【原】關于「越野跑營養(yǎng)」請了解！

東岡在迪拜 2022-06-03 發(fā)布于阿聯(lián)酋

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當不在小徑上時，你的身體在不斷地自我修復并適應壓力。

每個小適應也需要燃料和水化。如果你把壞東西放進去，壞東西就會出來。燃料不足會增加受傷風險，通過減緩適應和愈合來減少進展。

能量和水是這個"發(fā)電廠"反應的一個限制因素，但是，與其他因素，如遺傳學，它是在你的控制之下。通過戰(zhàn)略性地考慮跑步前、跑步中和跑步后吃什么和喝什么，你可以更健康、更快樂、更快。

水

控制能量補給和水的第一個最簡單的步驟是有足夠的液體來避免脫水。適當?shù)难a水讓你的身體清除廢物，是幾乎每一個身體功能，包括跑步必不可少的。

補水技巧

每天醒來后，喝一杯水。當你做夢的時候，你的身體仍然隨著基本任務而嗡嗡作響，所有這些都用了一點水。所以當你醒來時，一杯水可以確保你在數(shù)羊時不會落后。

全天，保持水分，感覺自然。補水的方法相互矛盾，一些專家說補水方法過分強調，而另一些專家則堅持每天八杯的典型建議（不包括運動）。當專家不同意時，看看人們實際做什么總是有幫助的。大多數(shù)精英跑步者在他們的日子里都帶著一個水瓶。多喝幾口水是一件簡單的事情，所以一定要在訓練中注意多補水。

與使用一些電解質的水時，人體不太善于吸收普通水。因此，請考慮在瓶子中加入一小撮鹽或電解質。

雖然有些電解質好，但喝糖水不是。你的大多數(shù)液體不應該與幾勺糖一起，就像你會發(fā)現(xiàn)在大多數(shù)果汁和運動飲料。避免攝入太多的液體熱量，這些熱量與II型糖尿病等負面健康結果有關。

最后，在一天結束的時候，確保你不會上床睡覺脫水。你不應該經(jīng)常醒來小便，但如果你醒來時發(fā)現(xiàn)自己干涸了，你可能想在睡前嘗試一杯小水。

越野跑如何練！

越野跑前、跑中和之后的補水

除了避免全天過度脫水外，請確保在每次跑步時都滿罐。一個好的一般準則是嘗試在跑步前的 60 到 75 分鐘內消耗 12 到 16 盎司的液體。試驗什么適合你-不同的身體有不同的需求。跑步開始時的充分補水可確保你的身體能夠更高效有氧，因為有氧代謝依賴于水。

在跑步過程中，大多數(shù)低于 60 分鐘的活動在完成之前不需要補水。有的跑步者抱怨口干只要10分鐘就跑了，很多時候這種感覺是一種有學問的反應，而不是生理信號。如果你是這些跑步者之一，它可能是有幫助的，有半塊口香糖咀嚼，所以你產生唾液，以克服干涸的感覺。

在超過 60 分鐘的跑步中，所需的水量取決于您的出汗率。每個人的身體狀況都是不同的，出汗率的變化可以是驚人的。一般來說，較小的運動員需要較少的液體，而較大的運動員需要更多的。但也有一些100磅的跑步者像破碎的消防栓一樣流汗，還有一些250磅重的跑步者是駱駝。此外，溫度和露點在出汗損失多少中起著很大的作用。在炎熱潮濕的日子里，無論你的出汗率是多少，你都需要更多的補水。

因此，大多數(shù)跑步者需要12至24盎司的液體每小時，這取決于出汗率和天氣條件。在涼爽的天氣里，似乎是每小時16盎司左右（454.60896毫升（英制）=473.17648毫升（美制））。在你的液體中增加一些卡路里是有幫助的，這有助于吸收和減少骨質。運動飲料和混合物幾乎總是比普通水更好。

