 醫(yī)聊第128期 讀懂身體，收獲健康 幾乎每個(gè)人都經(jīng)歷過(guò)以下的情形： 喜歡的劇總是想熬夜追完 工作做不完，熬夜硬撐著做完 開(kāi)夜車(chē)中途不休息，熬夜一次完成 和好友游戲開(kāi)黑，熬夜享受自由的時(shí)間 ……
晚睡、熬夜已成為當(dāng)下人們生活的“新常態(tài)”。 到底幾點(diǎn)睡覺(jué)算熬夜？熬夜對(duì)身體有哪些危害……今天我們來(lái)聊聊~ 方泓 主任醫(yī)師，教授，碩士生導(dǎo)師，上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院名中醫(yī)，中醫(yī)預(yù)防保健科主任。擔(dān)任上海市中醫(yī)藥學(xué)會(huì)治未病分會(huì)副主任委員等職務(wù)。
到底幾點(diǎn)睡覺(jué)算熬夜？
每天睡覺(jué)時(shí)間晚于23點(diǎn)，或者睡眠不規(guī)律，都可以視為熬夜。 最佳睡眠時(shí)間約為7小時(shí)。睡眠時(shí)間不足和過(guò)度都與認(rèn)知能力下降顯著相關(guān)，雖然長(zhǎng)期睡眠不足導(dǎo)致的平均反應(yīng)速度可以恢復(fù)，但注意力、認(rèn)知效率和記憶等其他功能都不能完全恢復(fù)。 6-12歲的兒童和早期青少年每天至少睡9小時(shí)，青春期睡眠不足可能會(huì)導(dǎo)致發(fā)育受到影響。 所以熬夜并非簡(jiǎn)單的幾點(diǎn)睡覺(jué)，規(guī)律就寢才是根本。 當(dāng)你正在熬夜興奮的時(shí)候，是否注意到了身體正在通過(guò)感覺(jué)呼救？ （一）熬夜易傷肝膽
肝臟在晚上11點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)發(fā)揮藏血、解毒作用，這個(gè)時(shí)間段熬夜會(huì)耗傷肝血，久而久之就會(huì)損傷肝氣，疏泄失調(diào)。長(zhǎng)期熬夜可能導(dǎo)致膽氣虛弱，則易驚善恐、失眠多夢(mèng)。皮膚也會(huì)出現(xiàn)干燥、臉色偏黃、黑斑、粉刺、青春痘等問(wèn)題。越來(lái)越多的睡眠障礙與慢性肝病的發(fā)病機(jī)制有關(guān)。 （二）熬夜易傷脾胃 熬夜導(dǎo)致肝血失充，肝氣犯胃則脾胃運(yùn)化失司，胃氣上逆則作嘔；熬夜的人經(jīng)常吃“夜宵“，肝胃失和，脾失健運(yùn)，食難運(yùn)化，而致不思飲食，食欲變差。 （三）熬夜易傷心腦
長(zhǎng)期熬夜的人，會(huì)有心慌氣短，心悸胸悶的感覺(jué)?；忌瞎谛牟?、腦卒中等疾患的幾率較高。凌晨4時(shí)到7時(shí)這一時(shí)段，人體的交感神經(jīng)興奮性升高，心血管活動(dòng)不穩(wěn)定，如果此時(shí)未處于休息狀態(tài)，更易導(dǎo)致心肌梗塞、心絞痛、心源性哮喘等。 （四）熬夜易傷腎臟 過(guò)度的勞累熬夜，會(huì)影響正常的陰陽(yáng)平衡，暗耗人體陰血，傷及于腎，導(dǎo)致腎陰虧虛，陰血不足，出現(xiàn)腎功能不全、發(fā)育矮小等健康問(wèn)題。 （五）熬夜易免疫力低 長(zhǎng)期熬夜會(huì)導(dǎo)致人體的免疫力下降，人體新陳代謝失調(diào)，導(dǎo)致出現(xiàn)疲勞、精神不佳的狀態(tài)，就容易感冒、過(guò)敏等，很多疾病會(huì)乘虛而入。 （六）熬夜易記憶力下降 由于睡眠不足，長(zhǎng)期熬夜的人容易出現(xiàn)頭昏腦脹、記憶力減退、注意力不集中等狀況。甚至?xí)鲐瑝?mèng)、神經(jīng)衰弱、失眠等。 （七）熬夜易肥胖 人在睡覺(jué)時(shí)，身體會(huì)分泌一種叫“瘦體素”的物質(zhì)。長(zhǎng)期熬夜會(huì)影響瘦體素分泌。還會(huì)影響脂肪胰島素的敏感性、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)儲(chǔ)存等，進(jìn)而導(dǎo)致肥胖、糖耐量受損和代謝并發(fā)癥。 （八）熬夜易神經(jīng)退行性疾病和精神疾病 如果缺乏良好的睡眠，我們會(huì)更容易出現(xiàn)情緒障礙。主要是因?yàn)樗卟蛔銓?duì)我們的身體來(lái)說(shuō)是一種應(yīng)激刺激，會(huì)誘發(fā)應(yīng)激激素的釋放。這些應(yīng)激激素會(huì)通過(guò)體液循環(huán)回到大腦的情緒相關(guān)區(qū)域，與相應(yīng)的受體結(jié)合，從而增加我們的焦慮和壓力水平，讓我們更容易受到不良情緒的影響。
