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我們吃進(jìn)去的食物，主要給身體提供3種燃料：糖、脂肪、蛋白質(zhì)。
現(xiàn)代社會(huì)中，各種加工食品，基本上都混雜了糖、脂肪和蛋白質(zhì)的。
比如一個(gè)漢堡就包含了淀粉（糖）、脂肪、蛋白質(zhì)
我們福利群里，最近有一個(gè)小伙伴問：吃進(jìn)去之后，身體燃燒它們的先后順序是什么呢？哪個(gè)更容易被消耗？
為什么少油，低脂飲食能瘦？
為什么高蛋白飲食能瘦？
為什么高脂肪飲食也能瘦？
燃燒的到底是吃進(jìn)去的脂肪，還是身上的頑固脂肪？到底哪個(gè)效果最好呢？
話不多說，開始吧！let's go！減肥的終極秘訣都在這里了！
糖、脂肪、蛋白質(zhì)，先燃燒誰？
先說蛋白質(zhì)，它說人體重要的結(jié)構(gòu)材料，是構(gòu)建人體的一磚一瓦，人要靠肌肉中的蛋白質(zhì)活動(dòng)。
我們吃的肉和雞蛋，基本上用于肌肉修復(fù)合成，還有其他關(guān)鍵身體供/能了，多余的蛋白質(zhì)，會(huì)被分解，從尿液中排出，還可能會(huì)有少量蛋白質(zhì)通過糖異生，轉(zhuǎn)化為葡萄糖。
一般情況下，身體不會(huì)利用“過多的蛋白質(zhì)”作為能源，除非你碳水化合物和脂肪都攝入不夠，在迫不得已的情況下，還會(huì)分解你的肌肉，使用你身體里的蛋白質(zhì)。
換句話說，身體會(huì)把蛋白質(zhì)留在最后用。
日常生活中，使用最多的2個(gè)主要燃料就是糖和脂肪了，這是我們需要重點(diǎn)關(guān)注的，那么，它們是如何被使用的？
→人體的4大燃料箱
1號(hào)燃料箱（容量最?。貉褐械?/span>糖。
2號(hào)燃料箱：肝臟和肌肉中的糖原（糖原是由約3萬個(gè)葡萄糖構(gòu)成的復(fù)合體，你可以把它想象成那種壓縮餅干，很小但是能提供很多能量）
3號(hào)燃料箱：血液中的游離脂肪酸（來源是 吃進(jìn)去的脂肪、過多的糖轉(zhuǎn)化而來、4號(hào)身體脂肪轉(zhuǎn)化為脂肪酸回流到3號(hào)）
4號(hào)燃料箱（容量最大）：身體中的頑固脂肪（也就是你想減掉的肥肉，是身體的儲(chǔ)備能源）
彼此分開又相互連接4個(gè)燃料箱
在人體內(nèi)，這4個(gè)燃料箱是分開的，但是又相互連接的，可以前后流動(dòng)。
大家想減肥，就是想動(dòng)用4號(hào)燃料箱，燃燒4號(hào)燃料箱中的頑固脂肪，那怎樣才能燃燒身體的頑固脂肪呢？
→身體為什么要儲(chǔ)存脂肪？
首先，我們先想象一下，如果你將石油和將汽油都倒在地上，然后點(diǎn)燃一根火柴，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：
汽油會(huì)迅速燃燒，而石油燃燒緩慢，甚至可能都還沒點(diǎn)燃。
這是因?yàn)?/span>石油的儲(chǔ)存的能量密度更大，也更難燃燒，而像汽油這樣的揮發(fā)性燃料很難儲(chǔ)存，更容易燃燒，燃料的加工程度越多，越易燃燒。
同樣，食物的加工程度、營(yíng)養(yǎng)成分和營(yíng)養(yǎng)密度的不同，身體燃燒這些燃料的順序和容易程度也就不一樣。
