《認(rèn)知覺醒》作者：周嶺

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? 從上一節(jié)中的內(nèi)容中我們了解到，元認(rèn)知的兩大核心力量：覺察自我和學(xué)會(huì)自控。這兩種力量將幫助我們同過第三視角對(duì)自我進(jìn)行反思，成為掌控思維的舵手。

我們知道，在現(xiàn)實(shí)生活中，天才畢竟屬于少數(shù)，而那些優(yōu)秀的人，成功的關(guān)鍵是堅(jiān)持學(xué)習(xí)、做事專注，在日復(fù)一日的訓(xùn)練中，脫穎而出。

那么，在這一節(jié)中，我們就來說說，如何培養(yǎng)專注這種最具競爭優(yōu)勢(shì)的能力。

為什么注意力容易分散

不知道大家有沒有這種感覺，我們?cè)谧瞿臣虑榈臅r(shí)候，大腦中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)許多其他的想法。比如，我們吃飯時(shí)，腦子里還在想今天工作上的事，明天計(jì)劃又要做什么事；當(dāng)我們準(zhǔn)備睡覺時(shí)，明明該放空一切，讓大腦好好休息，但下一秒?yún)s又在想門窗關(guān)好了沒有，第二天出門該穿什么衣服，等等。

那么，為什么會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象呢？

這是因?yàn)?，我們的行為和感受沒在同一個(gè)頻道上。在書中，作者告訴我們，注意力是由“行動(dòng)”和“感受”兩個(gè)部分構(gòu)成的。最初兩者的目標(biāo)一致的，為共同解決某件事。但是隨著行動(dòng)熟練程度的加深，動(dòng)作會(huì)逐漸變得機(jī)械化，人們不再需要用思想去掌控這個(gè)行為，這時(shí)，空閑下來思想，就會(huì)把精力分流給其他事物。因此導(dǎo)致身心分離。

而導(dǎo)致身心分離在具體事件上的體現(xiàn)，無非是以下兩點(diǎn)：一是覺得當(dāng)下太無聊，所以追求更有意思的事情；二是覺得當(dāng)下太痛苦，于是追求更舒適的事情。因?yàn)樯眢w受困于現(xiàn)實(shí)，只好讓思想天馬行空。

無論我們身在何處、經(jīng)歷著什么，只要現(xiàn)實(shí)中稍不如意，就可以讓思緒上天入地，瞬間逃離困境，享受想象中的舒適和快感。換句話說，就是分心走神的成本太低，而人的天性又是急于求成和避難趨易的，所以在默認(rèn)情況下，我們都會(huì)不自覺地待在精神舒適區(qū)內(nèi)。

專注練習(xí)的兩大方法

那么，有沒有什么好的辦法，幫助我們專注當(dāng)下，減少身心分離呢？在書中，作者為我們提供兩種具體的練習(xí)方法。

第一種叫作：讓感受回歸行動(dòng)。比如，在跑步的時(shí)候，把感受收回來，悉心體會(huì)抬腿擺臂、呼吸吐氣和迎面的微風(fēng)；在睡覺的時(shí)候，把感受收回來，悉心感受身體的緊張與松弛；在吃飯的時(shí)候，把感受收回來，感受每一口飯菜的香甜，體會(huì)味覺從有到無的整個(gè)過程，不要在第一口還沒吃完就急著往嘴里塞第二口飯菜……

我們的身體感受永遠(yuǎn)是進(jìn)入當(dāng)下狀態(tài)的最好媒介，而感受事物從開始到消失的過程更是一種很好的專注力訓(xùn)練。它可以提示我們，身心合一的要領(lǐng)不僅是專注于當(dāng)下，更是享受當(dāng)下，而這種享受必將使我們更從容，不慌張。

慢慢練習(xí)收回感受，讓注意力回到當(dāng)下，我們的煩惱就會(huì)慢慢減少，精力就會(huì)更加旺盛，情緒就會(huì)更加平和，身體就會(huì)更加柔軟，感知就會(huì)更加靈敏，思考就會(huì)更加深入……

