蛋白質(zhì)對(duì)身體健康非常重要。

它是一種必須每天攝入以滿足身體需要的營(yíng)養(yǎng)素。

蛋白質(zhì)的膳食參考攝入量 (DRI) 為每磅體重 0.36 克，或每公斤 0.8 克。

然而，許多證據(jù)支持更高的蛋白質(zhì)攝入量以減輕體重和其他健康益處。

什么是蛋白質(zhì)，為什么它很重要？

蛋白質(zhì)是三種常量營(yíng)養(yǎng)素之一，還有碳水化合物和脂肪。

在你的身體中，它有如下重要性：

修復(fù)和保養(yǎng)：蛋白質(zhì)是肌肉、骨骼、皮膚和頭發(fā)的主要成分。這些組織不斷被修復(fù)并被新的蛋白質(zhì)取代。

激素：化學(xué)信使蛋白使你體內(nèi)的細(xì)胞和器官能夠相互交流。

酶：大多數(shù)酶是蛋白質(zhì)，全身發(fā)生的數(shù)千種化學(xué)反應(yīng)都是由它們驅(qū)動(dòng)的。

運(yùn)輸和儲(chǔ)存：一些蛋白質(zhì)有助于將重要的分子運(yùn)送到需要的地方。例如，蛋白質(zhì)血紅蛋白將氧氣輸送到你身體的細(xì)胞。

蛋白質(zhì)由稱為氨基酸的較小單位組成。

在 22 種氨基酸中，9 種被認(rèn)為是“必需的”，這意味著它們必須在食物中食用，因?yàn)槟愕纳眢w無(wú)法制造它們。

重要的是，某些食物根據(jù)其氨基酸譜提供比其他食物更好的蛋白質(zhì)。

一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物產(chǎn)品被認(rèn)為是“完全蛋白質(zhì)”，因?yàn)樗鼈兒猩眢w所需的最佳量的所有必需氨基酸。這些包括雞蛋、奶制品、肉類、魚(yú)類和家禽。

植物蛋白不能提供足夠量的每種必需氨基酸，但可以與其他植物來(lái)源結(jié)合制成完整的蛋白質(zhì)。豆類、豆類、谷物、大豆、堅(jiān)果和種子是高蛋白植物性食物的例子。

盡管蛋白質(zhì)質(zhì)量很重要，但你攝入的蛋白質(zhì)量是關(guān)鍵。

許多研究人員認(rèn)為，目前的蛋白質(zhì)建議可能太低而無(wú)法長(zhǎng)期保持真正的健康。

蛋白質(zhì)在你的身體中有許多重要的功能。它由單獨(dú)的氨基酸組成，包括許多你的身體無(wú)法自行產(chǎn)生的氨基酸。

蛋白質(zhì)對(duì)減肥的影響

研究表明，增加蛋白質(zhì)攝入量可能會(huì)對(duì)你的食欲、代謝率、體重和身體成分產(chǎn)生顯著影響。

食欲和飽腹感

多吃蛋白質(zhì)可能有助于在飯后數(shù)小時(shí)內(nèi)抑制饑餓感和食欲。

蛋白質(zhì)會(huì)增加 PYY 和 GLP-1 等激素的產(chǎn)生，這兩種激素都能幫助你感到飽腹感和滿足感。此外，它還有助于降低饑餓激素（也稱為“饑餓激素”）的水平。

在對(duì) 12 名健康女性進(jìn)行的一項(xiàng)對(duì)照研究中，食用高蛋白飲食的那組 GLP-1 水平更高，飽腹感更強(qiáng)，饑餓感更小。

由于這些對(duì)食欲和飽腹感的影響，較高的蛋白質(zhì)攝入量通常會(huì)導(dǎo)致食物攝入量的自然減少。

在另一項(xiàng)研究中，當(dāng) 19 名健康的年輕人被允許在含有 30% 蛋白質(zhì)的飲食中隨心所欲地進(jìn)食時(shí)，他們每天攝入的熱量比采用含有 10% 蛋白質(zhì)的飲食時(shí)平均少 441 卡路里。