脂肪的能量密度最大，在身體里占用的空間，也比糖原更小。
另外，能量以脂肪形式儲(chǔ)存，不會(huì)摻進(jìn)水的重量，脂肪儲(chǔ)存能量更輕便 ，脂肪的儲(chǔ)能效率幾乎是糖原的9倍。
也就是說，脂肪就像是一個(gè)體積小，但是容量特別大的充電寶，是人體一個(gè)超級(jí)大的高效備用能源，可以說脂肪就像是原油一樣的存在。
→什么時(shí)候開始燃燒頑固脂肪？
就像石油更難被點(diǎn)燃，被燃燒一樣，脂肪更難被人體燃燒。
而糖是最容易被燃燒的，不管什么時(shí)候，身體都會(huì)優(yōu)先燃燒糖。
所以，這4個(gè)燃料箱的使用順序就是：
第一步，使用1號(hào)燃料箱，也就是血液中的糖，但是不能全消耗掉，因?yàn)?/span>身體必須把血糖維持在一個(gè)正常水平，多余的糖會(huì)被消耗掉、轉(zhuǎn)化為糖原或者脂肪。
一般來說，人只能在血液中存儲(chǔ)約5g的葡萄糖（大約一茶匙）
第二步，就會(huì)開始燃燒肝糖原和肌糖原，也就是2號(hào)燃料箱。
第三步，血液中的游離脂肪酸。
第四步，才是身上的頑固脂肪，也就是長(zhǎng)期沒有動(dòng)用的燃料。
因此，想減肥，你首先需要消耗多余的糖（1號(hào)和2號(hào)）和多余的游離脂肪酸（3號(hào)）。
而且，你可能注意到了，連接4個(gè)燃料箱的管道并不是在燃料箱的底部，而是在中上部。
也就是說，并不是前面的燃料箱全部用完了才會(huì)用下一個(gè)，而是前面一個(gè)燃料箱的燃料消耗到了一定水平，就會(huì)開始使用后面的燃料箱！
所以，很多時(shí)候，可能是糖和脂肪同時(shí)供能。
→身體的脂肪是怎么來的？
反過來，你吃東西的時(shí)候，就是在往這個(gè)4個(gè)燃料箱加燃料。
不知道你有沒有發(fā)現(xiàn)，1號(hào)燃料箱，也就是血糖那個(gè)，是非常小的，所以進(jìn)餐后會(huì)1號(hào)燃料箱會(huì)迅速充滿，然后又迅速排出到正常水平。
如果你吃的糖很多，第1個(gè)燃料箱裝不滿了，就會(huì)進(jìn)入第2個(gè)燃料箱，變成糖原儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中。
如果第2個(gè)也裝滿了，糖還會(huì)通過脂質(zhì)新生（DNL）變成脂肪，儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞中，脂肪細(xì)胞變大，你就會(huì)長(zhǎng)胖，所以米面糖吃多了會(huì)胖。
再就是脂肪，你吃的脂肪會(huì)變成3號(hào)燃料箱中的游離脂肪酸，3號(hào)滿到一定程度就會(huì)流向4號(hào)，變成你身上的肥肉，所以脂肪吃多了也會(huì)胖。
最后，如果你還喝酒的話，身體會(huì)最先代謝酒精，排在糖的前面。
現(xiàn)在，大家最關(guān)心的來了，如何更多更快的調(diào)用4號(hào)燃料箱，高效減肥？到底是少吃脂肪，還是少吃碳水化合物呢？
3種常見減肥法，背后的瘦身原理
很多人瘦了，但是方法不一樣，有些人瘦得很快，一個(gè)月瘦十幾斤，有些人瘦得很慢，這個(gè)和飲食方式，身體的代謝能力、運(yùn)動(dòng)方式關(guān)系很大。
→低脂高碳水飲食
