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不少人都聽過這樣的話“多吃點(diǎn)蔬菜水果，補(bǔ)充點(diǎn)維生素B”，“最近老上火，估計(jì)是缺維生素B了，多吃點(diǎn)蔬菜水果”。很多人都把蔬菜水果與維生素B關(guān)聯(lián)起來，但是維生素B有幾種？蔬菜水果中都包含嗎？是不是只能從蔬菜水果中獲得，大部分人都說不清楚。 
維生素B，更多被稱為B族維生素（Vitamin B Family），因?yàn)椴恢挥幸环N，而是由8種不同類型的維生素族。維生素的名稱由來遠(yuǎn)在1911年，波蘭生物化學(xué)家Casimir Funk（1884-1967）首尾相接，合并了“vital/活力、生命的”和“amine/胺”這兩個(gè)詞，起名vitamine。B族維生素的發(fā)現(xiàn)和確定是早于A，A又早于C。隨后研究人員發(fā)現(xiàn)，并非所有維生素都具有胺結(jié)構(gòu)，但vital+amine=vitamin的說法已經(jīng)風(fēng)靡世界，沿用至今。B族維生素是一類水溶性維生素，在細(xì)胞代謝和紅細(xì)胞合成中起重要作用。雖然這些維生素名稱相似（如B 1、B 2、B 3等），它們是化學(xué)上不同的化合物，通常在相同的食物中共存。每種B族維生素的特定編號(hào)或名稱來表示，例如 B1代表硫胺素，B2代表核黃素，B3代表煙酸，B6代表吡哆醛/吡哆醇/吡哆胺/，B12代表鈷胺素。有些更常見的是名稱而不是數(shù)字，例如泛酸(B5)、生物素(B7)和葉酸(B9)。 每種 B 族維生素要么是關(guān)鍵代謝過程的輔助因子（通常是輔酶），要么是制造維生素 B 所需的前體，因此是必需的營養(yǎng)素。
人自身缺乏合成大部分維生素的能力，人體使用的維生素主要有兩個(gè)來源：腸道菌群合成和外源補(bǔ)充（食物或者補(bǔ)充劑）。人體腸道微生物能合成維生素K及B族維生素，比如B1，B2, B3，B5，B6，B7，B12和葉酸等。其中對(duì)人體有益的微生物（特別是乳酸桿菌和雙歧桿菌）是合成維生素的主力，所以喝無添加劑的發(fā)酵酸奶時(shí)，人不僅能獲得益生菌，還能獲得維生素。食物是人體獲得維生素的主要來源，包括蔬菜水果在內(nèi)的很多食物中都含有B族維生素，下文中會(huì)詳細(xì)介紹。
當(dāng)飲食中缺乏維生素時(shí)，人們還會(huì)通過補(bǔ)充劑來補(bǔ)充維生素，一般只有同時(shí)含有8種B族維生素的補(bǔ)充劑才能被稱為復(fù)合維生素B。
硫胺素是糖和氨基酸分解代謝中的一種輔酶，在碳水化合物的能量釋放中起著核心作用。同時(shí)它還參與RNA和DNA的產(chǎn)生，以及維持神經(jīng)系統(tǒng)健康。
- 支持新陳代謝。硫胺素能幫助人體將食物中的營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量（ATP），促進(jìn)蛋白質(zhì)和碳水化合物的轉(zhuǎn)化利用。
- 保護(hù)眼睛。硫胺素可與 omega-3 和 omega-6 脂肪酸一起改善眼睛健康，預(yù)防白內(nèi)障，防止由于視神經(jīng)腫脹而導(dǎo)致的視力喪失。