長達90分鐘，許多跑步者可以通過很少或沒有補水。但超過兩個小時，確保你正常保濕 - 在訓練你的身體脫水沒有生理益處。雖然沒有食物是有可能（有時是有益的），但是沒有水就是越野跑的災難。

跑步結束后，沒有比一杯甘甜的冷水更愉快的經(jīng)歷了。所以，放縱，你贏得了它！一般來說，假設跑步時有點正常脫水，在越野跑期間補水是很好的，無論你沒能跟上什么汗水損失（請參見下面的計算您的汗率）。如果你覺得冒險，你可以混合水和果汁，甚至添加一勺蛋白粉！

補水是必不可少的，但是，像往常一樣，可以有太多的好東西。避免過度補水，這可能會導致嚴重的腎臟損傷，甚至死亡。被稱為低鈉血癥。

計算您的汗率

你如何確定你是消防栓還是駱駝？對于更精確的方法，在 60 到 90 分鐘的運行前嘗試此方法（更長的工作開始燃燒額外的燃料，這可以改變計算）。

1.水合物通常預先運行和小便，然后出門。

2.就在開啟小跑之前，稱量自己，記錄號碼。

3. 正常跑步，最好是你所要量化的強度（所以如果你想知道你的運動出汗率，就按你期望維持的努力跑步）。

4.跑步時不要小便。

這將是特別困難的，如果你有一個過度活躍的膀胱，但保持強壯。

5.跑步后，毛巾擦干皮膚和頭發(fā)上的汗水，然后再次跳上秤。

6. 將減掉的磅乘以 16 盎司，以獲得汗率的一般近似值。

當需要跑步的時候，記住這個汗率。在更換液體方面有點落后是可以的，但是，如果你落后太遠，性能就會開始下降。

換句話說，飲食有辦法從基于科學的實踐轉向更類似于信仰體系的東西。因此，此項不是用于表示您應該做什么，而是提供一個通用模板。

讓我們從最基本的層次開始。你的身體有一個基礎代謝率（BMR），這因人而異。有基于實驗室的方法得到準確的BMR。對于身體質量指數(shù) （BMI）較高的男性，BMR 較高，而對于 BMI 較低的女性，BMR 較高。例如，體重為110磅的25歲女性體重為5'2"的BMR，假設她是久坐不動的，她每天攝入1200卡路里。同時，一個6'5"，250磅的同齡男子的BMR每天有2070卡路里。

您的 BMR 是維持身體機能而不出現(xiàn)能量不足所需的卡路里的基線數(shù)。低于這個數(shù)字被稱為負能量可用性，這是很好的，如果你試圖減肥，但也與跑步相關的傷害和過度訓練，由于缺乏燃料來修復緊張的生理系統(tǒng)。

將練習添加到混合中，事情變得更加棘手。它變化很大，所以我們不會打破它在這里，但運行一英里可以燃燒高達100卡路里，年齡，性別，體重和跑步經(jīng)驗的變化。換句話說，如果你跑很多，你需要吃很多。

如果不能提供足夠的燃料，對一些需要減肥的人來說，短期內會起作用。但是，在訓練期間長期負能量的可用性會導致過度使用傷害、減少的性功能和無數(shù)其他疾病，使跑步（和生活）少得多的愉快。因此，當涉及到與跑步相關的燃料時，風險很大。

在閾值級別，請確保您獲得足夠的卡路里，以達到您的目標。這是第 1 步，避免認為少即是多，瘦快。相反，用這種方式重新構建它："強是快的。要堅強，你必須加油。

PRO提示維生素和礦物質，我應該服用維生素嗎？維生素是令人震驚的爭議。相反，這里是一個簡短的補充，你會看到許多跑步者采取，以保持他們的身體健康。

維生素D.

