隨著年齡的增長，我們會開始出現(xiàn)發(fā)福發(fā)胖的困擾，尤其是30歲后，40歲后的人脂肪容易堆積起來，而人一胖就先胖肚子，肚腩贅肉堆積起來后，想減掉是很難的。

我們可以看到不少中年人盯著一個游泳圈、啤酒肚，看起來大腹便便的，看起來顯得油膩而老氣。

腰腹是平時缺乏鍛煉的部分，肌肉就會流失，這個時候脂肪也容易堆積起來，腰圍就會慢慢上漲。想要減掉腰腹贅肉，恢復(fù)平坦緊實的小腹，我們需要選對方法。

首先，在飲食方面，我們一定要學(xué)會健康飲食，遠(yuǎn)離各種過度加工的垃圾食品，尤其是油炸、高糖分食物，比如巧克力、薯片、蛋糕、曲奇、奶茶等食物，都是高熱量、不利于健康，容易讓你發(fā)胖的垃圾食品。

我們要學(xué)會自己做飯，遠(yuǎn)離各種零食，堅持清淡飲食，保持三分肉、七分蔬菜的搭配，飯吃八分飽就停下來，這樣可以有效控制卡路里攝入，加強(qiáng)腸道負(fù)擔(dān)，幫你縮小腰圍。

其實，在運(yùn)動方面，我們要加強(qiáng)有氧運(yùn)動提升活動代謝，才能促進(jìn)體脂率的下降。你可以選擇慢跑、開合跳、有氧操、打球、游泳之類的方式，每天堅持鍛煉40-60分鐘，堅持2個月時間，身材自然會慢慢瘦下來。

最后，如果你想要瘦下來后腰腹變得緊實，有線條感，那么你還可以加入腹肌訓(xùn)練來強(qiáng)化腹部肌群。

肌肉的生長可以抑制脂肪的堆積，你的腰圍在接下來后會顯得線條感十足，更容易秀出馬甲線、腹肌。

虐腹訓(xùn)練不能太單一，我們需要選擇不同的動作全方位鍛煉腹橫肌、腹直肌、腹斜肌，保持隔天訓(xùn)練一次的頻率即可，勞逸結(jié)合才能讓肌肉更加高效的生長跟修復(fù)。

下面分享一組適合在家進(jìn)行的腹部訓(xùn)練，睡前來一遍，就能讓你練出好看的腹部線條。

動作一：仰臥抬腿卷腹  進(jìn)行10-12次，重復(fù)4組

動作二：仰臥交替提膝抬腿  進(jìn)行10-12次，重復(fù)4組

動作三：側(cè)支撐轉(zhuǎn)體  進(jìn)行10-12次，重復(fù)4組

動作四：全程仰臥起坐  進(jìn)行10-12次，重復(fù)4組

動作五：支撐側(cè)提膝+支撐收腹跳  進(jìn)行10-12次，重復(fù)4組

動作六：坐姿兩側(cè)提膝收腹  進(jìn)行10-12次，重復(fù)4組

我們要學(xué)習(xí)動作的標(biāo)準(zhǔn)軌跡，放慢動作速度，才能感受目標(biāo)肌群的受力，提升虐腹效果。