【原】第四篇第三章旋經(jīng)健勁力運動參考

旋經(jīng)運動 2022-06-23 發(fā)布于湖南

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第四篇

第三章 旋經(jīng)健勁力運動參考

旋經(jīng)健以器械健身（抗阻訓(xùn)練）為手段，它是“旋經(jīng)術(shù)”競技運動的勁力基礎(chǔ)。以腰、腿、背、臂為主訓(xùn)。以腰為核心，鍛煉腰肌、腹肌、豎脊肌、多裂肌、背闊肌、胸肌、肱肌、股肌等力量，開啟強壯之路。通過啞鈴、壺鈴、杠鈴、力量繩、拉力器、引體器、推舉器、夾胸器、擴胸器、推胸器、仰臥器、健腹輪、劃船器、腿舉機、屈伸機、腿側(cè)器、史密斯機、跑步機等健身設(shè)備，鍛煉各部位肌肉力量“調(diào)理身材”。

第一節(jié) 啞鈴、壺鈴

一、啞鈴

1、啞鈴深蹲；2、啞鈴直腿硬拉；3、啞鈴剪蹲；4、啞鈴?fù)菩兀?/span>5、啞鈴闊胸；6、啞鈴飛鳥；7、啞鈴單臂劃船；8、啞鈴屈腿硬拉；9、啞鈴俯身劃船；10、坐姿啞鈴?fù)婆e；11、立姿啞鈴側(cè)平舉；12、直立啞鈴劃船；13、坐姿啞鈴交替彎舉；14、啞鈴錘式彎舉；15、外旋啞鈴彎舉；16、單臂啞鈴頸后臂屈伸；17、啞鈴俯身臂屈伸。

二、壺鈴

壺鈴一般用鑄鐵制成，按重量分別有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等幾種。在我國民間也有外形似鎖狀的石頭制品，叫石鎖。它的使用方法和作用類似壺鈴。用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習(xí)，通過鍛煉可以有效地增強上肢、軀干及下肢等肌肉的力量。與啞鈴不同的是： 1、壺鈴重心在手掌外，啞鈴重心在手掌中。 2、壺鈴的重量多是固定的，啞鈴許多是可拆卸重量可調(diào)節(jié)的。 3、壺鈴較容易系在身上或繩子上，如潛水、負重引體向上、負重雙杠曲臂挺身、卷腕時用到。 4、壺鈴還能用腳尖勾住來練習(xí)股四頭肌。現(xiàn)代鑄造技術(shù)發(fā)達了通過澆鑄而成傳統(tǒng)又古老的壺鈴很少見了。其實啞鈴壺鈴差不多，基本動作都能做。

第二節(jié) 杠鈴

三、杠鈴

（一）、三角?。?/span>

1.直臂前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

2.杠鈴立正劃船：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

3.杠鈴頸前推舉：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

4.杠鈴頸后推舉：它是一項綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項練習(xí)的補充動作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。

5.杠鈴后肩劃船：類型多樣，它是比較難以做規(guī)范的動作，而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區(qū)分規(guī)范動作是首要的。

（二）、肱三頭肌：

1.杠鈴頸后臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)的力量十分強大后才可進行此練習(xí)。

2.杠鈴仰臥臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最基礎(chǔ)的動作，貫穿練習(xí)肱三頭肌各個階段的重要動作。

3.窄握杠鈴?fù)婆e：窄臥推是個復(fù)合型練習(xí)，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束也有不錯的刺激

（三）、肱二頭肌：

1.直立杠鈴彎舉：重點鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋

2.斜托杠鈴彎舉：增加肱二頭肌的厚度

3.俯臥上斜彎舉：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

（四）、背部肌群：

1.杠鈴俯身劃船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。

2.T杠俯身劃船：類似于杠鈴俯身劃船動作之一

3.負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部

4.屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手；當(dāng)適應(yīng)動作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部

5.屈腿硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背后腰、臀部

（五）、胸部：

1.史密斯臥推：適合初學(xué)者鍛煉，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

2.杠鈴臥推：胸大肌經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部

（六）、腹部:

1.負重體側(cè)屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

2.負重體旋轉(zhuǎn) ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

（七）、臀部：

1.頸后深蹲：可以鍛煉股四頭肌、所有的收肌、臀肌及全部豎脊肌，是鍛煉腿部與臀部肌肉的最佳動作之一。

2.仰臥提臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深

（八）、腿部肌群：

1.杠鈴深蹲：就是傳統(tǒng)深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安全；既能發(fā)達股四頭肌，也能發(fā)達臀肌，因此是一般人的首選。

2.史密斯深蹲：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

3.箭步蹲：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習(xí)。

4.直腿硬拉：是一項綜合訓(xùn)練，它能使股二頭肌達到極限伸展。

5.站姿提踵：它是發(fā)達小腿三頭?。ò枘c肌和比目魚?。┑闹饕侄?。站姿中又以頸后杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

