減少碳水化合物并不是很復(fù)雜，只需用蔬菜、肉、魚、蛋、堅(jiān)果和脂肪代替飲食中的糖和淀粉?？雌饋砗芎唵?，除非你不吃肉。

傳統(tǒng)的低碳水化合物飲食嚴(yán)重依賴肉類，這使得它們不適合素食者。然而，情況并非必須如此。

每個(gè)人都可以遵循低碳水化合物飲食，即使是素食者和純素食者。

為什么選擇低碳水飲食？

在過去的 12 年中，至少有23 項(xiàng)研究表明，低碳水化合物飲食可以幫助你減肥（不計(jì)算卡路里）。

主要原因之一是這些飲食可以顯著降低食欲，讓你少吃卡路里，而不必有意識(shí)地嘗試少吃。

低碳水化合物飲食還以其他方式改善健康。

它們在減少有害的腹部脂肪方面非常有效，并且傾向于降低甘油三酯并顯著提高高密度脂蛋白（“好”）膽固醇。它們還傾向于降低血壓和血糖水平。

盡管并非每個(gè)人都需要低碳水化合物飲食，但它們對(duì)肥胖、代謝綜合征、2型糖尿病和某些神經(jīng)系統(tǒng)疾病的人有重要的健康益處。

低碳水化合物的純素飲食也可以非常健康。對(duì)生態(tài)阿特金斯（素食主義者，26% 的卡路里為碳水化合物）的研究表明，這種飲食比普通的低脂飲食和低脂素食要健康得多。

不同類型的素食者

有幾種不同類型的素食者。他們都不吃肉或魚。

兩種最常見的類型是蛋奶素食者和純素食者。

蛋奶素食者（或簡稱“素食者”）吃奶制品和雞蛋，但素食者不吃任何動(dòng)物源性食品。

乳制品和雞蛋的碳水化合物含量低

不加糖的雞蛋和乳制品碳水化合物含量低，但蛋白質(zhì)和脂肪含量高。對(duì)于素食者（不是素食主義者）來說，它們非常適合低碳水化合物飲食。

雞蛋：只含有微量的碳水化合物。如果可以的話，選擇放牧的、富含 omega-3 的雞蛋或散養(yǎng)雞蛋。

酸奶、希臘酸奶和開菲爾：選擇不加糖的全脂版本。尋找具有活菌的菌種以獲得額外的益生菌益處。

草食黃油：草食奶牛的黃油是健康的，并且在低碳水化合物飲食中適量食用。

奶酪：營養(yǎng)豐富，味道鮮美，可用于各種食譜。

這些食物還富含植物性食物中所沒有的維生素 B12。素食者可以從這些食物中獲得所需的所有 B12，而素食者則需要補(bǔ)充。

低碳水化合物友好型植物食品（素食者和純素食者）

實(shí)際上有大量來自植物的低碳水化合物食物。

其中許多食物的蛋白質(zhì)和脂肪含量也很高。

蔬菜：許多蔬菜的碳水化合物含量低。這包括西紅柿、洋蔥、花椰菜、茄子、甜椒、西蘭花和球芽甘藍(lán)。

水果：草莓和藍(lán)莓等漿果可以在低碳水化合物飲食中食用。根據(jù)你想吃多少碳水化合物，其他水果也可以接受。

脂肪水果： 鱷梨和橄欖非常健康。它們的碳水化合物含量低，但脂肪含量高。

堅(jiān)果和種子：堅(jiān)果和種子碳水化合物含量低，但蛋白質(zhì)和脂肪含量高。這包括杏仁、核桃、澳洲堅(jiān)果、花生和南瓜子。

大豆：豆腐和豆豉等食物蛋白質(zhì)和脂肪含量高，但碳水化合物含量低。這使得它們在低碳水化合物素食/純素飲食中是可以接受的。

豆類：一些豆類，包括青豆、鷹嘴豆等。

健康脂肪： 特級(jí)初榨橄欖油、鱷梨油和椰子油。

奇亞籽：奇亞籽中的大部分碳水化合物都是纖維，所以它們中幾乎所有可用的卡路里都來自蛋白質(zhì)和脂肪。

黑巧克力：如果你選擇可可含量高（70-85%+）的黑巧克力，那么它的碳水化合物含量低，脂肪含量高。

你應(yīng)該吃多少碳水化合物？

“低碳水化合物”的確切含義沒有固定的定義。

重要的是要嘗試并找出一種方法來使你的碳水化合物攝入量與你自己的目標(biāo)和偏好相匹配。

話雖如此，這些準(zhǔn)則是合理的：

每天100-150克：這是一個(gè)不錯(cuò)的保養(yǎng)范圍，對(duì)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人有好處。

每天50-100克：這應(yīng)該會(huì)導(dǎo)致體重自動(dòng)減輕，對(duì)于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來說是一個(gè)很好的維持范圍。

每天 20-50 克：碳水化合物攝入量如此之低，你應(yīng)該快速減肥而不會(huì)感到饑餓。這個(gè)碳水化合物范圍應(yīng)該讓你進(jìn)入酮癥。

素食者很容易進(jìn)入最低范圍，但這樣的飲食對(duì)素食者來說是不切實(shí)際的。100-150 克的范圍更適合素食主義者。

低碳水化合物素食的示例菜單

這是一個(gè)為期一周的低碳水化合物素食（非純素食）飲食示例菜單。你可以根據(jù)自己的需要和偏好進(jìn)行調(diào)整。

周一

早餐：雞蛋和蔬菜，用橄欖油煎。

午餐：四份橄欖油豆沙拉和一把堅(jiān)果。

晚餐：芝士花椰菜烤（焗烤）配西蘭花和豆腐。

周二

早餐：全脂酸奶和漿果。

午餐：前一天晚上剩下的烤花椰菜。

晚餐：烤波塔貝羅蘑菇，配黃油蔬菜和鱷梨。

周三

早餐：奶昔加椰奶和藍(lán)莓。

午餐：胡蘿卜黃瓜條蘸鷹嘴豆泥，還有一把堅(jiān)果。

晚餐：豆豉翻炒，腰果和蔬菜。

周四

早餐：蔬菜煎蛋卷，橄欖油煎。

午餐：前一天晚上晚餐剩下的炒菜。

晚餐：辣椒豆配酸奶油、奶酪和莎莎醬。

星期五

早餐：全脂酸奶和漿果。

午餐： 綠葉蔬菜和煮雞蛋，加一些橄欖油和一把堅(jiān)果。

晚餐：羊奶酪沙拉配南瓜子和澳洲堅(jiān)果，淋上橄欖油。

周六

早餐：煎雞蛋配烤豆和鱷梨。

午餐：胡蘿卜黃瓜條蘸鷹嘴豆泥，還有一把堅(jiān)果。

晚餐：茄子。

星期日

早餐：草莓冰沙，全脂酸奶和堅(jiān)果。

午餐：前一天晚上剩下的穆薩卡。

晚餐：蘆筍、菠菜和羊乳蛋餅（加或不加雞蛋）。