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太長(zhǎng)不看

特別提醒，「好脂肪」也要注意烹飪方式，高不飽和油脂不能用于煎炸。

反式脂肪酸可以通過(guò)工藝降低風(fēng)險(xiǎn)，所謂「壞脂肪」在一些特殊條件下也可算是健康的選擇。

而「好脂肪」，如果你的飲食結(jié)構(gòu)不合理，攝入量過(guò)大的時(shí)候也會(huì)有諸多危害，后文詳細(xì)解讀。

文末還有7條關(guān)于健康吃脂肪的建議，記得看~

今天來(lái)說(shuō)說(shuō)三大供能物質(zhì)之一的脂肪該怎么吃。

有朋友留言說(shuō)搞不清飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、反式脂肪酸之間的關(guān)系，那這篇就來(lái)捋捋。

首先，跟其他營(yíng)養(yǎng)素一樣，脂肪太多太少都不好?？隙ú唤ㄗh不吃脂肪，有的人為了減肥奉行極低脂的飲食，久而久之身體也會(huì)出問(wèn)題。

我們?yōu)槭裁?/strong>

需要吃脂肪？

滿足身體代謝的需要

代謝過(guò)程需要脂肪酸，長(zhǎng)期戒油很容易造成必需脂肪酸的缺乏，不僅會(huì)影響正常的生長(zhǎng)發(fā)育，還會(huì)引起皮膚、生殖、肝腎、神經(jīng)等多系統(tǒng)病變，出現(xiàn)生長(zhǎng)遲緩、皮炎濕疹、生殖障礙等癥狀，甚至血脂過(guò)低還與腫瘤以及死亡風(fēng)險(xiǎn)的增加有關(guān)。

儲(chǔ)存能量和御寒

脂肪在必要時(shí)供能，適量的脂肪層不僅幫你保溫御寒，還能在器官周?chē)纬删彌_帶，保護(hù)臟器少受外力的沖擊傷害。

脂溶性維生素的載體

脂肪還是脂溶性維生素的載體，能夠促進(jìn)食物中脂溶性維生素的吸收。如果長(zhǎng)期戒油的話，可能會(huì)出現(xiàn)脂溶性維生素缺乏癥，比如維生素A缺乏導(dǎo)致的夜盲癥。

吃多少合適？

具體到每個(gè)人最適合的供能比例是不固定的，跟你的飲食結(jié)構(gòu)、食物來(lái)源、生理狀態(tài)、習(xí)慣需要都有關(guān)，比如多攝入一點(diǎn)健康脂肪，起碼比低脂飲食＋全是精制碳水供能要好。

如果是以中國(guó)人群一般的飲食結(jié)構(gòu)、活動(dòng)習(xí)慣來(lái)看，傳統(tǒng)建議是人體每天脂肪的攝入量占總能量的30%左右比較合適，而根據(jù)最新2020版中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)狀況報(bào)告，18~59歲人群平均脂肪供能占到36.2%，所以說(shuō)普通人的脂肪已經(jīng)吃得不少了。

按照這個(gè)供能比，對(duì)于18-49歲的輕體力勞動(dòng)男性，每天攝入約50-75g，女性約40-60g。

考慮到肉類(lèi)、牛奶、堅(jiān)果這些里也都有油脂，建議每天烹調(diào)油用量要控制在25g-30g。

特別要注意控制的是飽和脂肪酸（低于總能量的10%）和反式脂肪酸（低于總能量的1%）。

如果你能保證攝入的脂肪都比較健康，比如單不飽和脂肪酸、n-3系不飽和脂肪酸比較多，那多吃一點(diǎn)也可以。

脂肪的分類(lèi)

食物中的脂肪形式是甘油三酯，就是1個(gè)甘油結(jié)合3個(gè)脂肪酸。而脂肪酸按照碳鏈有沒(méi)有雙鍵，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

食物里的油脂，有的飽和脂肪酸多一些，有的不飽和脂肪酸多一些，一個(gè)簡(jiǎn)單直觀的判斷方法就是，飽和脂肪酸越多，常溫下越容易呈固態(tài)。

比如牛油、豬油、黃油這些高飽和的油脂就是這樣的↓

而花生油、葵花籽油這些不飽和脂肪酸居多的油脂就是這樣的↓

不同的油脂對(duì)健康有著不同的影響。

飽和脂肪酸

限制食用

雖然飽和脂肪酸也是人體生理上所必需的，但人體完全可以自己合成足夠的量，所以從營(yíng)養(yǎng)角度它不是必需的。

大量有力的證據(jù)表明，飲食中過(guò)多的飽和脂肪酸攝入會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，而用不飽和脂肪，尤其是多不飽和脂肪代替飽和脂肪，可以降低血液中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇 （LDL-C，常說(shuō)的「壞膽固醇」）水平，從而降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。[1-2]