一起來試試股四頭肌超級組訓(xùn)練吧！

訓(xùn)練介紹：

超級組！兩個動作為一組，組間不休息！

動作安排：杠鈴深蹲+腿屈伸

記住：整個運動范圍中盡量放慢節(jié)奏！著眼于讓目標(biāo)肌肉保持張力的，并增加肌肉在張力下的時間，而不是快搶打鳥！

此相同的訓(xùn)練方法也可以用于：

胸部：臥推+飛鳥

背闊?。阂w向上+直臂下拉

腿后側(cè)：羅馬尼亞硬拉+腿彎舉

肩部：推舉+側(cè)舉

第三節(jié) 力量繩

四、戰(zhàn)繩

力量繩訓(xùn)練有什么意義？

如何系統(tǒng)訓(xùn)練來得到最大效果？

力量繩訓(xùn)練的目的與效果：力量繩屬于速度耐力訓(xùn)練項目。

訓(xùn)練原理：全身力量傳導(dǎo)——傳導(dǎo)訓(xùn)練（不減速發(fā)力模式）

訓(xùn)練效果：

提高訓(xùn)練者的無氧耐力（通過間歇計劃進行）

改善訓(xùn)練者的力量傳導(dǎo)模式，完善（核心到末梢）的通道。（不是指核心區(qū)域，而是指發(fā)力源）（對所有重競技項目運動員有增益）

提高動作速率能力（對格斗中的擊打系運動員有增益）

提高協(xié)調(diào)性（通過復(fù)雜多變的動作）。

力量繩的種類：彈力繩、戰(zhàn)繩、甩繩、麻繩等。

五、彈力帶

一、站立下蹲：訓(xùn)練部位：臀部、腿部。1、雙腳打開與肩同寬，踩住彈力繩，雙手將彈力繩拉高到與肩同高。2、做下蹲動作，注意膝蓋不要超過腳尖，動作進行20次

二、弓箭步下蹲：訓(xùn)練部位：臀部、大腿前后側(cè)。1、前腳踩住彈力繩，將彈力繩繞到手臂后側(cè)，雙手舉到肩膀上方。2、做弓箭步下蹲，注意腳尖朝正前方，保持身體中心平衡，動作進行10次再換腳操作。

三、單腳側(cè)抬:訓(xùn)練部位：臀部。1、左腳踩彈力繩，并將彈力繩固定再右腳。2、右腳保持腳間向上，并向側(cè)邊上抬，動作進行20次，再換邊操作。

四、背部劃船：訓(xùn)練部位：闊背肌。1、雙腳站立與肩同寬并踩住彈力繩，身體微向前傾，保持下蹲動作。2、做劃船姿，注意手臂彎曲到達約90度，動作進行20次。

五、站姿胸推：訓(xùn)練部位：胸部。1、雙腳站立與肩同寬，將彈力繩繞過背部，雙手與肩平行張開約90度。2、作推胸動作慢慢往前推進，動作進行20次。

六、坐姿肩上推：訓(xùn)練部位：肩膀(三角肌)。1、呈坐姿，臀部坐在彈力繩上，雙手上臂置于臉前方，并舉彈力繩至耳朵的高度，將手肘彎曲90度，并注意手肘完全向下不外展。2、雙手慢慢向上推舉，動作進行20次。

七、肱二頭肌彎舉：訓(xùn)練部位：肱二頭肌。1、呈站姿，右腳踩住彈力繩，右手緊貼身體。2、右手將彈力繩向上拉約45度角做彎舉動作，注意放下后需完全伸直，動作進行20次再換邊操作。

八、肱三頭肌伸展：訓(xùn)練部位：肱三頭肌。1、左腳踩住彈力繩，右手貼耳際并保持上臂水平，右手從身體后方拉住彈力繩。2、右手向上拉至完全伸展，做三頭肌伸展動作，動作行20次再換邊操作。

注意事項

當(dāng)你把彈力帶纏繞在腳下時，要確保它的牢固。你也不想讓健身帶從腳下滑脫出去吧!

