八段錦，何為錦？

錦，意為動作舒展優(yōu)美，如錦緞般優(yōu)美、柔順，又因為功法共為八段，每段一個動作，故名為八段錦。

整套動作柔和連綿，滑利流暢；有松有緊，動靜相兼；氣機流暢，骨正筋柔。

口令版 國家體育總局

折疊前四段作用治病

一式：雙手托天理三焦

作用：上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝腎，掌心向上托，小指和無名指有麻的感覺。

二式：左右開弓似射雕

作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正確會有麻脹的感覺

三式：調理脾胃須單舉

作用：調理脾胃

四式：五勞七傷向后瞧

作用：任督通，病不生，頭旋轉，手下按，打通任督二脈

折疊后四段作用強身

五式：搖頭擺尾去心火

作用：健腎（去心火即強身）

六式：兩手盤足固腎腰

作用：健腎 通過身體前后動 兩手至命門

七式：攥拳怒目增氣力

作用：練內氣

八式：背后七顛百病消

作用：血脈通暢，氣血充足

站式八段錦口訣

兩手托天理三焦，左右開弓似射雕。調理脾胃須單舉，  

五勞七傷向后瞧。搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰 

攢拳怒目增力氣，背后七顛百病消。站式八段錦口訣2  

兩手托天理三焦，左右彎弓似射雕。頂天立地臂單舉， 

搖頭擺尾去心火，雙手攀足固腎腰，左顧右盼任耳瞧。 

攢拳怒目增氣力，背后七顛百病消。 

《黃帝內經·素問》中言：“正氣存內，邪不可干；邪之所湊，其氣必虛”，趕緊練起來吧！

八段錦是氣功動功功法之一，由八節(jié)組成。說到八段錦的優(yōu)勢，它能改善神經體液調節(jié)功能和加強血液循環(huán)，對腹腔臟器有柔和的按摩作用，對神經系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及運動器官都有良好的調節(jié)作用。

1、兩手托天理三焦

上焦心肺,中焦脾胃,下焦肝腎,掌心向上托,小指和無名指有麻的感覺。加強四肢和軀干的伸展活動確可影響胸腹腔血流的再分配,有利于肺部的擴張,使呼吸加深,吸進更多的氧氣,顯然對消除疲勞有一定的作用。

由于這節(jié)動作是全身的伸展活動,又伴隨深呼吸,所以對內臟各部調理是自然的。不僅如此,對腰背肌肉骨骼也有良好作用,有助于矯正肩內收和圓背等不良姿勢。

2、左右開弓似射雕

除了頭以外,上焦可說是全身最重要的部位,這節(jié)動作影響所及,包括兩手、兩臂和胸腔內的心肺,通過擴胸伸臂可以增強胸肋部和肩臂部肌肉,加強和血液循環(huán),有助于進一步糾正姿勢不正確所造成的病態(tài)。

3、調理脾胃臂單舉

這段動作是一手上舉,一手下按,上下用力對拉,使兩側內臟器官和肌肉進一步受到牽引,特別是使肝、膽、脾、胃受到牽拉,使胃腸蠕動和消化功能得到增強,久練有助于防治胃腸病。

4、五勞七傷向后瞧

頭部運動對活躍頭部血液循環(huán)、增強頸部肌肉活動有較明顯的作用,而且對消除大腦和中樞神經系統(tǒng)的疲勞和一些生理功能障礙等也有促進作用?？墒?這節(jié)動作按中醫(yī)理論卻歷來被認為對五勞七傷有防治作用。

5、搖頭擺尾去心火

松靜站立如前，左足向左橫開一步成馬步，體正目平，兩手反按膝上部，指向內，臂肘做外撐勁。

呼氣，以意領氣由下丹田至足心，意守涌泉穴;吸氣，同時以腰為軸，將軀干搖轉至左前方，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方做撐勁，目視右足尖，右臂繃直，左臂彎曲，以助搖擺。

稍停片刻即呼氣，意念同上，同時向反方向搖擺，過正中線時開始吸氣，動作同上。如此左右搖擺6～8次。

6、兩手攀足固腎腰

這一段動作,既有前俯,又有后仰,可充分伸展腰背肌肉,同時兩臂也盡量向下伸展,顯然對增強腰部及下腹有良好作用。（圖文來自網絡，如涉及版權問題，請聯系taijiworld@vip.sina.com)　

