作為一位拖延癥患者,我們并不孤單！

根據(jù)估測(cè)80%到95%的學(xué)生都處于拖延狀態(tài)。延期交作業(yè)現(xiàn)象在美國中學(xué)和大學(xué)非常普遍。

但是如果你正在依靠嚴(yán)格的自律和時(shí)間管理來對(duì)抗拖延并且感覺效果不佳的話,那么你可能誤解了拖延癥。

紐約時(shí)報(bào)有一篇文章聲稱：用時(shí)間管理來治療拖延癥是徒勞的。因?yàn)橥涎影Y本質(zhì)上是一個(gè)情感問題而不是因?yàn)閼小?/span>比如你明知有一項(xiàng)重要任務(wù)，但你實(shí)在不想開始做。于是決定先整理一下房間吧!你看你并沒有和朋友閑逛或者刷劇，所以這絕對(duì)不是懶惰。這只是拖延而已。

拖延癥本質(zhì)上是一個(gè)情感問題！

是因?yàn)槲覀儫o法去應(yīng)對(duì)某些任務(wù)所引起的負(fù)面情緒！那么為了擺脫拖延癥，是不是我們就應(yīng)該從此嚴(yán)格自律，依靠強(qiáng)大的意志力，最終取得勝利，煥然一新呢?

不是的！因?yàn)槲覀冏霾坏剑∵@是因?yàn)橐庵玖Γ?/span>

他和肌肉是不一樣的，肌肉是越用越鍛煉越強(qiáng)壯，而意志力是有限的。我們?nèi)魏我粋€(gè)決策都會(huì)消耗意志力，當(dāng)意志力被消耗殆盡的時(shí)候，我們將對(duì)任何的誘惑都沒有抵抗力。我們可以把意志力想象成游戲中的血條，任何消耗意志力的行為都會(huì)讓血條下降，而我們只能通過睡眠來恢復(fù)滿血狀態(tài)。假設(shè)我們?cè)缙鹬?，血量滿滿，此時(shí)我們想早餐吃啥呢？吃牛奶雞蛋還是豆?jié){油條呢？等做完這個(gè)艱難的決定之后，血量會(huì)降低5%，早飯以后我們打開課本開始準(zhǔn)備學(xué)習(xí)，突然手機(jī)就響了，朋友圈里求點(diǎn)贊呢！等等等等！

每一個(gè)大大小小的決策最終就會(huì)把我們的血量耗光了，也許你會(huì)說我每天沒有那么多事需要決策，有一項(xiàng)研究調(diào)查人們每天做多少和食物相關(guān)的決定，要是問你的話你會(huì)怎么說呢？人們平均會(huì)猜14個(gè)。但是如果我們?nèi)?shù)的話，這種決定大約有227個(gè)，人們是在毫無意識(shí)的情況下做出，這200多個(gè)決定，而這僅僅是和食物相關(guān)的一些選擇。那血量耗光以后，我們也終于要正式開始學(xué)習(xí)了。但這時(shí)候可能你已經(jīng)沒有辦法集中精力了。你會(huì)覺得頭昏腦脹。那不如刷個(gè)劇吧，打會(huì)游戲吧！吃點(diǎn)零食吧！在這些誘惑面前，你已經(jīng)毫無抵抗力了。

巴巴拉.奧克利的書《學(xué)習(xí)之道》說到：

除非萬不得已，否則不要把意志力浪費(fèi)在抵抗拖延上，因?yàn)橄萑胪涎雍芎?jiǎn)單。但獲得頑強(qiáng)的意志力可就難得多了。后者需要很強(qiáng)大的神經(jīng)資源。可以說用意志力，來對(duì)抗拖延，就像是在空氣中噴灑一些廉價(jià)劣質(zhì)的空氣清新劑來試圖改善空氣質(zhì)量一樣，徒勞無功。那既然意志力不能用來抵抗拖延，那是不是給我們?cè)黾痈蟮膲毫Γ?/span>就能激勵(lì)我們奮發(fā)圖強(qiáng)呢？不是都說壓力就是動(dòng)力嗎？

