說(shuō)起健身動(dòng)作，

你會(huì)想到什么？

深蹲、硬拉、臥推？

但實(shí)際上，

有一個(gè)最最最基礎(chǔ)的動(dòng)作，

很多人運(yùn)動(dòng)了好多年都沒(méi)做對(duì)；

并且，即便你不健身，

也應(yīng)該掌握，

它，就是“核心收緊”。

相信大部分人，

打從開(kāi)始運(yùn)動(dòng)起，

就經(jīng)常聽(tīng)到“核心收緊”這個(gè)詞。

不管是練腿、練背、走路、站立...

私教啊、運(yùn)動(dòng)視頻啊，

都在不斷強(qiáng)調(diào)：核心收緊！

然而，“核心”到底是在哪？

收緊，又是怎么個(gè)“收緊”法？

就是使勁兒吸肚子？

“核心收緊”仿佛一種只可意會(huì)，

不可言傳的“內(nèi)功”…

今天，

就來(lái)一一講清楚！

有6塊腹肌的人，

核心一定很強(qiáng)吧？

說(shuō)起核心，

很多人都會(huì)覺(jué)得“核心”=“6塊腹肌”。

然而，事實(shí)上，所謂的“核心”，

并不是指人體的某塊肌肉。

我們的脊柱，像“積木”一樣，

由一塊一塊的脊椎堆積起來(lái)，

每塊積木（脊椎）之間，

都有橡皮筋（韌帶）捆綁固定，

然而，一旦整個(gè)“積木”（脊柱）偏了，

橡皮筋就可能破損或斷裂（韌帶損傷）。

這時(shí)候，強(qiáng)大的核心肌群，

就像天然的“束腰”一樣，

把“積木”穩(wěn)穩(wěn)的固定住[1]。

核心肌群屬于穩(wěn)定肌，

主要功能是保持軀干的穩(wěn)定，

讓四肢在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上活動(dòng)。

即使我們安靜的坐著或者站著，

核心肌群都保持某種程度的收縮，

讓脊椎維持在理想的位置，

椎間盤、韌帶等周圍組織所承受的壓力，

保持在安全的范圍 [1]。

核心肌群包括：外核心肌群與內(nèi)核心肌群。

你看到的那些健壯的6塊腹肌、背肌，

是淺層肌群，又稱外核心肌群，

主要功能是控制脊椎的動(dòng)作，

當(dāng)它們收縮時(shí)，

軀干就會(huì)有前彎、后仰、左右扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作。

淺層核心肌群包括：

腹直肌、腰方肌、豎脊肌、腹外斜肌等。

 淺層肌群底下還有深層肌群，

又稱內(nèi)核心肌群，

這些深層的肌肉直接連接在脊椎上，

收縮以維持脊椎的穩(wěn)定度。

內(nèi)核心肌群包括：

橫膈膜、多裂肌、腹橫肌、

腹內(nèi)斜肌、盆底肌等。

 >>>敲黑板<<<

6塊腹肌≠核心！

為什么要 “收緊核心”？

收緊核心，

也就是“engage your core”，

如果直譯過(guò)來(lái)，

就是讓你的核心肌群參與進(jìn)來(lái)、

調(diào)動(dòng)核心肌群發(fā)力。

圖右核心收緊 圖左核心未收緊

比如，當(dāng)你跑、跳的時(shí)候，

核心肌群發(fā)力維持穩(wěn)定，

為四肢肌肉的發(fā)力建立支點(diǎn)，

給上下肢力量的傳遞創(chuàng)造條件[2]。

正因?yàn)楹诵募∪杭缲?fù)著、

上下肢間力量傳導(dǎo)的任務(wù)，

所以也被稱為“發(fā)力源”。

比如，當(dāng)你投擲的時(shí)候，

力量的傳遞是從下肢-髖-核心-上肢，

最后將其擲出。

一項(xiàng)針對(duì)專業(yè)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員發(fā)球動(dòng)作的研究表明，

在發(fā)球過(guò)程中有51%的動(dòng)能和54%的力量，

來(lái)自于大腿-髖關(guān)節(jié)-軀干，

也就是說(shuō)，有一半的力量并不產(chǎn)生于上肢，

而是來(lái)自于下肢和核心部位肌肉的收縮，

這些力量通過(guò)核心部位的整合和傳遞，

最后與上肢力量一起匯集成發(fā)球的合力[3]。

核心部位連接了人體的上下兩個(gè)部分，

好像是一座“橋”。

如果這座“橋”“撐不住”，

那么很有可能會(huì)導(dǎo)致上、下半身，

乃至整個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈出現(xiàn)問(wèn)題。

>>>敲黑板<<<

加強(qiáng)核心肌群不止是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員、健身黨，

對(duì)于我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)都至關(guān)重要：

① 改良體態(tài) ②減少腰酸背痛

② 預(yù)防損傷 ④讓運(yùn)動(dòng)更高效

“收緊核心”是種什么體驗(yàn)？

很多人一聽(tīng)到“收緊核心”，

就會(huì)下意識(shí)的吸肚子，但事實(shí)上，

收緊核心和吸肚子，

完全不是一回事。

其實(shí)，在日常生活里，

一些小動(dòng)作就能讓你找到收緊核心的感覺(jué)。 

動(dòng)作1：咳嗽

吸氣鼓肚子，呼氣癟肚子，

保持肚子癟的狀態(tài)，把手摸在肚皮上，

同時(shí)咳嗽一下，

那一下就是核心收緊的感覺(jué)。

動(dòng)作2：“被打”