7、攢拳怒目增氣力

松靜站立，吸氣，左足橫出變馬步，兩手提至腰間半握拳，拳心向上，兩拳相距三拳左右，兩手環(huán)抱如半月狀，意守丹田或命門穴。

隨呼氣，將左拳向左前擊出，順勢頭稍向左轉，過左拳瞪虎視遠方，右拳同時向后拉，使左右臂爭力，稍停片刻。

兩拳同時收回原位，松開虛拳，向上劃弧經兩側緩緩下落.收引左足還原為站式。如此左右交替做6～8次。

8、背后七顛百病消

松靜站立，膝直足并，兩臂自然下垂，肘臂稍做外撐，意守丹田。

隨吸氣，平掌下按，足跟上提，同時，意念頭向上虛頂，氣貼于背;隨呼氣，足跟下落著地.手掌下垂，全身放松。如此反復6～8次。

1練多久八段錦能打通經脈

因人而異，可以自己慢慢感覺。八段錦屬于健身氣功，并不屬于武術范疇，并不能達到什么“打通任督二脈，練就絕世武功”的功效，主要是通過呼吸的調整、身體活動的調整和意識的調整為手段，達到強身健體、防病治病的目的。

而中醫(yī)認為，人體經絡堵塞，就容易引發(fā)病痛，打通經絡后，能夠祛除風、寒、濕、痰、淤等各種邪氣，使氣血與各種營養(yǎng)物質在經絡內正常運行而送達人體的五臟六腑，保持四肢百骸、五官九竅的能量平衡，就會有渾身輕松，輕易不會得病。也就是說，當你練八段錦感覺身體變好了，正是經脈慢慢打通的過程。2練完八段錦多久能沾水？

一般建議在練完八段錦之后的0.5-1小時后再洗澡，如果只是洗手洗臉，是隨時都可以的。

因為洗臉洗手，只是身體小面積接觸水，并不影響什么。但是在練完八段錦之后，由于身體出汗，是不能立即洗澡的，此時毛孔是完全張開狀態(tài)，不管水是洗冷還是熱，都很容易讓濕氣進入體內，對身體機能造成影響。長期這樣會對骨骼、關節(jié)造成傷害。

3練完八段錦多久可以吃飯？

0.5-1小時后。 因為在剛練完八段錦時，由于血液多集中在肢體肌肉和呼吸系統(tǒng)等處，而消化器官血液相對較少，消化吸收能力差，運動后需要經過一段時間調整，消化功能才能逐漸恢復正常，立即吃飯容易引起胃腸功能的紊亂、嘔吐、消化不良等情況。

4八段錦練多久能起作用？

八段錦有八個動作，每個動作都能調動身體的不同部位運動起來， 每個人練八段錦的初衷都是不一樣的，有的人只是想要鍛煉，而有的人想要減肥、治療某些慢性疾病，許多人都是在堅持了3-6個月時才會明顯發(fā)現身體的改善。

每個人想要得到的功效并不一樣，只要堅持練下去，練的方法正確，身體會告訴你得到了什么。5入門國體版演示動圖，一學就會

起勢：練功先練腿，左腳開立，與肩同寬，微微下蹲，兩掌呈半圓抱于腹前；

接著調息：吸呼幾次，使身心平順。國體版每個招式復原基本是這個站樁姿勢。

1

第一式：兩手托天理三焦

（實際速度2-3倍慢）

【做法】

兩掌五指分開，腹前交叉，雙腿伸直，兩掌上托于胸前，內旋向上托起，掌心向上，抬頭目視，然后手掌停一停，目視前方。膝關節(jié)微屈，兩臂下落，兩掌心向上捧于腹前。這樣一上一下為一次，共做6次。

【做功要點】

一定要掌根用力上撐，配合著百會上領，身體氣機就能往上升。同時手臂上托基本是平行于耳朵位置，使后背形成一個夾脊的動作，就是做到位了。“兩手托天”是往上提拉胸腹、拔伸腰背，這樣系掛于脊柱和三焦上的五臟六腑都被提拉起來了，三焦通暢，祛除雨水天氣的寒濕濁氣。

同時夾脊的動作也擠壓到了頸后肩井穴和后背的膏肓穴，整條督脈都感覺熱乎乎的，因為陽氣被瞬間提起來了。

2

第二式：左右開弓似射雕

（實際速度2-3倍慢）

【做法】

1、左腳向左開步，兩掌向上交叉于胸前。兩腿馬步，就像左右開弓射箭一樣，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌（大拇指和食指呈八字，其余三指曲后）向左推出，把弓拉到最圓，眼光盯著指尖。

