“認(rèn)知扭曲是一切心理問題的根源。”

---本文約4000字，閱讀需8分鐘---

結(jié)論先行

·非黑即白的強(qiáng)迫思維導(dǎo)致抑郁

·負(fù)面情緒就像失眠，越在意越上頭

·盡管人人渴望理性，但其實(shí)情緒的驅(qū)動(dòng)力更強(qiáng)大

上海最近是臺(tái)風(fēng)天，陰雨連綿，讓城市的人流稀疏了很多。

所以就算是周末，也只得逛西西弗書店，喝喝咖啡和老友敘舊。

我打量著店內(nèi)布局，原木風(fēng)的日式裝修和橘色的暖光下，看得出來這是個(gè)工具書大行其道的時(shí)代，除了那幾本震鑠古今的經(jīng)典，比如《資本論》、《國富論》和《時(shí)間簡史》依然被擺放在顯眼的中間柜臺(tái)，目前被推薦的都是些名字非常標(biāo)題黨的書。

我隨手抓起一本心理學(xué)，原本只打算隨意翻翻，看了兩頁卻覺得自己“躺槍”甚多。

不知不覺已經(jīng)找地方坐下來，翻完了全本。

對(duì)，正是這本薄薄的《好心情練習(xí)手冊(cè)》，不過二百來頁。

是什么戳中了我？

在我們這個(gè)信息時(shí)代，數(shù)字化浪潮像一頭巨獸，吞噬著我們的多巴胺：節(jié)奏是如此之快，以至于心理問題是如此普遍。很多人向讀物求解，但不是每個(gè)人都有耐心讀完動(dòng)輒上千頁的弗洛伊德全集，比如《夢(mèng)的解析》和《文明及其缺憾》（筆者自己也沒讀完）。

在普通人與心理學(xué)巨擘中，我們需要一些能說人話的專業(yè)人士，把復(fù)雜的心理學(xué)理論翻譯成通俗易懂、碎片化的最小可行結(jié)論，這本日本知名精神科醫(yī)師西多昌規(guī)寫的小冊(cè)子，正好滿足了不少人的剛需。

話不多說，我們來看看他給讀者提供了哪些讓人獲得好心情的使用訣竅吧~

1、情緒容易被影響的人，忙著別人的事；

不易被影響的人，為自己而忙

帶著“被強(qiáng)迫感”做的每一件事都會(huì)變成“別人的工作”；容易被影響的人，對(duì)任何事都意興闌珊，不易被影響的人，好奇心旺盛，所以，減少工作壓力的方法是找到除工作以外的興趣和愛好，做著自己喜歡的事情，自我效能就油然而生了。

2、容易被影響的人，過度解讀別人的話；

不易被影響的人，聽過就算了

扭曲的認(rèn)知會(huì)放大猜測。他人的一顰一簇，都會(huì)成為你否認(rèn)打擊自我的憑據(jù)。只因?yàn)檫@種負(fù)面思維是從你自己的腦海中發(fā)出的，你就對(duì)此深信不疑。但其實(shí)這些錯(cuò)誤的想法是可以通過將其“客觀化”的方法，加以反駁的。

比如，你可以將對(duì)自己或?qū)镜牟粷M寫在紙上，這樣便能以客觀的角度分析自己是否過度解讀，以此來幫助自己脫離妄想。

3、容易被影響的人，凡事非黑即白；

不易被影響的人，可以接受灰色地帶

完美主義其實(shí)是抑郁的幫兇。完美主義者經(jīng)常會(huì)有強(qiáng)烈的不安全感，因?yàn)樗麄儫o法與渴望進(jìn)步的積極行動(dòng)結(jié)合在一起，腦海中只會(huì)不斷回放過去的失敗和不完美的部分。

如果你能鍛煉自己，接受灰色地帶的不確定性，容忍生活中模糊的存在，勢必也會(huì)對(duì)波動(dòng)的生活軌跡，寬容許多。

4、容易被影響的人，對(duì)別人充滿期待；

不易被影響的人，不會(huì)擅自期待他人

一旦期待落空，造成的后遺癥也很驚人。所以降低期待的閾值，是種自我保護(hù)的手段。

5、容易被影響的人，愛找借口；

不易被影響的人，直接道歉

幾乎所有的借口都會(huì)令對(duì)方不悅。光是自我保護(hù)和自我辯解，這種以自己為中心的態(tài)度就會(huì)令人不滿，給對(duì)方造成不愉快的情緒。

只要坦誠地道歉，避免不滿和埋怨的情緒，就不會(huì)放不下。更何況，道歉是如此廉價(jià)的一種獲取他人好感的方式，我們沒理由不利用。

6、“男腦”和“女腦”有區(qū)別嗎？

一般而言，女性的確給人直覺敏銳、愛交際、健談、善于解決團(tuán)體問題的印象；而男性則在邏輯思考、判讀地圖方面的能力更強(qiáng)。由于女性的左右腦駢體溝通更加緊密，所以女性的情緒波動(dòng)比較小，比較不容易走極端，而男性比較不擅長處理喪親之痛。

