童子功共由十八式組合而成，是少林武術(shù)之筑基訓(xùn)練功法。童子二字的含義有二：一是指這套功法少年兒童練習(xí)最為適宜，其實(shí)成年人訓(xùn)練后同樣顯奇效；二是指常練此功夫可使丹田真氣充足、筋骨柔韌，猶如童身，是提高技擊水平的必修功法。十八式童子功由腰功、腿功、跳躍、耐力、旋轉(zhuǎn)、平衡等基本訓(xùn)練形式組成，不僅適合初習(xí)少林武術(shù)的青少年，而且適合學(xué)練其他門(mén)派功夫的初學(xué)者。近年由武林泰斗、自然門(mén)大師萬(wàn)籟聲先生傳出。練法極簡(jiǎn)，每天寢前、早起、午休之時(shí)，均可練習(xí)。

外功練法

第一式坐馬托天

童子功

功法：馬步站立，兩手握拳收于腰間，拳心向上，兩眼平視正前方。兩拳變掌，掌心向上，從身體兩側(cè)上舉至頭頂上方，十指應(yīng)交叉。兩掌慢慢用力向上托起，身軀略向上抬，同時(shí)配合吸氣。兩掌由上向前、向下按，同時(shí)彎腰配合呼氣，直接至地。兩掌向內(nèi)、向上翻掌，上身向上直起，雙手如撈物狀，同時(shí)吸氣，直撈至胸前向外翻轉(zhuǎn)，直臂向上托，吸氣，共做六次。

提示：動(dòng)作宜慢，呼吸要?jiǎng)蜷L(zhǎng)深細(xì)，撈托時(shí)吸氣，下按時(shí)呼氣，不可勉強(qiáng)，不可故意憋氣。上托下按過(guò)程中，十指始終交叉。

功理：馬步是武術(shù)的基本步型。這式功法把馬步訓(xùn)練和雙掌上托下按、上身的屈伸配合起來(lái)，使腿部肌肉得到鍛煉。同時(shí)通過(guò)上肢的上托下按、上身俯伸，配合呼吸使內(nèi)臟得到運(yùn)動(dòng)，所以說(shuō)能“理三焦”。三焦的功能，有疏通四氣津液，腐熟水谷，通調(diào)水道等三個(gè)方面。久練此功能使三焦得到調(diào)整，氣血暢通。因此，十八式童子功、八段錦等功法都是從“理三焦”開(kāi)始的。欲習(xí)少林武功，首先應(yīng)練好馬步功，這是武林前輩之寶貴經(jīng)驗(yàn)。

第二式單腿墜落

功法：左拳拳心向上收于腰間，右臂向前伸直成立掌，掌心斜向前，右腿直立，左腳腳尖上翹向前伸平，膝關(guān)節(jié)挺直。右腿屈膝下蹲，蹲至臀部接近小腿。挺右膝，上身直立，連做五次，換左腿訓(xùn)練。

提示：?jiǎn)瓮惹煲司徛?，在起坐過(guò)程中，前伸腿不得彎曲，應(yīng)始終伸直。下蹲時(shí)，支撐腿的膝部應(yīng)向前傾斜，臀部不可壓在小腿上。

功理：此式功法主要訓(xùn)練腿部肌肉的伸展能力及自控能力，以及單腿的平衡能力。

第三式勾腿盤(pán)旋

功法：兩腿屈膝下蹲，左臂按于襠前，掌心向下，右臂直臂上舉于頭部上方，掌心向上。左腿向身后仆地斜伸，全腳掌著地，腳尖內(nèi)扣。左腿從后向前做弧形掃踢，掃到正前方屈膝回收，還原。如此連作五次，換右腿掃踢。

提示：腿向后伸一定要伸直，掃踢時(shí)要勾前腳尖，膝部挺直，掃腿路線要成弧形。

功理：此式功法中，胯關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)都參與運(yùn)動(dòng)，因此對(duì)訓(xùn)練此關(guān)節(jié)的靈活性，增強(qiáng)韌帶功能都有明顯的功效。功法中的掃腿技術(shù)，看似簡(jiǎn)單，但能訓(xùn)練人體平衡能力，為做大幅度旋轉(zhuǎn)的掃躺腿動(dòng)作打下基礎(chǔ)，技擊時(shí)專攻敵人之踝關(guān)節(jié)。

第四式左右涮腰

功法：開(kāi)步站立，兩腳距離略比肩寬，兩臂向前平伸，上身前俯，以腰為軸，雙臂從前向左、向后轉(zhuǎn)動(dòng)。轉(zhuǎn)到身體正后方。略停，雙臂從后向前轉(zhuǎn)回原地，連做五次。雙臂從前向后轉(zhuǎn)至身后方，略停，復(fù)原，連做五次。

提示：身體轉(zhuǎn)動(dòng)應(yīng)以腰為軸，甩動(dòng)雙臂。雙臂在前時(shí)上身前俯，雙臂轉(zhuǎn)至身后時(shí)上身后仰。動(dòng)作應(yīng)逐步加快，切莫突然加速。