維生素D對骨骼健康至關重要，并且與許多其他健康結果有關，因此，除非你在暴露的皮膚上曬大量的太陽，否則在醫(yī)生的指導下，每天補充1000至5000國際單位。

鐵

鐵對于健康的紅血細胞形成至關重要，鐵的缺乏會使跑步者感覺像是越野僵尸。跑步通過腳擊血解分解鐵，其中血細胞本身每腳都受損。缺鐵——即使它不等于血液測試可能標記的貧血癥——會損害性能。大多數(shù)頂級女跑步者服用18毫克至65毫克之間的鐵補充劑。大多數(shù)男性跑步者在服用鐵補充劑之前應進行血液測試。

多種維生素。

雖然多維生素可能是不必要的，如果你檢查了你所有的飲食框，它有時很難得到你需要的一切，如果你是在去。如果你擔心的話，考慮多種維生素。

營養(yǎng)素

接下來是飲食的宏量營養(yǎng)素特征——每日卡路里的脂肪、蛋白質和碳水化合物分解。一般的原則是，好脂肪是全面飲食中最健康的部分。一定要得到大量的健康脂肪，這是必要的，在運動期間促進有氧代謝。然而，關于我們所說的 "健康" 脂肪到底是什么意思，人們爭論不下。一些高脂肪飲食的支持者甚至認為，像熏肉這樣的傳統(tǒng)方式實際上是健康的。

蛋白質和氨基酸是肌肉和細胞修復必不可少的，因此它是宏量營養(yǎng)素圖騰桿上的下一個。雖然每公斤體重需要克的估計值，但這些估計值因您查看情況而異。而不是量化一切，只是確保有某種類型的蛋白質（素食來源計數(shù)）在每頓飯。

碳水化合物，它們對于運動過程中的能量是必不可少的。雖然一般的智慧是轉向限制簡單的碳水化合物在你的飲食，如白面包和糖，一些碳水化合物是必要的，以保持你的身體在高強度水平的效率。一個好的規(guī)則是，在跑步之前、期間和跑步后不要輕描淡寫，然后在其余時間適度地吃碳水化合物。

除了這個簡單的概述，最好的飲食技巧之一也許是最簡單的：不要想得太多。制定一些規(guī)則，比如吃大量的脂肪，不要每天吃薯片。但在那之后，傾聽你的身體，不要強調日常的選擇和生活和身體組成的變化。對于許多跑步者來說，當他們完全扔掉自己的尺度并停止計算卡路里時，就是實現(xiàn)救贖。

雖然身體是一臺機器，但從量化的投入和輸出的角度觀察它，可以帶走一些靈魂的日常生活，它可能導致反常的結果，如飲食失調和身體形象畸形。通過一般、靈活的原則而不是嚴格的量化規(guī)則來觀察飲食，可以解放，最終它能為一些跑步者帶來更好的健康結果。

小吃

沒有食物是完美的。但是，在很多頂級跑步者中，你會在冰箱里一次又一次地看到一些食物。

全脂酸奶

全脂酸奶提供幾乎理想的宏量營養(yǎng)素，與蜂蜜混合。此外，它有益生菌，可以改善腸道健康，防止在灌木叢中中途停止。

堅果和堅果黃油

幾乎沒有飲食說堅果是壞的，這是顯著的，因為幾乎每一個食物是有爭議的，如果你知道合適的人問。無數(shù)的跑步者實際上靠杏仁黃油生活。

香蕉

扎克米勒， 2016 年TNF 50 英里冠軍，被他的一些最親密的朋友親切地稱為 "香蕉男孩" 。為什么？眾所周知，他有時每天吃十幾只。

雞蛋

蛋黃蛋是許多必需營養(yǎng)素的奇妙來源，煎蛋卷是長期早午餐的絕好選擇。

跑前和越野跑中期間的營養(yǎng)補給

跑步時你到底應該吃什么？不滿意的回答是，這取決于你的背景和生理。但有一些一般規(guī)則需要理解。

在跑步之前，你的燃料大部分被存放在兩個地方：你的糖原儲存（基本上儲存碳水化合物）和你的脂肪儲存（幫助你擺動的晃動）。當大多數(shù)人加油時，它們可以為高強度運動提供 90 到 120 分鐘的燃料。你的脂肪儲存是長期的，可以燃燒幾乎無限期的低強度。

