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*僅供醫(yī)學(xué)專業(yè)人士閱讀參考 人類1/3的時間都在睡眠中度過。睡眠對機體的代謝、記憶和生長發(fā)育具有重要作用。人體在白天產(chǎn)生的一些代謝垃圾，在睡眠時才能高效清除；白天中暫時記憶的內(nèi)容，在睡眠中才能形成長期的記憶；生長激素只有在睡眠中分泌，促進人體生長發(fā)育。然而，失眠、睡眠質(zhì)量差困擾著很多人的生活。據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的數(shù)據(jù)，全球約27%的人有睡眠問題。據(jù)統(tǒng)計，我國約81%的人睡眠時間不足。超過2成國人每天午夜0點后還在熬夜。近年來，睡眠醫(yī)學(xué)專家建立了“20-3-2-1公式”，以指導(dǎo)人們?nèi)绾卧诎滋鞛橐归g的睡眠做好準(zhǔn)備。現(xiàn)在讓我們來了解一下，也許會幫助您改善睡眠。睡前10小時停止攝入咖啡因，如果您晚上22點上床睡覺，就要在中午12點之后不再喝咖啡、茶或者能量飲料。咖啡中含有咖啡因；茶葉中含有茶堿，也有類似咖啡因的作用；一些能量飲料中也會添加咖啡因成分。咖啡因和茶堿在人體內(nèi)代謝時間因人而異，一般而言，大概需要8~12小時，平均是10小時。研究表明，咖啡因具有興奮作用，讓人難以入眠，在睡前6小時攝入咖啡因會顯著減少人的睡眠時間。有專家警告說，睡覺前攝入咖啡因會降低睡眠質(zhì)量，進而影響記憶力、注意力和情緒。睡前3小時，不吃也不喝，可以讓晚餐攝入的食物有足夠的消化時間，同時又在上床睡覺時不會感覺饑餓。此外，睡前避免飲酒對于改善睡眠也有積極作用。研究表明，晚餐就餐時間越晚，食物越不容易被消化，如果食物還未被消化前就上床睡覺，容易引起胃液反流和胃痙攣，消化系統(tǒng)被迫在睡眠時工作，這樣就無法保證安寧的睡眠。睡覺前進食還會產(chǎn)生其他影響。土耳其的研究者發(fā)現(xiàn)，在睡覺前2小時進食的人更容易罹患心臟病或中風(fēng)等疾病。該研究對700人進行了監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)他們在睡覺前2小時進食后，血壓會升高并在睡眠中仍會保持較高的血壓。睡眠醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，在大腦在睡覺前2小時應(yīng)處于休息狀態(tài)。在這段時間中，我們應(yīng)避免所有與工作相關(guān)的活動，如查看郵件、接聽電話、考慮次日工作等。據(jù)統(tǒng)計，在失眠人群中，大概80%以上的失眠都是心理上、精神上的壓力造成的。絕大多數(shù)人睡眠差可能是由于壓力和焦慮所致。壓力和焦慮會導(dǎo)致呼吸變淺、心跳加速、血壓升高、腎上腺素分泌增加，進而影響睡眠質(zhì)量；而睡眠質(zhì)量差，反過來又會導(dǎo)致心跳加速、血壓升高，進一步使睡眠質(zhì)量變差。有證據(jù)表明，因為電子設(shè)備會干擾我們的生物鐘，如果睡覺前看手機、平板電腦、筆記本電腦，會使入睡變得困難。睡前刷手機、看視頻、看電影，使我們的神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，無法平靜入睡。1、睡前1小時泡腳或泡個熱水澡：等體溫下降后便會產(chǎn)生睡意。
2、規(guī)律作息：每天養(yǎng)成定時睡眠的好習(xí)慣，早睡早起。3、控制好臥房的光線：光線會抑制人體褪黑色素分泌，而褪黑素可以促進睡眠。4、注意飲食：睡覺前3小時完成晚餐，晚餐時要食用一定比例的碳水化合物。研究表明，食用碳水化合物類的食物會增加睡意，促進睡眠；而食用蛋白質(zhì)類的食物則有助于保持頭腦清醒。5、選用舒適的床墊和枕頭：軟硬適中的床墊和軟硬適中、高度適合的枕頭，有助于改善睡眠。睡眠是我們生活重要的組成部分。只有通過良好的睡眠，人體才能從白天的緊張和壓力中恢復(fù)過來。從今天開始，試試“10-3-2-1公式”，讓我們睡個好覺吧！
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