使用鍛煉專用的彈力帶。經(jīng)常檢查它們是否有破洞或撕裂的地方;如果它們已經(jīng)損壞了，及時進行更換

第四節(jié) 拉力器

六、多功能拉力器

提供9種拉力器鍛煉二頭肌的方法。用拉力器進行鍛煉有何特別之處呢？由于拉力器的纜繩與地面呈一定角度，所以你在用拉力器鍛煉時與你做自由彎舉時垂直向下受力有很大不同。你的肌肉會以一種與以往不同的方式進行工作。這種效果在肌肉充分收縮和充分伸展時尤其顯著。

拉力器鍛煉的另一點好處在于：肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用。而通過拉力器側(cè)彎舉可以使肱撓肌得到強化。

總之，這一系列的彎舉鍛煉方法可以幫助你練就理想的二頭肌。在下一次臂部鍛煉時，嘗試一下其中的1——2種或?qū)ｉT進行一次純拉力器鍛煉，你會有一種與以往完全不同的感覺。

動作：

(1) 雙手高位拉力器彎舉

這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

開始姿勢：將兩個把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行。

動作：肘部彎屈，以平穩(wěn)的動作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上；當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置。

補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習(xí)。

(2) 站立雙手拉力器彎舉

這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調(diào)整拉力器重量，比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節(jié)省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉(zhuǎn)動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。

(3) 站立單手拉力器彎舉

單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。

開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線一側(cè)，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

動作：肘關(guān)節(jié)彎屈(保持肩部穩(wěn)定)，將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當(dāng)拉到最高點時掌心向上。然后反向回復(fù)至開始姿勢。兩臂交替進行。

(4) 拉力器托臂彎舉

用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結(jié)束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。

開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉(zhuǎn)動外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。

(5) 反式高位拉力器彎舉

這一不尋常但又極有效的運動，可以使你的下背部處于放松狀態(tài)，同時又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發(fā)力的錯誤，使屈肘肌群發(fā)揮到極致。

開始姿勢：垂直于拉力器放置一條長凳，將一短杠(最好有可轉(zhuǎn)動的外套)掛在高位滑輪上。身體仰臥長凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫杠。

動作：保持上臂穩(wěn)定，平緩地屈肘，將橫杠拉向你的前額。當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉，然后慢慢回復(fù)至開始姿勢。

(6) 仰臥拉力器彎舉

在這項運動中，你很難借助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉(zhuǎn)動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置于大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經(jīng)過(但不接觸)。

動作：控制你的上臂位于身體兩側(cè)不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復(fù)開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。

(7) 拉力器側(cè)彎舉

這個動作與啞鈴側(cè)彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。

開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站于拉力器前，略側(cè)向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內(nèi)，手臂在身體一側(cè)充分伸展。

動作：肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變(不要翻腕，保持掌心向內(nèi))。當(dāng)拉到最高點時，你的拇指應(yīng)最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側(cè)以固定。然后慢慢地放至原位。兩臂交替進行。

(8) 拉力器繩束彎舉

這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優(yōu)點。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。

開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內(nèi)。

動作：上臂保持固定，肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當(dāng)動作結(jié)束時，掌心應(yīng)正好對著你。

(9) 俯姿拉力器彎舉

這一動作保留了傳統(tǒng)的俯姿彎舉的優(yōu)點，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在。

開始姿勢：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛煉的手臂靠近拉力器，約45—60厘米。握住一個掛于低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。

動作：盡量保持你的上臂固定不動，肘關(guān)節(jié)彎屈，以二頭肌之力將把手經(jīng)胸前拉向肩部。當(dāng)你達到肌肉最大收縮位置時，肘部應(yīng)正好指向低位滑輪。然后回復(fù)至開始姿勢。兩臂交替進行。

世上那項運動對身高都有幫助的,物別是拉力器。

七、高拉訓(xùn)練器

寬握兩邊大的把手，把腿卡到凳子前面紅色的滾軸里，高位下拉，盡可能身體不要往后仰，讓把手向下拉到跟肩膀差不多高度，用力收緊腹部，挺胸，讓椎骨盡可能挺直，當(dāng)把手拉到最低的位置的時候，去感受肩胛骨向當(dāng)中加進，背部肌肉收縮。

窄距高位下拉，不管是正手位還是反手位，主要鍛煉到的是背闊肌的內(nèi)側(cè)肌，次要還能鍛煉到斜方肌下束、菱形肌、三角肌后束、肱二頭肌。個人覺得除此以外還能練到背闊肌的下半部分，也就是下背部兩側(cè)的背闊肌。

寬距高位下拉主要鍛煉到背闊肌的外側(cè)部位，次要鍛煉到三角肌后束、斜方肌下束、菱形肌。

八、引體器

最基本的鍛煉背部的方法，重點鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

要求有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

引體向上屬于純上肢力量素質(zhì)練習(xí)，技術(shù)要求并不復(fù)雜。要求練習(xí)者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂;兩臂同時用力引體，上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及下頦或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。

九、劃船器

劃船時，每一個屈伸的劃臂動作，都能使約90%的伸肌得到鍛煉，因此它對平時幾乎不參與任何運動的伸肌來說，實在是受益無窮。同時對鍛煉背部肌肉也有明顯效果，能讓脊背在體前屈和體后伸當(dāng)中有更大的活動范圍，使脊柱的各個關(guān)節(jié)得到鍛煉。這不但能提高肌肉的彈性，也能增強其韌性。