功理：少林武術(shù)十分重視肘腰部柔韌性的訓(xùn)練。武術(shù)八法云：“腰如蛇行步賽粘”，太極拳中有“腰如車輪精神勇”的歌訣。此式功法旨在訓(xùn)練腰椎的靈活，為以后練習(xí)身腰發(fā)勁打好堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

第五式鐵牛耕地

功法：兩腳開(kāi)立，距離略比肩寬，上身下俯，雙臂伸直，十指撐地，臀部向后上方凸起，牽引上身向后。上身逐漸向前向下，同時(shí)配合屈臂，胸部降低，接近地面。雙臂用力向上撐起，上身向后、向上運(yùn)動(dòng)，還原，連作六次。

提示：力量與意念應(yīng)集中在撐地的十指上及雙臂上。

功理：此功法主要訓(xùn)練手指及雙臂的耐力。技擊時(shí)手指沒(méi)有足夠的力量與硬度是很難擊敗敵人的?！渡倭制呤嚒分杏幸恢付U、二指禪和觀音掌等專練指功的功法。此式功法初練時(shí)可五指撐地，隨著功力的長(zhǎng)進(jìn)，可逐步遞減手指，直至以食指撐地練功。

第六式龍盤(pán)玉柱

功法：兩腳分開(kāi)與肩同寬而立，上身前俯，雙手抱緊左踝關(guān)節(jié)處，面部盡量貼近小腿。緊接上動(dòng)，雙手抱緊右踝處，頭隨即移向右小腿旁，反復(fù)練習(xí)數(shù)次。

提示：彎腰前俯時(shí)兩腿始終伸直，兩膝不得彎曲。上身前俯時(shí)不可凹胸，頭頂要盡量接觸腳背。

功理：武諺云：筋長(zhǎng)一分力量巧，此式功法主要訓(xùn)練腰椎的關(guān)節(jié)及韌帶的柔韌性?？梢栽鰪?qiáng)腿部肌腱的伸展機(jī)能和腿部韌帶的柔韌性并且使其富有彈性，為技擊時(shí)身腰發(fā)勁打好基礎(chǔ)。

第七式鷂子入林

功法：右腿直立，左腿屈膝提起，腳尖勾起停于右腿旁，兩臂曲肘握拳置于兩耳旁拳心向前高與耳平。然后上身緩慢向后平倒，右腿支撐不動(dòng)，雙拳向頭頂方向沖出，同時(shí)左腿挺膝向左側(cè)方向蹬出。如此反復(fù)做六次，再換左腿支撐，右腿蹬擊。

提示：支撐腿的腳尖不要向正前方，可向外略偏。動(dòng)作可靜站一二分鐘。沖拳與蹬腿要同時(shí)進(jìn)行，迅速有力，回收要快。

功理：此式功法是訓(xùn)練平衡感官，保持身體平衡的能力。在平衡動(dòng)作中增加沖拳和蹬腿，能快速提高訓(xùn)練成效。用于實(shí)戰(zhàn)技擊中，可同時(shí)擊打前后之來(lái)敵。

第八式坐馬唻冄縱頭樤跳

功法：兩腿馬步站立，間距自感舒適為宜，雙臂平伸于胸前，兩掌掌心向下。隨即雙腿以前腳掌用力點(diǎn)地，身體騰空而起，在空中旋轉(zhuǎn)180度，落地后仍保持姿勢(shì)，唯方向相反，連續(xù)做五次。

提示：起跳旋轉(zhuǎn)左右軍需練習(xí)。起跳和轉(zhuǎn)體要配合好，切莫脫節(jié)，需用腳前掌之彈力起跳。

功理：在少林武術(shù)中出現(xiàn)最多的步法為馬步。此式功法旨在訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)中保持步型的穩(wěn)定，充分發(fā)展腰腿的力量和前腳掌的蹬彈力。

輔助功法：前腳掌彈跳力的大小，將直接決定其在技擊散打中身法、步法之快慢進(jìn)退，是少林武術(shù)訓(xùn)練中必不可少的。傳統(tǒng)少林武術(shù)筑基訓(xùn)練中有“川”字樁和蹬縱術(shù)專門(mén)訓(xùn)練雙腿彈跳力，今介紹如下：馬步站立，兩腳距離與肩同寬，雙臂前平伸，掌心相對(duì)，提起雙腳腳跟，以前腳掌著地；

上身要求：頭頂懸，頦內(nèi)收，頸豎直，松肩，挺胸，收腹，直背塌腰，眼平視；下身要求：兩膝撐勁，大腿平，小腿直，周身成勁，氣沉丹田。每日靜站兩次，每次從五分鐘逐漸增加到一小時(shí)。[2]

第九式蛇形坐盤(pán)

功法：右腿挺膝直立，左腿屈膝提起。雙手成劍指(食指、中指伸直，無(wú)名指、小指彎曲，大拇指扣在無(wú)名指、小指上，又稱“蛇形指”)、(右腿用力蹬地起跳，左腳落地屈膝半蹲，右腿屈膝橫架在左膝上，右劍指向上斜伸在左肩前，左劍指向下斜伸在襠前。上身直起，左腿伸直，右腿屈膝提起。左腿蹬地起跳，落地時(shí)右腿屈膝半蹲，左腿橫架于右膝上，右劍指向下斜伸襠前，左劍指向上斜至于右肩前，如此左右連續(xù)起跳輪換五次。