比如家長(zhǎng)經(jīng)常會(huì)對(duì)小朋友說現(xiàn)在不好好學(xué)習(xí)長(zhǎng)大只能去撿垃圾，你愿意去撿垃圾嗎？小朋友有沒有突然奮發(fā)圖強(qiáng)了呢？沒有！

因?yàn)檫m度的壓力是有意義的，但過多的壓力，則會(huì)觸發(fā)我們恐懼或者焦慮的負(fù)面情緒。而前面我們已經(jīng)說過了，拖延的本質(zhì)恰恰是因?yàn)槲覀儫o法去應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒，所以天天被這樣呵斥的小朋友絕對(duì)不可能成長(zhǎng)為家長(zhǎng)所期望的樣子。

首先，我們就需要來了解習(xí)慣是什么？

習(xí)慣就是一種大腦進(jìn)入了預(yù)設(shè)好的出竅狀態(tài)?？梢詭臀覀児?jié)省力氣，為我們的大腦騰出空間進(jìn)行別的活動(dòng)。

恰恰拖延問題就出在，他是一種不假思索的習(xí)慣。你往往在無意識(shí)間就開始了拖延。我們不要等待信號(hào)出現(xiàn)以后再去用意志力和他對(duì)抗，而是避免我們接觸到這個(gè)信號(hào)。與其等到微信響了之后強(qiáng)迫自己不要去看，不如干脆就把微信退掉或者把手機(jī)靜音！因?yàn)槲覀冎罢f過不到萬不得已不要用意志力去抵抗拖延。實(shí)際上我們也很少會(huì)碰到萬不得已的情況。

第二，反應(yīng)程序。

因?yàn)槲覀円呀?jīng)習(xí)慣于把注意力轉(zhuǎn)移到更輕松愉快的事情上，所以每次大腦得到信號(hào)以后，都會(huì)想要自動(dòng)的進(jìn)入到這個(gè)反應(yīng)程序。因此我們就需要主動(dòng)的去制定一些計(jì)劃來改變舊習(xí)慣的反應(yīng)模式培養(yǎng)新的習(xí)慣。

比如說你放學(xué)回家，首先開始寫作業(yè)而不是先開一包薯片配一瓶可樂然后刷個(gè)劇。這就避免了回家這個(gè)信號(hào)讓你自動(dòng)的進(jìn)入刷劇的模式，或者呢在開始高難度的任務(wù)之前，先把肚子填飽避免突然想起找點(diǎn)吃的，或者干脆去圖書館。即便想找點(diǎn)吃，由于不是在家里而使你以前的反應(yīng)程序難以執(zhí)行。

第三，獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。

我們的大腦呢，一直在尋找相對(duì)的回報(bào)。如果我們有一個(gè)關(guān)于拖延這個(gè)習(xí)慣，但是還沒有找到更好的回報(bào)，那我們的大腦就會(huì)一遍又一遍不斷的做下去，直到我們做些更好的事為止。因此我們需要考慮，拖延可不可以用一些其他的滿足感來替代要想克服之前的欲望，就需要再來一個(gè)新的獎(jiǎng)勵(lì)。只有當(dāng)大腦開始期待這個(gè)新的獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)候，關(guān)鍵的轉(zhuǎn)變才會(huì)發(fā)生才能養(yǎng)成新的習(xí)慣。

比如獎(jiǎng)勵(lì)自己毫無愧疚感的看一晚上連續(xù)劇或者打一晚上游戲，或者給自己一個(gè)小小的自我稱贊等等。還有一種選擇就是在拖延的那一刻原諒自己。

在2010年的一項(xiàng)研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)能夠在第一次考試的時(shí)候，原諒自己的拖延的學(xué)生，他最終在為下一次考試而學(xué)習(xí)的時(shí)候的拖延情況變得更少了。

另一種策略就是自我同情，自我同情就是面對(duì)我們自己要善待和理解自己，研究發(fā)現(xiàn)拖延癥患者往往具有較高的壓力和較低的自我同情。簡(jiǎn)單來說,就是對(duì)自己好一些！

第四，信念。

改變拖延這個(gè)習(xí)慣，最重要的就是要有自己一定能行的信念。

鞏固信念的方式之一就是發(fā)展一個(gè)新的朋友圈。要想培養(yǎng)我能行的信念就要多和抱有這種信念的朋友，同學(xué)相處。昔孟母，擇鄰處就是這個(gè)道理。

