您是否開始了 10 公里的準備并想改變通常的間歇訓練方法？

在這里，東岡公眾號為您提供 5 個快速而有趣的方法，這些訓練方式可以極大地提高肌肉力量、抵抗力并提高和最高速度。

10公里

在開始文章之前有幾點提醒。10 公里跑大約是 MAS 的 85%和MHR（最大心率）的90%。10 公里特定速度訓練分為 3 個部分。短時間重復不超過 30 秒。就像 30/30、8 x 200 m 或他們旨在發(fā)展 MAS 和肌肉力量的短跑一樣。然后，中距離分裂，他們的持續(xù)時間不超過2分鐘。他們以 5 公里的速度跑（每公里比 10 公里的速度少 5 到 10 秒）最后，像 6x1000 米或 5x2000 米這樣的長間隔跑在 5 公里和 10 公里之間。 

每周分組訓練的次數(shù)不應超過 2 次，并且這些訓練之間的恢復時間應至少為 48 小時。

1. 長上坡沖刺：力量和技術的提升 

上坡跑是提高力量和節(jié)奏的最好方法。此會話可以在準備階段開始時代替 30/30。這種訓練的目標主要是肌肉。上坡沖刺極大地鍛煉了肌肉力量、步幅技術和最大速度。激烈的上坡重復的向心努力使用大量的快速纖維，這些在短跑中使用。 

示例：

20/25 分鐘的熱身、慢跑，如抬膝、腳跟臀部、有彈性的步幅和一些逐漸加速，以便讓身體為沖刺做好準備。

10個沖刺的30秒在最大強度與恢復的2分鐘。

長時間的恢復可以更容易地開始下一個沖刺并保持很高的速度，從而專注于跑步技術。一定要保持高節(jié)奏（每分鐘 200 步）并保持良好的姿勢。這對于經(jīng)典的 30/30 來說要困難得多。然后，這些沖刺跑技術的好處使本課程非常適合其他距離：半程、馬拉松、超級馬拉松、越野跑。正如我們在本文中解釋的那樣，在較短的格式中，這種類型的 sprint 可以在跑步結束時完成。

東岡提醒：將此間隔與恢復階段的長時間郊游相結合，以有效獲得耐力和肌肉力量。這將使您更好地忍受嘗試的會話（在平坦和門檻上分開）。 

2. 下坡訓練拉長你的步伐！

另一個可以讓你有效鍛煉肌肉的方式。下坡跑引起的離心運動對腿部后部和前部的肌肉（腿筋和股四頭?。┰斐珊艽蟮膲毫?，因此確保了良好的肌肉平衡。然后，下坡的努力會破壞大量的肌肉纖維，尤其是快纖維。這有助于培養(yǎng)短跑技能。下坡跑是鍛煉速度的最佳特定訓練，速度是決定肌肉力量的另一個因素。這些 訓練的高速度提高了步幅的彈性，當它與你的訓練結合時，這種訓練允許在相同的節(jié)奏下有更長的步幅。

然而，下坡訓練對身體的傷害最大。因此，必須遵守以下規(guī)則以避免受傷和累積疲勞。在不超過 5% 的坡度上重復不應超過 3 分鐘，以保持步幅受控。至于重負荷的重量訓練，恢復必須是重要的，以便進行下一組。

例：

對于中距離分段：4x800 米，強度為 5 公里，通過慢跑攀爬恢復。

對于長間隔：3x1600強度 10 公里通過慢跑上坡恢復。

東岡提示：為了減少創(chuàng)傷，請在創(chuàng)傷較小的地形（草地或森林路徑）上執(zhí)行這些系列。

3. 從山野小徑到 10 公里只有一步！

在這里，我們將圍繞心率而不是速度來組織訓練。這讓自己擺脫了距離的束縛，讓訓練變得更有趣。理想情況下，它應該在大自然中的略微丘陵地形上進行，例如鄉(xiāng)間小路、森林小徑或公園。上坡/下坡速度會改變爬坡時的工作強度和下坡時的速度。這將使您在較慢的部分（攀爬、轉彎）更容易掌握更好的節(jié)奏。這對于越野運動員或剛剛在小徑上完成賽季的人來說是一項有趣的鍛煉，這次郊游將通過增加速度來測試夏季在小徑上獲得的力量和耐力。

