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18個深度拉伸的瑜伽動作，疏通經絡，越練越年輕！

 天人合一1007 2022-10-10 發(fā)布于北京
瑜伽拉伸不僅可以改善身體柔韌度，加速血液循環(huán)，讓身體更加靈活，同時對于久坐一族來說，還可以改善腰背、肩頸酸痛問題。
除此以外，對于喜歡力量練習的人群來講，拉伸還可以幫助排乳酸、拉長肌肉線條！
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今天，給大家推薦一套入門級的瑜伽動作，全身拉筋，預防健康疾病，疏通身體經絡，促進血液循環(huán)，保養(yǎng)身體效果杠杠滴，初學者可以堅持每天練習。
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1、分腿站立前屈
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  • 山式站立，雙腳分開與髖同寬
  • 吸氣，延展脊柱
  • 呼氣，轉動骨盆向前身體前屈向下
  • 腹部靠近大腿，微微屈膝
  • 保持5-8個呼吸

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2、樹式
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  • 山式站立，屈左膝
  • 將左腳放在右大腿內側
  • 左腿向外打開，膝蓋朝向正下方
  • 髖部盡量等高，雙手合十放于胸前
  • 或者向上舉過頭頂
  • 保持5-8個呼吸

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3、束角式
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  • 坐立在墊面上，屈雙膝
  • 雙腳并攏，吸氣，延展脊柱
  • 呼氣，前屈向下，雙手握住前腳掌
  • 或者雙手肘壓雙腿靠近墊面
  • 保持5-8個呼吸

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4、下犬式
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  • 從四角跪姿桌式開始
  • 臀部向后向上，伸直雙腿和手臂
  • 脊柱延展，大腿收緊向后推
  • 腳后跟向下踩，脖子后側放松
  • 保持5-8個呼吸

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5、小橋式
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  • 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
  • 雙腳打開與髖同寬，腳尖指向正前方
  • 小腿與墊面垂直，吸氣延展脊柱
  • 呼氣，轉動骨盆向后
  • 髖部、腰椎、胸椎慢慢離開墊面
  • 保持5-8個呼吸

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6、蝗蟲式
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  • 俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側
  • 掌心朝下，吸氣延展脊柱
  • 呼氣，抬雙腿向上的同時打開胸腔離開墊面
  • 雙手身體后側延展，雙手十指交握
  • 脖子后側延展，保持5-8個呼吸

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7、仰臥脊柱扭轉
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  • 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
  • 雙手側平舉，吸氣延展脊柱
  • 呼氣，向左扭轉，雙肩不要離開墊面
  • 眼睛看向右手指尖的方向
  • 保持5-8個呼吸，換另一側

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8、牛面式
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  • 坐姿，屈雙腿，雙膝上下重疊
  • 雙手前平舉，左臂內旋向后
  • 右臂外旋向上，來到背后交扣
  • 保持8個呼吸，換邊

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9、站立前屈
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  • 站立，雙腳并攏或分開與髖同寬
  • 吸氣，雙手由體側向上
  • 呼氣，以腹股溝為折點前屈向下
  • 雙手放在腳兩側，保持8個呼吸

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10、加強側伸展
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  • 站立，雙手側平舉
  • 雙手由體式合十，雙腳分開約一腿長
  • 右腳轉90°，左腳轉45°
  • 以腹股溝為折點身體前屈向下
  • 腹部找大腿，保持1分鐘，換邊

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11、駱駝式
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  • 跪立，雙腿分開與髖同寬
  • 小腿腳背貼地，雙手扶髖
  • 吸氣，延展脊柱，抬頭挺胸
  • 呼氣，身體后彎，手肘內夾
  • 雙手依次放在腳跟上
  • 保持8個呼吸

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12、單腿背部伸展式
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  • 手杖式坐立，撥動臀部向后
  • 屈右膝，右腳掌放在左大腿根部
  • 吸氣，脊柱延展，呼氣前屈向下
  • 雙手抱住腳掌，背部延展
  • 保持8個呼吸，換邊

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13、坐角式
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  • 坐立在墊子上，雙腿向兩側盡量分開
  • 腳尖回勾，大腿肌肉收緊
  • 吸氣立直脊柱，呼氣前屈向下
  • 雙手相互交疊，墊在額頭下方
  • 保持1分鐘，交換手臂上下位置

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14、蜥蜴式
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  • 站立，左腳向后邁一大步
  • 膝蓋腳背貼地，右小腿垂直地面
  • 身體前屈向下，手肘著地
  • 吸氣延展脊柱，呼氣加深幅度
  • 保持1分鐘，換邊


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15、睡天鵝式
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  • 站立，右腳向后邁一大步
  • 右腿伸直，腳背貼地
  • 左腿屈膝，腿外側貼落于雙手之間
  • 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
  • 保持1分鐘，換邊

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16、蛙式
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  • 從四角跪姿開始，雙膝向兩邊滑開
  • 大小腿90°，臀部膝蓋一條直線
  • 雙手向前伸展，額頭點地
  • 保持1分鐘

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17、新月式
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  • 山式，左腳向后一大步
  • 小腿貼地，右小腿垂直墊面
  • 吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
  • 呼氣，沉髖向下
  • 腹部微內收向上提
  • 保持20-30秒，換另一側

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18、戰(zhàn)士一式
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  • 山式，雙腳打開適當的距離
  • 轉右腳向前，左腳微微內扣
  • 髖部轉向右前方，吸氣，延展脊柱
  • 呼氣，屈右膝向下，左腿伸直
  • 腳后跟向下踩，雙手向上舉過頭頂
  • 脊柱延展，雙肩放松
  • 保持20-30秒，換另一側

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