平躺在地面，微微屈膝，

設(shè)想現(xiàn)在馬上有人就要來(lái)給你的腹部來(lái)上一拳，

你的腹部會(huì)做出怎樣最自然最原始的反應(yīng)？

只是吸吸肚子嗎？

還是努力收緊核心來(lái)保護(hù)自己？

當(dāng)然，以上方法并不適用于長(zhǎng)期的練習(xí)，

只是短暫的讓你體驗(yàn)一下收緊核心的感覺(jué)。

想要真正掌握收緊核心的“絕技”，

還要從“腹式呼吸”學(xué)起。

研究顯示，腹式呼吸對(duì)于體態(tài)、

脊柱穩(wěn)定性、功能性運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要[4]。

腹式呼吸的好處多多：

放松、降低壓力皮質(zhì)醇對(duì)身體的負(fù)面影響；

降低心率、降低血壓；

提高核心肌群穩(wěn)定性；

提高身體對(duì)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)力；

降低受傷風(fēng)險(xiǎn)等。

熟睡的嬰兒，肚子起伏明顯，

這時(shí)就是以腹式呼吸為主。

腹式呼吸示意圖

腹式呼吸時(shí)，吸氣過(guò)程中，

橫膈膜收縮下降，肺部得以擴(kuò)張，

有更多的空間讓盡可能多的氣體進(jìn)入；

呼氣的過(guò)程中，橫膈膜上升，

肺部回縮，氣體排出。

腹式呼吸示意圖

當(dāng)你上臺(tái)講話很緊張的時(shí)候的呼吸，

則是以胸式呼吸為主。

胸式呼吸時(shí)，肋骨向上提起，

肋骨和胸腔向前后、左右擴(kuò)張。

胸式呼吸示意圖

不過(guò)，在現(xiàn)實(shí)情況中，

沒(méi)有100%的胸式呼吸或腹式呼吸，

也并不是說(shuō)，腹式呼吸就比胸式呼吸更好。

呼吸方式也沒(méi)有絕對(duì)的好壞之分。

我們的身體對(duì)呼吸方式的選擇是一種本能，

在不同環(huán)境下，會(huì)自動(dòng)找出最優(yōu)解。

比如在深蹲、硬拉等脊柱承重的訓(xùn)練時(shí)，

胸式吸氣讓核心始終維持較好的張力狀態(tài)，

來(lái)對(duì)抗外界負(fù)荷，避免損傷，提高輸出效率。

>>>敲黑板<<<

呼吸方式?jīng)]有好壞之分。

當(dāng)你學(xué)會(huì)控制核心的能力后，

一般不用特別強(qiáng)調(diào)使用某種呼吸方式，

呼吸是一件自然而然的事情。

如何練習(xí)腹式呼吸、

掌握收緊核心的方法？

動(dòng)作1

鱷魚(yú)式呼吸

動(dòng)作要點(diǎn)：

步驟1：俯臥在墊上，雙腿與髖同寬，足背貼地，腳掌朝天；

步驟2：雙手手背交疊于額頭下方，讓身體放松，專注于呼吸。鼻吸鼻呼，感覺(jué)吸氣時(shí)，腹腔擴(kuò)張，腹部好像有一股力量推向地板。吸氣過(guò)程保持3秒，短暫停歇，接著慢慢呼氣，4-6秒；然后停歇2-3秒，重復(fù)。

小貼士：可以在腰上放置一個(gè)瑜伽磚，感受核心發(fā)力時(shí)瑜伽磚的起伏變化。

 動(dòng)作2

90/90呼吸練習(xí)

動(dòng)作要點(diǎn)：

步驟1：仰臥，臉朝上，背部貼地，雙腳抬起踩在墻面，大腿與小腿呈90度。頸椎與脊柱保持中立舒適的狀態(tài)。把手放在下腹部；

步驟2：身體放松，專注于呼吸。鼻吸鼻呼，感覺(jué)吸氣時(shí)，腹腔擴(kuò)張，手也去感受腹部的擴(kuò)張。吸氣過(guò)程保持3秒，短暫停歇，接著慢慢呼氣，4-6秒；然后停歇2-3秒，重復(fù)。

>>>敲黑板<<<

動(dòng)作模式的學(xué)習(xí)，

不用追求一次性練到疲累，

要保證練習(xí)的頻次，

質(zhì)大于量，深化肌肉神經(jīng)連接。

好啦，關(guān)于“收緊核心”就先講到這里。

祝大家都能核心棒棒，

腰不酸，背不疼，體態(tài)佳！

如果今天的文章對(duì)你有所幫助，

??別忘了“三連”！