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在減肥減脂過程中，為了讓自己順利地瘦下來，需要做到的就是讓日常熱量的攝入達到小于消耗的狀態(tài)，否則減肥無從談起。也就是說，只要熱量攝入＜消耗就可以，至于選擇什么樣的方法并不重要，所以你的方法是飲食、運動還是飲食+運動都可以。 
當我們了解到這樣的信息之后，對于不想運動的朋友來講，可能是一個好消息，因為從表面上來看，控制飲食要比堅持運動容易得多，最起碼不必付出額外的時間與體力。另外，還有一個重要的信息就是，不管是否運動，飲食都需要控制，否則也不能保證熱量的攝入＜消耗。
既然如此，為什么還要運動呢？只是通過控制飲食同樣可以不是嗎？從道理上來看，是這樣沒錯，但是事實上并沒有這么簡單，為什么呢？接下來就來說一說相關問題。第一：減脂為什么不要單純依靠飲食當我們控制飲食之時，就意味著日常熱量的攝入會減少，此時當前的熱量平衡狀態(tài)就會被打破，所以我們會看到切實的效率，也就是自己會變瘦。此時有朋友一定會說，這不就是我們想要達到的目的嗎？并不是，原因如下：- 身體會對抗你的努力，因為當我們減少日常熱量的攝入之時，就意味著熱量的攝入達不到日常能量所需的狀態(tài)，此時為了生存，身體就會以降低消耗的方式來對抗我們的努力，從這個角度來看，吃得少了，消耗也在變少。
- 隨著體重的下降，消耗也會變少，因為體重變輕了，移動身體所需的能量也會變少。
- 饑餓感（包括餓與饞）會增加你的進食欲望，如果把熱量缺口完全交給飲食，會面臨著饑餓感幾乎是不可避免的事情，隨著時間的推移，我們會因為無法對抗饑餓感而恢復飲食。
- 只是依靠飲食很難堅持，最終會因為無法堅持而放棄行為，當然體重也會因此反彈。
總體來講，就是說，當我們通過飲食的方法來減脂之時，隨著熱量攝入的減少，整體的代謝水平也會降低，也就是說日常總體消耗也會變少，并且，較強的饑餓感還會讓我們的進食欲望增加，從而讓你在無形當中吃得更多。所以從結果上來看，我們的減脂速度就會越來越慢，然后停止，此時再想瘦，就需要進一步地控制飲食，如此循環(huán)，但是，控制飲食總是要有一個度，因為我們不能為了瘦而不吃飯。
第二：為什么說提高代謝水平很重要？從上述內容當中我們可以得到這樣一個信息，就是單純地依靠飲食雖然可以讓我們變瘦，但是，其效率并不高，并且反彈的風險也很高。因此，在減脂過程中，建議的做法就是在適當控制飲食的基礎上來增加整體的代謝水平，從而使得日常熱量消耗得到保證。也就是說，在減脂過程中，雖然說減少日常能量的攝入很關鍵，但是增加整體的代謝水平也很重要，原因如下：- 提高代謝水平，在飲食上面可以適當地放松，此時不必忍受強烈的饑餓感，從而更有利于堅持。
- 提高代謝水平，可以讓熱量缺口處于一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)，從而使得減脂效率有所保證，甚至是提高。
- 提高代謝水平，可以讓我們在瘦下來之后降低反彈的風險，從而更好地保持身材。
也就是說，在減脂過程中，為了保證一定的減肥效率，為了讓減肥行為具有可持續(xù)性，我們就不能把關注點只放在如何降低熱量的攝入上面，還要重視日常消耗的狀態(tài)，提高自己的代謝水平，會讓減脂更高效。那么，如何提高代謝水平呢？
第三：如何提高代謝水平？代謝水平高就意味著日常消耗多，所以我們就更容易瘦，并且在瘦下來之后更容易保持下去。那么，如何提高代謝水平呢？這就要從代謝的組成部分說起。從代謝的組成部分上來看，主要包括三個方面：- 活動代謝（包括運動與非運動消耗，占據總體熱量消耗的30左右）
所以這三個途徑上來看，食物熱效應伴隨著進食行為的發(fā)生而發(fā)生，并且其消耗占比比較小，所以即使有所波動對于整體消耗的影響并不大，所以這一點我們可以忽略不講，所以想要增加代謝水平，其途徑就是基礎代謝與活動代謝兩個方面。
需要知道的是，在減脂過程中，我們需要做到的并不是提高基礎代謝水平，因為隨著體重的下降，基礎代謝會下降是幾乎不可避免的事情，所以我們要做的是在減脂的過程中，要盡可能地降低基礎代謝下降的速度，從而讓基礎代謝保持相對穩(wěn)定的狀態(tài)，這樣的目的是為了在減脂之后更好地保持減脂成果。