第二種提升注意力的方法叫作：主動(dòng)選擇信息。顧名思義，所謂主動(dòng)選擇信息就是自己有意識(shí)的選擇一些信息，與此同時(shí)，還要主動(dòng)摒棄一些信息，比如冥想者會(huì)主動(dòng)將注意力集中在自己的呼吸和感受上，并且屏蔽其他雜念，從而達(dá)到深度專注的狀態(tài)。

不過說到這，可能有書友會(huì)提出這樣疑問，像冥想這種主動(dòng)選擇信息的深度專注，是需要學(xué)習(xí)和練習(xí)，如果沒有一定的基礎(chǔ)，肯定無法取得良好的效果。

沒錯(cuò)，其實(shí)不僅僅是冥想需要進(jìn)行練習(xí)，任何一項(xiàng)我們想主動(dòng)做好的、并沉浸其中的事情都需要進(jìn)行刻意練習(xí)。比如，想要沉浸式讀書、想要專注工作不被各種事務(wù)打擾，想要練習(xí)一項(xiàng)技能、學(xué)習(xí)一種知識(shí)，都需要我們?yōu)橹冻雠Α?/p>

刻意練習(xí)，持續(xù)精進(jìn)

不過，幸運(yùn)的是，雖然我們想要專注做的事情有很多，但是練習(xí)的方法卻是一通百通的。在書中，作者為我們提供了一套進(jìn)行刻意練習(xí)的方法論，它大概可以分為四個(gè)關(guān)鍵步驟。下面，我們就來具體說說。

刻意練習(xí)的第一步是要明確目標(biāo)。就像用心練小提琴的人，不會(huì)只是告訴自己要練多久的琴，他們會(huì)給自己定量定標(biāo)準(zhǔn)，比如彈一首曲子，要連續(xù)三次都不出錯(cuò)，還要保證每次彈的曲子節(jié)奏都一致，不能這次彈得快，下次彈得慢。而當(dāng)我們的目標(biāo)越具體，我們的感知力就會(huì)越強(qiáng)，越能沉浸在做的事情當(dāng)中。

第二是要極度專注。雖然我們都知道專注的重要性，但要想沉浸在某事當(dāng)中，其中的關(guān)鍵是要做到“極度”專注，也就是說，在短時(shí)間內(nèi)投入100%的精力比長時(shí)間投入70%的精力好，因?yàn)閷Ｗ⒌恼嬲齽?dòng)力并不是毅力和耐心，而是不斷發(fā)現(xiàn)技巧上的微妙差異和持續(xù)存在的關(guān)注點(diǎn)，精力越集中則感知越細(xì)微。

第三是能獲得有效的反饋。一般而言，不論做什么事情我們都需要反饋來準(zhǔn)確識(shí)別自己在哪些方面還存在不足，以及為什么會(huì)存在不足。缺少反饋，我們既容易出錯(cuò)，又容易走神，而且很難快速提升個(gè)人能力。因此，有教練指導(dǎo)是極好的事，有老師批評(píng)也是好的，閉門造車式的練習(xí)不僅容易讓人分心走神，也會(huì)讓自己長期在低水平層面徘徊。

第四是在拉伸區(qū)練習(xí)。一味重復(fù)已經(jīng)掌握的事情是沒有意義的，但挑戰(zhàn)太難的任務(wù)也會(huì)讓自己感到挫敗，二者都無法使人進(jìn)入沉浸狀態(tài)，好的狀態(tài)應(yīng)該介于二者之間，而這就是拉伸區(qū)。

著名心理學(xué)家米哈里·契克森米哈賴在《心流》一書中提到：當(dāng)我們做某件事感到厭倦時(shí)，不妨提高難度；當(dāng)我們做某件事感到焦慮時(shí)，不妨在這個(gè)程度持續(xù)練習(xí)。保持喜悅之心，繼續(xù)鉆研，盡量不要挑戰(zhàn)高難度，從而打擊了自信與動(dòng)力。

那么，通過以上的練習(xí)方法，我們就可以在想要做的事情上保持專注，并深度沉浸其中，持續(xù)精進(jìn)，進(jìn)而形成自己的核心競爭力。