劃船器使用方法

1、入水階段

軀干：固定并維持於回槳階段已完成前傾角度即可。

上肢：肩部放松、手臂放松伸直。

下肢：個人自覺舒適的屈膝角度，約為小腿(脛骨)與滑軌成垂直狀即可。

2、拉槳階段

軀干：身體角度的展開是待下肢蹬腿快要完成時，才和上肢一起完成拉槳動作。

上肢：拉槳初期手的支撐相當(dāng)重要，雖然不是主要動力來源，但愈接近出水階段，手才呈現(xiàn)彎曲和背肌的使用向後，二者合力則愈顯得格外重要。

下肢：腿給腳踏板的用力，是拉槳中最先啟動，也是最重要的力量來源。故快速的使用大腿力量(股四頭肌為最重要)伸展膝關(guān)節(jié)的角度，將是決定每一槳的關(guān)鍵。

3、出水階段

軀干：適度的後仰。

上肢：將握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

4、回槳階段

軀干：向葉扇方向適度前傾。

上肢：肩部放松、手臂逐漸伸直。

下肢：待身體完成前傾與手臂呈放松伸直狀態(tài)時，腿部再緩緩屈膝。

第五節(jié) 推力器

十、推舉器

預(yù)備姿勢：端坐于器械上，雙手握緊器械，保持上體直立，背靠在器械上。

動作過程：兩手豎直向上推舉，保持三角肌處于收緊狀態(tài)，在推至最高點時，停頓2至3秒。

訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)：做3組，每組15次。

第六節(jié) 史密斯機

十一、史密斯機

史密斯機的功能特點是可以更穩(wěn)定的控制好動作的標(biāo)準(zhǔn)性，使肌肉得到很強的刺激。因為史密斯機的杠桿兩端被縱向的軌道所控制，特別是在練習(xí)腿部動作的時候可以更容易的保持身體平衡。通過史密斯機練習(xí)還可以提高安全系數(shù)。因為杠桿兩端的滑輪有一定的阻力，杠桿下落的時候可以減緩重量的壓力。特別是在沖擊大重量練習(xí)的時候，史密斯機可以更安全的幫你完成對目標(biāo)肌群有效的刺激。在了解了史密斯機的特點以后，我們介紹一下，史密斯機是如何幫助我們完成全身肌肉練習(xí)的。

史密斯機適用于舉重、深蹲、高拉、低拉、仰臥起坐、小飛鳥、蝴蝶闊胸、踢腿、、手臂彎舉、引體向上等健身運動。

1.上肢練習(xí):史密斯機可以進行坐姿推肩和站姿推肩的練習(xí)，也可以做肱二頭肌的彎舉練習(xí)。

2.軀干練習(xí)：使用史密斯機練習(xí)各個角度的臥推，來練習(xí)胸部。通過硬拉、俯身劃船練習(xí)來鍛煉背部和腰部肌群。

3.下肢練習(xí)：可以做深蹲和站姿提踵動作來鍛煉大腿肌群和小腿肌肉。

注意事項：

1.通過史密斯練習(xí)的時候首先需要注意的是不要因為有抗阻力的滑輪存在就輕視重量。剛開始使用史密斯練習(xí)的朋友往往會把重量加到很重，下落的時候感覺很輕。但是在推起或是舉起重量的時候，重量也會因抗阻力的發(fā)力加大原有的重量，這樣很容易造成肌肉拉傷或者是關(guān)節(jié)損傷。

2.在練習(xí)胸部或者是肩部的時候，會用到長凳，調(diào)節(jié)長凳的左右距離是很關(guān)鍵的事情。要將長凳的前、后、左、右距離均勻調(diào)試好再進行練習(xí)。否則會使得身體兩側(cè)的肌肉承受壓力不同，長期以往會造成身體兩側(cè)肌肉的力量失衡，肌肉圍度也會有差異。所以練習(xí)之前應(yīng)耐心調(diào)試好長凳位置，非常關(guān)鍵。

第七節(jié) 健胸器

十二、夾胸器（蝴蝶機）

夾胸器，圈里人多叫它“蝴蝶機”。因該器械模仿蝴蝶翅膀的張合動作，故而得名。夾胸器是用來發(fā)達胸部肌群的專用訓(xùn)練器械。它不僅造型美觀，占地不大，而且鍛煉效果甚佳，再加上小伙子愛練胸大肌，所以不少家庭健身房中都有它的身影。幾乎每部功能不等的綜合訓(xùn)練器都少不了它。

夾胸器是由活動臂（也稱阻力臂或擋臂柱）、鋼絲繩、滑輪、座椅及配重片組成的?；顒颖弁ㄟ^鋼絲繩來帶動疊放的配重片上下滑動。配重片可自由增減，以適應(yīng)不同強度的訓(xùn)練。

