食物品種豐富

老年人更加需要注意豐富食物種類，主要可以從以下幾方面入手。

品種多樣化。除常吃的米飯、饅頭、花卷等主食外，還可以選擇小米、玉米、蕎麥、燕麥等雜糧谷物。此外，土豆、紅薯也可作為主食。

餐餐有蔬菜。不同品種的蔬菜所含營養(yǎng)成分差異較大，老年人應(yīng)該盡可能選擇不同種類的蔬菜，如油菜、小白菜、菠菜等。不同種類的蔬菜還可搭配食用，如炒胡蘿卜絲時可搭配彩椒絲，或搭配萵筍。

攝入多種水果。老年人在選擇水果時，應(yīng)盡可能選擇不同種類的水果，每種吃得量少些，種類多一些。
　　

補充足量動物性食物

老年人應(yīng)補充足量的動物性食物，并經(jīng)常攝入奶制品和豆制品。

動物性食物換著吃。動物性食物包括魚蝦貝等水產(chǎn)品，畜禽肉、蛋、奶類，以及動物內(nèi)臟類食物。動物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且人體對其所含微量營養(yǎng)素的吸收、利用率高，有利于延緩肌肉衰減的發(fā)生。

此外，每日三餐都應(yīng)有動物性食物，如早餐可食用雞蛋、牛奶等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、魚、蛋等。不宜集中在一餐攝入大量蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的攝入總量應(yīng)爭取達到平均每日120~150克，并應(yīng)選擇不同的動物性食物，盡可能換著吃豬肉、羊肉、牛肉等畜肉，雞、鴨、鵝等禽肉，魚蝦以及蛋類食物。其中，魚、禽、蛋的分配可參考：魚40~50克，禽畜肉40~50克，蛋類40~50克。

攝入不同種類的奶制品。很多老年人沒有食用奶制品的習慣，但奶類是一種營養(yǎng)成分豐富，易消化吸收的食物。

有研究結(jié)果表明，牛奶中的乳清蛋白對促進肌肉合成、預(yù)防肌肉衰減很有益處。人體對牛奶中鈣的吸收利用率也很高,所以建議老年人嘗試選擇適合自己身體狀況的奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪或者老年人奶粉等，并堅持長期食用。奶酪中的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、維生素A、核黃素含量是鮮奶的7~8倍，比較適合食量小的老年人。奶制品每日的推薦食用量為牛奶300～400毫升或蛋白質(zhì)含量相當?shù)哪讨破罚ㄏ喈斢谀谭?0～36克）；乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶或酸奶。

常吃豆制品。以大豆類食物作為原料制作的發(fā)酵或非發(fā)酵食品種類豐富，如豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮、豆腐腦等，不僅富有營養(yǎng)，且口感細軟，適合老年人食用。老年人可以通過合理搭配，保證攝入充足的大豆類制品，達到平均每天攝入相當于15克大豆的推薦水平。
　　

適當補充抗氧化營養(yǎng)素

研究顯示，必需脂肪酸、維生素D、維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒等抗氧化營養(yǎng)素都有助于延緩肌肉衰減。因此，應(yīng)增加攝入富含n-3多不飽和脂肪酸、維生素D的海魚類食物、蛋黃，并食用一定量的動物肝臟。經(jīng)常在日光下進行運動有利于提高血清維生素D水平。鼓勵老年人增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝入。另外，老年人可在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下合理補充維生素D和含多種微量營養(yǎng)素的膳食營養(yǎng)補充劑。

積極運動

生命在于運動，多動才能促進身體健康。老年人在日常生活中應(yīng)主動、積極地鍛煉身體。老年人的肌肉質(zhì)量、數(shù)量減少，支撐、平衡能力及穩(wěn)定性下降，在選擇鍛煉方法和安排運動負荷時，應(yīng)根據(jù)自己的身體情況來確定運動強度、頻率和時間；同時兼顧自己的興趣愛好選擇適宜的運動方式，盡可能使全身都得到鍛煉。此外，老年人還可多選擇散步、快走、太極拳等動作緩慢柔和的運動方式。

及時測評營養(yǎng)狀況

鼓勵老年人關(guān)注自己的飲食，并定期自我測評營養(yǎng)狀況、稱量體重。如果體重在短時間內(nèi)出現(xiàn)較大波動，應(yīng)及時查找原因，進行調(diào)整。

對于患有多種慢性病，身體功能明顯變差的老年人來說，應(yīng)該接受專業(yè)的營養(yǎng)不良風險評估，接受醫(yī)學(xué)營養(yǎng)專業(yè)人員的指導(dǎo)，科學(xué)精細調(diào)控飲食，做好營養(yǎng)支持。

一日三餐是老年人的健康之本，老年人的許多健康問題都可以通過飲食行為的干預(yù)而加以預(yù)防和改善。希望每個老年人都能好好吃飯，避免衰弱，享受健康快樂的老年生活。