心血管運(yùn)動(dòng)或“有氧運(yùn)動(dòng)”是平衡運(yùn)動(dòng)方案的支柱。這個(gè)詞經(jīng)常被拋出，但它是有氧運(yùn)動(dòng)的一種簡(jiǎn)短說(shuō)法?！昂醚酢笔侵笇?duì)氧氣的需求。在健身中，有氧運(yùn)動(dòng)是指隨著身體對(duì)氧氣需求的增加而增加呼吸頻率的體育鍛煉。它也讓你的心臟和血液充滿活力。

有氧運(yùn)動(dòng)的經(jīng)典例子包括步行、跑步、跳繩、游泳和騎自行車。

可以是低強(qiáng)度或高強(qiáng)度的，因此大多數(shù)健身程序都可以輕松融入有氧運(yùn)動(dòng)的風(fēng)格。

如何提高心肺耐力？

耐力是保證身體鍛煉或長(zhǎng)時(shí)間承受體力消耗的能力。提高耐力是有氧運(yùn)動(dòng)的好處。許多有氧運(yùn)動(dòng)員想要增加他們的耐力，比如跑步或游泳更遠(yuǎn)的距離。久而久之，你的耐力自然會(huì)提高。一些積極工作的方法包括結(jié)合沖刺等間隔，減少恢復(fù)時(shí)間，并保持你的日常活動(dòng)多樣化。

建議大多數(shù)人每周進(jìn)行大約 150 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

如果您每周鍛煉 5 次，則每次有氧運(yùn)動(dòng)大約需要 30 分鐘。

如果您每周鍛煉 3 次，那么每次鍛煉大約需要 50 分鐘。但是，您不必連續(xù)進(jìn)行 30 或 50 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

您可以將它們分開，例如早上進(jìn)行 15 或 25 分鐘的步行或慢跑，然后在晚上騎 15 或 25 分鐘的自行車或游泳。

你應(yīng)該在力量訓(xùn)練之前還是之后做有氧運(yùn)動(dòng)？

如果您的日常訓(xùn)練同時(shí)包含有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，您可能想知道在同一天首先要做什么。這個(gè)古老的問(wèn)題沒(méi)有正確的答案。

找出最適合您的一種方法是確定您的目標(biāo)。如果您的目標(biāo)是增強(qiáng)力量，請(qǐng)考慮在有氧運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行力量訓(xùn)練。

如果您的目標(biāo)是提高整體表現(xiàn)，請(qǐng)考慮在力量訓(xùn)練之前進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

了解更多： 有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練以減輕體重：為什么你應(yīng)該兩者都做

有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該多長(zhǎng)時(shí)間？

建議大多數(shù)人每周進(jìn)行大約 150 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

如果您每周鍛煉 5 次，則每次有氧運(yùn)動(dòng)大約需要 30 分鐘。如果您每周鍛煉 3 次，那么每次鍛煉大約需要 50 分鐘。但是，您不必連續(xù)進(jìn)行 30 或 50 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

您可以將它們分開，例如早上進(jìn)行 15 或 25 分鐘的步行或慢跑，然后在晚上騎 15 或 25 分鐘的自行車或游泳。

了解更多：您需要了解的有關(guān)有氧運(yùn)動(dòng)的一切

有氧運(yùn)動(dòng)期間您的心率應(yīng)該是多少？

運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)高于休息時(shí)的心率。但是，它不應(yīng)該太高。以下是如何確定您的目標(biāo)心臟區(qū)域和您的最大心率。您的目標(biāo)心率應(yīng)為最大心率的 50% 至 85%。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)有一個(gè)基于年齡的有用圖表。

了解更多：靜息心率

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)你的身體有什么作用？

有氧運(yùn)動(dòng)直接影響您的心臟健康。

它使它更強(qiáng)壯并降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)燃燒卡路里，有助于減肥或保持健康體重。

它對(duì)心理健康有益，例如壓力和焦慮癥。有氧運(yùn)動(dòng)還有助于提高睡眠質(zhì)量，從而有助于整體健康。

多少有氧運(yùn)動(dòng)太多了？

喜歡有氧運(yùn)動(dòng)？那么你可能很容易過(guò)火。

盡管有氧運(yùn)動(dòng)有很多好處，但任何事情過(guò)多，包括過(guò)度訓(xùn)練自己，都可能是一件壞事。

雖然沒(méi)有推薦的每周有氧運(yùn)動(dòng)上限，但如果您每周進(jìn)行超過(guò)推薦的 150 分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，您可能會(huì)過(guò)于用力。有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)釋放內(nèi)啡肽。

內(nèi)啡肽會(huì)讓人上癮，可能會(huì)導(dǎo)致對(duì)運(yùn)動(dòng)的不健康癡迷。