糖原燃燒，所以當訓練更激烈，你需要糖原支持它。脂肪燃燒長而強，所以低強度運動使用脂肪。實際上，大多數(shù)越野跑中混合這兩個能源。這就是為什么大多數(shù)跑步者可以走三個小時，他們可能需要放慢速度。

您的預運行膳食專注于補充您的糖原存儲和優(yōu)化您的血糖為前面的活動。對于大多數(shù)精英跑步者來說，一些小東西——大約200到300卡路里——幾個小時前，比如能量棒或香蕉和花生醬。然而，有些人在跑步前不能吃很多，而另一些人可以在出門前吃一頓飽飯。從生理學上來說，只要你在跑步前的日子里吃得好，就無關緊要了。

在跑步過程中，當你穿過小路時，你的身體會通過糖原和脂肪燃燒。對于少于 90 分鐘的高強度跑步，您不需要加油。對于不到兩到三個小時的低強度越野跑賽活動，你不需要任何東西，因為你的身體可能會燃燒你幾乎無底的脂肪存儲。

然而，超過90分鐘，除非你是一個脂肪適應的跑步者（見脂肪適應和快速運行下面），你需要戰(zhàn)略性地加油。跑步對大多數(shù)人來說每小時燃燒500到1000卡路里。同時，大多數(shù)胃在運動期間每小時只能承受大約300卡路里的熱量。因此，無論什么，你都將在赤字上運作，關鍵是防止赤字變得太大，造成混亂，在那里你耗盡了燃料，繼續(xù)向前走。

你可以容忍每小時大約300卡路里。能量凝膠是最可靠的選擇。凝膠在60分鐘和每30分鐘后，輔以運動飲料，可以創(chuàng)造能量水平和性能的奇跡。其他選擇是能量棒，甚至更多的開箱即用，如花生醬和果凍三明治。但是，如果你訓練你的胃隨著時間的推移，它通常有一個顯著的能力，處理幾乎任何東西。

脂肪適應和快速運行

身體是驚人的適應性，這是特別明顯的，它可以訓練利用脂肪。隨著時間的推移，隨著特定飲食選擇，運動員可以在更高水平的勞累中燃燒更多的脂肪，理論上可以提高步道的效率。雖然有極端的版本需要酮癥，其中身體基本上只燃燒存儲的脂肪（由美國100英里紀錄保持者扎克·比特練習），一些一般的原則可以幫助任何越野跑者。

1.吃高脂肪飲食。

與其他宏量營養(yǎng)素相比，高脂肪飲食更容易在跑步時燃燒脂肪。

2. 在禁食狀態(tài)下進行一些跑步。

定期，在醒來后消耗任何卡路里之前，先進行晨跑。這將教你的身體訪問脂肪商店更快。要真正把它拿高一個檔次，你可以在跑步前喝一些脂肪——比如防彈咖啡。但是這些方法很復雜，只應在專家的指導下進行嘗試。

3. 在漫長的緩慢的日子里，有時消耗更少的卡路里。

同樣，這種方法將教你的身體更容易訪問脂肪存儲。注意：有一些證據(jù)表明，這種脂肪適應方法對女性跑步者沒有幫助。

越野跑后

你可能聽說過"糖原窗口"，即跑步后的身體最恰當?shù)匚湛防锖脱a充糖原儲存的時間段。雖然有一些科學依據(jù)，在實踐中，許多頂級選手不遵守任何特定的補給方案。因此，像一般的飲食一樣，最好刪除一些規(guī)則和限制，專注于你的身體告訴你什么，而不是什么文章（或書籍）告訴你。

一般來說，在跑步后，首先關注補水。然后，讓自己在饑餓的引導下，如果可能，你應該確保在跑步的一兩個小時內得到含有碳水化合物、蛋白質和脂肪的全面食物。不要害怕給自己獎勵。積極心理有效，有時像小狗一樣訓練自己真的很有趣。