其基本練習(xí)方法是：坐在靠背椅上，兩上臂張開與肩齊平，兩前臂靠托在活動臂上，兩手握住把手；然后吸氣，以胸大肌的收縮力使兩臂向胸前夾攏，稍停片刻，呼氣，兩臂慢慢張開還原。

夾胸器的練習(xí)動作一看就會，但要正確地掌握和做好這個動作，還需注意以下幾個方面：①初學(xué)者往往用手臂的力量做開合動作，這是不正確的。應(yīng)該把用力點主要集中在胸大肌上，以胸大肌的伸縮力控制動作，而盡量減少兩臂的用力；②兩臂開合的著力點不是兩手，而是肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)；③兩臂相合時，要用胸大肌的力量中速壓著活動臂，同時深吸一口氣；張開雙臂時，宜慢速控制活動臂，并徹底呼氣。切不可忽快忽慢和屏氣；④要把意念完全集中在胸大肌上，全神貫注，不得說笑。這也是做任何一個練習(xí)都必須遵循的要旨。

夾胸器除了具有發(fā)達胸肌的功能外，還能用來發(fā)展肩部和背部肌群。具體練習(xí)方法詳見“多功能健身器”一節(jié)。下面再向您介紹兩種練法作為補充。

其一，端坐椅上，兩肘側(cè)張與肩齊高，兩手握把手；然后以胸肌的力量做兩臂開合動作。其動作要領(lǐng)與基本練法相同。這個練習(xí)著重鍛煉胸大肌的上部及內(nèi)側(cè)部。雖然從表面上看做的也是開合動作，但由于垂肘變?yōu)閺堉?，?nèi)在用力點便由胸中部變?yōu)樾厣喜俊?/span>

其二，先把座椅降至低位。端坐椅上，兩臂斜上舉，兩手從外抓住活動臂；然后兩臂做開合動作。這個練習(xí)主練三角肌前束及胸大肌外側(cè)部。

十三、擴胸器

擴胸器/拉力器，是一種適合于大眾健身鍛煉的器械。使用拉力器鍛煉的好處在于：肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱三頭肌。而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用，而通過拉力器側(cè)彎舉可以使肱撓肌得到強化。

使用方法：

1、雙手握住擴胸器,手臂與肩同高,雙臂用力將擴胸器往身體后方拉至雙臂與身體成一直線，然后回復(fù)原狀。

2、雙手握住擴胸器,舉至頭頂，注意手要伸直，然后向下方拉至雙臂與身體成一直線，然后回復(fù)原狀。向下方拉時可以將擴胸器拉至胸前，也可拉至背后。

3、仰臥，舉擴胸器至胸前上方，雙臂伸直，將擴胸器拉至雙臂與身體成一直線，然后回復(fù)原狀。

4、身體直立，左/右腳踩住擴胸器一側(cè)，左/右手握住擴胸器另一側(cè)往上提拉，動作就和舉啞鈴差不多。

使用技巧：

拉力器作為大眾健身鍛煉的器械，深受廣大健身愛好者的歡迎。為了確保使用拉力器鍛煉安全有效，必須注意以下幾點：

1、使用拉力器時，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。

2、在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結(jié)構(gòu)和安裝是否牢固，以免滑脫，發(fā)生傷害事故。

3、鋼絲彈簧拉力器的最大拉抻距離為150厘米，每條彈簧的拉力約為6千克。不可牽拉得過長，否則會使鋼絲彈簧失去彈性。

4、存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條(帶、管)，如已生銹或發(fā)硬老化，不宜再用，以免在拉抻過程中發(fā)生斷裂。

5、使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上，防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。

6、使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉抻后收縮還原時夾傷皮膚和毛發(fā)。

7、使用鋼絲彈簧拉力器時，每條鋼絲彈簧務(wù)必要鉤在大環(huán)上，用手握住手柄牽拉。不要握住幾個大環(huán)牽拉，以防力量過于集中在鋼絲彈簧圈上，把鋼絲彈簧拉壞。

8、使用完拉力器后，務(wù)必擦凈橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉繩上、滑輪上和杠桿的中軸上擦些潤滑油，防止生銹。

9、當(dāng)動作完成后務(wù)必要用肌肉的力量控制彈簧、皮條或重錘緩慢還原，這既能避免彈簧、皮條或重錘鋼絲拉繩發(fā)生碰撞和疊結(jié)現(xiàn)象，又充分發(fā)揮拉力器“退讓性”鍛煉的獨特優(yōu)點，使肌肉得到最大限度的刺激，從而收到最佳的鍛煉效果。

10、在使用滑輪重錘拉力器前，必須要檢查拉力器的牢固程度，不要抓起滑輪重錘拉力器就牽拉，拿起滑輪錘拉力器就推舉，以防因器械失靈和散落等原因造成傷害事故。要查看滑輪重錘拉力器的插銷是否插到位，螺絲是否松動、脫落，鋼絲拉繩是否結(jié)實，握把和滑輪是否安裝牢固，做到防患于未然。

