“五十肩”會(huì)引起肩膀痛。究其原因，不外乎長(zhǎng)期工作勞動(dòng)導(dǎo)致肩部肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶發(fā)生慢性勞損，如果每次勞動(dòng)后都不能得到很好的休息、放松，久而久之，肩膀就會(huì)出現(xiàn)疼痛不適。因?yàn)楹冒l(fā)于五十歲上下的中年人，因此被稱為“五十肩”，而且患者往往肩膀不能外展、上舉、后伸上臂，甚至連梳頭、洗臉、叉腰的動(dòng)作都做不了，一做就痛，肩膀就像被卡住、凍住一樣，又稱之為“凍結(jié)肩”。

那么“五十肩”該如何預(yù)防？平時(shí)應(yīng)該怎樣鍛煉？什么樣的動(dòng)作才能減少肩關(guān)節(jié)的磨損？

要點(diǎn)1：

注意防寒保暖，入秋后即可穿戴護(hù)肩

由于寒冷濕氣侵襲機(jī)體，可造成肌肉軟組織的小血管收縮，使局部血液循環(huán)變差，組織的酸性代謝產(chǎn)物不能及時(shí)清除而發(fā)生堆積，比如乳酸、5-羥色胺以及致痛物質(zhì)、緩激肽等聚集形成“酸湯池”，使肌肉組織受酸性物質(zhì)刺激而發(fā)生痙攣，久之則引起肌細(xì)胞的纖維樣變性，肌肉之間形成硬結(jié)，產(chǎn)生局部突觸反射而引起疼痛。

因此，在日常生活中需注意防寒保暖，特別是避免肩部受涼和外感風(fēng)濕寒邪的侵犯。比如，在入秋后夜間睡眠就可以開(kāi)始穿護(hù)肩，這樣就可以避免夜間翻身后裸露在被子外面的肩膀受涼。冬天出門盡量穿高領(lǐng)衫、保暖內(nèi)衣，系圍巾以及戴防風(fēng)帽，避免裸露肩頸部位，這樣可以起到較好的肩關(guān)節(jié)防護(hù)作用。

要點(diǎn)2：

改變不良姿勢(shì)和生活方式

長(zhǎng)期電腦前伏案工作或低頭長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)，都是引起頸肩部疼痛、頸肩部肌肉緊張以及勞損的重要因素。這就要求在生活和工作中除了選擇高度與手肘關(guān)節(jié)屈曲高度一致的電腦椅之外，還要減少每次在電腦前工作和玩手機(jī)時(shí)間，如果在電腦前連續(xù)工作 1 小時(shí)，需要休息 10 分鐘，起身活動(dòng)活動(dòng)頸肩部，做做聳肩運(yùn)動(dòng)，從而保證頸肩部肌肉周期性放松，減輕肌肉緊張或長(zhǎng)期肌肉攣縮所致的肩部疼痛。

有長(zhǎng)時(shí)間單側(cè)手提或肩扛重物習(xí)慣的人，也要及時(shí)避免此動(dòng)作，平時(shí)注意肩部扛重物后的不適感，采取按摩或拉伸等舒緩肌肉方式使不適感消退，并變換其他方式搬運(yùn)重物，如使用便攜式拉桿小貨車等，避免直接肩扛或肩背重物等。

要點(diǎn)3：加強(qiáng)肩部肌肉的鍛煉

肩關(guān)節(jié)是人體活動(dòng)度最大的關(guān)節(jié)，因此容易產(chǎn)生各種的撞擊傷和勞損，為避免意外沖擊所導(dǎo)致的肩袖損傷或撕裂，平時(shí)需要對(duì)肩關(guān)節(jié)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和肌肉鍛煉，可經(jīng)常練練太極拳、八段錦，在小區(qū)簡(jiǎn)易健身高低杠或家里進(jìn)行雙臂懸吊，或使用拉力器進(jìn)行肩頸部肌肉拉伸、上舉啞鈴以及彎腰雙手?jǐn)[動(dòng)等運(yùn)動(dòng)。

?

健康知識(shí)“劃重點(diǎn)”

運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意：

控制運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不是越久越好，建議每次運(yùn)動(dòng)不超過(guò)半小時(shí)；

雙側(cè)肩關(guān)節(jié)同時(shí)鍛煉，而不是僅鍛煉有肩周炎的一側(cè)；

若既往有肩袖損傷，要避免肩部大旋轉(zhuǎn)的鍛煉動(dòng)作，以免引起肩關(guān)節(jié)及其周圍軟組織二次損傷。

要點(diǎn)4：

加強(qiáng)維生素 D 的攝入及陽(yáng)光照射

美國(guó)及芬蘭的最新研究發(fā)現(xiàn)，維生素 D 的缺乏與老年人骨骼肌肉萎縮以及慢性疾病的發(fā)生密切相關(guān)。人體皮膚在夏季可以合成大量的維生素 D，約占維生素 D 總來(lái)源的 90%，而在其他季節(jié)則需要從食物中攝取維生素 D。長(zhǎng)達(dá) 7 年的追蹤研究結(jié)果顯示缺乏維生素 D 的老年人，肌肉量明顯減少，由此所致的慢性疼痛及活動(dòng)功能障礙發(fā)病率明顯增加，相關(guān)的肩周炎的發(fā)病率也升高。

