大部分中國(guó)人都很注重吃早餐，白粥、油條、包子、大餅、牛奶、雞蛋都是深受大家喜愛(ài)的早餐。

但是隨著近來(lái)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的發(fā)展，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)早餐如果吃不對(duì)，可能比不吃對(duì)身體的傷害還大！

01早餐有多重要？

美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家阿黛爾·戴維斯，早在1960年就建議大家：早餐應(yīng)該吃得像國(guó)王一樣豐盛，這有利于保持健康、避免肥胖。

一個(gè)針對(duì)14項(xiàng)研究的系統(tǒng)分析發(fā)現(xiàn)，每天吃早餐的人患以下8種疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低：

心臟疾病、糖尿病、肥胖、高血壓、中風(fēng)、腹部肥胖、心血管相關(guān)死亡風(fēng)險(xiǎn)、高血脂。

另外，對(duì)30000名北美人的早餐情況分析發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的人可能會(huì)缺乏一些重要的營(yíng)養(yǎng)素。

如，葉酸、鈣、鐵、維生素A、維生素 B1、B2、B3、維生素C、維生素D。

由此可得，吃早餐的人每天獲得的營(yíng)養(yǎng)更多，也更健康。

但是，早餐如果吃不對(duì)，反而可能有害健康。

國(guó)內(nèi)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，中國(guó)人早餐食物結(jié)構(gòu)不合理情況比較嚴(yán)重，長(zhǎng)期這樣吃，容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，甚至引發(fā)各種疾病。

我國(guó)常見(jiàn)的不利于健康的早餐如下：

缺點(diǎn)：白粥屬于精制碳水食物，油條是油炸食品。早餐這倆搭配，營(yíng)養(yǎng)單一、熱量較高、含油量也高。

長(zhǎng)時(shí)間這樣吃不僅容易長(zhǎng)胖，還會(huì)增加糖尿病、脂肪肝等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

建議：可以把白粥換成雜糧粥，不僅能降低升糖指數(shù)，還能豐富營(yíng)養(yǎng)；

最好少吃油炸食品，油條可以一周吃一次，最好搭配蔬菜和富含蛋白質(zhì)的食物一起吃。

缺點(diǎn)：牛奶和雞蛋都富含蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)單一，缺乏碳水化合物。

早餐這樣吃，熱量不足，容易感到餓，可能會(huì)影響你上午的精神狀態(tài)。

建議：可以用包子/玉米/紅薯等搭配牛奶或雞蛋，有條件的最好再吃點(diǎn)蔬菜、水果、堅(jiān)果。

很多上班族和學(xué)生早上來(lái)不及的時(shí)候，就喜歡隨便吃些面包、餅干、豆奶粉、芝麻糊等即食食品。

缺點(diǎn)：超市里面的面包、餅干、芝麻糊等都屬于高脂、高糖、高鹽食品，缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白。

長(zhǎng)期吃這些不僅容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，還會(huì)增加患糖尿病和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

建議：如果真的要吃面包的話建議換成全麥面包，最好搭配純牛奶、水果、蔬菜、堅(jiān)果等食物。

03早餐應(yīng)該怎么吃？

營(yíng)養(yǎng)學(xué)界將早餐食物的構(gòu)成分為四類：谷物、肉蛋類/豆制品、乳制品、水果蔬菜。

如果早餐能夠包含這4類，就說(shuō)明營(yíng)養(yǎng)比較全面。實(shí)在不行的話，也最好能包含其中的3類。

谷物：包子、饅頭、餡餅、全麥面包、燕麥粥、雜糧粥、紅薯、玉米等。

谷物富含碳水化合物，可有效為人體補(bǔ)充能量。

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，很多谷物食品都具有一定的保健功效。

如，燕麥有助于調(diào)節(jié)血脂、改善血糖，薯類食物可降低便秘的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

肉蛋類/豆制品：雞蛋、豆腐、雞肉、魚(yú)肉、牛肉、瘦豬肉等。

肉蛋豆類食物營(yíng)養(yǎng)豐富，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來(lái)源，且還含有維生素、礦物質(zhì)等，營(yíng)養(yǎng)全面。

早餐補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，可以增加飽腹感，讓人能量充沛。

乳制品：牛奶、羊奶、酸奶等。

乳制品是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源，也是中國(guó)膳食指南鼓勵(lì)多吃的食物，推薦每人每天攝入300克的奶類。

300克牛奶就相當(dāng)于一次性紙杯一杯半的量。

水果蔬菜：蘋(píng)果、橘子、葡萄等。

新鮮的蔬菜水果富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和多種植物活性物質(zhì)，常吃可降低心血管病和食管癌、結(jié)直腸癌等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

膳食纖維能改善胃腸道功能，預(yù)防胃腸道疾?。?/p>

維生素C可促進(jìn)鐵的吸收，增加腦組織對(duì)氧的利用，有助于保持大腦興奮，避免反應(yīng)遲鈍；

維生素C還能提高人體免疫力，有助于預(yù)防多種疾病。

營(yíng)養(yǎng)均衡健康的早餐應(yīng)該包含這4種食物，可以遵循小份量多幾樣、同類食物常變換、不同食物巧搭配的原則來(lái)吃早飯。

[1]梁潔玉, 朱丹實(shí), 馮敘橋, 趙宏俠, 段小明, & 李萌萌. (2014). 早餐的食用現(xiàn)狀及早餐食品的發(fā)展趨勢(shì). 中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng), 20(2), 6.

[2]https://www./articles/is-breakfast-really-the-most-important-meal-of-the-day