這是傳統(tǒng)的減肥法，就是少吃油，低脂清淡飲食，確實(shí)也有很多人瘦下來了。
在高碳水低脂肪的情況下，此時(shí)的主要燃料是吃進(jìn)去的糖，也就是1號(hào)燃料箱和2號(hào)燃料箱。
但是，你要控制糖的攝入量，也就是很多人減肥最喜歡做的事，計(jì)算卡路里，少吃一點(diǎn)，等到1號(hào)和2號(hào)都使用到正常水平后，身體就會(huì)開始使用3號(hào)。
只要不吃大量的脂肪，3號(hào)燃料箱也會(huì)很快被消耗，是比較空的，4號(hào)身體脂肪就會(huì)流回3號(hào)燃料箱被消耗掉，從而達(dá)到減肥的目的。
但是，這種飲食方式有弊端，我們之前分析過，因?yàn)樘妓當(dāng)z入過多，會(huì)影響激素的變化，影響食欲，一般人很難控制自己。
計(jì)算卡路里，長(zhǎng)期節(jié)食，一般堅(jiān)持一段時(shí)間，就可能暴食，反彈。
→低碳水高脂肪飲食
我們一直在講低碳水飲食，也就是減少糖和淀粉的攝入，多吃脂肪和蛋白質(zhì)，脂肪比例較高。
那么3號(hào)燃料箱會(huì)加得比較滿，而血糖水平幾乎沒什么變化，也就是1號(hào)的燃料就一直是正常的水平，沒有多余的糖。
只要你消耗掉2號(hào)燃料箱中儲(chǔ)存的糖后，就會(huì)以3號(hào)燃料箱的脂肪酸和4號(hào)中回流到3號(hào)的脂肪酸為主要燃料，從而燃燒身體的頑固脂肪。
不過，就算你不吃碳水化合物，身體也可以從肝臟中的糖原中補(bǔ)充血糖，通過糖異生得到糖。
所以，你什么也沒吃或者已經(jīng)低碳了，血糖還是會(huì)很正常的原因。
另外，如果你很胖，4號(hào)燃料箱很滿，4號(hào)燃料箱中的脂肪會(huì)回流，糖異生變成成血液中的游離脂肪酸和糖，這就是為什么胖的人往往會(huì)有更高的空腹血糖。
所以，需要注意的是，生酮飲食，蛋白質(zhì)要吃夠，如果你只是高脂低碳，蛋白質(zhì)吃的太少，可能容易分解肌肉，還可能熱量攝入高。
根據(jù)一項(xiàng)涉及9900人的587187天飲食數(shù)據(jù)分析表明：飲食中蛋白質(zhì)含量較低的人，卡路里攝入往往比基礎(chǔ)代謝多吃20％，而飲食中蛋白質(zhì)含量較高的人，卡路里攝入比基礎(chǔ)代謝自然而然的少吃了40%（都沒有刻意限制熱量）。
從圖中可以看出，直到我們攝入的蛋白質(zhì)超過15％到20％，飽腹感才會(huì)增加，蛋白質(zhì)含量達(dá)到33%左右后，卡路里攝入自然減少，少于基礎(chǔ)代謝。
而且蛋白質(zhì)比例越高，熱量攝入越少，但是你也沒必要追求這種極端的高蛋白攝入。
太高比例的蛋白質(zhì)，脂肪太少，幾乎全是瘦肉的高蛋白飲食也是不太好的。
一方面是過量的蛋白質(zhì)對(duì)也會(huì)胰島素，胰島素升高會(huì)阻止你燃燒脂肪，另一方面，會(huì)出現(xiàn)兔子饑餓癥，可能會(huì)出現(xiàn)腹瀉、乏力、頭痛、心率減慢……
低碳高脂飲食的優(yōu)勢(shì)是，最少刺激胰島素，飽腹感強(qiáng)，能鍛煉身體燃燒脂肪的能力，隨時(shí)調(diào)用身體頑固脂肪（4號(hào)油箱），主要供/能是3號(hào)油箱中的游離脂肪酸。
→充足蛋白質(zhì)、低碳水、較低脂肪的飲食
