為什么要練屁股？

為了好看的又大又圓的臀型？算是吧。不過(guò)好看只能算是人類練屁股的副產(chǎn)品。

強(qiáng)壯的屁股是人類進(jìn)化之光，是健康與力量。人類與其他動(dòng)物有很多不同，更大更厚的皮膚就是其中之一。

臀部足夠發(fā)達(dá)時(shí)，會(huì)對(duì)上半身提供一定的支撐，讓核心肌群在維持姿勢(shì)穩(wěn)定時(shí)更輕松，各種身體動(dòng)作完成就更靈巧。

臀肌發(fā)達(dá)，也能減少運(yùn)動(dòng)時(shí)其他肌肉和關(guān)節(jié)負(fù)荷，減少運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，成為安全有效鍛煉的保障。

如果說(shuō)臀部是皇冠的話，那么臀大肌就是皇冠上的明珠。

臀大肌的體積遠(yuǎn)超臀中肌、臀小肌和梨狀肌，是臀部最大的一塊肌肉。無(wú)論是質(zhì)量，體積，還是厚度，覆蓋表面積，都是臀肌之王，某種程度上，臀大肌決定了臀部的形狀，臀大肌強(qiáng)則臀部強(qiáng)。

如何鍛煉臀大??？

最常規(guī)的方法就是負(fù)重硬拉和臀橋。

動(dòng)作一：負(fù)重硬拉

? 雙腳開立，肩膀放松，雙手握住重量合適的啞鈴/杠鈴；

? 后背部挺直，略微收腹，緩緩放下啞鈴/杠鈴；

? 臀部收緊，后背部放松，肩部不發(fā)力，慢慢站直身體。

12 次一組，循環(huán) 3 組。

負(fù)重硬拉是對(duì)身體后側(cè)肌肉群的整體力量增長(zhǎng)訓(xùn)練，可以整體保持肌肉鏈的協(xié)調(diào)性。鍛煉的肌肉從斜方肌、豎脊肌一直到腘繩肌群，也包括臀大肌。

動(dòng)作二：臀橋

臀橋分為兩種，分別適合初練習(xí)者和進(jìn)階后。

臀橋第一階：

? 仰躺墊上，腳底踩在瑜伽球/板凳上；

? 頸肩放松，腰腹部收緊，臀部微微用力，提起髖部；

? 保持踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)伸直，收緊臀部維持穩(wěn)定，保持 30 秒。

重復(fù) 2～3 次。

臀橋第二階：

? 在第一階的基礎(chǔ)上，腳跟踩在瑜伽球/小板凳上；

? 膝關(guān)節(jié)微微彎曲，腰腹部核心收緊，臀部微微發(fā)力，帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)提起，保持 10 秒；

? 保持發(fā)力，緩緩放下髖關(guān)節(jié)，輕輕落回墊上后，即可重復(fù)提起。 

循環(huán) 10～12 次一組，每天 3 組。

今天的臀肌鍛煉，3，2，1，開始。