如何保持睡眠的規(guī)律性？ 熬夜并非簡(jiǎn)單的幾點(diǎn)睡覺(jué)，規(guī)律就寢才是根本，建議大家在保持充足的睡眠時(shí)長(zhǎng)的同時(shí)保持就寢時(shí)間的規(guī)律性。在睡眠與養(yǎng)生方面，中醫(yī)強(qiáng)調(diào)主動(dòng)休息，調(diào)暢心情，調(diào)養(yǎng)陰陽(yáng)，四時(shí)養(yǎng)生。最重要的是要睡“子午覺(jué)”。 子時(shí)（對(duì)應(yīng)現(xiàn)代時(shí)間23時(shí)至1時(shí)）陰氣最盛，陽(yáng)氣衰弱； 午時(shí)（對(duì)應(yīng)現(xiàn)代時(shí)間11時(shí)至13時(shí)）陽(yáng)氣最盛，陰氣衰弱。 陰陽(yáng)交替之時(shí)，人體經(jīng)氣“合陰”與“合陽(yáng)”，睡好子午覺(jué)有利于人體養(yǎng)陰和養(yǎng)陽(yáng)。 對(duì)不得不熬夜的人群，除了正常的夜間休息，還要“見(jiàn)縫插針”地補(bǔ)覺(jué)，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，調(diào)暢情緒，按時(shí)起居，有益健康。 如何通過(guò)合理運(yùn)動(dòng)，減少、預(yù)防睡眠問(wèn)題？ 1）抗阻訓(xùn)練（啞鈴、彈力帶）和中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、跳操）的效果比較突出，中等強(qiáng)度有氧鍛煉具有明顯改善睡眠障礙的效果。 2）采用每周鍛煉3次、每次鍛煉持續(xù)60min左右、共持續(xù)16周左右的運(yùn)動(dòng)鍛煉方案在改善睡眠障礙的效果上最顯著。 3）下午時(shí)間段進(jìn)行抗阻、有氧運(yùn)動(dòng)改善睡眠障礙的效應(yīng)量最大，其次是上午時(shí)間段練習(xí)，最低的是清晨練習(xí)。 中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面，有什么方法改善睡眠？ 1）清晨功法名為“清晨醒神扶陽(yáng)功”，共分扶陽(yáng)三式。 扶陽(yáng)一式，為“振陽(yáng)醒神”，以叩齒漱津?yàn)槠饎?shì)。
扶陽(yáng)二式，為“補(bǔ)養(yǎng)動(dòng)神”，以循經(jīng)按揉手足三陽(yáng)經(jīng)，使人體的陽(yáng)氣得以振奮。手三陽(yáng)經(jīng)是從人體手指的末端起源以后向人的頭部循行的，終止于人體的頭部。足三陽(yáng)經(jīng)循行方向由頭部經(jīng)過(guò)軀干部、下肢外側(cè)抵止于足部。
十二經(jīng)絡(luò)走向和交接規(guī)律、流注次序 扶陽(yáng)三式，為“助陽(yáng)馭神”，用手法按揉大椎、百會(huì)等諸陽(yáng)之會(huì)的穴位，能夠促進(jìn)助陽(yáng)化氣，遍身通陽(yáng)而衛(wèi)氣盛，疏風(fēng)泄熱而精神爽。
2）午時(shí)功法中午的功法名為“午時(shí)養(yǎng)神平秘功”，共分平秘二式。 平秘一式，為“臥而假寐”，以仿五龍盤(pán)體功姿勢(shì)使人體的精氣神達(dá)到一個(gè)相對(duì)平和的境界。
1.身體側(cè)臥：向左向右均可。 2.以左側(cè)臥為例，把左手大拇指，輕輕放在耳垂后面的凹陷中，食指和中指貼著左太陽(yáng)穴，無(wú)名指、小指自然分開(kāi)附于頭側(cè)，左肘彎屈貼靠胸肋，附枕而眠。 3.右手屈肘，張掌心勞宮穴貼于左肩“肩井”穴上，右肘輕搭在左肘上。 4.左腿在下，屈膝全曲，猶如彎弓，彎曲以自己舒適為度。 5.右腿微屈，重疊在左腿上，右腳在左腳“跌陽(yáng)穴”，左腿貼右腿腳后跟。 平秘二式，為“陰陽(yáng)雙平法”，通過(guò)手法揉按于關(guān)元，命門(mén)等穴，從陰引陽(yáng)，從陽(yáng)引陰，陰陽(yáng)雙補(bǔ)而養(yǎng)神。
3）晚上的功法名為“睡前安神滋陰歸元功”，共分滋陰歸元二式。 滋陰歸元一式，為“補(bǔ)陰安神”，循經(jīng)按揉手足三陰經(jīng)，既引陽(yáng)行陰而入臟充精，又通經(jīng)驅(qū)邪而靜神安志。手三陰經(jīng)從胸胸腹走走向手指末端。足三陰經(jīng)的走向是從足走向胸腹。 滋陰歸元二式，為“引陽(yáng)安神”，用指揉法，按揉印堂、膻中、氣海三穴，培補(bǔ)元?dú)舛婺I固精，寬胸清心而除煩安神。