但科學(xué)家認(rèn)為，個(gè)性的30%～50%取決于遺傳，而50%～70%受環(huán)境影響。所以通過后天的改變，就算是男性也可以減少情緒波動(dòng)，收獲淡定祥和的心態(tài)。

若從男女處理壓力的方式來看，男性應(yīng)該是尋求獨(dú)處，而女性尋求他人的陪伴和傾聽。

7、如何提高身心柔軟度的“韌性”？

提高韌性最重要的一件事，就是良好的人際關(guān)系；如今大家都愛玩手機(jī)，面對(duì)面的溝通卻明顯減少了，這導(dǎo)致的孤獨(dú)和孤立是削弱韌性的負(fù)面因素。

放下手機(jī)，多和親朋好友面對(duì)面溝通，是提高韌性的最好方法。

8、如果遇見討厭的人？

就是當(dāng)我們面對(duì)某個(gè)與自己價(jià)值觀不同的人心生厭惡時(shí)，不妨停下來想想為什么對(duì)方會(huì)如此。《了不起的蓋茨比》中有一句話：“永遠(yuǎn)不要評(píng)判一個(gè)人（No Judge），因?yàn)椴皇敲總€(gè)人都擁有和你一樣優(yōu)越的條件?！?/p>

盡管看到太多不符合你道德標(biāo)準(zhǔn)的事情，也要記住，你的“正義感”不代表一切，過多的正義感會(huì)影響人際關(guān)系，別讓自己的正義感變成“對(duì)他人的仇恨”。

9、疲于人際關(guān)系時(shí)，來趟“一人”小旅行

旅行能夠暫時(shí)改變所處的環(huán)境，是個(gè)很棒的方法。暫時(shí)改變環(huán)境，得到的積極作用更是超乎預(yù)期。光是看見新的風(fēng)景，便能給大腦帶來刺激。所以，心情沉重的時(shí)候，千萬不要關(guān)在家里悶悶不樂。

重要的是找個(gè)理由走出家門。

10、如果在負(fù)面記憶里走不出來怎么辦？

“想象”走出悲傷的自己

你可以想象“5年后”“10年后”完全不受情緒影響的自己，和如今進(jìn)行對(duì)比，你會(huì)明白眼前的煩惱不過是人生中的一瞬間。這也屬于“抽離法”。

當(dāng)那個(gè)扭曲的自己完全展現(xiàn)在時(shí)間軸中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)過去的想法是如此幼稚。

11、尋找有相同經(jīng)驗(yàn)的“伙伴”

只是確定“原來不是只有我”，就會(huì)減輕煩惱；盛行歐美的病友互助會(huì)、酗酒戒酒互助組織，都是這個(gè)道理。

12、容易被影響的人，太在意失眠；

不易被影響的人，不拘泥睡眠

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，快速眼動(dòng)睡眠能夠緩和不愉快的情緒。但睡得過多，反而容易抑郁。失眠的人不是睡不著，而是太在意。

13、社交網(wǎng)絡(luò)及智能手機(jī)

對(duì)人類心理產(chǎn)生了極大的影響

數(shù)字化在使得生活變得更加方便的同時(shí)，其實(shí)也產(chǎn)生了隨時(shí)都被信息控制的缺點(diǎn)。四處留言、批評(píng)、中傷的“網(wǎng)絡(luò)論戰(zhàn)”也已經(jīng)屢見不鮮；由于進(jìn)化的機(jī)制，人們總是習(xí)慣把負(fù)面信息留在腦中，越是負(fù)面就越想去看；此外，只要人們有被尊重、被認(rèn)同的心理，就會(huì)想去比較給自己點(diǎn)贊的人數(shù)；特別要小心社交網(wǎng)站。和人聯(lián)系的安心感固然重要，但面對(duì)龐大的信息量，難免會(huì)令人無法“避開”，接觸到擾亂心神、傷害自己的信息。

為了避免這種與其“不用”或“少用”手機(jī)，不如多花時(shí)間去看、去感受現(xiàn)實(shí)世界的事物，也就是多重視眼前的事物。比如看看書報(bào)、雜志，或是和活生生的人交談。

14、不愉快的記憶會(huì)讓人反復(fù)回憶，

導(dǎo)致“內(nèi)耗”

人類只記得不愉快的事，因?yàn)槲覀兲焐褪菚?huì)轉(zhuǎn)眼忘記好事，卻對(duì)痛苦經(jīng)驗(yàn)和恐怖體驗(yàn)牢記于心的生物。這正是“大腦邊緣系統(tǒng)”中動(dòng)物性的部分所造成的。

人腦可分為“大腦皮質(zhì)”和“邊緣系統(tǒng)”這兩大部分。

無法忘記不愉快的事”的秘密，就存在于邊緣系統(tǒng)。這個(gè)部分儲(chǔ)存著人作為“動(dòng)物”的進(jìn)化記憶，因?yàn)楦杏X恐懼與不安，并牢記于心，是生物為了生存的必要本能。