2. 缺乏維生素B1會(huì)損害神經(jīng)和肌肉功能硫胺素缺乏癥通常出現(xiàn)在以白米（精加工的大米）為主食的國家，癥狀包括——精神錯(cuò)亂、易怒、手臂或腿部（或兩者）協(xié)調(diào)性差、嗜睡、疲勞和肌肉無力等。腳氣病是一種由硫胺素缺乏引起的疾病，會(huì)影響心血管、肌肉、胃腸道和神經(jīng)系統(tǒng)，與人們平常所說的由真菌感染引起的腳氣是兩回事。腳氣病可分為“濕”和“干”腳氣?！案伞蹦_氣會(huì)影響神經(jīng)癥狀，而“濕”腳氣會(huì)影響心血管系統(tǒng)。除了糟糕的飲食，過量飲酒是誘發(fā)硫胺素缺乏的另一個(gè)重要原因。酒精會(huì)減少腸道對(duì)硫胺素的吸收，并增加其從腎臟的排泄，從而導(dǎo)致身體可用的硫胺素不足。Wernicke-Korsakoff 綜合征（也稱為“濕腦”，酒精性科爾薩科夫綜合征）是一種與酒精過量和缺乏硫胺素的飲食相關(guān)的硫胺素缺乏癥。這是一種以健忘和代償性虛構(gòu)為特征的不可逆轉(zhuǎn)的癡呆癥。
2. 維生素B1基本沒有過量風(fēng)險(xiǎn)硫胺素的吸收主要發(fā)生在十二指腸，吸收后并不能在體內(nèi)長期儲(chǔ)存，多余的會(huì)通過腎臟過濾后進(jìn)入膀胱，最終隨尿排出，因此基本不會(huì)有過量風(fēng)險(xiǎn)，需要每天從飲食中獲取。成人（19-64歲）的硫胺素推薦攝入量為男1.2mg/天，女1.1mg/天，哺乳期和孕婦需要較多，每天約1.4-1.5毫克。具體來說，每個(gè)人需要的量取決于自身的性別、年齡和活動(dòng)水平。壓力、運(yùn)動(dòng)、疾病和懷孕等因素都會(huì)增加對(duì)硫胺素食物的需求。食用富含硫胺素的食物，有助于身體將碳水化合物轉(zhuǎn)化為能量，促進(jìn)維持新陳代謝、注意力和整體力量。同時(shí)，也有助于保持肝臟、皮膚、眼睛、頭發(fā)和指甲健康。硫胺素含量最高的食物主要有以下8類：
三. 維生素B2——核黃素（riboflavin）
核黃素的得名源于其結(jié)構(gòu)中包含有核糖，同時(shí)氧化時(shí)呈現(xiàn)出亮黃色的特征。核黃素參與細(xì)胞能量代謝和脂肪酸的分解代謝，同時(shí)還在維生素B6代謝、葉酸代謝、色氨酸代謝和抗氧化中發(fā)揮著重要作用，對(duì)于維持健康的同型半胱氨酸水平必不可少。
- 預(yù)防癌癥。調(diào)查顯示，較高的核黃素?cái)z入量與結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。
- 緩解偏頭疼。多吃富含核黃素的食物有助于緩解偏頭疼癥狀，減小偏頭疼發(fā)作頻率和持續(xù)時(shí)間。
- 保持健康的頭發(fā)和皮膚。核黃素在調(diào)節(jié)人體膠原蛋白水平中發(fā)揮重要作用。
- 促進(jìn)心臟健康。充足的核黃素有助于同型半胱氨酸的分解。（了解同型半胱氨酸對(duì)心臟的影響可閱讀同型半胱氨酸的魔咒是什么）
- 抗氧化。核黃素有助于防止脂質(zhì)過氧化和再灌注氧化損傷。