那么，如何保持基礎代謝的相對穩(wěn)定呢？從方法上來看，可行的途徑就是盡可能地避免肌肉的流失，所以在減脂過程中，需要我們做的就是：
碳水化合物的主要功能是為身體提供能量，也正是因為如此，很多朋友都會消減碳水的攝入量，但是當碳水攝入不足之時，身體就會分解蛋白質來提供能量，所以就會導致肌肉的流失，因此，在減脂過程中，消減碳水的攝入沒有錯，但是最低不要低于日常總體熱量的45%。除了碳水以外，蛋白質是肌肉修復與合成的原料，如果蛋白質攝入不足，就會導致肌肉的流失，所以越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，因為當熱量攝入不足之時，一部分蛋白質還要為身體提供能量。所以，對于減脂人群來講，要特別重視蛋白質的攝入，建議的攝入量為1.2-2克/每千克體重。
除了飲食以外，力量訓練是肌肉生長的另一個條件，對于很多朋友來講，導致肌肉流失的一個重要因素就是沒有對肌肉形成應該有的刺激，當你不去使用它之時，身體就會認為肌肉沒有用。所以，堅持力量訓練就是為了肌肉的生長創(chuàng)造條件，當然為了提高力量訓練的效率，我們要特別重視對大肌群的訓練，在動作上要以復合動作為主。
總體來講，在減脂的過程中，我們并不是要提高基礎代謝，而是要盡可能降低基礎代謝下降的速度，從而讓基礎代謝保持相對穩(wěn)定的狀態(tài)，這樣更有利于減脂之后體重的保持。活動代謝包括兩個部分：運動消耗和非運動消耗，所以有朋友也會把這兩部分分開來說。要說的是，與基礎代謝和食物熱效應不同的是，活動代謝的高低是完全可以由我們自己支配的一個因素，也就是說只要我們有意識地增加運動量，活動代謝就會提高，這部分消耗就會增多，那么，如何提高活動代謝呢？這就要從兩個方面入手。
這里所說的增加運動量指的是主動運動，運動所產生的消耗一部分可以抵消基礎代謝下降而減少的那部分消耗，另一部分則會與飲食一起發(fā)揮作用來實現(xiàn)熱量缺口，如果說我們能堅持每周5次，每次1小時左右的運動，那么在一周之內就會增加2000大卡左右的消耗，平均下來，每天就會增加300大卡左右的消耗。在這種情況下，如果我們的熱量攝入達到日常能量所需的狀態(tài)，就意味著你可以通過運動的方式實現(xiàn)300大卡左右的熱量缺口，雖然這個數值并不大，但如果能堅持下去，也可以讓你一點一點地瘦下來。
除此之外，如果我們能夠保證每天30分鐘的運動，在不怎么控制飲食的情況下，也會讓你更容易保持你的體重。所以堅持運動不但有助于減肥減脂，更有助于減脂之后體重的保持。
非運動消耗指的是，除了主動運動以外，任何移動身體的活動，不要小看非運動消耗，對于那些看起來怎么吃也不胖的人群來講，導致他們吃不胖的一個重要因素就是因為他們的非運動消耗非常大，比如走路比較多，有意無意間活動身體的次數比較多，等。當然，值得一提的是，非運動消耗同樣受到主觀因素的影響，也就是說只要你主動地去做，非運動消耗就會很高，對于不想運動的朋友來講，完全可以通過增加非運動消耗的方式來增加一天的活動代謝，從而提高全天的活動代謝水平。
從表面上來看，睡眠并不能幫助我們直接地產生多少的消耗，但是高質量的睡眠除了可以調節(jié)生長激素的分泌，從而幫助我們控制飲食以外，還有重要的一點就是讓我們有充沛的體力與精力，體力充沛則可以讓我們第二天的整體活動量有所保證，否則，睡眠不足就會直接或間接地導致第二天活動量的減少，從而影響一天的活動消耗，所以想要提升整體的代謝水平，保持作息規(guī)律，保證高質量的睡眠同樣重要。
總結：在減肥的過程中，我們不能只把關注點放在如何減少熱量攝入上面來，為了保持減脂效率，提高全天的代謝水平同樣非常重要，而提高代謝水平需要我們做的就是盡可能地降低基礎代謝的下降速度，并且增加全天的活動代謝。在整體代謝水平得到提升的情況下， 減脂就會變得相對容易，并且可以讓我們在減脂之后更好地保持下去。
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