

每100克菠菜中，約含有210微克的葉酸，其葉酸含量，位居各類綠葉菜的前茅，還有蔬菜界“營養(yǎng)模范生”之稱。除了富含葉酸外，菠菜中還含有多種維生素、胡蘿卜素和纖維素，是營養(yǎng)非常全面的一樣蔬菜。

【推薦食譜：菠菜胡蘿卜炒豆皮】

食材準備：菠菜1小把、胡蘿卜半根、豆皮適量、大蒜2瓣、食鹽適量、生抽1勺、蠔油1勺

1、菠菜掰開洗凈，沸水下鍋，加1勺食鹽和幾滴食油，焯燙1分鐘后，撈出來控干水分；胡蘿卜削皮，切成細絲狀；豆皮洗凈切絲，大蒜切末備用；

2、熱鍋加油，下蒜末炒香，再倒入胡蘿卜絲，炒至變軟后倒入豆皮，大火翻炒2分鐘，然后往鍋中加1勺生抽、1勺蠔油、少許食鹽，炒勻后倒入菠菜，再次翻炒均勻，即可出鍋。

二、南瓜

每100克南瓜中，約含有267微克的葉酸，也是名副其實的天然高葉酸食物。南瓜中含有的果膠成分，還能吸附人體內的有害物質，同時保護胃腸道黏膜，幫助我們消化食物。南瓜既可以做菜，也可以當主食吃，能帶給人很強的飽腹感。

【推薦食譜：清炒南瓜】

食材準備：南瓜300克、大蒜3瓣、小蔥1根、生抽1勺、蠔油1勺

1、南瓜削皮洗凈，切成片狀；大蒜切末，小蔥切段；

2、熱鍋加油，下蒜末炒香，再倒入南瓜，大火不斷翻炒至南瓜變軟，往鍋中加1勺生抽、1勺蠔油、2勺清水，炒勻后蓋上鍋蓋，轉小火燜1分鐘，最后撒上蔥段，即可出鍋。

三、卷心菜

卷心菜，又叫甘藍，屬于十字花科蔬菜，當中含有豐富的抗氧化物質，以及多種營養(yǎng)成分，具有很高的營養(yǎng)價值。每100克卷心菜中，約含有246微克的葉酸，不妨在一日三餐中，將卷心菜安排起來。

【推薦食譜：手撕卷心菜】

食材準備：卷心菜半個、五花肉100克、大蒜3瓣、小米辣3個、生抽2勺、蠔油1勺、米醋1勺

1、卷心菜清洗干凈，撕成小塊，控干水分備用；五花肉切薄片，大蒜切片，小米辣切小段；

2、熱鍋加少許油，倒入五花肉，小火煸炒至出油、肉表面變得略干后，下蒜片和小米辣炒香；

3、倒入卷心菜，轉大火翻炒至變軟后，往鍋中加2勺生抽、1勺蠔油，再沿著鍋邊淋入1勺米醋，翻炒均勻后，即可出鍋。

四、西蘭花

西蘭花，又叫綠花菜，和卷心菜一樣同屬十字花科蔬菜。西蘭花中的維生素C含量極高，具有很強的清除人體內自由基的作用，起到抗氧化的效果。每100克西蘭花中的葉酸含量，高達210微克。

【推薦食譜：紅椒炒西蘭花】

食材準備：西蘭花1朵、紅菜椒半個、大蒜3瓣、食鹽適量、生抽1勺、蠔油1勺

1、西蘭花掰成小朵，放入淡鹽水中浸泡30分鐘，再撈出來沖洗幾遍，沸水下鍋，加1勺食鹽、幾滴食油，焯燙2分鐘后，撈出來控干水分；菜椒洗凈切薄片，大蒜切末備用；

2、熱鍋加油，先倒入蒜末炒香，再倒入菜椒，大火翻炒至菜椒略軟后，倒入西蘭花，炒3分鐘后，往鍋中加1勺生抽、1勺蠔油，炒勻即可出鍋。

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