大家都知道B族維生素對(duì)維持人體的正常生理功能和健康非常重要，在這個(gè)大家族中，有一個(gè)小兄弟，它是B族維生素中唯一含有金屬元素的一個(gè)成員，也是需求量不大，但是卻不可或缺的一種B族維生素營(yíng)養(yǎng)，它就是很多朋友都知道的維生素B12。

維生素B12又叫鈷胺素，氰鈷胺，腺苷鈷胺，甲鈷胺等也都是它的不同生理活性形式。這種維生素是維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，神經(jīng)髓鞘形成以及維持神經(jīng)系統(tǒng)功能所必需的一種營(yíng)養(yǎng)素，健康的紅細(xì)胞形成，細(xì)胞分裂過程中的DNA合成，也都少不了它的催化作用。而在氨基酸代謝，特別是同型半胱氨酸轉(zhuǎn)化為蛋氨酸的過程中，維生素B12也是一種重要的輔酶，起到催化進(jìn)程發(fā)展的作用。

通過簡(jiǎn)單的生理功能介紹，大家可以知道，維生素B12對(duì)于人體的諸多生理功能都有著重要的作用，如果身體缺乏維生素B12，就會(huì)帶來神經(jīng)系統(tǒng)病變，同型半胱氨酸升高等多種健康問題，心腦血管健康風(fēng)險(xiǎn)，老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)也都會(huì)進(jìn)一步增加。

對(duì)于中老年人來說，隨著年齡的增長(zhǎng)，身體的消化吸收能力逐漸變?nèi)?，造成營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡的風(fēng)險(xiǎn)幾率就會(huì)大大增加，而在各種可能會(huì)缺乏的營(yíng)養(yǎng)中，維生素B12是值得關(guān)注的一個(gè)。維生素B12的攝入，通常都是通過飲食來攝入的，而飲食中的維生素B12，都不是游離狀態(tài)，而是與食物中蛋白結(jié)合的形式存在的，維生素B12從食物中吸收進(jìn)入人體，需要經(jīng)歷一系列的過程。

當(dāng)食物進(jìn)入口腔后，與口腔中的唾液混合時(shí)，維生素B12就開始了它的“釋放旅程”，當(dāng)食物進(jìn)入胃部后，維生素B12通過與胃酸，以及胃蛋白酶的相互作用，從食物結(jié)合蛋白中游離出來，然后在與胃部的鈷胺素結(jié)合蛋白結(jié)合，進(jìn)入十二指腸后，十二指腸中的消化酶會(huì)將維生素B12釋放出來，然后在與內(nèi)因子結(jié)合，這種復(fù)合物最終在回腸末端吸收。

在這個(gè)復(fù)雜的釋放，結(jié)合，再游離，再結(jié)合，最后被吸收的過程中，中老年人由于身體機(jī)能的下降，如果某個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)了問題，就有可能造成維生素B12的吸收不良，還有一些中老年朋友，本身就存在偏食，素食主義，或者胃腸道功能紊亂的情況，就更應(yīng)該注意維生素B12缺乏的可能性了。

中老年人如果在日常膳食中不注意膳食搭配，導(dǎo)致長(zhǎng)期的維生素B12攝入不足，會(huì)使人體儲(chǔ)備的維生素B12也會(huì)逐漸被消耗，最終出現(xiàn)缺乏維生素B12的情況。

身體缺乏維生素B12，會(huì)帶來多種健康影響。首先是可能會(huì)引發(fā)巨幼紅細(xì)胞性貧血的問題，由于缺乏合成血細(xì)胞的重要維生素，人體血液中會(huì)出現(xiàn)大的異常有核的紅細(xì)胞，同時(shí)白細(xì)胞、正常紅細(xì)胞、血小板的計(jì)數(shù)都會(huì)降低，同時(shí)還會(huì)伴隨舌炎，疲勞，心肌，皮膚蒼白，智力下降，減重等其他健康問題。而反過來，惡性貧血又會(huì)影響維生素B12的吸收，進(jìn)而加劇問題的嚴(yán)重性。

身體缺乏維生素B12，還會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)的正常發(fā)育和健康，長(zhǎng)期缺乏維生素B12，是造成周圍神經(jīng)病變的風(fēng)險(xiǎn)因素之一，癥狀可表現(xiàn)為皮膚感覺異常，手腳麻木，刺痛等，糖尿病患者，特別是長(zhǎng)期服用二甲雙胍的糖尿病患者，更有注意維生素B12缺乏的風(fēng)險(xiǎn)，在日常生活中多注意補(bǔ)充。