因此，對(duì)于患有肩周炎的患者，需要積極補(bǔ)充維生素 D，增加陽(yáng)光的照射，促進(jìn)皮膚中的 7- 羥化膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素 D，同時(shí)增加富含維生素 D 的食物攝取，如蛋黃、牛奶、魚肝油及干香菇等。對(duì)于健康的中老年人建議每日進(jìn)食 1 枚雞蛋，蛋黃中含有膽固醇，是皮膚在陽(yáng)光照射后合成維生素 D 的原材料。對(duì)于有嚴(yán)重冠心病和高脂血癥的人，建議每周進(jìn)食雞蛋不超過(guò) 3 枚。

要點(diǎn)5：慢性疾病的治療不能懈怠

研究發(fā)現(xiàn)，患有糖尿病、頸椎病的人群更容易發(fā)生肩周炎。高血糖會(huì)引起組織的抗氧化應(yīng)激反應(yīng)減弱，從而使局部容易發(fā)生慢性炎癥反應(yīng)。而患有頸椎病的人因?yàn)殚L(zhǎng)期肌肉緊張攣縮，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)附著肌肉受累引發(fā)肩關(guān)節(jié)周圍炎。

因此，對(duì)于有糖尿病等慢性疾病的人要加強(qiáng)對(duì)血糖的控制，經(jīng)過(guò)合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉降低血糖，必要時(shí)服用降糖藥或皮下注射胰島素，從而減少肩周炎的發(fā)作。

而對(duì)于有頸椎病的人則除改變不良姿勢(shì)等生活習(xí)慣外，平時(shí)可進(jìn)行“米”字操的拉伸運(yùn)動(dòng)，減輕頸肩肌筋膜的受累，進(jìn)而減少肩周炎的發(fā)作。

有助于“五十肩”快速康復(fù)的

肩關(guān)節(jié)體操

（人衛(wèi)健康）

“五十肩”會(huì)引起肩膀痛。究其原因，不外乎長(zhǎng)期工作勞動(dòng)導(dǎo)致肩部肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶發(fā)生慢性勞損，如果每次勞動(dòng)后都不能得到很好的休息、放松，久而久之，肩膀就會(huì)出現(xiàn)疼痛不適。因?yàn)楹冒l(fā)于五十歲上下的中年人，因此被稱為“五十肩”，而且患者往往肩膀不能外展、上舉、后伸上臂，甚至連梳頭、洗臉、叉腰的動(dòng)作都做不了，一做就痛，肩膀就像被卡住、凍住一樣，又稱之為“凍結(jié)肩”。

那么“五十肩”該如何預(yù)防？平時(shí)應(yīng)該怎樣鍛煉？什么樣的動(dòng)作才能減少肩關(guān)節(jié)的磨損？

要點(diǎn)1：

注意防寒保暖，入秋后即可穿戴護(hù)肩

由于寒冷濕氣侵襲機(jī)體，可造成肌肉軟組織的小血管收縮，使局部血液循環(huán)變差，組織的酸性代謝產(chǎn)物不能及時(shí)清除而發(fā)生堆積，比如乳酸、5-羥色胺以及致痛物質(zhì)、緩激肽等聚集形成“酸湯池”，使肌肉組織受酸性物質(zhì)刺激而發(fā)生痙攣，久之則引起肌細(xì)胞的纖維樣變性，肌肉之間形成硬結(jié)，產(chǎn)生局部突觸反射而引起疼痛。

因此，在日常生活中需注意防寒保暖，特別是避免肩部受涼和外感風(fēng)濕寒邪的侵犯。比如，在入秋后夜間睡眠就可以開(kāi)始穿護(hù)肩，這樣就可以避免夜間翻身后裸露在被子外面的肩膀受涼。冬天出門盡量穿高領(lǐng)衫、保暖內(nèi)衣，系圍巾以及戴防風(fēng)帽，避免裸露肩頸部位，這樣可以起到較好的肩關(guān)節(jié)防護(hù)作用。