當(dāng)前權(quán)威共識(shí)：飽和脂肪酸要限制

目前無(wú)論中國(guó)還是美國(guó)的膳食指南、世界衛(wèi)生組織，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)以及其他的很多心血管相關(guān)的指南和專家共識(shí)，大家基本都還是認(rèn)為：應(yīng)當(dāng)限制飽和脂肪的。

其中比較新的證據(jù)有，著名的循證醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)Cochrane于2020年發(fā)表的綜述指出：納入了15項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，大約57000名參與者的研究顯示，在時(shí)間長(zhǎng)于2年的減少飽和脂肪的干預(yù)下，可使合并心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)降低17%。[9]

我個(gè)人還是贊同應(yīng)當(dāng)限制飽和脂肪的。

飽和脂肪的爭(zhēng)議

近年來(lái)這方面也出現(xiàn)了一些反對(duì)的聲音，尤其隨著生酮飲食的流行，不斷有人跟我說(shuō)，你說(shuō)的不對(duì)，明明現(xiàn)在的研究都認(rèn)為飽和脂肪對(duì)健康沒(méi)危害，還有的人說(shuō)應(yīng)該多吃豬油，少用植物油……

早年試驗(yàn)就不靠譜嗎？并不見(jiàn)得。有一些很多人參與的大樣本臨床試驗(yàn)，都是在當(dāng)年極端條件下（比如部隊(duì)、監(jiān)獄里）做，這樣的研究隨著人民生活水平的提高以及日常生活越來(lái)越豐富，現(xiàn)如今再做的成本會(huì)極高。所以幾十年前的高質(zhì)量臨床試驗(yàn)的結(jié)果真的可以參考的。

具體為什么會(huì)出現(xiàn)這些爭(zhēng)議，我怎么看待這些爭(zhēng)議，我也詳細(xì)解釋過(guò)了，有感興趣的朋友可以細(xì)看下這篇內(nèi)容→「豬油」這么香，危害有多大？

另外很多人以為很好的椰子油實(shí)際上是一種飽和脂肪酸占比80%以上的油脂，并不健康，詳情戳這篇→這種「油」竟然吃不胖，還降血脂？女明星說(shuō)離了它不能活？別信！

不飽和脂肪酸

較為健康，但別用來(lái)油炸

對(duì)心血管更友好

相比于飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸為主的飲食心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)較低，比如地中海飲食就是典型的低飽和脂肪酸飲食（減少了肉類(lèi)、黃油和奶油，增加了魚(yú)、堅(jiān)果等），多項(xiàng)觀察性研究和2項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)表明，地中海飲食模式降低心血管疾病的發(fā)病率。[3-5]

n-3：n-6的比例高些好

飲食中的多不飽和脂肪酸，常見(jiàn)的是n-3和n-6兩種類(lèi)型，兩種從營(yíng)養(yǎng)角度都是必需品，有著不同的生理功能，但是n-3在常見(jiàn)飲食中更稀少一些，比n-6要難獲得。多數(shù)國(guó)人的飲食中n-6比例偏高，所以要有意識(shí)地提高一下n-3的比例、控制n-6脂肪酸更有益健康。

n-3（也寫(xiě)作Omega-3）多不飽和脂肪酸包括我們常說(shuō)的EPA、DHA，它們是我們體內(nèi)生物膜的重要組分，還是一些激素的主要前體，對(duì)成年人具有降血脂、改善血液循環(huán)、抑制血小板凝集、阻抑動(dòng)脈粥樣硬化斑塊和血栓形成的作用。其中DHA還是嬰兒視力和大腦發(fā)育不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。

從哪獲得？

大部分植物性食物，雞、鴨，以及魚(yú)蝦等水產(chǎn)品中的脂肪以不飽和為主。

n-6廣泛存在于植物油、雞鴨肉、堅(jiān)果中。

而n-3少量存在于大豆油、核桃中，但更好的獲取途徑還是魚(yú)的油脂，其中EPA、DHA含量更高。

哪些魚(yú)EPA、DHA多？點(diǎn)擊查看

通過(guò)在飼料中加亞麻籽之類(lèi)的東西，也可以得到高n-3的雞蛋、魚(yú)肉、牛肉等，市面上也有相關(guān)的產(chǎn)品售賣(mài)。

不飽和程度高的油脂不要用于煎炸

富含多不飽和脂肪酸的油脂，在高溫下容易產(chǎn)生很多的醛類(lèi)物質(zhì)，有一些是致癌的。越是多不飽和脂肪酸含量高的油脂，烹飪時(shí)越要注意油溫，可以根據(jù)不同的烹飪場(chǎng)景選擇，參見(jiàn)開(kāi)頭的表格。

更詳細(xì)的戳這篇→涼菜、熱菜、煎炸分別適合用什么油？揭露21個(gè)「食用油」真相

反式脂肪酸

嚴(yán)格限制

反式脂肪酸主要是人為制造的，是把植物油「部分氫化」時(shí)產(chǎn)生的，當(dāng)初發(fā)明這一工藝是為了得到一種低成本、耐反復(fù)加熱、保質(zhì)期長(zhǎng)的油脂，但人們逐漸發(fā)現(xiàn)這樣做所帶來(lái)的反式脂肪酸對(duì)健康有很大的負(fù)面影響。

