全谷物的三大好處

　　全谷物食物是膳食纖維的極好來(lái)源，為了保障腸道健康，每日所需30克膳食纖維。高纖維食物還能通過(guò)延緩饑餓來(lái)幫助你保持健康的體重。

　　膳食纖維主要來(lái)自植物的“皮”或“糠”中，例如麥子等谷類(lèi)植物種子的外殼,在加工過(guò)程中脫去,用作食物纖維的來(lái)源；此外，水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類(lèi)(干豆、豌豆和小扁豆)也含有豐富的膳食纖維。膳食纖維分為可溶性和不可溶性?xún)煞N類(lèi)型：

　　*可溶性纖維通常是像果凍一樣的膠質(zhì)食物，如蘋(píng)果、燕麥和豆類(lèi)。通過(guò)減緩食物通過(guò)胃和小腸的消化時(shí)間，降低食物產(chǎn)生的血糖反應(yīng)。

　　*不可溶性纖維通常是干的，如麥麩。所有含不可溶性纖維的谷物及谷類(lèi)制品都保留了原料的“外衣”，例如：全麥面包和全麩面包。但是并非所有含不可溶性纖維的食物都是低GI(血糖指數(shù))食物。

　　全谷物食品也是維生素的良好來(lái)源，特別是維生素B；全谷物也是礦物質(zhì)的豐富來(lái)源，特別是鋅、鐵等。

　　主食全谷物當(dāng)家指南

　　現(xiàn)在超市里銷(xiāo)售的產(chǎn)品大多是容易消化的高GI面食和谷類(lèi)制品，這類(lèi)食物會(huì)令血糖水平迅速升高，給胰腺造成壓力。高GI的早餐還有消化快的特點(diǎn)，所以很多人都有午餐前饑餓的經(jīng)歷。如果選擇全谷類(lèi)早餐如燕麥粥，一碗就能提供整個(gè)上午所需要的能量。

　　用整粒的大米、小米、綠豆、紅豆、燕麥等做粥做飯是最容易的選擇，多種食物混合，熬制成稠度適宜的粥口感好，還可以降低GI值。

　　還可以選擇全谷類(lèi)面包，如100%全麥面包、酵母面包，還有以鷹嘴豆或其他豆類(lèi)為原料制作的面包如大豆面包。在購(gòu)買(mǎi)面包的時(shí)候注意查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽和成份表：注意是否有大麥、裸麥、黑小麥、燕麥、麥麩、粗麥粉、向日葵籽、亞麻籽或大豆等成份?；旌系拇旨Z和粗加工的面包GI會(huì)比較低一些，膳食纖維豐富，維生素和礦物質(zhì)豐富。

　　副食搭配指南

　　副食也可以是全谷物；而且食用這樣的主食可以搭配得好吃好營(yíng)養(yǎng)。例如：

　　*早晨吃糙米粥或牛奶類(lèi)谷物早餐，可以加一個(gè)水果和一杯低脂酸奶。

　　*中餐，上班族可以挑選加上甜玉米?；蚬５拿姘蝠z頭，菜肴可以是整粒豆類(lèi)作為開(kāi)胃菜，綠色葉菜和少許肉類(lèi)為主菜；另加一個(gè)桃子或蘋(píng)果等健康風(fēng)味水果。

　　*零食的挑選也要注意加整粒或顆粒樣干果點(diǎn)心，全谷物和燕麥為主要原料的餅干等。

　　另外一個(gè)重要建議是，希望買(mǎi)一本谷類(lèi)食品烹調(diào)書(shū)，家里儲(chǔ)存一些常用的全谷物食物，并爭(zhēng)取每周?chē)L試一種新的烹調(diào)方法，多多在家吃飯。

　　一個(gè)中等食量的人，建議一天一份全谷類(lèi)食品，可大致等同于：

　　* 3-4片面包或者0.5-1個(gè)饅頭。

　　* 30克谷類(lèi)早餐，或者一碗燕麥粥、或者谷物什錦早餐粥。

　　*半碗米飯或半碗煮糙米飯。

　　整個(gè)膳食的構(gòu)成和類(lèi)型對(duì)整體人類(lèi)健康水平有著很大的影響。用同種食物中的全谷類(lèi)代替精致食物，用低GI食物替換高GI食物，一個(gè)簡(jiǎn)單的交換就可以有效地提高你的膳食纖維、營(yíng)養(yǎng)素含量，不僅可以有效地降低GI和增強(qiáng)飽腹感，長(zhǎng)久以往，更能降低你膳食的GI值和患上糖尿病、心血管病風(fēng)險(xiǎn)。