11、在使用拉力器的過程中，要養(yǎng)成運用護掌、握力帶、半指手套、護膝、腰帶和護腕等保護器材的良好習(xí)慣。

十四、推胸器

推胸主要鍛煉的是胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌等部位，可以有效的牽拉胸廓，塑造完美的胸肌曲線。坐姿推胸每組8~15次，需要做3~5組，每組可以休息1~2分鐘。

一、兩腿分開坐在凳子上，雙手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿勢，同時要縮緊腹部。

二、雙手橫臥握柄，將握柄向前推時呼氣，將握柄慢慢還原復(fù)位時吸氣。

三、坐姿推胸器使用方法

坐姿推胸器是我們在健身房中非常常見的一種器械，這個器械有兩部分組成，推胸器部分以及椅子部分。在開始健身前，我們需要先坐在椅子上，讓我們的身體感覺處于一個舒服的狀態(tài)，記住要挺胸收腹的坐姿。坐好之后雙手各握一個把手，然后就是正式開始的動作了。在開始動作時，我們用力使用胸部力氣發(fā)力，把推胸器推出，這個過程要慢，不然容易受傷，然后推到極限之后，保持這個動作3秒，再緩緩收回推胸器。

四、坐姿推胸怎么呼吸

坐姿推胸的呼吸是非常重要的，只有呼吸到位，才能夠保證我們的健身能夠更加有效的進行。那么要注意了，在我們發(fā)力將推胸器推出時，這時候我們要呼氣，然后收回推胸器的過程我們是吸氣。不管是吸氣還是呼氣，我們都需要深呼吸，且動作要緩慢。

五、坐姿推胸能夠訓(xùn)練什么部位

坐姿推胸顧名思義，這個動作肯定離不開胸部，那么這個動作最主要的就是鍛煉我們的胸大肌，但同時也能夠鍛煉到我們的手臂肌肉以及我們的背闊肌。因為在推胸的過程中，我們需要使用手臂力量以及胸部力量同時發(fā)力，另外做動作時，我們的背部也有一個擴張的動作，所以都能鍛煉到。

第八節(jié) 健腹器

十五、多功能仰臥器

仰臥起坐健身器材是仰臥起坐運動的一種輔助工具，能使運動者在做仰臥起坐時更加的輕松、省力，它還能校正仰臥起坐的姿勢，讓運動者以一種正確的姿勢運動，達到最好的運動效果。

1、雙手的位置

傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。

2、發(fā)力點

雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發(fā)力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時，往往會利用臀部發(fā)力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發(fā)力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。

3、速度

在做體育達標(biāo)測試的時候，是按一分鐘多少次算，導(dǎo)致很多人認為仰臥起坐時越快越好。這是很多仰臥起坐練習(xí)者的通病。其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會發(fā)現(xiàn)你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節(jié)奏。

4、起身高度

傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔(dān)沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45-90左右的過程中，由于上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔(dān)量越來越小，腹直肌的負擔(dān)也沒達到最重。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。

仰臥起坐并非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應(yīng)該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。

十六、健腹輪

方法1、標(biāo)準(zhǔn)玩法, 將膝蓋放在跪墊上，抓住健腹器手柄，推動健腹器，身體最大限度地向前延伸，然后回到原位，反復(fù)操作。

方法2、練習(xí)小腿 , 坐在椅子上，兩腳放在健腹器手柄上，用腳推動健腹器，向前延伸，然后回到原位，反復(fù)操作。

方法3、瑜伽式訓(xùn)練, 坐在地上，兩腳張開成V字型，抓住健腹器手柄身體向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反覆操作。

方法4、后背式訓(xùn)練, 坐在地上，將健腹器放在背后，兩手抓住健腹器手柄推動健腹器，使身體向后最大限度延伸，然后回到原位，反復(fù)操作。

方法5、輕強度訓(xùn)練, 面向墻壁，舉起健腹器向墻壁推動，向上延伸，然后回到原位，反覆操作。

健腹輪的其它方法:1、將膝蓋放在跪墊上，抓住健腹器手柄，推動健腹器，身體最大限度地向前延伸，然后回到原位，反復(fù)操作。2、坐在椅子上，兩腳放在健腹器手柄上，用腳推動健腹器，向前延伸，然后回到原位，反復(fù)操作。3、坐在地上，兩腳張開成V字型，抓住健腹器手柄身體向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反覆操作。4、坐在地上，將健腹器放在背后，兩手抓住健腹器手柄推動健腹器，使身體向后最大限度延伸，然后回到原位，反復(fù)操作。5、背靠墻壁，舉起健腹器向墻壁推動，向上延伸，然后回到原位，反覆操作。6、面向墻壁，舉起健腹器向墻壁推動，向上延伸，然后回到原位，反覆操作。7、坐在椅子上，將健腹器放在桌上適當(dāng)位置，抓住手柄，手心向前，確保箭頭方向朝向自己，往胸部方向拉健腹器，然后復(fù)位，反覆操作。