核黃素的缺乏會(huì)對(duì)人體健康的許多方面造成嚴(yán)重影響。不過單獨(dú)缺乏核黃素是非常罕見的，核黃素缺乏往往伴隨著其他水溶性維生素的缺乏，比如B1和B3。核黃素缺乏的常見癥狀包括：咽喉痛、嘴唇和/或嘴角開裂、舌頭腫大、口腔和喉嚨內(nèi)部紅腫、反復(fù)脫皮等。這些癥狀與口腔潰瘍和上火大體相同，所以出現(xiàn)這些問題后人們往往會(huì)補(bǔ)充維生素B2以求改善。長期缺乏核黃素會(huì)導(dǎo)致更加嚴(yán)重的問題比如大腦疾?。ㄈ缙^疼）、心臟疾病和癌癥。人體可用的核黃素的量，不僅受食物中的核黃素含量是否充足影響，還與核黃素的吸收利用率密切相關(guān)。影響核黃素吸收利用的一個(gè)重要因素就是酒精，因而經(jīng)常喝酒的人更可能缺乏維生素B2。
3. 核黃素基本沒有過量風(fēng)險(xiǎn)成人每天的核黃素推薦攝入量，分別為男性1.3mg/天，女性1.1mg/天。懷孕和哺乳期女性的推薦量分別增加到1.4mg/天和1.6mg/天。大部分核黃素吸收后會(huì)立即使用，并不會(huì)在體內(nèi)儲(chǔ)存，多余的核黃素會(huì)隨著尿液排出，因此核黃素需要每天補(bǔ)充，基本不會(huì)有過量風(fēng)險(xiǎn)。攝入的核黃素過多時(shí)，尿液會(huì)變成亮黃色，經(jīng)常服用維生素B2補(bǔ)充劑的人可能會(huì)遇到這種情況。食用富含核黃素的食物不僅能促進(jìn)維持能量水平，優(yōu)化心臟健康，還有助于預(yù)防慢性疾?。òò┌Y）、預(yù)防和改善偏頭痛，并保持頭發(fā)和皮膚的健康。富含核黃素的食物主要有以下9類：- 內(nèi)臟。100克熟羔羊肝能滿足人一天353%的B2需求。
- 魚肉。100克三文魚可滿足人一天37%的B2需求。
- 雞蛋。100克三文魚可滿足人一天39%的B2需求。
- 奶制品。100克酸奶可滿足人一天11%的B2需求。
- 豆制品。100克豆腐可滿足人一天34%的B2需求。
- 雜豆類。100克生小扁豆可滿足人一天16%的B2需求。
- 堅(jiān)果。100克大杏仁可滿足人一天88%的B2需求。
- 菌菇類。100克口蘑可滿足人一天36%的B2需求。
- 綠葉菜。100克菠菜可滿足人一天18%的B2需求。
小知識(shí)：VB2/核黃素是一種光敏化合物，因此儲(chǔ)存一定要在不見光的狀態(tài)下保存。這也是為什么牛奶很少儲(chǔ)存在透明無色玻璃瓶中，光照會(huì)讓牛奶中的核黃素失活，因此大部分牛奶都是儲(chǔ)存在不透光的紙盒或者塑料瓶中。我們也推薦自己做酸奶不要有光照就是這個(gè)意圖。
維生素B3，也被稱為煙酸或者尼克酸，在食物和補(bǔ)充劑中的最常見形式有兩種——煙酸和煙酰胺。人體還可以將色氨酸轉(zhuǎn)化為煙酰胺。
煙酸可構(gòu)成輔酶參與細(xì)胞的氧化還原反應(yīng)，人體中有400多種酶依賴它進(jìn)行反應(yīng)。煙酸是人體處理體內(nèi)脂肪、降低膽固醇水平和調(diào)節(jié)血糖水平所需的必需維生素，對(duì)于維持心臟健康、大腦健康和皮膚健康必不可少。- 促進(jìn)心臟健康。煙酸有助于降低甘油三酯和壞膽固醇（低密度膽固醇）水平，升高好膽固醇（高密度膽固醇水平），同時(shí)對(duì)抗氧化壓力和炎癥。
- 增強(qiáng)大腦功能。食用富含煙酸的食物有助于提升大腦功能，甚至可能促進(jìn)精神分裂癥的治療。而煙酸缺乏則會(huì)誘發(fā)癡呆、腦霧和精神障礙等異常。