提示：半蹲時(shí)膝部略前傾，小腿應(yīng)向前傾斜，大腿胯部比膝部略高。屈膝盤(pán)腿與雙劍指的動(dòng)作應(yīng)同時(shí)完成。[3]

功理：此式旨在訓(xùn)練平衡感官，提高動(dòng)作之靈敏性與協(xié)調(diào)性。訓(xùn)練出身體在運(yùn)動(dòng)中，始終保持不偏不倚的平衡能力。

內(nèi)功練法

練精化氣法由武林泰斗、自然門(mén)大師萬(wàn)籟聲傳出。

童子功，是門(mén)人為了通俗自編的。實(shí)則名為：煉精化炁。這炁字，即代表無(wú)形的氣。有如原子，也是物質(zhì)，所以說(shuō)是無(wú)形的物質(zhì)。精在人身，有如汽油之在汽車內(nèi)，為人身發(fā)動(dòng)之本。精滿自溢，溢則煉成無(wú)體而回精補(bǔ)腦。練法極簡(jiǎn)，每天寢前、早起、午休之時(shí)，均可練習(xí)。

真訣是：側(cè)身而臥（蜷身），以左右食指塞兩耳孔，以舒適不透氣為度，閉目，閉口，輕合齒，如此，用鼻自然呼吸；待心靜后，由鼻呼氣時(shí)，將氣送至兩腳板，吸氣時(shí)不要管它，如此二三次即可。

未成婚的學(xué)生、青年，可在陽(yáng)舉時(shí)練，練至陽(yáng)氣安頓便可止。慢慢松指放手，停一會(huì)或起或臥。有家室之人，房事后練一次，可使全身擴(kuò)張的毛細(xì)血管立即關(guān)閉起來(lái)，防止風(fēng)寒入侵，疲勞也得到了恢復(fù)，起到及時(shí)復(fù)元作用。故此功不僅可以強(qiáng)身健體延年益壽，而且可以治遺精早泄、中氣不足、身體衰弱和控制生理沖動(dòng)。此功傳人萬(wàn)籟聲先生曾說(shuō)：“人身的精液一滿就要外泄，如一練此功，可將元精化為元?dú)?，而回精補(bǔ)腦?！庇终f(shuō)：“固精固氣，回精補(bǔ)腦，功效之大，比吃多少人參、燕窩都強(qiáng)。”

注意事項(xiàng)

“童子功——補(bǔ)遺”一文中，萬(wàn)籟聲指出：

有時(shí)，由鼻出氣一口時(shí)，覺(jué)氣微微直達(dá)涌泉，吸氣上來(lái)時(shí)，不要管它。如覺(jué)氣不順時(shí)。如此一二次。此后即是自然呼吸，不要管腹部胸部的弛張緊縮。要自然、不要握固、著相。三四分鐘，覺(jué)口內(nèi)生津，咽下就是。覺(jué)精管尿管似乎緊縮，很舒適，即可慢慢將兩食指放下，安靜而臥。如此積精充盈，身體自健了。睡前、起前，均可習(xí)之。中夜、午睡將起，亦可習(xí)之。是很容易練習(xí)的。而故意呼吸鼓氣，一練就半小時(shí)，反而練壞了。這一步功夫，是以前修持之士不傳之秘。[4]

動(dòng)作要領(lǐng)

取右側(cè)臥姿勢(shì)，膝蓋稍彎曲

以兩食指輕塞兩耳孔，以阻隔外界聲響為宜，不宜過(guò)緊

意守丹田或守空，自然呼吸，兩眼微閉

開(kāi)始的幾次呼吸時(shí)，可以呼氣時(shí)意想氣息由丹田緩流至涌泉

吸氣時(shí)再意守丹田，但不必導(dǎo)氣回丹田，任其自歸

以后呼吸時(shí)便只意守丹田或守空，亦不可著意過(guò)重

練功只可三、五分鐘，不可過(guò)長(zhǎng)

若練功之中自然入睡，也無(wú)不可

每天早上起床之前和晚上睡覺(jué)之前可各練一次

此功取法自然，可還精補(bǔ)腦，強(qiáng)身益智

招式動(dòng)作

少林童子功首先要就練好基本功，即馬步樁、椅子樁、丁字樁等。同時(shí)也練視、聽(tīng)、抓、拉、推、舉、踢等。身法有八要，即起、落、進(jìn)、退、反、側(cè)、收、縱。

其動(dòng)作名稱包括：羅漢睡覺(jué)、童子拜觀音、童子拜佛、朝天蹬、中底藏花、燕式平衡等。

種類

少林童子功有外功、內(nèi)功和柔功，一直都是少林寺的秘傳功法。

少林童子功是民間傳統(tǒng)武術(shù)經(jīng)典套路。