|
菱形肌是背部較小的肌肉，它沒有背闊肌的酷炫，也沒有斜方肌耀眼，甚至隱藏深層讓你看不見，但它卻可以改善你含胸、駝背的體態(tài)，讓你保持良好的身姿。菱形肌：是根據(jù)形狀而命名，它位于斜方肌深面，豎脊肌的淺面，在肩胛骨和脊柱之間。它包括小菱形肌、大菱形肌兩部分。 
其中：小菱形?。浩瘘c(diǎn)：6、7頸椎，T1~4的棘突。止點(diǎn)：肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。大菱形肌：起點(diǎn)：T1~4的棘突。止點(diǎn)：肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。所以說，它的活動與肩胛骨的運(yùn)動有密不可分的關(guān)系。因此，菱形肌的主要功能是：1、將肩胛骨向內(nèi)拉，向脊柱靠近；當(dāng)然，位于它表面的斜方肌中束也是肩胛骨內(nèi)收（后縮）的主要肌肉。 2、菱形肌還可以協(xié)助肩胛骨上提。 3、菱形肌、肩胛提肌和胸小肌也是肩胛骨下旋的主要肌肉。 4、與前鋸肌共同作用，使肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣緊貼胸廓壁；若此肌癱瘓，則肩胛骨內(nèi)側(cè)緣翹起，稱為“翼狀肩胛”。 
我們身體中，每塊肌肉在運(yùn)動過程中，其協(xié)同肌和結(jié)抗肌都要隨之動作，當(dāng)然菱形肌也不例外。結(jié)抗?。?/span>指的是，當(dāng)我們需要完成一個(gè)動作時(shí)，主動肌肉收縮，位于它們相反一側(cè)的肌肉同時(shí)松弛和伸長，那它們就是拮抗肌的關(guān)系。協(xié)同?。?/span>指的是，當(dāng)你需要完成某一個(gè)動作的時(shí)候，除了主肌肉還需要其它肌肉共同收縮，那么他們就是協(xié)同肌的關(guān)系。我們常見的肌肉多數(shù)都有一個(gè)“結(jié)抗肌”，例如：肱二頭肌的結(jié)抗肌是肱三頭肌、股四頭肌的結(jié)抗肌的股二頭肌，而菱形肌由于其位置和結(jié)構(gòu)，擁有多個(gè)結(jié)抗肌。菱形肌主要協(xié)同肌是中斜方肌，拮抗肌主要是胸肌。當(dāng)菱形肌無力時(shí)，就像是一根失去彈性的彈簧一樣被拉長，那么胸肌就會拉動身體前傾，于是就出現(xiàn)了駝背、圓肩等不良體態(tài)，影響我們的身姿，今天，我們重點(diǎn)說的就是這一點(diǎn)。至于，菱形肌的另一組拮抗肌——前鋸肌，它們之間肌力差，會導(dǎo)致的如下兩種問題，以后我們再進(jìn)行探討，今天先簡單介紹一下。菱形肌和前鋸肌共同作用于肩胛骨，菱形肌控制肩胛骨遠(yuǎn)離胸壁，使其能夠更好的完成旋轉(zhuǎn)，上移，下旋等動作，而前鋸肌使肩胛骨貼近胸壁，保證肩胛骨在一定范圍內(nèi)活動。
1、當(dāng)菱形肌無力的情況，則肩胛骨貼緊胸壁，我們活動肩胛骨時(shí)，肩胛骨與胸壁撞擊，產(chǎn)生彈響，這也是肩部"咔咔響"的原因之一。 2、當(dāng)菱形肌力量大于前鋸肌，導(dǎo)致肩胛骨突出，形成翼狀肩胛，這種情況恰好和"肩胛骨-胸壁撞擊"相反。 
當(dāng)我們在運(yùn)動過程中或日常生活中，的肩關(guān)節(jié)在超負(fù)荷受力條件下，很容易造成菱形肌急性損傷，當(dāng)肩關(guān)節(jié)長期大負(fù)荷地受力或動作不正確，也能造成菱形肌慢性損傷；所以，小魚總是強(qiáng)調(diào)，在肩膀的訓(xùn)練過程中，一定要確保動作的正確性和選用適合自己的負(fù)重。有如此強(qiáng)大作用的小肌肉，我們該如何強(qiáng)化它？肌肉的訓(xùn)練動作，都是依據(jù)其功能進(jìn)行設(shè)計(jì)的，菱形肌的強(qiáng)化動作亦是如此。1、站立肩后縮，3組，每組20個(gè)。 此動作利用了菱形肌將肩胛骨向內(nèi)拉，向脊柱靠近的功能。站姿，雙手伸直置于身體兩側(cè)，頭部稍抬，下頜微收。呼氣時(shí)，雙臂往后側(cè)靠攏，同時(shí)肩胛骨內(nèi)收，動作過程中，雙肘始終指向身體后側(cè)，吸氣時(shí)，還原姿勢。
當(dāng)然，此動作也可以身體俯臥于瑜伽墊上完成。2、雙臂大圓環(huán)，3組，每組20個(gè)。 站姿，雙手伸直置于身體兩側(cè)，挺胸，頭部稍抬，下頜微收。吸氣時(shí)，雙臂向上舉過頭頂（肩胛骨上旋），掌心向前，呼氣時(shí)，雙手向兩側(cè)展開畫弧，手臂還原至身體兩側(cè)（肩胛骨下旋），同時(shí)肩胛骨向內(nèi)收緊，并在腰椎后方接觸后，反向畫弧。當(dāng)然，此動作也可以身體俯臥于瑜伽墊上完成，此時(shí)，胸口微微抬離地面，手、肘盡可能遠(yuǎn)離地面。
3、彈力帶肩胛后縮，3組，每組20個(gè)。 此動作利用了菱形肌將肩胛骨向內(nèi)拉，向脊柱靠近的功能。自然站立，然后雙手去抓住彈力帶，上手臂貼住身體肘關(guān)節(jié)成90度。利用肩膀外旋的方式來進(jìn)行訓(xùn)練。，肩膀往后夾，將彈力帶往外拉緊（肩胛骨后收）。切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夾，理想的狀態(tài)上，你的肩胛骨可以夾住一支筆。 4、蝶機(jī)反向飛鳥，3組，每組20個(gè)。此動作利用了菱形肌將肩胛骨向內(nèi)拉，向脊柱靠近的功能。 挺胸抬頭，保持脊柱中立，核心收緊，肘關(guān)節(jié)微屈，固定鎖死，雙臂外展，向后推動重量，打開的幅度超過軀干中心線，努力后收肩胛骨，感受菱形肌的收縮；然后再有控制的還原。 好了，今天內(nèi)容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚的這篇文章，還請點(diǎn)擊右下角的贊和六角花在看圖標(biāo)給小魚鼓勵(lì)哦！
|