當(dāng)人體缺乏煙酸時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)以下癥狀：- 糙皮病——以皮膚發(fā)炎、幻覺、消化不良為特征。通常發(fā)生在營養(yǎng)不良的人或酗酒者身上，可能包括皮疹、口腔炎、腹瀉和精神問題。
- 粘膜腫脹——影響口腔、陰道和尿道舌頭的癥狀會(huì)導(dǎo)致口腔疼痛、唾液增多、舌頭腫脹和潰瘍。
- 皮膚癥狀——比如皮疹、皮炎、痤瘡等。維生素B3也被認(rèn)為是一種天然的護(hù)膚品，在用于粉刺和皮炎的護(hù)膚品中經(jīng)常添加。
- 消化障礙——癥狀包括咽部和食道灼熱、胃部不適、便秘、惡心、嘔吐和腹瀉。
- 腦損傷和精神病——煙酸與抑郁、意識(shí)受損、認(rèn)知衰退、定向障礙、混亂、躁狂或偏執(zhí)狂之間存在關(guān)聯(lián)，補(bǔ)充煙酸有助于預(yù)防和改善阿爾茲海默癥、精神分裂癥、抑郁癥和雙相情感障礙。
煙酸在很多食物中廣泛存在，煙酸缺乏在現(xiàn)代社會(huì)并不常見，出現(xiàn)缺乏可能由以下4種因素導(dǎo)致：- 飲食結(jié)構(gòu)不合理，在以玉米為主食的貧困地區(qū)較常見。玉米中雖然含有煙酸，但主要與纖維結(jié)合，人體難以吸收。
- 酒精。長期飲酒或者過量飲酒的人，煙酸吸收利用能力減弱，進(jìn)而引起缺乏。
3. 維生素B3過量的風(fēng)險(xiǎn)成人每天的煙酸推薦攝入量，分別為男性16mg/天，女性14mg/天，孕婦18mg/天，哺乳期女性17mg/天。雖然煙酸也是水溶性維生素，多余的煙酸會(huì)隨著尿液排出，但過量攝入也可能帶來一些不適反應(yīng)，不過煙酸過量非常少見。對(duì)于日常飲食中的煙酸，人體能應(yīng)對(duì)自如，但過量服用維生素B3補(bǔ)充劑的人可能有問題。目前認(rèn)為維生素B3的最高耐受劑量為35mg/天。煙酸過量的主要癥狀包括：面部、手臂和胸部發(fā)紅并伴有瘙癢或刺痛感，低血壓，頭暈頭疼，皮疹，血糖升高，心律不齊，痛風(fēng)等。有些煙酸補(bǔ)充劑含有組胺，服用后可能出現(xiàn)因組胺導(dǎo)致的過敏反應(yīng)。另外，煙酸還可能與一些藥物發(fā)生反應(yīng)，比如考來替泊、拉羅皮輪、洛伐他汀、辛伐他汀和六煙酸肌醇等，因此服用維生素B3補(bǔ)充劑時(shí)，需要向醫(yī)生咨詢是否需要調(diào)整藥物類型或者劑量。網(wǎng)絡(luò)現(xiàn)在追捧的NMN實(shí)際上也是煙酸的衍生物，是體內(nèi)自然合成和自然存在的，現(xiàn)在被神吹為長生不老藥確實(shí)有些過分。
食與心溫馨總結(jié)：雖然人們常說多吃蔬菜補(bǔ)充點(diǎn)維生素B，實(shí)際上B族維生素的食物來源非常廣泛，蔬菜只是其中一種。對(duì)于維生素B1、B2和B3，瘦肉、魚類、豆類、堅(jiān)果種子、蛋奶類、全谷物和蔬菜都是非常好的來源，不需要厚此薄彼。
需要強(qiáng)調(diào)的是：充足的自然食物來源B族維生素十分重要，但能不能吸收也很關(guān)鍵。酒精會(huì)影響B(tài)1、B2和B3吸收，想要促進(jìn)B族維生素的吸收，最好不喝酒。經(jīng)常喝酒的人可能更需要考慮補(bǔ)充B族維生素，體檢時(shí)也可以考慮檢測是否缺乏維生素，及時(shí)補(bǔ)充。
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