健腹輪是一種結(jié)構(gòu)簡單、應(yīng)用方便，效果明顯的減腹工具。隨著冬天的臨近，腹部脂肪開始堆積。使用健腹輪可以在家里做健腹運動。效果比傳統(tǒng)的仰臥起坐好得多。

健腹輪健身要主要什么方面：首先我們從跪姿的動作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然后，吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，盡量繃緊你的臀部和收緊下巴。使得到你的臀部(和大腿)保持與地面垂直狀態(tài)。在這個動作中你的臀部絕對不可以向后撅得太高，或者是背部向下凹陷太大逐漸把身體往下降，在身體達到地面之前保持用力控制整個訓(xùn)練動作。

然后我們讓身體在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整個過程中都要保持用力緊張。也不要在一開始訓(xùn)練健腹輪的時候，就讓下降的過程出奇地緩慢，你會過早地感受到疲勞，甚至在到達地面之前就運動受傷。也許在下降的過程中你的訓(xùn)練伙伴提著一個寬腰帶綁縛在你的腰臀下方，做運動保護，可能可以很好地防止你運動過程中失控。

在運動中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保證背部呈略微的弧度，或者至少保證背部保持平直狀態(tài)。如果你不能確保動作的準(zhǔn)確性，那么你可能會傷害到你的下背部，你并沒有為這個邪惡的健腹輪鍛煉做好準(zhǔn)備。

不要撅起你的臀部!不要讓你的背向下凹陷!在向下運行的過程中，盡量讓你的胸部觸地，然后努力使背部略呈弧形彎折同時保持手臂緊張。當(dāng)你的身體沒有達到頂部時，不要呼氣。另外，更難的部分在于呼氣和貼近地面時的休息。然后，吸氣彎曲你的背部，然后再回到初始的狀態(tài)(跪姿)。

如果你很難收縮健腹輪支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被動地保持住這種狀態(tài)，或者你只做到健腹輪半程動作也可以。

最終，你將能夠熟練地將這套健腹輪的動作反復(fù)進行。直到有一天，你或許就可以用腿部伸直的站姿，膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓(xùn)練。

第九節(jié) 健腿器

十七、腿舉機

腿舉是最古老、最重要的力量項目之一，提高伸膝力量、增大股四頭肌圍度的有效方法，曾經(jīng)一度被作為極限力量的象征。它也是一項有效的全身力量練習(xí)，能提高全身各部位力量和肌肉。

腿舉的基本動作模式是采取坐姿或臥姿，通過伸膝發(fā)力，將重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一樣，它也是髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的雙關(guān)節(jié)動作，但是對脊柱的壓力較小。使用不同的腿舉練習(xí)器械，有效練習(xí)負荷也不一樣。豎直

腿舉機的有效練習(xí)負荷就等于使用的杠鈴片或者配重片重量，水平腿舉機的有效練習(xí)負荷略小于使用的杠鈴片或者配重片重量，而45度角腿舉機的有效練習(xí)負荷大約是杠鈴片或者配重片重量的一半。

腿舉機的具體使用方式：

1、將腿舉機座位調(diào)整到適當(dāng)?shù)奈恢?，踏板起始位置調(diào)整到最高點。平穩(wěn)地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩(wěn)固地靠在座位背板上。

2、屈膝，雙腳蹬住踏板，調(diào)整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準(zhǔn)備。

3、松開踏板支撐杠，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。

4、蹬到雙腿膝關(guān)節(jié)伸直后，不要停頓，緩慢地彎曲膝關(guān)節(jié)，將踏板逐漸還原，同時吸氣，直到膝關(guān)節(jié)彎曲到最大限度。

5、開始練習(xí)前要先保證腰背部挺直，并穩(wěn)固地支撐在座位背板上，不要弓背彎腰。練習(xí)時注意有規(guī)律地呼吸，蹬起踏板時呼氣，還原時吸氣。

十八、屈伸機

應(yīng)用原理：離心收縮：

利用離心收縮能夠承受更大負荷的特點：向心階段雙腿一起向上伸直，離心階段換成單腿慢慢放回。

離心訓(xùn)練的好處：

　　1、離心訓(xùn)練讓你擁有更大的力量

　　2、離心動作導(dǎo)致更多肌肉的破壞及肌肉增大

　　3、離心訓(xùn)練階段使用較少的能量

　　4、離心加重(Heavy Negatives)及強迫次數(shù)(Forced Reps)產(chǎn)生合成代謝反應(yīng)。

　　5、增強離心訓(xùn)練讓你可以增加向心的爆發(fā)力。

　　6、增強離心的訓(xùn)練會強化肌腱。

　　7、離心訓(xùn)練增加柔韌性。

動作要領(lǐng)：

1、初始動作：坐在在一個腿屈伸訓(xùn)練器上，臀部背部緊貼訓(xùn)練凳，調(diào)整訓(xùn)練器高度，使膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)訓(xùn)練器的運動軸，起始姿勢大腿和小腿的角度約為90度！