就好像斑馬不會(huì)主動(dòng)靠近獅子一樣。 在動(dòng)物的生存歷史里，即使成功了99次，只要失敗1次便足以致命。

無法忘記不愉快的事是因?yàn)槲覀円妗?/span>試想在原始部落中，糟糕的人際關(guān)系可能導(dǎo)致我們被部落驅(qū)逐，失去食物、安全等資源，這對(duì)于原始人類的生存是致命的打擊。

怎么解決呢？鍛煉大腦皮質(zhì)才是解決之道，常見的途徑是有氧運(yùn)動(dòng)、冥想等。

15、強(qiáng)迫癥會(huì)讓人對(duì)被禁止的事情蠢蠢欲動(dòng)

誰都不愿意被負(fù)面情緒影響，但越想“不被影響”就越會(huì)“被影響”。這些被禁止的行為，其實(shí)都源于食欲、性欲、求知欲等人類的本能——當(dāng)“想做”的事被禁止后，便產(chǎn)生了稀有價(jià)值。因而顯得更有魅力，讓人更想去嘗試。

為了安撫情緒腦，也就是邊緣系統(tǒng)，理性腦前額葉皮質(zhì)區(qū)便努力禁止“被影響”的情緒。但是，人類的本能，有一個(gè)越壓抑就越蠢蠢欲動(dòng)的習(xí)慣。硬逼自己“不要被影響”，理性腦就會(huì)很累。反而是讓理性腦放松的思考方式，如“被影響就被影響吧”“被影響了也沒關(guān)系”，會(huì)讓情緒腦平靜下來。

就和失眠這件事一樣，你越是在意，就越是睡不著。當(dāng)你產(chǎn)生了負(fù)面想法，最好的解決方式是聽之任之，用最客觀的角度冷眼觀察自己，抽離出來，再回去，負(fù)面想法就只是過眼煙云，我們將獲得主宰自己思維的能力。此外，把短期的失眠夜當(dāng)作保護(hù)自身不受壓力傷害的機(jī)制，心情多少也會(huì)輕松一點(diǎn)吧。

除了“抽離法”之外，要?jiǎng)h除不愉快的記憶，有個(gè)最簡單的方法，便是以其他的愉快記憶覆蓋上去。越不愉快的經(jīng)歷會(huì)記得越牢，如果懷揣制造快樂的經(jīng)歷，人類的工作效率會(huì)提升。

16、不被沖動(dòng)的情緒綁架，而是利用“情緒腦”

每個(gè)人都有“頭腦發(fā)熱”的瞬間，這時(shí)大腦會(huì)被“一時(shí)的情緒”牽著走。未經(jīng)深思就做了可能會(huì)有不良結(jié)果的行動(dòng)，或是其他充滿情緒性的行為。

而事后，人類經(jīng)常會(huì)在情緒的影響下做出決定，事后再找各種理由將其正當(dāng)化。

這也是人類維持邏輯自洽和自尊的一種方式。

對(duì)此，古希臘哲學(xué)家柏拉圖曾將人類情緒與理性的關(guān)系比喻為“馬與騎手”。一個(gè)聰明的騎手，應(yīng)該能隨時(shí)確認(rèn)自己是否被馬牽著鼻子走。

但是情緒化不全是缺點(diǎn)?！榜R”雖然沒有人理性，但是比人更有長途跋涉的耐力。神經(jīng)科學(xué)家已經(jīng)證明，人類的“情緒腦”也就是邊緣系統(tǒng)的運(yùn)算速度達(dá)到每秒幾十萬次，而“騎手”——新皮質(zhì)雖然理智，但每秒只能運(yùn)算幾次。

這也是有些人為什么擁有強(qiáng)大直覺的原因。

如果我們能把目標(biāo)可視化，讓憤怒、激情和渴望成為驅(qū)動(dòng)我們成長的動(dòng)力，那么就可以減少讓疲憊不堪的“新皮質(zhì)”參與“自律活動(dòng)”的壓力，讓我們“無痛”實(shí)現(xiàn)進(jìn)步。

比如利用對(duì)長胖的恐懼驅(qū)動(dòng)自己晨跑、利用自己對(duì)財(cái)富愿景的渴望驅(qū)動(dòng)自己創(chuàng)業(yè)、利用實(shí)現(xiàn)自我價(jià)值的激情驅(qū)動(dòng)自己創(chuàng)作，都是“巧用杠桿”的不二良方。

讓情緒成為你的墊腳石，而非絆腳石！

我們讀社科從來不是為了用來裝裱自己的社交圈，而是為了用來提升自己的能力，以及提升生活的幸福指數(shù)。對(duì)于前者，啃“大部頭”是必須的；但對(duì)于后者，有時(shí)候“小確幸”就夠。

這16條小建議通俗易懂到了極致，是每個(gè)人拿來就可以操作的技巧。

希望他們可以真切的幫助到你，趕走壞心情，用積極的心態(tài)處理學(xué)習(xí)、工作和社交！

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Reference

《好心情練習(xí)手冊(cè)》

西多昌規(guī)

曾任教斯坦福大學(xué)，

日本知名的精神科醫(yī)師