要點(diǎn)2：

改變不良姿勢(shì)和生活方式

長(zhǎng)期電腦前伏案工作或低頭長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)，都是引起頸肩部疼痛、頸肩部肌肉緊張以及勞損的重要因素。這就要求在生活和工作中除了選擇高度與手肘關(guān)節(jié)屈曲高度一致的電腦椅之外，還要減少每次在電腦前工作和玩手機(jī)時(shí)間，如果在電腦前連續(xù)工作 1 小時(shí)，需要休息 10 分鐘，起身活動(dòng)活動(dòng)頸肩部，做做聳肩運(yùn)動(dòng)，從而保證頸肩部肌肉周期性放松，減輕肌肉緊張或長(zhǎng)期肌肉攣縮所致的肩部疼痛。

有長(zhǎng)時(shí)間單側(cè)手提或肩扛重物習(xí)慣的人，也要及時(shí)避免此動(dòng)作，平時(shí)注意肩部扛重物后的不適感，采取按摩或拉伸等舒緩肌肉方式使不適感消退，并變換其他方式搬運(yùn)重物，如使用便攜式拉桿小貨車等，避免直接肩扛或肩背重物等。

要點(diǎn)3：加強(qiáng)肩部肌肉的鍛煉

肩關(guān)節(jié)是人體活動(dòng)度最大的關(guān)節(jié)，因此容易產(chǎn)生各種的撞擊傷和勞損，為避免意外沖擊所導(dǎo)致的肩袖損傷或撕裂，平時(shí)需要對(duì)肩關(guān)節(jié)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和肌肉鍛煉，可經(jīng)常練練太極拳、八段錦，在小區(qū)簡(jiǎn)易健身高低杠或家里進(jìn)行雙臂懸吊，或使用拉力器進(jìn)行肩頸部肌肉拉伸、上舉啞鈴以及彎腰雙手?jǐn)[動(dòng)等運(yùn)動(dòng)。

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健康知識(shí)“劃重點(diǎn)”

運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意：

控制運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不是越久越好，建議每次運(yùn)動(dòng)不超過(guò)半小時(shí)；

雙側(cè)肩關(guān)節(jié)同時(shí)鍛煉，而不是僅鍛煉有肩周炎的一側(cè)；

若既往有肩袖損傷，要避免肩部大旋轉(zhuǎn)的鍛煉動(dòng)作，以免引起肩關(guān)節(jié)及其周圍軟組織二次損傷。

要點(diǎn)4：

加強(qiáng)維生素 D 的攝入及陽(yáng)光照射

美國(guó)及芬蘭的最新研究發(fā)現(xiàn)，維生素 D 的缺乏與老年人骨骼肌肉萎縮以及慢性疾病的發(fā)生密切相關(guān)。人體皮膚在夏季可以合成大量的維生素 D，約占維生素 D 總來(lái)源的 90%，而在其他季節(jié)則需要從食物中攝取維生素 D。長(zhǎng)達(dá) 7 年的追蹤研究結(jié)果顯示缺乏維生素 D 的老年人，肌肉量明顯減少，由此所致的慢性疼痛及活動(dòng)功能障礙發(fā)病率明顯增加，相關(guān)的肩周炎的發(fā)病率也升高。

因此，對(duì)于患有肩周炎的患者，需要積極補(bǔ)充維生素 D，增加陽(yáng)光的照射，促進(jìn)皮膚中的 7- 羥化膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素 D，同時(shí)增加富含維生素 D 的食物攝取，如蛋黃、牛奶、魚肝油及干香菇等。對(duì)于健康的中老年人建議每日進(jìn)食 1 枚雞蛋，蛋黃中含有膽固醇，是皮膚在陽(yáng)光照射后合成維生素 D 的原材料。對(duì)于有嚴(yán)重冠心病和高脂血癥的人，建議每周進(jìn)食雞蛋不超過(guò) 3 枚。

要點(diǎn)5：慢性疾病的治療不能懈怠

研究發(fā)現(xiàn)，患有糖尿病、頸椎病的人群更容易發(fā)生肩周炎。高血糖會(huì)引起組織的抗氧化應(yīng)激反應(yīng)減弱，從而使局部容易發(fā)生慢性炎癥反應(yīng)。而患有頸椎病的人因?yàn)殚L(zhǎng)期肌肉緊張攣縮，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)附著肌肉受累引發(fā)肩關(guān)節(jié)周圍炎。

因此，對(duì)于有糖尿病等慢性疾病的人要加強(qiáng)對(duì)血糖的控制，經(jīng)過(guò)合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉降低血糖，必要時(shí)服用降糖藥或皮下注射胰島素，從而減少肩周炎的發(fā)作。

而對(duì)于有頸椎病的人則除改變不良姿勢(shì)等生活習(xí)慣外，平時(shí)可進(jìn)行“米”字操的拉伸運(yùn)動(dòng)，減輕頸肩肌筋膜的受累，進(jìn)而減少肩周炎的發(fā)作。

有助于“五十肩”快速康復(fù)的

肩關(guān)節(jié)體操

（人衛(wèi)健康）