高同型半胱氨酸問題是很多朋友常見的問題，這種氨基酸的中間代謝產(chǎn)物在血液中濃度的升高，會(huì)影響血管內(nèi)皮細(xì)胞的健康，加速動(dòng)脈粥樣硬化進(jìn)程，還會(huì)加大腦卒中，以及發(fā)生老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。維生素B12是促進(jìn)同型半胱氨酸轉(zhuǎn)化代謝的重要輔酶，如果缺乏維生素B12，也是造成高同型半胱氨酸血癥的一種風(fēng)險(xiǎn)因素。因此，缺乏維生素B12，還會(huì)加大心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，以及老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

中老年人是缺乏維生素B12的高風(fēng)險(xiǎn)人群，在日常生活中對(duì)于已經(jīng)明顯缺乏維生素B12，甚至是已經(jīng)導(dǎo)致健康問題出現(xiàn)的人群，可以考慮口服補(bǔ)充劑或使用注射液來進(jìn)行維生素B12的補(bǔ)充。但對(duì)于大多數(shù)正常健康的中老年人來說，在飲食方面做好合理搭配，通過飲食來補(bǔ)充維生素B12就是更好的選擇。飲食補(bǔ)充不會(huì)有補(bǔ)充過量帶來的不良反應(yīng)風(fēng)險(xiǎn)，更加安全，也更值得推薦。想要補(bǔ)充維生素B12，日常飲食中應(yīng)該多注意哪些食材的攝入呢？簡(jiǎn)單來說4類。

1、動(dòng)物肝臟

動(dòng)物肝臟經(jīng)常被某些朋友看做是高膽固醇的“不健康”食物，但實(shí)際上，如果能夠定期地少量食入一點(diǎn)，對(duì)于補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)素，還是非常有好處的。人體每日需要攝入的維生素B12量并不高，膳食指南推薦的成年人每日攝入量為2.4微克，而一兩牛肝中含有的維生素B12，就高達(dá)41微克，這個(gè)量相當(dāng)于成年人日推薦攝入量的17倍還多。

動(dòng)物肝臟中除了富含維生素B12，還富含葉酸，因此，對(duì)于降低同型半胱氨酸來說，葉酸也是一種重要的營(yíng)養(yǎng)素，因此，適量的偶爾的吃一點(diǎn)動(dòng)物肝臟，對(duì)于補(bǔ)充這些B族維生素，都是非常有益的。

2、貝類海鮮

海鮮產(chǎn)品中都富含大量的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)，而在各類貝類海鮮中，同樣也含有豐富的維生素B12，一兩蛤蜊肉中含有的維生素B12量，可以達(dá)到10微克，日推薦攝入量的4倍以上。因此，想要補(bǔ)充維生素B12，還可以適量的吃一些貝類海鮮。但需要注意的是，貝類海鮮也是一種高嘌呤食品，有高尿酸痛風(fēng)問題的朋友慎重食用。

3、深海魚肉

深海魚肉，如金槍魚，三文魚等魚肉中，也是獲取維生素B12的良好來源。一份2兩的深海魚肉中，含有的維生素B12量，也能夠達(dá)到人日常攝入量的1到5倍左右。而深海魚肉中同時(shí)含有優(yōu)質(zhì)蛋白，維生素D，以及ω-3不飽和脂肪酸等重要營(yíng)養(yǎng)，想要營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)，吃深海魚肉不但能夠補(bǔ)充維生素B12，還能夠補(bǔ)充神經(jīng)系統(tǒng)所需的DHA和EPA等營(yíng)養(yǎng)，是很好的選擇。這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也對(duì)心血管健康有益。因此，如果每周的膳食中能安排2次深海魚肉，對(duì)于全面補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，也是非常有好處的。

4、奶制品

牛奶，酸奶，奶酪等奶制品中，也都富含維生素B12，一杯150g左右的脫脂酸奶中，含有1微克的維生素B12，再喝點(diǎn)牛奶，加上每日攝入的少量肉類，對(duì)于全面補(bǔ)充維生素B12也足夠了。2022版的中國(guó)居民膳食指南中推薦，成年人每日攝入的牛奶量應(yīng)不少于300ml，對(duì)于身體全面補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還是很有意義的。

上述談到的4類食材，都是富含維生素B12的食材，除此之外，豆類，堅(jiān)果等食物中，也都含有維生素B12，在安排膳食的過程中，如果能夠合理安排，多注意維生素B12的攝入，有助于身體全面補(bǔ)充維生素B12，避免缺乏維生素B12帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)。

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