有趣的是，蛋白質(zhì)如此令人滿意的另一個(gè)原因似乎與消化過(guò)程中代謝率的顯著提高有關(guān)。

代謝速率

較高的蛋白質(zhì)攝入量可能會(huì)增加你燃燒的卡路里數(shù)量。

與消化碳水化合物或脂肪的 5-15% 相比，蛋白質(zhì)消化似乎將新陳代謝率提高了 20-35%，令人印象深刻。

事實(shí)上，幾項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們吃高蛋白飲食時(shí)，他們最終會(huì)在進(jìn)食后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)燃燒更多的卡路里。

一項(xiàng)針對(duì) 10 名健康年輕女性的研究表明，一天食用高蛋白飲食可以提高飯后新陳代謝率，幾乎是一天食用高碳水化合物飲食的兩倍。

減肥和身體成分

毫不奇怪，蛋白質(zhì)抑制食欲、促進(jìn)飽腹感和增加新陳代謝的能力可以幫助你減肥。

幾項(xiàng)高質(zhì)量的研究發(fā)現(xiàn)，增加蛋白質(zhì)攝入量可以促進(jìn)體重和脂肪的減少。

在一項(xiàng)包括 65 名超重和肥胖女性的為期 6 個(gè)月的飲食研究中，高蛋白組比高碳水化合物組平均多減掉 43% 的脂肪。更重要的是，高蛋白組中 35% 的女性至少減掉了 22 磅（10 公斤）。

通常，當(dāng)你減少卡路里攝入量時(shí)，你的新陳代謝就會(huì)減慢。這部分是由于肌肉損失。

然而，研究表明，較高的蛋白質(zhì)攝入量可以幫助防止肌肉流失并保持新陳代謝率上升。

在一項(xiàng)包含 1000 多人的 24 項(xiàng)研究的大型回顧中，發(fā)現(xiàn)高蛋白飲食比標(biāo)準(zhǔn)蛋白飲食更有效地減輕體重、保持肌肉質(zhì)量和防止體重減輕期間的代謝減慢。

重要的是，標(biāo)準(zhǔn)或高蛋白飲食對(duì)每個(gè)人都有效。

但有趣的是，一項(xiàng)歐洲研究得出的結(jié)論是，基于不同的基因類型，高蛋白飲食對(duì) 67% 的人群的減肥和維持體重特別有效。

高蛋白飲食具有減少饑餓感、增加飽腹感、提高新陳代謝率和保護(hù)肌肉的能力，使其對(duì)減肥和改善身體成分有效。

蛋白質(zhì)的其他有益作用

除了對(duì)體重的有利影響外，蛋白質(zhì)還可以通過(guò)其他幾種方式幫助改善健康：

增加肌肉質(zhì)量：研究表明，與阻力訓(xùn)練相結(jié)合時(shí)，更高的蛋白質(zhì)攝入量可以增加肌肉的大小和力量。

減少衰老過(guò)程中的肌肉損失：許多人隨著年齡的增長(zhǎng)而失去肌肉。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天添加蛋白質(zhì)奶昔有助于保護(hù)健康老年男性和與年齡相關(guān)的肌肉損失的人的肌肉健康。

加強(qiáng)骨骼：較高的蛋白質(zhì)攝入量可能會(huì)促進(jìn)骨骼健康。在一項(xiàng)研究中，動(dòng)物蛋白攝入量最高的老年女性髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)降低了 69%。

促進(jìn)傷口愈合：研究表明，高蛋白飲食可以促進(jìn)與手術(shù)或受傷相關(guān)的傷口愈合，包括褥瘡。

研究表明，高蛋白質(zhì)攝入可以幫助增強(qiáng)肌肉，防止衰老過(guò)程中的骨骼和肌肉損失，并改善傷口愈合。

你每天應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)？

每天消耗的蛋白質(zhì)的最佳量是有爭(zhēng)議的。

根據(jù)每磅體重 0.36 克蛋白質(zhì)或每公斤 0.8 克蛋白質(zhì)的 DRI，一個(gè) 150 磅（68 公斤）的人每天需要大約 54 克蛋白質(zhì)。

