【原】屁股一邊大一邊小，這種不良體態(tài)居然影響那么大！

脊椎健康聯(lián)盟 2021-01-14

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看完這個圖片，小編不得不感嘆一句

妙??！

為什么一個男性都有那么性感的翹臀！

而大部分女性都“平平無奇”

甚至還會出現(xiàn)屁股一邊大一邊小的情況

這都要從我們的運動習(xí)慣說起

對于我們來說，比較習(xí)慣用某一側(cè)的腿進行活動是很常見的，或者當(dāng)我們站立時會習(xí)慣性地依靠一條腿。如果參加運動的話，可能會在無意識的情況下就用某一側(cè)的腿（優(yōu)勢側(cè)）做更難的動作。

這一問題是需要及時矯正的，尤其是當(dāng)兩側(cè)臀肌之間的力量差異特別大的時候。它會導(dǎo)致身體姿勢出現(xiàn)很多問題，因為身體可能會開始偏離正確的關(guān)節(jié)排列。但是不要太擔(dān)心，我們將會介紹一些方法，指導(dǎo)大家進行薄弱失衡側(cè)臀肌的肌力訓(xùn)練。

如何判斷自己是否臀肌失衡

臀肌失衡并不總是容易被識別或非常明顯的，通常需要一定的身體意識才會注意到它。一個快速的檢測方法就是使兩側(cè)髖關(guān)節(jié)同時伸展用臀部發(fā)力，會不會感覺到它們同時收縮，力量相同，或者是否感覺到某一側(cè)肌力明顯較弱。如果當(dāng)你屈曲髖關(guān)節(jié)臀部發(fā)力時幾乎感覺不到薄弱側(cè)的臀肌在收縮，這是一個主要的跡象，你可能出現(xiàn)了臀肌不平衡。

另一側(cè)臀肌失衡的癥狀就是，在鍛煉之后的第二天，感覺有一側(cè)臀肌比較酸痛，這是由于主導(dǎo)側(cè)的臀肌一直在發(fā)揮作用，意味著你只鍛煉到了一側(cè)的臀肌。還有值得注意的就是，如果一側(cè)臀肌沒有活動，我們?nèi)匀豢梢酝瓿上露椎膭幼?，因為較強那一側(cè)的臀肌會發(fā)揮主要作用。

當(dāng)然，最直接的檢測方式就是自己照鏡子，觀察自己是否一側(cè)臀部大于另一側(cè)，或者是找關(guān)系密切的好朋友，互相觀察是否臀肌明顯不對稱。

導(dǎo)致大小臀的原因

1 .人體的不對稱性本質(zhì)

人體本身的不對稱性本質(zhì)上來說，我們本身就是是不對稱的。

解剖結(jié)構(gòu)本身可能就是不對稱的，例如常見的有，骨盆和髖關(guān)節(jié)從右到左不對稱，腿長不一致等。

然而，我們的日?；顒釉诒举|(zhì)上是明顯不對稱的。當(dāng)我們長時間站立時，我們會不自覺地傾向于向一側(cè)移動，從而維持相對舒適、不對稱的身體模式。

2. 運動發(fā)力習(xí)慣

在體育運動中，單邊發(fā)力或者說主要發(fā)力主要依靠其中一邊是很常見的，大多數(shù)人在運動中都有占主導(dǎo)地位的手或腿。

例如，在網(wǎng)球的正手擊球中，右手持拍的人，都會把右腳后側(cè)半步，將身體左旋完成擊球。因此，大多數(shù)右利手在學(xué)習(xí)單腿動作時，一般來說左腿的穩(wěn)定性（意味著左側(cè)臀中肌穩(wěn)定能力強于右邊）更高。

說回到旋轉(zhuǎn)動作，大多數(shù)人都是從同一側(cè)揮桿或投擲，這使得后臀大肌比前臀大得多。因此，一側(cè)臀大肌可能會比另一側(cè)更強壯、更協(xié)調(diào)。

那么，不明顯的臀肌不平衡不一定是功能性失衡，只是日常活動選擇的自然結(jié)果。

但是如果兩側(cè)臀部力量差別約15%或更高時，我們就要予以重視，積極加以糾正。

3. 臀大肌激活不足

Vladimir Janda等物理治療師注意到臀大肌相比于人體其他肌肉，在運動中，激活程度往往會不足，導(dǎo)致其“容易被抑制（easily-inhibited）”。

