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“宗彥：飲食運(yùn)動(dòng)睡眠，健康三基石。” 從上一小節(jié)，我們知道長期慢性壓力會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗。 但實(shí)際上，壓力只是導(dǎo)致胰島素抵抗的因素之一。 如果我們能在其他方面也加以注意，那么就能避免更多導(dǎo)致胰島素抵抗的因素。這樣我們?cè)诿媾R壓力時(shí)，就能減少壓力帶來的危害。 為了保住我們的胰島素功能，我們需要在三個(gè)方面加以注意：飲食、運(yùn)動(dòng)和睡眠。其實(shí)這三個(gè)方面正好是一本書的三個(gè)主題。 這本書叫做《蓋洛普科學(xué)家告訴你，三個(gè)細(xì)節(jié)決定健康》。有機(jī)會(huì)，我會(huì)拆解這本書分享給大家。 這是一本被評(píng)為非常實(shí)用的健康長壽指南，能幫改變我們的生活，甚至?xí)任覀兊纳?/span> 01 — 合理飲食 第一點(diǎn)，早餐很重要。 切記不吃早餐，或者早餐吃得很少，而晚餐吃的很多。在一項(xiàng)研究中，針對(duì)糖尿病患者，設(shè)置了有兩種進(jìn)餐模式：一組是，早上攝入200卡路里，而晚上進(jìn)食700卡路里的飲食模式，中午攝入的卡路里恒定不變。另一組，則反過來，在早上攝入700卡路里，而晚上進(jìn)食200卡路里的飲食模式，中午也是保持不變。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，早餐多吃晚餐少吃的飲食模式，他們的葡萄糖和胰島素控制有了明顯的改善。 第二點(diǎn)，避免過多的飽和脂肪。脂肪的熱量是蛋白質(zhì)和碳水化合物的兩倍，因此會(huì)產(chǎn)生更多的葡萄糖，這就需要更多的胰島素來工作。等于增加了胰島素的負(fù)擔(dān)。所以，少吃肉類、餅干、油炸食物，是非常必要的。 第三點(diǎn)，避免攝入任何形式的加工糖。在現(xiàn)在社會(huì)，食品飲料的豐富程度，讓人欲罷不能。但是幾乎所有的零食、點(diǎn)心、果汁、軟飲料中都會(huì)含有各種精致加工糖，而且很多添加劑都是果糖。而精制加工糖，尤其是果糖，會(huì)引起胰島素抵抗。
02 — 運(yùn)動(dòng) 說完飲食，再說運(yùn)動(dòng)。久坐不起、缺少運(yùn)動(dòng)，是健康殺手。 一項(xiàng)關(guān)于年輕健康男性和女性的研究表明，如果我們久坐不起而且攝入的卡路里比身體所需量多，會(huì)使胰島素的活動(dòng)功能降低39%。 但如果我們只是久坐不起而沒有攝入過多卡路里的話，那胰島素的活動(dòng)功能也降低了19%。也就是說，單單久坐不起就能導(dǎo)致身體的胰島素抵抗增加19%，就算我們的身體消耗了所有攝入的能量也不能彌補(bǔ)一動(dòng)不動(dòng)的危害。 因此，不管我們攝入怎樣的食物，以哪種方式攝入食物，體育鍛煉都能降低我們患上胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)。 如果我們飲食不健康的同時(shí)還久坐不起，這兩者就會(huì)發(fā)生協(xié)同作用，共同導(dǎo)致胰島素抵抗的發(fā)生。 越是懶惰、越是肥胖，我們就越能從運(yùn)動(dòng)中獲得更多好處。 所以我建議：
03 — 睡眠 最后，說一下睡眠。 研究發(fā)現(xiàn)，相比起晚上10：30至早上7：00的睡眠時(shí)間，如果我們凌晨2：45才睡覺，早上7：00起床，只需要兩天，我們的胰島素動(dòng)態(tài)活動(dòng)就會(huì)被打亂。 所以，我們有兩條簡單，但非常重要的建議： 每天的睡眠時(shí)間不得少于七個(gè)小時(shí)； 晚上8點(diǎn)之后不要再吃東西。 打造“超強(qiáng)個(gè)體”： 你采取的每一個(gè)行動(dòng)，都是投票給了你想成為的那個(gè)人！
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