雖然這可能足以防止徹底的蛋白質(zhì)缺乏，但許多專家認(rèn)為這對(duì)于最佳健康來(lái)說(shuō)太低了，包括保持肌肉質(zhì)量。

事實(shí)上，研究表明，尤其是老年人，他們需要的蛋白質(zhì)比 DRI 多，因此每磅 0.6 克蛋白質(zhì)或每公斤 1.3 克蛋白質(zhì)可能有助于防止與年齡相關(guān)的肌肉損失。

此外，在每磅 0.75 克蛋白質(zhì)或每公斤 1.6 克蛋白質(zhì)的情況下，DRI 增加一倍的飲食已被發(fā)現(xiàn)可以促進(jìn)體重和脂肪減少，改善身體成分并在減肥期間保護(hù)肌肉。

然而，將蛋白質(zhì)攝入量增加到超過(guò)這個(gè)量似乎并沒(méi)有提供額外的好處。

一項(xiàng)研究表明，與每磅攝入 1.1 克或每公斤 2.4 克蛋白質(zhì)的人相比，每磅攝入 0.75 克或每公斤 1.6 克蛋白質(zhì)的男性減掉的脂肪略多，肌肉也有相似的增長(zhǎng)。

用于減肥和整體健康的高蛋白飲食應(yīng)提供每磅體重約 0.6-0.75 克蛋白質(zhì)，或每公斤體重 1.2-1.6 克，以及每天 20-30% 的卡路里。

對(duì)于 150 磅（68 公斤）的人來(lái)說(shuō)，這可提供每天約 82-110 克的蛋白質(zhì)，具體取決于卡路里攝入量。

此外，重要的是在一天中均勻地分配蛋白質(zhì)攝入量，而不是在一頓飯中消耗大部分蛋白質(zhì)。這可以讓你的身體最有效地利用蛋白質(zhì)。

每天每磅體重?cái)z入 0.6-0.75 克蛋白質(zhì)，或每公斤 1.2-1.6 克蛋白質(zhì)，可以促進(jìn)脂肪減少并防止體重減輕和衰老期間肌肉質(zhì)量的損失。

如何遵循高蛋白飲食

高蛋白飲食很容易遵循，可以根據(jù)你自己的食物偏好和健康相關(guān)目標(biāo)進(jìn)行定制。

例如，你可能想要遵循低碳水化合物、高蛋白的飲食來(lái)控制血糖。

如果你避免食用奶制品，你可以遵循富含蛋白質(zhì)的無(wú)奶飲食。

如果包括雞蛋或奶制品以及大量豆類和其他植物蛋白，即使是素食也可能含有高蛋白質(zhì)。

以下是遵循高蛋白飲食的一些基本準(zhǔn)則：

記錄食物日記：使用應(yīng)用程序或網(wǎng)站創(chuàng)建食物日記，該應(yīng)用程序或網(wǎng)站可為數(shù)千種食物提供蛋白質(zhì)值，并允許你設(shè)定自己的卡路里和宏量營(yíng)養(yǎng)素目標(biāo)。

計(jì)算蛋白質(zhì)需求：要計(jì)算你的蛋白質(zhì)需求，請(qǐng)將你的體重（以磅為單位）乘以 0.6–0.75 克，或以你的體重（以千克為單位）乘以 1.2–1.6 克。

進(jìn)餐時(shí)至少攝入 25-30 克蛋白質(zhì)：研究表明，進(jìn)餐時(shí)至少攝入 25 克蛋白質(zhì)可以促進(jìn)體重減輕、肌肉維持和更好的整體健康。

在你的飲食中加入動(dòng)物蛋白和植物蛋白：兩種類型的結(jié)合吃有助于使你的飲食整體更有營(yíng)養(yǎng)。

選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源：專注于新鮮肉類、雞蛋、奶制品和其他蛋白質(zhì)，而不是培根和午餐肉等加工肉類。