壞處

研究發(fā)現(xiàn)，用反式脂肪酸代替其他類(lèi)型的油脂，會(huì)導(dǎo)致心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)升高，具體表現(xiàn)是降低「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇），增加「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇），從而更容易帶來(lái)動(dòng)脈粥樣硬化，并且這種效果比飽和脂肪酸更強(qiáng)。[2、6]

另外還有一些研究表明長(zhǎng)期過(guò)量攝入可能會(huì)增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。嬰幼兒攝入反式脂肪酸的話，還可能導(dǎo)致生長(zhǎng)發(fā)育受到影響。

嚴(yán)格限量

綜合世衛(wèi)組織以及我國(guó)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南》（2016版）的規(guī)定，成年人每天的反式脂肪酸攝入最好控制在2g以下。

哪里有反式脂肪酸？

加工食品

在配料表里有「氫化植物油」、「人造黃油」、「人造奶油」、「植脂末」等等名詞的加工食品可能含有反式脂肪酸（也可能幾乎不含），我國(guó)強(qiáng)制規(guī)定要標(biāo)出具體含量，所以你可以在營(yíng)養(yǎng)成分表里找一下。

通過(guò)改進(jìn)工藝可以壓低反式脂肪酸的產(chǎn)生量，按照規(guī)定只要低于0.3g/100g即可標(biāo)為0。

高溫烹飪

讓不飽和的脂肪長(zhǎng)時(shí)間處于高溫的狀態(tài)下也可以產(chǎn)生反式脂肪酸，比如用植物油煎炸的時(shí)候。

據(jù)國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心2013年的《中國(guó)居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估》，我國(guó)居民吃進(jìn)去的非天然反式脂肪酸里接近50%是來(lái)自植物油，所以還要警惕油炸食品。

奶類(lèi)

另外，反芻動(dòng)物（如牛、羊）的乳汁（牛奶、羊奶）中也含有天然的反式脂肪酸，但非常少，這部分不用擔(dān)心。

脂肪該怎么吃？

怎么健康吃脂肪呢？給你7個(gè)建議：

1、少吃來(lái)自豬、牛、羊的大肥肉、五花肉、肉皮，瘦的豬、牛、羊肉可以適量吃，補(bǔ)充血紅素鐵以及維生素B1。

2、對(duì)于豬、牛、羊肉吃得多的人，用魚(yú)類(lèi)和堅(jiān)果代替一部分是更健康的吃法。

3、由于奶制品能提供好吸收的鈣，還是建議吃的，但是如果喝很多，比如每天喝超過(guò)500ml的牛奶，那建議換成低脂或者脫脂奶，以控制飽和脂肪酸攝入量。

4、烹調(diào)時(shí)控制油溫，日常烹調(diào)時(shí)盡量控制在150℃以下，不要等到油冒煙了再下菜，如果拿不準(zhǔn)可以買(mǎi)一支用來(lái)測(cè)油溫的金屬溫度計(jì)。

5、盡量少吃油炸食品。如果一定要吃油炸食品，最好用高飽和度的油脂來(lái)炸，比如棕櫚油、豬油、椰子油，尤其避免用葵花籽油、大豆油、玉米油，油溫也最好控制在200℃以下。

6、烹調(diào)用的植物油盡量買(mǎi)小包裝，密封、避光、避熱保存（比如放在櫥柜里，而不是灶臺(tái)、窗臺(tái)上），最好2個(gè)月左右用完。

7、配料使用了「氫化植物油」的加工食品可能含反式脂肪酸，按照我國(guó)法規(guī)，必須在營(yíng)養(yǎng)成分表中標(biāo)注，購(gòu)買(mǎi)時(shí)可以注意下?tīng)I(yíng)養(yǎng)成分表，但只要0.3g/100g以下就可標(biāo)為「0」，要完全避免，更好的辦法還是不吃這類(lèi)加工食品。

以上7條你能做到幾條？~

參考資料：

[1] U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. Available at: http:///dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessed 30 October 2017

[2] Frank M. Sacks, MD, FAHA, Chair, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease A Presidential Advisory From the American Heart Association

[3] Willett WC, Sacks FM, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr. 1995;61(suppl):1402S–1406S.

[4] Trichopoulou A, Costacou T, Bamia C, Trichopoulos D. Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. N Engl J Med. 2003;348:2599–2608. doi: 10.1056/NEJMoa025039.

[5] de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99:779–785.

[6]荀文,王桂瑛,谷大海,徐志強(qiáng),普岳紅,葛長(zhǎng)榮,廖國(guó)周.雞肉中脂肪酸的研究進(jìn)展[J].食品研究與開(kāi)發(fā),2020,41(21):214-219.

[9]Lee Hooper, et.al. Reduction in saturated fat in take for cardiovascular diease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 21 August 2020.