最后一種，就是在低碳飲食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)調(diào)高蛋白質(zhì)的比例，適當(dāng)減少飲食中的脂肪攝入，較低脂肪不是低脂肪哦，是適當(dāng)調(diào)低！
比如蛋白質(zhì)可以調(diào)高到30%、40%，脂肪調(diào)到65%，60%。
吃了足夠的蛋白質(zhì)，脂肪較低，碳水很低，營(yíng)養(yǎng)密度較高，飽腹感強(qiáng)，可以自然減少卡路里攝入，吃進(jìn)去的碳水化合物和脂肪都會(huì)作為燃料燃燒掉。
所以，你想要調(diào)用4號(hào)，也就是燃燒身體的脂肪，飲食中的脂肪不能太多。
一旦我們攝入較少的碳水化合物和脂肪，我們就會(huì)消耗掉體內(nèi)的糖燃料箱（1號(hào)和2號(hào)）和3號(hào)游離脂肪酸燃料箱，4號(hào)燃料箱體內(nèi)脂肪便會(huì)流回3號(hào)被消耗掉，從而達(dá)到減肥的目的。
這種方式，更適合有高強(qiáng)度鍛煉的健身愛好者，不太適合一般人。
現(xiàn)在，大家可以再仔細(xì)對(duì)比一下，上面的4種飲食燃料箱使用情況（看圖），就能發(fā)現(xiàn)其中的奧妙。
關(guān)鍵的瘦龍說
綜合上面的分析，我們知道了身體會(huì)優(yōu)先代謝酒精，然后是燃燒糖，再是脂肪（攝入的脂肪和身體儲(chǔ)存的），最后是蛋白質(zhì)。
但是，有些時(shí)候，會(huì)同時(shí)用糖和脂肪供能。
總之，要燃燒體內(nèi)的脂肪，先要燃燒掉體多余的糖和吃進(jìn)去的脂肪。
無論是少油的低脂飲食、少糖極低碳水的生酮飲食、還是低碳水的高蛋白飲食都能達(dá)到減肥的目的。
但是，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，只有極少數(shù)人（以全植物為基礎(chǔ)的超嚴(yán)格飲食）能堅(jiān)持低脂控制卡路里飲食。
從營(yíng)養(yǎng)角度來看，低碳高脂和低碳高蛋白，可能是更快速，更長(zhǎng)期的生活方式，但是適合人群不太一樣。
我們要根據(jù)自己的情況調(diào)整，如果你低碳生酮不瘦，那么可以適當(dāng)減少脂肪攝入量，不要把3號(hào)油箱加得太滿，才能調(diào)動(dòng)4號(hào)油箱，或者直接通過輕斷食來調(diào)動(dòng)。
如果你是標(biāo)準(zhǔn)的低碳生酮飲食（25%的蛋白質(zhì)、70%脂肪、5%的碳水化合物），目前減肥效果很好，血糖水平很好，身體狀態(tài)也好，那無需調(diào)整蛋白質(zhì)和脂肪的比例，正常吃就好。
如果你在低碳高蛋白，感覺自己饑餓感很強(qiáng)，不太適應(yīng)高蛋白，可以適當(dāng)降低蛋白質(zhì)，增加飽和脂肪的攝入量。
身體是一個(gè)非常復(fù)雜的動(dòng)態(tài)平衡的體系，當(dāng)你有不同的目標(biāo)時(shí)，飲食的側(cè)重點(diǎn)是不一樣的，本文的側(cè)重點(diǎn)是減肥。
飲食沒有標(biāo)準(zhǔn)的模板，是很個(gè)性化的，每個(gè)人的身體情況和目標(biāo)都不太一樣，一定要根據(jù)身體的反饋去調(diào)整蛋白質(zhì)和脂肪的比例，不要生搬硬套。