飲食均衡：每餐都要平衡高蛋白食物與蔬菜、水果和其他植物性食物。

最后，這份20 種美味的高蛋白食物清單可以幫助你入門(mén)。

計(jì)算你的蛋白質(zhì)需求，在食物日記中跟蹤你的攝入量并計(jì)劃均衡的膳食將幫助你在高蛋白飲食中獲得最佳效果。

樣品高蛋白膳食計(jì)劃

下面的樣本每天提供約 100 克蛋白質(zhì)。但是，你可以調(diào)整部分以滿足你的需要。

周一

早餐： 3 個(gè)雞蛋、1 片全麥吐司、1 湯匙杏仁黃油和一個(gè)梨。

午餐： 新鮮鱷梨和干酪沙拉和一個(gè)橙子。

晚餐： 6 盎司（170 克）牛排、紅薯和烤西葫蘆。

周二

早餐：用 1 勺蛋白粉、1 杯椰奶和草莓制成的冰沙。

午餐： 4 盎司（114 克）三文魚(yú)罐頭、混合蔬菜、橄欖油和醋以及一個(gè)蘋(píng)果。

晚餐： 4 盎司（114 克）烤雞配藜麥和球芽甘藍(lán)。

周三

早餐：燕麥片和一杯純希臘酸奶和 1/4 杯切碎的山核桃。

午餐： 4 盎司（114 克）雞肉、鱷梨、紅甜椒和一個(gè)桃子。

晚餐： 全肉蔬菜辣椒和糙米。

周四

早餐：西班牙煎蛋卷，由 3 個(gè)雞蛋、1 盎司奶酪、辣椒、黑橄欖、莎莎醬和一個(gè)橙子制成。

午餐：剩下的全肉蔬菜辣椒和糙米。

晚餐： 4 盎司（114 克）大比目魚(yú)、扁豆和西蘭花。

星期五

早餐：一杯干酪和 1/4 杯切碎的核桃、蘋(píng)果丁和肉桂。

午餐： 4 盎司（114 克）三文魚(yú)罐頭混合健康蛋黃醬，配以發(fā)芽谷物面包和胡蘿卜條。

晚餐： 雞肉丸配瑪麗娜拉醬、意大利面南瓜和覆盆子。

周六

早餐：由 3 個(gè)雞蛋、1 盎司奶酪和 1/2 杯土豆丁制成的肉餡煎蛋餅。

午餐：剩下的雞肉丸配瑪麗娜拉醬和意大利面南瓜配蘋(píng)果。

晚餐： 3 盎司（85 克）蝦卷配烤洋蔥和甜椒、鱷梨醬、1 杯黑豆配玉米餅。

星期日

早餐： 蛋白質(zhì)南瓜煎餅配上 1/4 杯切碎的山核桃。

午餐：一杯純希臘酸奶與 1/4 杯切碎的混合堅(jiān)果和菠蘿混合。

晚餐： 6 盎司（170 克）烤三文魚(yú)、土豆和炒菠菜。

高蛋白飲食應(yīng)包括適量至大量蛋白質(zhì)，并與健康的碳水化合物和脂肪來(lái)源保持平衡。

高蛋白飲食的潛在不利影響

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，高蛋白飲食是安全和健康的。

與普遍的看法相反，較高的蛋白質(zhì)攝入量不會(huì)導(dǎo)致腎功能正常的人出現(xiàn)腎臟問(wèn)題。

更重要的是，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)超重的糖尿病和早期腎病患者食用含有 30% 蛋白質(zhì)的減肥飲食 12 個(gè)月時(shí)，他們的腎功能并沒(méi)有惡化。

另一方面，已經(jīng)患有中度至晚期腎病的人通常需要減少蛋白質(zhì)攝入量以保持剩余的腎功能。

高蛋白飲食也可能導(dǎo)致易感人群出現(xiàn)腎結(jié)石。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，這主要適用于大量動(dòng)物蛋白，而不是植物蛋白。

此外，患有肝病或其他嚴(yán)重健康狀況的人應(yīng)在開(kāi)始高蛋白飲食之前咨詢醫(yī)生。