2、然后重心右移，右手劃弧，左腳回收，兩掌捧于腹前并步站立。然后反方向來一次，共做3次。

【做功要點】

左右開弓不光能宣開整個僵硬的肩背。拉到最圓的時候食指指尖會微微發(fā)麻，這里是手陽明大腸經的起穴商陽穴，也抻拉了循行于肩頸和整條手臂的大腸經，這個功法對于便秘腹脹的人很有用。

3

第三式：調理脾胃須單舉

（實際速度2-3倍慢）

【做法】

左手掌根上撐，上舉至頭左上方，右掌根下按。然后左臂下落于腹前，一左一右做三次。

【做功重點】

撐天按地的時候力在掌根，指尖方向要相對，才能充分抻拉到大腸經。兩臂一松一緊的上下對拉，牽拉和按摩了脾胃，對消化吸收好。同時也抻拉了兩脅肝膽，宣發(fā)肝氣，常郁悶生氣的人可以常做這個功法了。

4

第四式：五勞七傷往后瞧

（實際速度2-3倍慢）

【做法】

兩腿微屈挺膝，手臂于兩側伸直，掌心外旋向上，頭盡量向后轉，目視左斜后方，稍停。兩臂內旋收回兩側，兩腿微屈，目視前方。一左一右做三次。

5

第五式：搖頭擺尾去心火

（實際速度3倍慢）

【做法】

1、右腳開步站立，兩腿微屈，兩掌經兩側上舉，兩腿半蹲為馬步，兩臂向雙腿降落扶于膝關節(jié)上方。

2、身體重心右移，俯身經過右腳面，重心放低，由尾閭帶動上體向左旋轉，經過左腳面。然后身體重心后移，上體后搖由右向左向前旋轉，身體立起。一右一左做三次。

【做功重點】

盡量不要打折扣做，身體搖轉時使脖頸和尾閭盡量對拉伸長，速度柔和緩慢連貫。脖子全程不要硬著，下頜不刻意內收或揚起，使頸部肌肉盡量地放松伸長。如果費力就一右一左做兩次，以后再慢慢增加次數。經常上火、口腔潰瘍、喉嚨腫痛、爆痘的人多是虛火，頭面飄虛火，中下焦常年寒濕，常做這個動作，可以把上飄的虛火拽回丹田，溫暖腎水。

6

第六式：兩手攀足固腎腰

（實際速度3倍慢）

【做法】

1、兩腿挺膝站立，兩臂向前向上舉起，掌心向前，目視前方。兩臂屈肘，兩掌心向下，按至胸前，兩掌反穿至背后，沿著脊背向下摩運至臀部，同時上體前屈，兩掌沿腿至腳面，兩膝挺直，目視前下方。

2、兩掌前舉上升，脊柱隨之升起。一上一下為一次，共做6次。

【做功重點】

雙手按摩腰背下肢后方時要稍微用力，因為你溫煦按摩到的就是全身第一大陽經膀胱經，想要一身陽氣就必須調動起這條經絡。向上挺身時需以臂帶身一節(jié)節(jié)起來，這樣才會充分抻拉到前后任督兩脈，使陰陽都得到滋養(yǎng)。

7

第七式：攢拳怒目增氣力

（實際速度2-3倍慢）

【做法】

左腳向左開步，腳蹬馬步，兩掌握拳于腰側，大拇指在內，拳眼向上。左拳向前沖出，拳眼向上，怒目而視，左拳變掌，再旋腕握固成拳，收回腰處。一左一右做三次。

【做功重點】

這個功法細節(jié)挺多，比如腳趾抓地，握固沖拳，怒目圓睜的方法，能使肝氣暢達，末梢氣血周流，全身上下都有勁兒。

8

第八式：背后七顛百病消

（實際速度2倍慢）

【做法】

1、兩腳跟提起，頭上頂，稍停，目視前方。兩腳跟下落，輕震地面。一起一落為一次，共做七次。

2、八段錦收式歸攏在這了：最后兩掌合于腹前，呼吸均勻，周身放松。

【做功重點】

腳跟起落，練人體平衡，起的時候要如平地拔起，腳趾抓地，提肛收腹，讓六腑氣機處于緊張狀態(tài)。下落的時候就像山河地震，震動脊柱和督脈?！氨澈笃哳崱笔前硕五\的收功，相當于引氣歸元，做完整套功法之后，重新梳理身體氣機，不致于出現散亂。