如何通過(guò)飲食改善睡眠？ 熬夜后應(yīng)及時(shí)、合理地補(bǔ)充食物，平時(shí)多食水果、蔬菜、魚(yú)、瘦肉、蛋、奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，中午過(guò)后就不要再喝含有咖啡因的飲料；可食用黑豆、黑芝麻、桑葚等滋養(yǎng)肝腎；多食富含蛋白質(zhì)、維生素、膳食纖維、鈣和鐵等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，緩解疲勞、保護(hù)肝臟；睡前可以喝小杯溫水，避免喝酒、吃飯、抽煙、劇烈運(yùn)動(dòng)。 對(duì)于不得不熬夜者，推薦以下補(bǔ)救食療： 1.小米紅棗枸杞粥 適用于出現(xiàn)血虛眩暈、心煩、失眠、耳鳴等癥的熬夜者食用。 2.燕麥芝麻核桃粥 適合因熬夜所致皮膚干燥、面色晦暗者，或出現(xiàn)腎虛多夢(mèng)、失眠、腰痛等癥的熬夜者食用。 3.百合酸棗仁粥 寧心安神、斂汗生津、鎮(zhèn)靜助眠，適合熬夜工作族。 4.沖泡紅棗杞菊茶 可以清熱、益血、明目，預(yù)防黑眼圈。 5.馬蹄蓮藕汁 飲用后留渣，睡前敷眼部四周10分鐘，可以散血去瘀，防止黑眼圈出現(xiàn)。 門(mén)診常見(jiàn)誤區(qū)和問(wèn)題Q&A 關(guān)于網(wǎng)上有流傳的一種說(shuō)法，只要長(zhǎng)期保持一樣的睡眠節(jié)奏和睡眠質(zhì)量，10點(diǎn)睡6點(diǎn)起和2點(diǎn)睡10點(diǎn)起是差不多的。對(duì)不對(duì)？ 這種觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。研究發(fā)現(xiàn)晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)入睡，心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)最低，超過(guò)12點(diǎn)入睡的人風(fēng)險(xiǎn)最高，提示入睡時(shí)間是一個(gè)潛在的獨(dú)立心血管風(fēng)險(xiǎn)因素。所以凌晨2點(diǎn)入睡心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)均升高，容易誘發(fā)心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、卒中及短暫性腦缺血。 熬夜前一天，先補(bǔ)充睡眠，有用嗎？ 熬夜前一天多睡覺(jué)，把明天的覺(jué)先存起來(lái)，這也是不科學(xué)的，容易出現(xiàn)“星期一綜合征”，更容易昏昏欲睡。 那我在熬夜后補(bǔ)充睡眠，可以嗎？ 就算一口氣睡了十多個(gè)小時(shí)，也不能把之前欠的幾小時(shí)補(bǔ)回來(lái)，周末補(bǔ)覺(jué)不僅不能帶來(lái)積極結(jié)果，反而會(huì)打亂晝夜節(jié)律，讓下個(gè)工作周期的情況更加惡化，得不償失。 總結(jié) 每天睡覺(jué)時(shí)間晚于23點(diǎn)，或者睡眠不規(guī)律，都可以視為熬夜。長(zhǎng)期熬夜容易出現(xiàn)視力下降、心悸、胸悶、腰痛等諸多不適，容易引發(fā)心梗等危險(xiǎn)疾病，嚴(yán)重影響身心健康，工作與學(xué)習(xí)。 建議大家在遵循晝夜節(jié)律的基礎(chǔ)上，養(yǎng)成個(gè)人睡眠習(xí)慣，并保持每晚大約7個(gè)小時(shí)的規(guī)律睡眠。 健康睡眠不僅要主動(dòng)休息，保障睡眠，還要順應(yīng)晝夜、四季變化。白天工作學(xué)習(xí)之余適當(dāng)鍛煉、結(jié)合食補(bǔ)。晚上規(guī)律睡眠保證休息，這樣才能陰平陽(yáng)秘，神采奕奕。 本期支持：上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院 欄目支持：市衛(wèi)生健康委、上海市醫(yī)學(xué)會(huì)科普分會(huì) 漫畫(huà)支持：醫(yī)學(xué)也要好玩兒 編輯：林欣 |
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