熱身：  15/20 分鐘的慢跑 + 漸進范圍和加速。

測試：2分鐘在10公里強度+活性恢復的1分鐘（大約30秒/公里10慢于公里的速度）。隨后以 5 公里的強度跑 1 分鐘和 30 秒的慢跑恢復并重復一系列動作。重復此循環(huán)20 分鐘。 

這個輸出非常完整，節(jié)奏的變化同時作用于特定的速度、閾值和 V02 Max。肌肉力量和耐力也受到地形性質和積木長度的考驗。為了從這些郊游中獲得全部好處，必須增加強度。目標是重現(xiàn)比賽條件，當你必須在比賽結束時“放一層”才能贏得沖刺。 

東岡公眾號提示：為了更輕松地實現(xiàn)此目標，請在慢速地面（草地、小徑、穩(wěn)定的路徑）上開始訓練，并在道路或田徑跑道等較快的地面上重復訓練以結束訓練。

上升和下降課程有多種方式可供選擇。在門檻處長距離攀登和結合上升和下降的訓練是在所有距離上進步的其他有效方式。

4.在賽道上：混合中短距離重復練習節(jié)奏

此訓練可以替換 10 或 15 x 400 m。它極大地發(fā)揮了速度。中短距離間隔的組合迫使跑步者在整個訓練過程中保持高節(jié)奏。這是Kenenisa Bekele在賽道上輝煌歲月中最喜歡的快速發(fā)布之一。 

訓練：（8x400 米）配速 5 公里1 分鐘 30 分鐘恢復 2 分鐘，并以與您在 30/30 上的速度相同的強度進行  8x200 米。

然后，在無氧中鏈式努力的事實提高了步幅的能量效率，因此有利于速度耐力和純速度。此會話必須在準備結束時進行（距離目標 20 到 10 天），它必須確認與其他分餾獲得的進度。 

5. 金字塔分裂：更好地應對 10 公里長跑

讓您在身心上更好地支持 10 公里的沖刺。以特定的速度改變努力和比 10 公里速度略快的較短重復次數(shù)可以提高肌肉抵抗力。 

示例：

1000 m 步速 5km 1min15 + 3 X1200 m 1min30)步速 10 km 1min15 + 1000 m 步速 5 km。 

本次比賽的另一個優(yōu)勢是，以 10 公里的速度進行相對較長的努力這一事實迫使跑步者在 1200 米期間放松。這樣可以避免超過比賽節(jié)奏并嚴重結束訓練。經(jīng)典長劈（6X1000米）經(jīng)常發(fā)生的事情。

最后，以較短的重復結束可以更快地結束會話。這使得間歇訓練更有趣（特別是如果你與一群人一起進行這種訓練！）并通過訓練身體在疲勞結束時加速來模擬比賽條件。 

東岡公眾號小貼士：如果您準備在今年冬天進行越野運動，請在大自然中進行這次郊游。本次會議非常適合這項工作。以快速系列開始和結束訓練完美地模擬了犁上的比賽條件。

我們在文章開頭討論的肌肉力量是另一個進步的關鍵點。它特別決定了重量/功率比。樓梯和平板沖刺是可以大大改善這一因素的鍛煉方式。在這篇文章中發(fā)現(xiàn)最有效的鍛煉肌肉力量的方法。

重負荷力量訓練是另一項需要執(zhí)行的資產(chǎn)。它提高了跑步的經(jīng)濟性并降低了受傷的風險。在這里發(fā)現(xiàn)最有用的跑步力量訓練練習。

世界坦蕩，沒有羈絆。

身于山野，寂寞和自由，都很好。