提醒：初學的人動作還不熟練時，只要配合自然順暢呼吸就好。不要刻意呼吸、大呼大吸，盡量不憋氣、用腹式呼吸。隨著動作打開和熟練，在動作里“找”呼吸，身體更能受用。

坐式八段錦

中國古代流傳下來的一種氣功動功功法。八段錦由八節(jié)組成 ，體勢動作古樸高雅 ，故名。八段錦形成于12世紀，后在歷代流傳中形成許多練法和風格各具特色的流派。

八段錦的體勢有坐勢和站勢兩種。坐勢練法恬靜，運動量小，適于起床前或睡覺前穿內衣鍛煉。站勢運動量大，適于各種年齡、各種身體狀況的人鍛煉。站勢八段錦的練法如下：

一、坐式八段錦

（一）坐式八段錦口訣

閉目冥心坐，握固靜思神。

叩齒三十六，兩手抱昆侖。

左右敲玉枕，二十四度聞。

微擺撼天柱，動舌攪水津。

鼓漱三十六，津液滿口生。

一口分三咽，以意送臍輪。

閉氣搓手熱，背后摩精門。

盡此一口氣，意想體氤氳。

左右轆轤轉，兩腳放舒伸。

翻掌向上托，彎腰攀足頻。

以候口水至，再漱再吞津。

如此三度畢，口水九次吞。

咽下汩汩響，百脈自調勻。

任督慢運畢，意想氣氤氳。

名為八段錦，子后午前行。

勤行無間斷，去病又強身。

（二）坐式八段錦練法

1、寧神靜坐：采用盤膝坐式，正頭豎頸，兩目平視，松肩虛腋，腰脊正直，兩手輕握，置于小腹前的大腿根部。要求靜坐3-5分鐘。

2、手抱昆侖：牙齒輕叩二三十下，口水增多時即咽下，謂之'吞津'。隨后將兩手交叉，自身體前方緩緩上起，經頭頂上方將兩手掌心緊貼在枕骨處，手抱枕骨向前用力，同時枕骨后用力，使后頭部肌肉產生一張一弛的運動。如此行十數次呼吸。

3、指敲玉枕：接上式，以兩手掩位雙耳，兩手的食指相對，貼于兩側的玉枕穴上，隨即將食指搭于中指的指背上，然后將食指滑下，以食指的彈力緩緩地叩擊玉枕穴，使兩耳有咚咚之聲。如此指敲玉枕穴十數次。

4、微擺天柱：頭部略低，使頭部肌肉保持相對緊張，以左右'頭角'的頸，將頭向左右頻頻轉動。如此一左一右地緩緩擺撼天柱穴20次左右。

5、手摩精門：作自然深呼吸數次后，閉息片刻，隨后將兩手搓熱，以雙手掌推摩兩側腎俞穴二十次左右。

6、左右轆轤：接上式，兩手自腰部順勢移向前方，兩腳平伸，手指分開，稍作屈曲，雙手自脅部向上劃弧如車輪形，象搖轆轤那樣自后向前做數次運動，隨后再按相反的方向前向后作數次環(huán)形運動。

7、托按攀足：接上式，雙手十指交叉，掌心向上，雙手作上托勁；稍停片刻，翻轉掌心朝前，雙手作向前按推勁。稍作停頓，即松開交叉的雙手，順熱作彎腰攀足的動作，用雙手攀兩足的涌泉穴，兩膝關節(jié)不要彎曲。如此鍛煉數次。

8、任督運轉：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引導內氣自中丹田沿任脈下行至會陰穴接督脈沿脊柱上行，至督脈終結處再循任脈下行。

