夏天已經(jīng)到了姐妹們!
馬上每天都30多度的高溫
咱們是不是該小裙子小衣服穿起來了!
減肥這件事刻不容緩!
小悅給大家總結(jié)了5點(diǎn)至關(guān)重要的!
飲食、運(yùn)動(dòng)、習(xí)慣、減肥法、心態(tài)
大家都要好好看哦!沒時(shí)間看可以先收起來!
希望各位仙女都能美美的過夏天!
飲食篇
人體日常需要攝入七大元素蛋白質(zhì)，脂類，碳水化合物，
膳食纖維，水，維生素，礦物質(zhì)。
蛋白質(zhì):雞蛋、牛奶、魚、蝦、雞肉、牛肉、瘦肉、豆制品等。脂類:各種肉的皮、堅(jiān)果、油等。
碳水化合物:多來源于主食，水果中也存在。
水:每天需攝入2000m l水。
礦物質(zhì):常存在于各類蔬菜、水果、豆制品、奶制品中。維生素:蔬菜，水果，主食中都存在。
飲食篇減脂期三餐怎么吃?
如何搭配?。
早餐:優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白+無糖飲品午餐:優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白+新鮮蔬菜晚餐:優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白+新鮮蔬菜加餐:原味堅(jiān)果10g/無糖飲品200ml/低卡水果/低卡零食適量(兩餐間吃)
如何吃合理?
早中餐的蔬菜:蛋白質(zhì):碳水=2:1:1(兩拳蔬菜，一拳蛋白質(zhì)，一拳碳水)
要吃晚飯!大基數(shù)晚餐可以不吃碳水,用蔬菜和蛋白質(zhì)吃飽
每餐吃八分飽，兩餐之間可以加餐,保證每天攝入量不低于基礎(chǔ)代謝。
飲食篇
三餐菜單(可自行搭配)
優(yōu)質(zhì)碳水
紫薯/玉米/芋頭紅薯/山藥
/雜糧粥|蕎麥面/全麥面包/燕麥雜糧飯|藜麥/意面.
優(yōu)質(zhì)蛋白
蝦/雞胸肉牛肉雞蛋/魚肉1瘦肉
新鮮蔬菜
所有綠色的菜/各種菌菇/胡蘿卜/西紅柿/豆芽/娃娃菜冬瓜/紫甘藍(lán).
無糖飲品
純牛奶/黑咖啡/無糖豆?jié){蘋果醋/無糖酸奶氣泡水
低卡水果
獼猴桃/火龍果/圣女果/蘋果/梨/藍(lán)莓/柚子櫻桃
低卡零食
蛋白棒1雞肉腸|魔芋爽1海苔
優(yōu)質(zhì)脂肪
堅(jiān)果/橄欖油/牛油果/奇亞籽
運(yùn)動(dòng)
同BMI基數(shù)運(yùn)動(dòng)方案
BMI224大基數(shù):
以低強(qiáng)度有氧燃脂為主，盡量避免高強(qiáng)度的跑跳。 可以按照1: 3: 1的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,
即1 0min熱身+30min有氧+1 0min拉伸
18.5SBMIs23.9正?；鶖?shù)
以有氧燃脂為主無氧塑形為輔,
可以按照1: 2: 4: 1的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，
即10min熱身+20min無氧+30min有氧+10min拉伸
BMIS18.5小基數(shù)
以無氧塑形為主有氧燃脂為輔,
可以按照1:4:2:1的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
即1 0min熱身+40min無氧+20min有氧+1 0min拉伸
運(yùn)動(dòng)篇
一周運(yùn)動(dòng)3-5次即可，如果早上有空盡量早上做運(yùn)動(dòng)
●運(yùn)動(dòng)要穿舒適的運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)衣，女生要穿運(yùn)動(dòng)Bra
●運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)拉伸
運(yùn)動(dòng)中可以每15min補(bǔ)充少量水
運(yùn)動(dòng)前可以吃- -根香蕉補(bǔ)充碳水,運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)
十條減脂期小習(xí)慣
早起一杯溫水/黑咖啡/蘋果醋可緩解便秘，空腹運(yùn)動(dòng)前喝黑咖啡也能提升燃脂效率
11點(diǎn)前睡，睡飽才是最低成本的美容減肥法每頓飯細(xì)嚼慢咽能提升飽腹感，
蔬菜嚼20下，肉類嚼40下。
睡前三小時(shí)不吃東西，戒掉夜宵
用純牛奶，無糖豆?jié){，黑咖啡，無糖酸奶，檸檬水，大麥茶代替奶茶碳酸飲料
每天至少喝2000mI以上的水
飯后靠墻站或散步15min
少吃高熱量高油脂的零食，
實(shí)在想吃就用低卡零食低卡水果代替。
水果含糖量高，不要用水果代替晚餐，也不要榨汁喝
10.改變吃飯的順序:先喝一杯溫開水，再一次吃蔬菜，肉類，主食。
減肥法篇
5+2輕斷食
也就是一周有5天正常吃,
有2天攝入在400大卡/天。
一般建議大餐后或者節(jié)后
都會(huì)用這個(gè)方法1-2周。 16+8輕 斷食
也就是一天8小時(shí)內(nèi)把三餐吃完其余16小時(shí)斷食,
這8小時(shí)也要保持健康合理的飲食。這是我用的最多的方法,
不用節(jié)食很適合學(xué)生黨和上班族。
心態(tài)篇
嘴巴快樂邁開步伐
沒有什么是不能吃的，控制量就行,
只是為了健康奶茶炸雞的還是盡量少吃。如果實(shí)在想喝奶茶就去喝,
喝了那正餐就少吃點(diǎn)或者
當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度加大點(diǎn)。
要讓自己嘴巴快樂的同時(shí)，
讓自己也慢慢瘦下來
不要著急，你會(huì)是最美的仙女