為什么會導(dǎo)致臀大肌激活不足的情況呢？

對側(cè)肌肉的神經(jīng)和機械抑制會干擾臀大肌的激活（其他肌群的緊張導(dǎo)致）。

例如，拉長或縮短的髖關(guān)節(jié)屈?。难　⒐芍奔　⒖p匠肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌、短收肌）可能導(dǎo)致所謂的臀大肌“相互抑制”。

例如，過度久坐由于壓迫神經(jīng)會減緩血管功能。

我還會講到疼痛如何抑制肌肉收縮，也是臀大肌抑制的主要因素。臀位抑制會對姿勢產(chǎn)生負面影響，不良的姿勢會進一步抑制臀大肌，從而造成臀大肌功能下降。

4.臀大肌缺乏鍛煉用進廢退。

如果長期缺乏運動，臀大肌它將不可避免地停止正常工作。

在日常生活動作中，其他肌肉就可以得到一定的激活，有一定的鍛煉效果。

例如，你從椅子上站起來，或者爬樓梯時，股四頭肌就會得到鍛煉；高度活躍。當(dāng)你彎腰移動家具或做家務(wù)時，豎脊肌就會一定程度得到訓(xùn)練；甚至說你去推門，肱三頭肌也練到了。

但是臀大肌很難在日常活動中得到鍛煉。你從椅子上半蹲站起來，做所謂的自重深蹲，其實僅僅激活了臀大肌最大容量的10%不到。正常步行走路，臀部的激活程度更是少之又少。

只有力量訓(xùn)練或者爆發(fā)類動作，如深蹲、硬拉、弓箭步、臀推、跑跳、擺蕩等等，這些動作才能高度激活你的臀大肌。

5.舊傷、疼痛或受傷后康復(fù)效果不佳

疼痛對臀大肌的調(diào)用有巨大的抑制作用，不論你是扭傷腳踝、膝蓋受傷、腹股溝髂腰肌拉傷亦或是腰疼、坐骨神經(jīng)痛等等，這些損傷都會降低臀大肌的激活能力。

有研究表明，腳踝扭傷后臀肌發(fā)力激活會受到一定抑制。由于自我保護機制，身體上任何一種疼痛信號都會抑制負責(zé)進行運動的肌肉。

它本意是想讓身體愈合，防止該區(qū)域繼續(xù)受傷。但是它實際上改變了你的運動模式。

隨著時間的推移，這種變化就會導(dǎo)致不平衡，如果始終沒有正確地改善修復(fù)受傷部位，就會導(dǎo)致一側(cè)明顯強于另一側(cè)。

受傷導(dǎo)致臀大肌受到抑制，其實有助于你的恢復(fù)，這樣能避免受傷部位由于過度運動而加劇傷病。但是隨著傷病的痊愈，臀大肌卻不一定會自動恢復(fù)。它們必須被重新激活，重新訓(xùn)練，并重新協(xié)調(diào)到每天的運動和活動中。利用漸進式的方法將臀大肌重新整合參與到所有動作當(dāng)中。

大小臀的糾正訓(xùn)練

1.弱側(cè)等長收縮(靜態(tài)收縮)

為了修復(fù)不平衡，你要做的第一件事就是為弱側(cè)臀部做大量額外工作，以強化這一側(cè)的“心肌鏈接”能力。等長收縮是個好辦法，這可以每天都做：

●站姿，做10次3秒的弱側(cè)臀大肌最大限度收緊。

●坐姿，做10次3秒的弱側(cè)臀大肌最大限度收緊。

●俯臥或俯身，做10次3秒的弱側(cè)臀大肌最大限度收緊。

*在每次之間休息5秒鐘。

你可以在任何地方做這些等長收縮，因為它們不需要設(shè)備。你甚至可以一邊上班一邊執(zhí)行這種訓(xùn)練。除非有人正盯著你的屁股看，否則不太可能有人注意到。不要害怕在一天中多次這樣做。

2.弱側(cè)輕負荷動態(tài)練習(xí)

除了等長收縮，你還需要為較弱的一側(cè)臀進行各種動態(tài)運動。選擇非常簡單、沒有挑戰(zhàn)性的動作，這樣你才能引導(dǎo)神經(jīng)作用流向臀大肌，防止過度動用腘繩肌或其他協(xié)同肌。

你不需要、也不應(yīng)該訓(xùn)練至力竭。每周練習(xí)5-7天，每次練習(xí)5-10分鐘，只活動弱側(cè)臀:

●2組x10-20次側(cè)臥直腿臀外展