（一）坐式養(yǎng)生八段錦口訣

閉目冥心坐，握固靜思神，叩齒三十六，兩手抱昆侖，左右鳴天鼓，二十四度聞。

微搖撼天柱，赤龍攪水渾，漱津三十六，神水滿口勻，一口分三咽，龍行虎自奔。

閉氣搓手熱，背摩后精門，盡此一口氣，想火燒臍輪。左右轱轆轉，兩腳放舒伸，

叉手雙托虛，低頭攀足頻。以候逆水上，再漱再吞津，如此三度畢，神水九次吞，

咽下汩汩響，百脈自調勻。河車搬運迄，發(fā)火遍燒身，邪磨不敢近，夢寐不能昏，

寒暑不能人，災病不能迍，子前午后作，造化合乾坤，循環(huán)次第轉，八卦是良因。

（二）坐式養(yǎng)生八段錦練法

①第一段：

閉目冥心坐，握固靜思神，叩齒三十六，兩手抱昆侖，左右鳴天鼓，二十四度聞。

方法：

采用盤膝坐式，正頭豎頸，兩目平視，松肩虛腋，腰脊正直，兩手輕握，置于小腹前的大腿根部。要求靜坐3-5分鐘。

上下牙齒相叩作響三十六次，有固齒的功能?！袄觥奔粗割^部，以兩手十指相叉，抱住后腦(此時兩手掌心緊掩耳門)。呼吸9次，氣息微微不使有聲(與叩齒同時做)。

上式畢，呼吸9次。放下所叉之手，兩手掌掩在兩耳處，食指疊于中指之上隨即用力滑下，彈在后腦上，狀如擊鼓(即“鳴天鼓”)，左右指同時彈擊24次。

作用：舒緩頭面部的肌肉，能寧心安神、健腦。

②第二段：撼搖天柱。

方法：

低頭扭頸向左右側視，肩也隨之左右搖擺，各24次。肩膀也要隨之轉動，連做24次。再把兩手心掉轉，左手放在右手上，轉動24次。

作用：

天柱穴位是頸脖子處斜方肌的外側凹處，在后發(fā)際旁開1.3寸。通過牽拉天柱穴能改善肩頸部肌肉痙攣。

③第三段：

赤龍攪水渾，漱津三十六，神水滿口勻，一口分三咽，龍行虎自奔。

方法：

以舌在口中上下左右攪動，使生津液，然后在口中鼓漱三十六次，分作三次咽下，要汩汩有聲。把津咽下，然后方能行火。神水：津液;赤龍：舌。

作用：

口腔保健，養(yǎng)陰。意念津液滿溢，可潤養(yǎng)肌膚及臟腑。

④第四段：

閉氣搓手熱，背摩后精門，盡此一口氣，想火燒臍輪。

方法：

吸氣一口，停閉不呼出，兩手互搓至發(fā)熱，急分開摩擦背后“精門”，一面摩擦一面呼氣，反復練24次，做完后收手握固。

吸氣后閉氣，想火下燒丹田，感覺丹田發(fā)熱，接著進行下一段。

作用：

常搓腎堂能溫腎固本，固精益腎、強腰壯腎。

⑤第五段：單關轱轆轉。

方法：

左右單關轱轆各三十六次。所謂單關轱轆，就是指用左手叉在左腰腎間，然后俯首，以左手像搖轆轤般自后向前做圓轉運動36次的方法，然后右手依法行之。

作用：

放松舒緩肩頸肌肉，舒緩關節(jié)痛。

⑥第六段：雙關轱轆轉

方法：

以雙手叉于左右兩腰腎間，俯首，左右兩肩同時隨手圓轉，連做36次。休息片刻，然后放開所盤的雙腳，向前平伸。

作用：

通過肩部、腰部活動，疏通人體督脈。丹田在臍下3寸關元穴處，丹田意念，就是把注意力集中到臍下這個部位，這樣可以入靜也更有助于腹式呼吸。對于丹田熱不可刻意追求，注意力過分集中，大腦也會因緊張而產生疲勞。

⑦第七段：兩腳放舒伸，叉手雙虛托。

方法：

緊盤雙腿端坐，先以兩手掌相搓，用口呵掌心5次，兩手指交叉反掌向上托。托時要用力，好似向上托舉重物一般，托后緩緩放下，收于額前，連續(xù)上托9次。

作用：

運動肩周、腰、手，古時認為向上托空可接天氣起到灌頂的作用。

⑧第八段：低頭攀足頻。

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方法：

兩手向前伸，握住雙足，用力扳，扳時身體向前傾，頭向下低，12次，做完后仍收腿盤膝而坐，收手握固。此式抻筋拔骨，壯腰健腎。

作用：

能使手腳協調，運起丹田之氣，運行全身，更能濡養(yǎng)周身。

⑨收段：

以候神水至，再漱再吞津，如此三度畢，神水九次吞，咽下汩汩響，百脈自調勻。

方法：

舌抵上腭，閉目靜坐，待津液滿口時，再鼓漱三十六次，作六次咽下。前次一度(即第三段錦)，此次兩度，所以說：“如此三度畢，神水九次吞”。

作用：

“河車搬運迄，發(fā)火遍燒身，邪磨不敢近，夢寐不能昏，寒暑不能人，災病不能迍，子前午后作，造化合乾坤，循環(huán)次第轉，八卦是良因?！?/p>