2、動作過程：保持你的軀干穩(wěn)定，收縮你的股四頭肌向上伸展膝關(guān)節(jié)，在動作的頂端停留一秒，然后換成單腿慢慢下落回放到起始位置

特別提醒：

在退讓過程中（離心收縮）速度要慢！利用離心收縮能夠承受更大復(fù)合的特點！

留意動作過程中保持你脊椎中立，核心肌群收緊！

動作過程中避免旋轉(zhuǎn)身體，保持軀干穩(wěn)定！

十九、俯臥腿屈伸（腘繩肌鍛煉方法）

俯臥屈腿是單關(guān)節(jié)運動，主要做膝屈訓(xùn)練大腿后側(cè)腘繩肌腘繩肌三組肌肉造成，分別是半腱肌、半膜肌及股二頭肌。

而當(dāng)中股二頭肌屬雙關(guān)節(jié)肌肉，連接髖關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)。要股二頭肌用得理想，在俯臥屈腿時需留意髖關(guān)節(jié)動作。

需要注意的是：進行屈腿時臀部翹起(髖屈)，這個動作中和了股二頭肌的收縮，亦令下背的壓力增加。

要改善這個動作，必須要臀大肌參與其中。屈腿前必須將髖關(guān)節(jié)伸直(髖伸)，將髖骨盡量貼在軟墊上作為杠桿的支點。

屈腿時盡量避免臀部翹起，用一秒時間做向心收縮將腳桿拉至與后大腿觸碰，用四秒慢慢控制著落下(離心收縮)。

部分初學(xué)者會感到近膝蓋后面的小腿肌肉疲倦，這是過份使用腓長肌及跖肌做膝屈的關(guān)系（腓長肌及跖肌可以把膝蓋屈曲至大約90度）

因此要將腳桿拉至與后大腿觸碰(多於90度)并有節(jié)奏的控制著落下，就是要讓自己找到使用腘繩肌的感覺。

二十、腿側(cè)器（內(nèi)外側(cè)大腿?。?/span>

坐姿夾腿，主要鍛煉大腿內(nèi)收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等），一般健身房有專用的大腿內(nèi)收機，按其固定的路線、方法進行鍛煉即可。

目標(biāo)肌群：大腿內(nèi)收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）

動作要領(lǐng)：

1、在大腿內(nèi)收肌訓(xùn)練機上就座，腳踏踏板。調(diào)整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿內(nèi)側(cè)膝蓋的部位。如果你使用的器械有重量釋放裝置，利用這個功能慢慢將重量加在大腿內(nèi)側(cè)。雙手握住座椅兩側(cè)的手柄，背部靠緊靠背，以保持身體穩(wěn)定。

2、雙腿用力向內(nèi)夾緊，直到相互接觸。為了防止雙腿觸碰后的反彈，不要用爆發(fā)力做這個動作，發(fā)力應(yīng)該相對和緩一些，完成一次動作大約用時2～3秒鐘。

3、雙腿夾緊后，保持2秒鐘，然后雙腿在重量的拉動下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進行，否則內(nèi)收肌受到過度抻拉而受傷的風(fēng)險就會明顯增加。

4、雙腿外展打開后不要停頓，立即開始并攏雙腿，進行下次動作。

二十一、跑步機

健身房跑步機的正確使用方法：

對于很多忙碌的上班族來說，跑步機是省時有效的健身伙伴。但跑步機在使用時也需要一定的技巧。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的健身房跑步機使用方法，希望你們喜歡。

健身房跑步機使用方法:上跑步機前做熱身

上跑步機前應(yīng)先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。

健身房跑步機使用方法:

（不同速度適合不同群體）

1、如果說你只是想慢走，建議用4公里/小時至6公里/小時的速度進行，慢走一般比較適合于運動結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運動。

2、6公里/小時至8公里/小時速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的“懶人”。而且這個速度也比較適合運動能力比較差的人進行慢跑，對于肺活量的提高有著較好的效果。

3、8公里/小時以上的速度比較適合經(jīng)常運動的群體，對于急需減脂的人來說，最好能在進行有氧跑步練習(xí)時達到這個速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強度運動的人，千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。

健身房跑步機使用方法:

（運動量要適宜）

在跑步機上運動的時間、強度要根據(jù)運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

健身房跑步機使用方法:

（收腹挺胸、收緊腰背部肌肉）

需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

健身房跑步機使用方法: