北京時間9月20日，第35屆北京馬拉松比賽正式開賽。此次馬拉松雖然有不少專業(yè)人士參加比賽，但是受傷的跑者依舊不少，上午9時20分左右，在國奧村北門，北馬賽程的37.5公里附近，一名正在參賽的30歲左右男性選手突然暈倒在地，隨后被送往醫(yī)院搶救。據(jù)了解，該男子出現(xiàn)了心臟驟停的癥狀，但送往醫(yī)院后，神智已經(jīng)恢復(fù)。提醒廣大跑者，雖然現(xiàn)在的天氣已經(jīng)比較涼爽，但是廣大跑者還是需要謹(jǐn)防抽筋問題，特別是應(yīng)該注意自己的心率，健康跑步。

正常人的心率一般在70至90/分鐘之間，經(jīng)過長時間的耐力運動訓(xùn)練（如長跑）后，心臟的功能提升，所以在同一訓(xùn)練或活動的強度底下，心臟每次搏動的輸出量都較訓(xùn)練前為大，心率自然亦隨之而下降。訓(xùn)練有素的耐力項目運動員，心率通常都在50至60 /分鐘以下。因此，靜止心率隨著訓(xùn)練的時日下降，也就顯示出訓(xùn)練計劃見成效。另一方面，如果發(fā)現(xiàn)靜止心率突然回升，也就很大機會是過度疲勞或訓(xùn)練過度的緣故。

這就需要我們平時就應(yīng)該關(guān)注自己的個心率狀況，量度靜止心率的最佳時機是晨早臨起床之前，否則最低限度也要在安坐5分鐘后才可進(jìn)行量度，否則所得的結(jié)果就會偏高。量度時可以把手按在頸動脈或近手腕的橈動脈上，并且量度完整的一分鐘以內(nèi)的脈搏。當(dāng)然，使用心率表是最方便的了。

在跑步過程中，心率反映了跑步的強度、性質(zhì)、能量代謝和氧氣消耗、乳酸積累及機體的疲勞與恢復(fù)等等。因此，我們可以利用心率做為跑步的計量標(biāo)準(zhǔn)，以控制跑步的強度、密度和量，使跑步鍛煉實現(xiàn)科學(xué)化，達(dá)到最佳效果。

跑步中心率的變化是隨跑速的變化而改變，并成正比，即跑速慢心率慢，跑速快心率也快。通常用120次/分鐘至130次/分鐘的心率表明跑步者從心理上得到恢復(fù)，可以開始下一次跑步。進(jìn)行高強度以上練習(xí)時，為了減少乳酸積累，必須等待心率下降至120次/分鐘后，再開始下一次最大用力跑;而以心率170次/分鐘至180次/分鐘進(jìn)行中距離跑的練習(xí)時，只要等心率下降至130次/分鐘時，便可以開始下一個跑的練習(xí)，這能更有效地發(fā)展有氧、無氧代謝能力，使練習(xí)者從生理、心理上適應(yīng)速度、速度耐力訓(xùn)練的艱苦性。

心率在120次/分鐘至140次/分鐘之間攝氧量最大，當(dāng)心率達(dá)到140次/分鐘以后，心率再增加，攝氧量遞減，心率越高，攝氧量越少。心率在120次/分鐘至150次/分鐘之間，為跑步有效價值范圍。心率在120次/分鐘以下時，機體的血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖指標(biāo)都沒有明顯變化，故健身價值不大，鍛煉效果不明顯。

心率在120次/分鐘至180次/分鐘之間的跑步，心臟每搏輸出量較大，其中以心率150次/分鐘為輸出量最大，鍛煉效果最好。低于120次/分鐘或高于180次/分鐘的心率，每搏輸出量都下降。心率在130次/分鐘的跑步，是減肥運動的最佳心率。以心率140次/分鐘進(jìn)行連續(xù)跑、重復(fù)跑、間歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代謝能力，但每次跑步需5分鐘15分鐘才能達(dá)到增強體質(zhì)的目的。

心率在140次/分鐘至160次/分鐘之間的跑步，為中等運動強度跑，是提高心肺功能效果最顯著的理想速度跑。用心率在150次/分鐘至180次/分鐘進(jìn)行跑步，能提高無氧代謝能力，同時發(fā)展有氧代謝能力，因此，能有效的提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。心率在170次/分鐘至180次/分鐘是不同距離間歇跑的指標(biāo)心率，它主要提高臟血容量，有助于心肺功能的提高與發(fā)展。心率在180次/分鐘以上的跑步，是最大限度發(fā)展在氧供應(yīng)不足條件下的工作能力，主要發(fā)展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的無氧代謝能力。

跑步量在全部鍛煉過程中的增減，要根據(jù)跑步后心率恢復(fù)常態(tài)的情況來調(diào)整，如果全部跑步結(jié)束后10分鐘，測得的心率比跑步前測得的心率只增加15次或更少，則應(yīng)該適當(dāng)增加跑步量。清晨起床前，測量自己的心率作為參照心率，以后每天清晨測一次，如果測得的心率和參照心率大致相等，說明運動量適宜，如果突然增加8次以上，說明運動量過大，必須適當(dāng)減少跑量或暫時停止跑步。

（Alse）