不要試圖用你的意志力去抵抗那些充滿負(fù)面情緒的人。你所能做的應(yīng)該是盡量的遠(yuǎn)離他們。

第五，心理對(duì)照。

這個(gè)方法是將你現(xiàn)在的狀態(tài)和你，期望達(dá)到的未來的狀態(tài)做對(duì)比。比如假如你想考醫(yī)學(xué)院，就想象自己是一個(gè)醫(yī)生正在救死扶傷。如果你希望自己將來是一個(gè)成功的商人，就想象自己是未來的馬云。這種方法能產(chǎn)生巨大效果的原因，就在于你在一遍一遍的強(qiáng)化什么是自己想要的未來，讓未來的自己變得不再那么陌生，未來的美好圖景和你現(xiàn)在的平庸生活的對(duì)比會(huì)給你改變現(xiàn)實(shí)的力量。

第六，即刻開始行動(dòng)。

我們拖延的往往是讓我們感到不安的那些事情。醫(yī)學(xué)成像的研究顯示：恐懼?jǐn)?shù)學(xué)的人他會(huì)回避數(shù)學(xué)，因?yàn)楣馐窍氲綌?shù)學(xué)，就讓他們畏縮了。當(dāng)他們冥思苦想的對(duì)付數(shù)學(xué)的時(shí)候，大腦中的痛覺中心就會(huì)被激活。值得注意的是：令人痛苦的就是預(yù)感本身。當(dāng)數(shù)學(xué)恐懼癥的患者真正開始學(xué)數(shù)學(xué)的時(shí)候痛苦就會(huì)消失了。研究拖延癥的專家是這樣解釋的：對(duì)一項(xiàng)任務(wù)的恐懼，會(huì)比這項(xiàng)任務(wù)本身消耗更多的時(shí)間和能量。此立刻開始行動(dòng)，不要給自己思來想去的時(shí)間！

第七，計(jì)劃什么時(shí)間放下手中的活和計(jì)劃和什么時(shí)間開始工作一樣重要。

在你效率特別高并且一直持續(xù)工作到深夜的日子里，你可以完成很多的工作。但是隨后幾天如果看看自己的工作記錄，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)：自己沒有之前那么有效率。實(shí)際上，習(xí)慣突擊完成工作的人，通常比那些合理安排時(shí)間定時(shí)定量完成工作的人效率要低很多。

因此 在自己的日程表里要給自己一個(gè)時(shí)間。到那個(gè)時(shí)間就是自己放下學(xué)習(xí)，放下工作，開始娛樂，開始生活的時(shí)間。那么，當(dāng)我們正式開始和拖延癥的戰(zhàn)爭(zhēng)之后多長(zhǎng)時(shí)間能取得勝利呢?

巴巴拉.奧克利認(rèn)為：盡管我們可以很快的就能看到成效，但我們可能需要3個(gè)月的適應(yīng)期來接受一套全新的讓自己舒服的習(xí)慣。如果你決定從今天開始實(shí)踐并且3個(gè)月以后驚喜于自己的變化，就別忘了回來給我點(diǎn)個(gè)贊!

但是，如果一個(gè)學(xué)生自己有拖延癥卻拒不承認(rèn)，并把責(zé)任歸咎于除了自己之外的所有的人和事，總是認(rèn)為這一切都不是我的錯(cuò)。。。那么就肯定是有哪里不對(duì)了！

因?yàn)樽罱K只有你才是你自己命運(yùn)的掌舵人！如果你沒有得到讓自己滿意的分?jǐn)?shù)，就要想辦法做出改變來得到你想要的成績(jī)，而不是責(zé)怪他人！我們所做的每一個(gè)選擇看起來也許沒有什么大不了，不就是晚交幾天論文嘛！難不成天還會(huì)塌下來嗎？但是所有的這些選擇的結(jié)果，最終都會(huì)堆積成我們必將迎來的未來！

親愛的讀者們，請(qǐng)讀完順手點(diǎn)下右下角的“在看”就是對(duì)我們最大的鼓勵(lì)和支持了。

授人玫瑰，手留余香。