中國有句話說：“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”，西方也有言喻“早餐吃得像國王，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”。成百上千年流傳下來的俗語，也許早早就為我們總結(jié)了一代又一代人為我們留下的生活智慧。

2022年9月9日，來自歐洲數(shù)個機構(gòu)的Leonie C.Ruddick-Collins等人發(fā)表于《Cell Metabolism》上的“Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity”中，完成了一項關(guān)于進食時間的最新研究。

其結(jié)果表明：每日熱量攝入時間的不同分配，可以影響一天的總能量消耗以及靜息代謝率，但是在攝入卡路里總量相同的前提下，對于體重沒有明顯直接影響。不過非常值得注意的是，早飯吃的更豐盛的參與者反映一整天中的饑餓感顯著降低。因此，早餐的大量攝入（豐盛的早餐）可以通過更好地抑制食欲來幫助減肥。

由于食物攝入的分配和進食時間是一種可改變的生活方式行為，現(xiàn)在越來越多的研究者對于了解進食時間和食物攝入的分配帶來的影響頗有興趣。近些年的很多研究得出或相似或不同的結(jié)論，有的秉持著“卡路里就是卡路里”的說法，認為攝入的卡路里不論何時攝入都是對應(yīng)著一樣的能量攝入和代謝活動，但也有的主張著晝夜節(jié)律帶來不同代謝影響的說法。

晝夜節(jié)律系統(tǒng)的影響似乎是取決于一天中進行相關(guān)生命活動的時間，但很多機制仍待進一步探究，且目前尚未有任何已知研究對于人類進行進食時間和卡路里的雙重客觀測量，以觀察這兩個因素對于減肥的共同作用。

在此研究中，研究員們設(shè)計了一個對于受試人員進行高度飲食控制的隨機對照試驗，其中所有食品和飲料均由實驗室提供。按照先前的假說和設(shè)定，研究員們旨在控制和記錄以下三種可能導(dǎo)致體重差異和能量利用差異的因素：

（1）行為適應(yīng)，例如主觀的改變食欲，或其他對卡路里產(chǎn)生消耗和負荷的身體活動；

（2）一天中因進餐時間差異而導(dǎo)致的能量代謝時間差異；

（3）正常生物晝夜/晝夜節(jié)律對一天中不同時間的能量代謝的影響。

同時，研究員們通過在測量實驗期間受試人員EE（能量代謝），可以研究實驗中導(dǎo)致體重減輕的能量變化。能量代謝或能量消耗（energy expenditure, EE) 是一個人在給定時間內(nèi)使用消耗掉的能量（kJ或kcal），可以將其分為三個部分：

（1）基礎(chǔ)代謝率(BMR)，身體在休息時用來維持正常身體機能的最低熱量；

（2）食物的熱效應(yīng)（TEF），即食物攝入后吸收、加工和儲存營養(yǎng)物質(zhì)的能量成本；

（3）身體活動所消耗的能量——身體活動是指任何對骨骼肌起作用并且比休息需要更多能量的身體運動。研究員們通過在測量實驗期間受試人員EE（能量代謝） 的所有部分，可以研究實驗中導(dǎo)致體重減輕的能量變化。

圖1：實驗中兩組受試人群對應(yīng)不同的一日三餐卡路里攝入比例

這項研究進行了一項為期4周的等熱量攝入對照試驗，其中一組是早餐卡路里負荷組（ML；45%：35%：20% 早餐：午餐：晚餐卡路里百分比），即早餐吃得更多；另一組是晚餐卡路里負荷組（EL；20%：35%：45早餐：午餐：晚餐的卡路里百分比），即晚餐吃得更多（圖1）。每個人全天的卡路里攝入總量是固定的且相同的。而同時，實驗方提供了所有的食物和飲料，這是迄今為止評估人類進食時間的最嚴格的研究，其目的是把控能量平衡等各方面變量。

與晚上多吃組（EL）相比

早晨多吃組（ML）并沒有顯著的體重減輕

實驗主要的測試結(jié)果數(shù)據(jù)之一是通過體重測量來評估能量平衡的改變，因為在實驗提供了相同類型和等卡路里食物的前提下，體重的改變是由EE（能量消耗）驅(qū)動的。

4周實驗下來的數(shù)據(jù)結(jié)果表明，與EL (evening loaded, 晚餐卡路里負荷組）相比，ML (Morning loaded, 早餐卡路里負荷組）不會導(dǎo)致更大的體重減輕。實驗員們觀察到兩種食物成分相同、能量攝入時間不同的等熱量飲食，在每個飲食干預(yù)期結(jié)束的時候（第28天）都會導(dǎo)致體重顯著減輕；不過，ML和EL飲食之間的體重變化情況顯示出幾乎相同的趨勢，兩組之間并沒有顯著差異。也就是說，在每日攝入卡路里總量相同的情況下，兩組受試人員在4周實驗結(jié)束時體重減輕的程度沒有統(tǒng)計學差異（ML，Δ-3.33 kg；EL，Δ-3.38 kg； SED 0.24kg，p = 0.848）。如圖2所示。

圖2 ：ML和EL組的受試人員4周飲食期間的體重變化情況

與晚上多吃組（EL）相比

早上多吃組（ML）會顯著降低食欲和饑餓感

另一個重要結(jié)果是主觀的食欲改變。人們對進餐時間對減肥食欲控制的影響知之甚少，研究實驗重通常缺乏對食欲的時間性測量。

這項研究使用了視覺模擬量表(VAS)來評估主觀食欲的變化程度。受試人員在自由生活的環(huán)境中連續(xù)3天從醒來到就寢時間每小時測量一次主觀食欲。平均每日饑餓、進食欲望、預(yù)期消費、口渴和綜合食欲的評估計算=饑餓 + 進食欲望 + 食物量 +（100  - 飽腹感）/4。結(jié)果表明，ML的主觀食欲與EL飲食相比，明顯更低 (如圖 3所示 ）。

圖3：與EL飲食相比，ML飲食顯著降低了饑餓感和食欲

相對于EL組，ML中全體的3頓飯在測量的總體饑餓評分顯著降低，平均飽腹感評分顯著升高。因此，使用ML飲食對食欲的更大抑制似乎可能導(dǎo)致午餐和晚餐的卡路里攝入減少，從而有助于通過 ML 飲食促進體重減輕。

綜上，其實正常成人的飲食習慣可以因人而異，但是要注意符合自身體質(zhì)和健康的需要。每天一日三餐之間的間隔時間以4-5小時比較合適，食物攝入的安排要均衡且合理即可。

Reference:

Leonie C. Ruddick-Collins, Peter J. Morgan, Claire L. Fyfe, Joao A.N. Filipe, Graham W. Horgan, Klaas R. Westerterp, Jonathan D. Johnston, Alexandra M. Johnstone, Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity, Cell Metabolism,2022,ISSN 1550-4131